Zdrowie płynące z jabłek. Wartości odżywcze i fitoskładniki

Jabłka niezależnie od odmiany – a jest ich bardzo dużo – zawierają wiele składników mineralnych, witamin, a także błonnik pokarmowy oraz liczne polifenole, w tym flawonoidy, które decydują o właściwościach zdrowotnych, ale też smakowych. Postaram się do tematu jabłek podejść nieco inaczej niż wszyscy, wszędzie bowiem opisuje się ilości witamin w nich zawartych czy innych składników – zatem mniemam, że te informacje nikogo już nie zainteresują. Dlatego temat rozpocznę nietypowo… czy jabłko jeść ze skórką, czy bez?

Ze względów smakowych sporo osób decyduje się na obieranie jabłek. Jednak jest to błąd. Obierki to potężna dawka składników odżywczych. Dlatego jabłka oprócz tego, że trzeba dokładnie je umyć, najlepiej jeść ze skórką. Fakty naukowe są takie, że skórka z jabłek jest potężnym źródłem flawonoidów. Jak się również okazuje, jedzenie pestek ze słupka nasiennego jabłka może dostarczyć sporo kwasu chlorogenowego czy florydzyny.

Badania naukowe wskazują, że szklanka soku z kartonu nie zastąpi całego jabłka. Zawartość polifenoli, flawonoli oraz kwasu hydroksycynamonowego w świeżym (i mętnym) oraz komercyjnym (i przejrzystym) soku, jest dużo niższa niż w całym jabłku. Powyższe badania pokazują, dlaczego spożywanie jabłek w całości jest dużo bardziej korzystne dla naszego organizmu. Stwierdzić można, że zdrowie płynące z jabłek ma miejsce w skórce, którą dość często odrzucamy.

A na jakie korzyści zdrowotne możemy liczyć, włączając jabłka do naszej diety?

Wsparcie w odchudzaniu

Tym, czego w jabłkach jest dużo (w skórce i miąższu), i na co z pewnością cieszą się nasze jelita, jest błonnik (włóknik) pokarmowy. W jabłku obecny w dwóch formach:

● rozpuszczalnej (np.: pektyny, śluzy, beta-glukan, gumy),
● nierozpuszczalnej (celuloza, niecukrowe ligniny – budują one ścianę komórkową w jabłkach).

Błonnik z jabłka gwarantuje lepszą pracę jelit i też dłuższe uczucie sytości. To, co jest korzystne w procesie odchudzania, to fakt, że błonnik ogranicza wchłanianie wysokokalorycznych substratów jak cukry proste, a także tłuszcze.

Jabłka to również dobre źródło wody, której nie powinno zabraknąć przy redukcji wagi.

Owoce te mają do zaoferowania wiele składników pomagających zwiększyć efektywność diety redukcyjnej, a także zachować wagę. Jedno z badań dowiodło, że spożywanie całych jabłek może wydłużyć uczucie sytości nawet do czterech godzin i dłużej w porównaniu do innych form, jak np. sok czy przecier. Pełny żołądek wysyła sygnał do ośrodka sytości, że zjedzenie kolejnej porcji jest zbyteczne, a opróżnianie żołądka następuje później.

Dla serca i krążenia

Jabłka mają właściwości wazoprotekcyjne oraz mogą wspierać prawidłowe ciśnienie. Co ciekawe, aby zmniejszyć ryzyko udaru mózgu o 9 proc., wystarczy zjadać dziennie nieco mniej niż ćwiartkę jabłka (ok. 25 g).

Dużą wartość dla układu krążenia, serca i naczyń mają właściwości przeciwutleniające jabłek, a konkretnie polifenole oraz błonnik, które wpływają pozytywnie na gospodarkę lipidową. A jak wiadomo, gorszy profil lipidowy to wyższy czynnik ryzyka wystąpienia chorób krążeniowych. Wrócę do porównania skuteczność soku jabłkowego i spożycia całych jabłek. Potencjał antyoksydacyjny dla soku mieści się w przedziale 9–34 proc. (stopień zahamowania peroksydacji). Z kolei dla całego owocu było to 34 proc.

Jabłka mogą być pomocne przy obniżaniu poziomu cholesterolu i wypadają zdecydowanie lepiej niż brzoskwinie czy gruszki. Codzienne ich spożywanie w ilości 70 g i więcej może ograniczać ryzyko śmierci z powodu choroby wieńcowej, co zostało potwierdzone w badaniu na obywatelach Finlandii. W przypadku panów było to prawie 20 proc. przy dziennej porcji jabłka (50 g i więcej).

