O witaminach z grupy B słów kilka

W jednym z numerów „Zdrowia bez Leków” napisałem o „strażniku zdrowia”, czyli o witaminie A. Teraz chciałbym skupić się na witaminach z grupy B. To związki odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Łagodzą napięcia nerwowe, pozytywnie wpływają na nasz nastrój, a także sprawność intelektualną.

Witaminy z tej grupy biorą również istotny udział w procesach metabolicznych. Pełnią bardzo ważną funkcję w przyswajaniu węglowodanów, a w tym w zamianie glukozy na energię, dlatego są ważne między innymi dla diabetyków, ale nie tylko. Niedobory witamin z grupy B skutkują wieloma niekorzystnymi objawami, o czym piszę poniżej.

Do grupy B zaliczamy następujące witaminy:

• witamina B1 – tiamina,
• witamina B2 – ryboflawina, witamina G,
• witamina B3 – niacyna, witamina PP,
• witamina B4 – cholina,
• witamina B5 – kwas pantotenowy,
• witamina B6 – pirydoksyna,
• witamina B7 – biotyna, witamina H,
• witamina B8 – inozytol,
• witamina B9 – kwas foliowy,
• witamina B12 – kobalamina,
• witamina B13 – kwas orotowy,
• witamina B15 – kwas pangamowy,
• witamina B17 – amigdalina.

A teraz kilka słów o każdym z tych związków. Postaram się, oczywiście w skrócie, omówić każdą z wymienionych witamin pod kątem skutków niedoborów oraz pożywnych, naturalnych źródeł pozyskiwania ich dla naszych organizmów.

Rola poszczególnych witamin

Zacznijmy od witaminy B1. Jest ona istotnym związkiem, którego niedobór w organizmie skutkuje ciężkimi zaburzeniami układu nerwowego (między innymi chorobą beri-beri), chorobami serca, zaburzeniami gospodarki wodnej, a przy tym dysfunkcją przewodu pokarmowego. Niedobór tiaminy objawia się ogólnym osłabieniem, bólami głowy, nerwobólami, osłabieniem pamięci, nadwrażliwością, a nawet zakłóceniami pracy serca.

Najbogatsze źródła tiaminy to w większości produkty roślinne. Zboża zawierają witaminę B1 przede wszystkim w zarodku i łusce, dlatego wybierajmy produkty zbożowe pełnoziarniste, nieoczyszczone. Bogatym źródłem tej witaminy są również ziemniaki (ale nieobrane) i rośliny strączkowe. Z kolei jeśli chodzi o produkty zwierzęce, to wspomnianą witaminę znajdziemy w mięsie wieprzowym, wątrobie, sercu i nerkach. Osobiście jednak zalecam produkty roślinne.

Należy też pamiętać, że podczas gotowania warzyw witamina B1 przechodzi do wody, w której rozpuszcza się. Wylanie wody po gotowaniu całkowicie pozbawia nas tej witaminy. Gotujmy więc produkty przede wszystkim na parze lub zapiekajmy w piekarniku.

Witamina B2 również występuje w zbożach i roślinach zbożowych, ale także w mleku i jego przetworach, wątrobie, nerkach i drożdżach. Ryboflawina ulega rozpadowi pod wpływem promieni słonecznych, dlatego też należy unikać wystawiania wspomnianych produktów na działanie słońca, gdyż pozbawimy je tego cennego związku.

Istotną rolę gra także witamina B3. Jej niedobór skutkuje łuszczeniem i owrzodzeniem skóry, biegunką oraz nadwrażliwością na światło. Niacyna pełni bardzo ważną rolę w przemianach energetycznych i syntezie wielu hormonów. Udowodniono, że witamina ta zmniejsza ciśnienie krwi oraz poziom trójglicerydów i cholesterolu w organizmie. Niacynę możemy pozyskiwać, konsumując mięso, a szczególnie wątrobę oraz ziemniaki (gotowane w łupinie) i groch.

Witamina B4 jest natomiast odpowiedzialna za tworzenie w organizmie nowych komórek oraz utrzymanie prawidłowej ich budowy strukturalnej. Cholina bierze również udział w kontrolowaniu funkcji układu oddechowego, mięśni (w tym mięśnia sercowego) oraz pracy mózgu. Nie trzeba więc podkreślać znaczenia witaminy B4 dla naszego organizmu. Niektóre źródła podają, że dieta bogata w cholinę (przede wszystkim jajka kurze) ogranicza zachorowalność na choroby układu nerwowego (demencja starcza, depresja, choroba Alzheimera), ale też na choroby nowotworowe. Witamina ta wpływa korzystnie również na pracę wątroby, stąd wskazana jest przy stosowaniu ciężkostrawnych diet, przyjmowaniu alkoholu i leków.

Niedobór choliny prowadzi do gromadzenia się nadmiernych ilości cholesterolu oraz trójglicerydów, co z kolei skutkuje stłuszczeniem wątroby. Może również powodować stany lękowe, dolegliwości sercowe i bóle głowy.

Jak już wspomniałem, jajka kurze bogate są w tę witaminę, ale również ryby, orzechy i rośliny strączkowe zapewnią nam właściwy poziom choliny w organizmie.

