Zbilansowana dieta – o co w tym chodzi?

Do prawidłowego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje odpowiednich składników odżywczych. Liczy się ich ilość, jakość, skład oraz dobór menu do poziomu aktywności fizycznej prowadzonej przez konkretnego człowieka. Należy więc odpowiednio zbilansować dietę. 

Bez odpowiednio zbilansowanej diety dana osoba nie będzie normalnie funkcjonować, działać, pracować i myśleć. To, co spożywamy, wpływa nie tylko na jakość naszego zdrowia oraz kondycję fizyczną, ale również na psychikę. Jak więc powinna wyglądać nasza codzienna dieta? 

Zbilansowana dieta

Istotną kwestią jest dostarczanie organizmowi właściwej ilości takich składników odżywczych, które zaspokoją jego potrzeby. Każdy z nas inaczej funkcjonuje, pracuje, działa, jest aktywny lub nie. Dlatego należy uwzględnić zapotrzebowanie kaloryczne, żeby dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki energii. Zbilansowana dieta powinna więc być odpowiednio zrównoważona.

Przy jej układaniu należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• wiek, 
• płeć,
• stan zdrowia,
• aktywność fizyczną, w tym uprawiane sporty,
• aktualną masę i skład ciała, 
• aktualny stan organizmu (np. ciąża, karmienie piersią, choroby). 

Podstawy 

Kluczową kwestią jest potrzeba dostarczania sobie w pożywieniu trzech bazowych makroskładników, czyli węglowodanów, białek i tłuszczów. Zaburzenie właściwych proporcji oraz brak któregokolwiek z tych elementów w posiłkach, często prowadzi do przykrych konsekwencji dla organizmu.Może dojść do rozwoju różnych chorób, urazów, niedoborów witaminowych i minerałowych, otyłości lub niedowagi. 

Przyjmuje się, że zdrowy człowiek powinien pozyskiwać energię z:

• węglowodanów w 50–60 proc., 
• tłuszczów w 20–30 proc., 
• białek w 10–15 proc. 

Kaloryczność

Po to, żeby organizm mógł normalnie funkcjonować, działać, pracować, potrzebna jest energia, którą trzeba mu dostarczyć do uzupełnienia wydatków energetycznych. Składają się na nie takie czynności jak: oddychanie, krążenie, trawienie, a także aktywność fizyczna. Poprzez przyjmowanie pożywienia zaspokajamy nasze zapotrzebowanie energetyczne. Należy jednak pamiętać, żeby go nie przekraczać. Odpowiednio się odżywiając, dążymy do utrzymania masy ciała na właściwym i prawidłowym poziomie. Ważne jest więc, żeby dostarczać sobie w posiłkach właściwą liczbę kalorii. Jeśli będzie ich za mało, to waga może spadać i odczujemy również zmiany samopoczucia, a także utratę sił do wykonania różnych czynności czy też aktywności. Przy zbyt dużej liczbie przyjętych kalorii w stosunku do wydatku energetycznego, będziemy zwiększać swoją masę ciała. Oczywiście są takie etapy w życiu człowieka, że zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe. Dzieje się tak, gdy jesteśmy aktywni fizycznie, uprawiamy sport, a także kiedy organizm regeneruje się np. po chorobie. Więcej kalorii potrzebują również kobiety w ciąży i matki karmiące piersią. Młode organizmy, które rosną i się rozwijają, także mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne. 

Dla osób dorosłych, których aktywność fizyczna jest na poziomie umiarkowanym, dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn. 

Założenia zbilansowanej diety

Należy dostarczać organizmowi właściwą ilość składników odżywczych, żeby mógł on prawidłowo funkcjonować i zaspokoić swoje indywidualne potrzeby. Zależą one od prowadzonego trybu życia. Wydatkowana w ciągu dnia energia musi być uzupełniona poprzez dostarczenie odpowiedniej ilości pożywienia. Chodzi tu o zrównoważenie bilansu energetycznego.  

Niektóre osoby jedzą trzy razy dziennie. Jednak przyjmuje się, że najbezpieczniej i najzdrowiej dla organizmu człowieka o średniej aktywności fizycznej będzie odżywianie się pięć razy dziennie. W przypadku ludzi ciężko pracujących fizycznie, aktywnych, uprawiających sport, należy przyjmować o jeden lub dwa posiłki więcej.

Warto wyznaczyć sobie stałe godziny na spożywanie pokarmu – najlepiej w równych odstępach czasowych.

Ważną kwestią jest unikanie dojadania pomiędzy posiłkami. Dzięki temu nie przekroczymy dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

Należy pić ok. 1,5–2 litrów płynów. Świetnie się tu sprawdzi woda mineralizowana i soki własnej produkcji bez cukru.

To warto wiedzieć

1. Wszelkie kwestie związane z odżywianiem i zmianą nawyków żywieniowych najlepiej jest skonsultować z dietetykiem. Dobrana przez niego dieta jest gwarancją utrzymania wagi lub zrzucenia zbędnych kilogramów.
2. Objaw osłabienia czy też ból głowy mogą wynikać z nieprawidłowej diety. Każdy niepokojący objaw warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.  
3. Restrykcyjne diety zaburzające bilans energetyczny mogą prowadzić do wyniszczenia organizmu. 
4. Tylko ok. 10 proc. energii (nie więcej) człowiek powinien czerpać z cukrów prostych, a resztę ze złożonych.
5. Poziom energii ze spożywania węglowodanów nie powinien być mniejszy niż 45 proc. i nie większy niż 75 proc. 
6. Poziom energii uzyskanej ze spożywania tłuszczów zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, stan zdrowia czy aktywności fizycznej. Dlatego nie może być mniejszy niż 15 proc., a nie większy niż 35 proc. 
7. Najlepiej jest zrezygnować ze spożywania tłuszczów nasyconych, a jeść ryby – w tym tłuste. 
8. Najbardziej wartościowe białka są pochodzenia zwierzęcego.
9. Dbaj o to, żeby w twoim każdym posiłku nie zabrakło węglowodanów, białek oraz zdrowych tłuszczów – we właściwych proporcjach. 
10. W diecie nie zapominaj o warzywach i owocach.
11. Zbyt długie przerwy w spożywaniu posiłków powodują osłabienie. Skutkuje to mniejszą  wydolnością i wytrzymałością fizyczną, jak też nieefektywną pracą mózgu.

Opracował Jarosław Cieśla