Pochodne karotenoidów, witamina C, alfa-tokoferol oraz witaminy z grupy B, które są obecne w jabłkach, przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu, który może przyczyniać się do rozwoju procesu miażdżycowego i choroby wieńcowej.

Na uwagę zasługuje również fakt, że w ciągu 18-letnich badań obserwacyjnych, w których udział wzięło ponad 13 tysięcy osób, karotenoidy ograniczały śmiertelność spowodowaną przez choroby układu krążenia.

Ogranicza ryzyko cukrzycy

Co powoduje, że jabłka mogą zapobiegać cukrzycy, mimo że w składzie jabłek znajdziemy cukry proste? Głównie chodzi o błonnik, który jest składnikiem o zdolności do adsorbowania na swojej powierzchni różnych składników pokarmowych, takich właśnie jak cukry proste i tłuszcze. Od dawna wiadomo, że błonnik, oprócz tego że ma działanie przeciwcukrzycowe, to ogranicza wchłanianie tłuszczów, chroniąc organizm przed hipercholesterolemią. Zatem twierdzenie, że jabłka chronią przed miażdżycą, nie powinno budzić wątpliwości i podlegać dyskusji.

Spożywanie jabłek ogranicza stężenie glukozy we krwi oraz zmniejsza wyrzut insuliny u pacjentów ze stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą typu 2. W jednym z badań po podaniu ochotnikom ekstraktu jabłkowego zawierającego polifenole – poziom cukru i insuliny się zmniejszył. Nasiliła się za to eliminacja cukru z moczem. Dzięki czemu ponowne wchłanianie glukozy (tzw. reabsorpcja) zostało zmniejszone. W efekcie – jak widać – jabłka wraz z frakcją polifenoli i błonnika pomagają ograniczyć poposiłkowy przyrost glukozy.

Zdrowe jelita po jabłkach – to fakt

Jak wspomniałem, jabłka są źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Obie frakcje (chociaż nieco na innych zasadach) pomagają w procesie defekacji.

Jak dowodzi jedno z badań, stosowanie ekstraktu z jabłek ograniczyło peroksydację lipidów i uszkodzenia nabłonka wyściełającego przewód pokarmowy. Oprócz tego wzrosła również aktywność przeciwutleniająca wewnątrzkomórkowa. Istotny wniosek płynący z badań to fakt, że ekstrakt z jabłek o przeciwutleniającym potencjale może zmniejszyć ryzyko chorób żołądka.

Jabłka nie są również obojętne wobec jednej z bardziej znanych nieproszonych bakterii w żołądku, czyli Helicobacter pylori. Jak się okazuje, owoce te mogą zmniejszać ryzyko pojawienia się wrzodów żołądka.

Nie można również zapominać o witaminie C i pektynach, które mogą być pomocne w leczeniu różnych zaburzeń układu pokarmowego, np. zespołu jelita drażliwego.

Podsumowując: podstawową rolą jabłek w kontekście zdrowia jelit jest wsparcie pasażu jelitowego, a także pomoc w zapobieganiu nieswoistym zapaleniom jelit.

Przeciwnowotworowe właściwości jabłka

Pisząc o jabłku jako przeciwutleniaczu, należy wspomnieć o działaniu przeciwnowotworowym. Spożywanie jabłek może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów: płuc, piersi i przewodu pokarmowego. Ważną rolę odgrywają tutaj polifenole, których aktywność badano wobec komórek raka okrężnicy i gruczolaka okrężnicy.

Substancje zawarte w jabłkach oprócz tego, że pomagają w łagodzeniu czynnościowych zaburzeń jelit, to mogą działać w kierunku przyspieszenia zaprogramowanej śmierci komórek raka, hamując tym samym ukrwienie guzów nowotworowych czyli ich wzrost.

Jak się zatem okazuje, jabłka mogą skutecznie wydłużyć życie z racji ograniczenia ryzyka: udaru, choroby wieńcowej oraz zgonu z powodu chorób krążeniowych czy nowotworów.

dr Marek Skoczylas

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630462/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32805050/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488768/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32725042/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072172/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770496/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6813372/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27000627/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/