Witamina C i cynk – jak stosować suplementy na odporność?

Osłabiony układ odpornościowy to częsta przyczyna nawracających infekcji, które mogą znacząco obniżyć jakość życia. Jednym z fundamentów wspierania naturalnej odporności jest właściwie skomponowana dieta, bogata w witaminy i mikroelementy. Wśród nich szczególną uwagę naukowców i lekarzy przykuwają substancje, które odgrywają kluczowe role w funkcjonowaniu układu immunologicznego: wit. C (kwas askorbinowy) oraz cynk. Jak je stosować, by wspomóc układ odpornościowy i nie dać się chorobom?

Właściwości witaminy C i jej najlepsze źródła

Witamina C pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, dzięki czemu wpływa na zdrowie i odporność.

1. Obniża ciśnienie krwi – regularne spożywanie wit. C (500 mg dziennie) pomaga obniżyć ciśnienie skurczowe o 4 mmHg i rozkurczowe o 2 mmHg, co wspiera układ krążenia.
2. Poprawia profil lipidowy – wspomaga zapobieganie miażdżycy poprzez wpływ na regulowanie poszczególnych wartości parametrów związanych z profilem lipidowym.
3. Chroni układ sercowo-naczyniowy – zmniejsza ryzyko udaru mózgu i choroby wieńcowej dzięki działaniom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.
4. Wspiera zdrowie naczyń krwionośnych – uczestniczy w ich rozszerzaniu, zmniejsza stany zapalne oraz chroni przed uszkodzeniami.
5. Zwiększa odporność – działa przeciwutleniająco, chroni komórki układu odpornościowego i wspiera walkę z infekcjami, o czym więcej dowiesz się z dalszej części artykułu.
6. Zwiększa wchłanianie żelaza – zwłaszcza z produktów roślinnych, co jest istotne w zapobieganiu anemii.
7. Chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi – dzięki neutralizacji wolnych rodników zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera.
8. Zapobiega nowotworom – zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele typów raka dzięki wzmocnieniu odporności, neutralizacji wolnych rodników i substancji rakotwórczych.

Gdzie znaleźć witaminę C? Oczywiście naturalne jej źródła są dla nas najcenniejsze. Witamina C naturalnie występuje przede wszystkim w warzywach i owocach. Wśród najbogatszych w nią owoców znajdują się: czarna porzeczka, kiwi, truskawki, pomarańcze, ananasy, grejpfruty oraz porzeczki. Warzywa również stanowią cenne źródło wit. C, szczególnie: papryka, liście pietruszki, jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka, kapusta chińska i czerwona oraz kalarepa.

Ciekawostka: ziemniaki, mimo stosunkowo niskiej zawartości witaminy C, są istotnym jej źródłem w polskiej diecie ze względu na częstotliwość ich spożywania.

Witamina C jest także obecna w produktach wzbogacanych, takich jak napoje czy soki. Produkty mięsne, nabiał i przetwory zbożowe praktycznie jej nie zawierają, co podkreśla znaczenie warzyw i owoców w diecie. Należy jednak pamiętać, że wit. C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, światło i kontakt z tlenem. Dlatego najlepszym jej źródłem są świeże, nieprzetworzone produkty, a obróbka termiczna, np. gotowanie, może znacząco zmniejszyć jej zawartość. Wybór surowych owoców i warzyw to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wit. C.

Wskazówka: ile wit. C potrzebujemy? Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zalecana dzienna dawka wit. C dla dorosłych wynosi 70–100 mg, a dla dzieci 40–50 mg, w zależności od wieku. Osoby palące papierosy potrzebują około 35 mg więcej, natomiast kobiety ciężarne i karmiące powinny zwiększyć jej spożycie odpowiednio o 10 mg i 45 mg. Chociaż standardowe zalecenia są wystarczające dla zdrowych osób, niektóre badania sugerują, że terapeutyczne działanie wit. C może wymagać dawek w zakresie 200–2000 mg dziennie. Warto jednak pamiętać, że maksymalna dopuszczalna dawka dla dorosłych to 2000 mg (2 g) dziennie, powyżej której mogą wystąpić skutki uboczne.

Witamina C a układ odpornościowy

Witamina C, znana jako kwas askorbinowy, odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, szczególnie podczas infekcji, kiedy produkcja reaktywnych form tlenu (ROS) wzrasta. Badania dowodzą, że wit. C wspiera funkcje fagocytów – komórek odpowiedzialnych za eliminację patogenów – poprzez neutralizację ROS i regenerację ich aktywności.