Z kolei witamina B5 występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak: ziemniaki, kapusta, marchew, kalafior, groch, jajka, mleko i wątroba. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwas pantotenowy określa się w granicach 6–8 mg, jednakże niedobór tej witaminy nie skutkuje większymi schorzeniami. Warto jednak, aby wymienione wyżej produkty gościły na naszych stołach.

Kolejna witamina z omawianej grupy, czyli B6, odgrywa istotną rolę w przemianie białkowej, dlatego też jej niedobór powoduje skutki podobne do niedoborów innych witamin z tej grupy (osłabienie, zwiotczenie mięśni, zaburzenia trawienia czy wypadanie włosów). Brak pirydoksyny może również skutkować zapaleniem skóry, jej łuszczeniem i swędzeniem, a nawet zapaleniem błon śluzowych jamy ustnej i nosowej.

Podobnie jak inne witaminy grupy B, tak i pirydoksyna występuje przede wszystkim w wątrobie, drożdżach i kiełkach pszenicy.

Z kolei niedobór witaminy B7 (nazywanej też witaminą H) skutkuje podobnymi objawami, czyli łuszczeniem naskórka, wypadaniem włosów, osłabieniem połączonym z nudnościami, zaburzeniami trawienia, a nawet brakiem apetytu. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę H nie jest duże, ale często ulega zwiększeniu przez stosowanie niektórych leków, np. antybiotyków, czy też nadmierne spożycie białka kurzego jajka (szczególnie surowego).

Witamina B8 – podobnie jak inne z tej grupy – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Stwierdzono ponadto, że inozytol wpływa na insulinowrażliwość, stąd jego istotne znaczenie dla diabetyków. Zapotrzebowanie na tę witaminę nie jest wielkie i wynosi około 1 g dziennie. Objawy niedoboru nie są szczególnie zauważalne, jednakże warto spożywać takie produkty jak: pełnoziarniste zboża, mleko, owoce i warzywa, które dostarczą nam niezbędną ilość inozytolu.

Z kolei witamina B9 bierze udział w produkcji czerwonych ciałek krwi, stąd jej istotna rola w leczeniu niedokrwistości. Kwas foliowy pomaga również w stanach wyczerpania organizmu oraz dolegliwościach żołądkowo-jelitowych. Ma też istotne znaczenie dla kobiet ciężarnych. Źródła jego pozyskiwania to te same produkty, co powyżej.

Brak w organizmie witaminy B12 (lub jej istotny niedobór) skutkuje natomiast anemią oraz problemami trawiennymi. Kobalamina, zwana też „czerwoną witaminą” w organizmie łączy się z białkiem i jest związkiem bardzo czynnym. Występuje przede wszystkim w sfermentowanych serach, nerkach i wątrobie. Badania wykazały też profilaktyczne działanie tej witaminy w chorobach psychicznych, w tym w chorobie Alzheimera, a nawet w odniesieniu do chorób nowotworowych.

Witamina B13 natomiast wraz z kwasem foliowym (witamina B9) i kobalaminą (witamina B12) poprawia metabolizm. Kwas orotowy wpływa też bardzo pozytywnie na funkcjonowanie wątroby oraz jest skuteczny w zatrzymywaniu skutków stwardnienia rozsianego.

Niektóre źródła podają, że witamina B15 rozszerza naczynia krwionośne, poprzez co poprawia krążenie i ukrwienie mięśni i innych tkanek. Kwas pangamowy powoduje również obniżenie poziomu cholesterolu, zapobiega marskości wątroby, a nawet łagodzi skutki astmy. Zarówno w przypadku witaminy B13, jak i witaminy B15, brak jest konkretnych badań zdrowotnych właściwości tych witamin, stąd (póki co) nie przykłada się zbyt dużej wagi do tych związków. Niemniej jednak warto o nich wspomnieć.

Opinie na temat witaminy B17 są, niestety, różne, a często nawet rozbieżne. Amigdalina występuje przede wszystkim w pestkach owoców – najwięcej znajdziemy jej w pestkach jabłek, wiśni, moreli i brzoskwiń. Niektórzy naukowcy sugerują, że związek ten zapobiega chorobom nowotworowym (a w stanach chorobowych hamuje ich rozrost). Inni natomiast ostrzegają, że w pestkach znajdują się chorobotwórcze związki cyjanowe. Osobiście jednak stoję po stronie zwolenników spożywania pestek owoców.

Jak wynika z powyższego, witaminy z grupy B odgrywają bardzo istotną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Jako wegetarianin nie polecam oczywiście spożywania mięsa oraz podrobów (wątroba, nerki), ale moim obowiązkiem jest ich wskazanie jako produktów bogatych we wspomniane witaminy. Osobiście jednak polecam pełnoziarniste zboża, a także produkty zbożowe, warzywa i owoce, które dostarczą nam wystarczających ilości omówionych związków z grupy B. W przypadkach szczególnych (istotne niedobory, weganizm) można się suplementować, najlepiej produktami typu B complex, ale jak zwykle podkreślam, że warto naturalnie dostarczać organizmowi wszelakich witamin i minerałów.

Sławomir Śmiełowski