Ryże, kasze, płatki zbożowe – produkty bogate w węglowodany

Kasze, ryże czy płatki zbożowe to typowe wysokowęglowodanowe produkty spożywcze. Węglowodany mają wysoką wartość energetyczną, pełnią wiele znaczących dla życia i zdrowia funkcji. Te makroskładniki pokarmowe są głównym źródłem energii dla naszego organizmu i powinny występować w prawidłowo zbilansowanej diecie.

Węglowodany, zwane inaczej cukrami lub sacharydami (gr. sakcharon – „cukier”), zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Określa się je mianem „cukrów”, „sacharydów” lub „cukrowców”. Mają słodki smak.

Zadania węglowodanów

Węglowodany dostarczają energię, zasadniczo wpływają na funkcjonowanie mózgu, regulują metabolizm tłuszczów. Jeśli wraz z pokarmem nie zostanie dostarczona odpowiednia ilość węglowodanów, tłuszcze nie zostaną całkowicie spalone. Węglowodany to materiał budulcowy komórek – w połączeniu z białkami i lipidami (glikoproteiny, glikolipidy) wykorzystywane są do budowy struktur komórkowych.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na węglowodany zależne jest od: wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. W przeciętnej diecie osoby prowadzącej zdrowy, aktywny tryb życia węglowodany nie powinny przekraczać 50–70 proc. całości pożywienia.

Znaczenie węglowodanów dla zdrowia człowieka

Dla zdrowia człowieka nie są obojętne rodzaj i ilość przyjmowanych węglowodanów. Z białym, rafinowanym cukrem (będącym źródłem tzw. pustych kalorii) nie należy przesadzać. Choć sacharoza dostarcza energię, nie ma w sobie żadnych składników odżywczych. Niech źródłem cukrów prostych w diecie będą owoce i warzywa – bogate w witaminy, minerały i błonnik.

W przypadku braku możliwości wydatkowania tej energii i braku sposobności, by spalić kalorie (z powodu niskiej aktywności ruchowej) glukoza zostanie przekształcona w tłuszcz, który zostanie zgromadzony jako materiał zapasowy w tkance tłuszczowej. Jest to prosta droga do nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych.

Cukry proste i złożone

Węglowodany występujące w pożywieniu człowieka dzieli się na cukry proste i złożone.

Cukry proste

Do cukrów prostych należą: glukoza, fruktoza, sacharoza oraz laktoza.

Glukoza – występuje powszechnie w produktach roślinnych, sokach owocowych, ziemniakach czy miodzie. Jest składnikiem sacharozy, skrobi i celulozy.

Fruktoza – obecna w owocach i miodzie. Jest cukrem znacznie słodszym niż pozostałe węglowodany.

Sacharoza – nazywana potocznie „cukrem”; to cukier z buraków lub z trzciny.

Laktoza (cukier mleczny) – występuje w większych ilościach w mleku krowim.

Cukry złożone

Do cukrów złożonych (wielocukrów, polisacharydów) należą:

Skrobia – substancja zapasowa znajdująca się w ziemniakach, produktach zbożowych, w warzywach okopowych i owocach. Produkty mające w składzie skrobię należy przed spożyciem poddać obróbce termicznej, która spowoduje jej rozkład na cukry prostsze, łatwiejsze do strawienia.

Glikogen – materiał zapasowy w tkankach zwierzęcych. Obecny jest głównie w mięśniach i wątrobie zwierząt.

Błonnik pokarmowy – w jego skład wchodzą: celuloza, lignina, hemicelulozy, pektyny i inne związki. Nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka. Działa drażniąco na ściany jelita, pobudzając ruchy perystaltyczne. Bogate w błonnik pokarmowy są: produkty zbożowe otrzymywane z całego ziarna, nasiona roślin strączkowych, kapusta, sałata, papryka oraz suszone owoce.

Ryże, kasze, płatki zbożowe

Węglowodany to istotny składnik w naszej codziennej diecie. Ryże, kasze, płatki zbożowe, pieczywo czy makarony stanowią bogate źródło łatwostrawnych węglowodanów. Produkty zbożowe zawierają rozpuszczalne cukry, skrobię oraz znaczne ilości błonnika pokarmowego, który stanowi istotny element profilaktyki i terapii wielu dolegliwości układu trawiennego.

Ryże, kasze, płatki zbożowe powinny stanowić elementarny składnik codziennej, urozmaiconej diety. Bogate są nie tylko w węglowodany, ale także antyoksydanty, kwasy tłuszczowe, aminokwasy, witaminy i minerały. Produkty zbożowe są nie tylko zdrowe i pożywne, ale także banalnie proste w przygotowaniu. Jako produkty suche mogą dość długo leżeć w kuchennych szafkach, co znacznie ułatwia planowanie zakupów.