Wykazano, że regularne przyjmowanie wit. C w dawkach większych niż 200 mg dziennie skraca czas trwania infekcji o 8 proc. u dorosłych i 14 proc. u dzieci. W populacjach narażonych na intensywny wysiłek fizyczny lub zimno, takich jak maratończycy czy żołnierze, suplementacja zmniejszała częstość przeziębień o ok. 40 proc. Długoterminowe badanie przeprowadzone w Japonii na 305 osobach pokazało, że dawka 500 mg wit. C dziennie przez 5 lat redukowała ryzyko kolejnych infekcji aż o 70 proc. i skracała czas trwania kataru do 0,9 dnia w porównaniu z 3,1 dnia u osób przyjmujących 50 mg.

W przypadku poważniejszych schorzeń, takich jak zapalenie płuc, suplementacja wit. C w wysokich dawkach (2000 mg dziennie, co jest górną zalecaną granicą) zmniejszała częstość występowania infekcji o 80–85 proc. w grupach rekrutów wojskowych. Te wyniki podkreślają jej znaczenie w profilaktyce infekcji oraz w poprawie zdolności obronnych organizmu, szczególnie w warunkach zwiększonego stresu środowiskowego lub fizjologicznego.

Suplementacja wit. C

Witamina C, zarówno w formie naturalnej, jak i syntetycznej (kwas askorbinowy), ma identyczną budowę chemiczną, co sprawia, że ich przyswajalność i skuteczność działania są porównywalne. Oto, jakie rodzaje wit. C możemy znaleźć w suplementach:

• liposomalna wit. C – potencjalnie lepiej przyswajalna, dzięki zamknięciu w liposomach, które poprawiają jej transport w organizmie;
• ester-C – opatentowana formuła zawierająca metabolity wit. C; przy wysokich dawkach może powodować mniej skutków ubocznych;
• palmitynian askorbylu – stabilna forma wit. C, stosowana głównie w kosmetykach;
• lewoskrętna wit. C – mit marketingowy; nie istnieje coś takiego, ponieważ każda wit. C jest prawoskrętna (związana z jej aktywną formą).

Uwaga! Wlewy dożylne wit. C mogą co prawda znacznie zwiększać jej poziom we krwi, jednak nie są zalecane jako substytut tradycyjnej terapii, np. w leczeniu nowotworów. Ponadto:

• stosowanie wit. C w mega dawkach (np. powyżej 2000 mg/dzień) może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych;
• osoby z niedoborem enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej powinny unikać suplementacji wit. C ze względu na ryzyko hemolizy.

Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek dotyczących suplementacji wit. C, zwłaszcza w kontekście infekcji.

• Dla wzmocnienia odporności: Aby wzmocnić odporność, rekomenduje się przyjmowanie 70–100 mg wit. C dziennie, co jest zgodne z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dla osób dorosłych. W okresach osłabienia odporności, takich jak stres czy zmniejszona aktywność fizyczna, można zwiększyć dawkę do 200 mg dziennie. Należy starać się dostarczać wit. C głównie z pożywienia, np. w postaci owoców i warzyw (pomarańcze, kiwi, papryka, brokuły).
• W trakcie infekcji: Podczas infekcji, szczególnie przeziębienia, dawki wit. C można zwiększyć do 500–1000 mg dziennie. Warto podzielić je na 2–3 porcje w ciągu dnia, aby zapewnić lepszą przyswajalność. Suplementacja tymi wyższymi dawkami może skrócić czas trwania infekcji i złagodzić objawy, takie jak ból gardła, katar czy kaszel. Zaleca się rozpoczęcie suplementacji jak najwcześniej po pojawieniu się pierwszych objawów choroby.
• Po chorobie: Po zakończeniu infekcji warto kontynuować suplementację wit. C w dawkach 200–500 mg dziennie przez kilka dni, aby wspomóc regenerację organizmu i zapobiec nawrotom infekcji.

Wskazówka: witamina C działa synergistycznie z innymi składnikami wspomagającymi odporność, takimi jak cynk (o którym przeczytasz poniżej) czy wit. D. Warto więc rozważyć suplementację w połączeniu z tymi składnikami, co może poprawić ogólną skuteczność wsparcia immunologicznego, zwłaszcza w okresach zwiększonego ryzyka infekcji.

Podsumowując, najlepszym źródłem wit. C pozostają produkty spożywcze, takie jak świeże warzywa i owoce. Jeśli suplementacja jest jednak konieczna (ponieważ na przykład wraz z dietą nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie odpowiedniej ilości tego składnika), warto rozważyć wybór liposomalnej wit. C lub ester-C.

Właściwości cynku i jego najlepsze źródła

Cynk to pierwiastek, który pełni wiele ważnych ról w organizmie. Kilka z nich jest szczególnie istotnych w kontekście zdrowia i odporności, dlatego szerzej je opiszę.

1. Układ odpornościowy: Cynk wpływa na aktywność tymuliny, hormonu wspierającego działanie układu odpornościowego, oraz bierze udział w produkcji komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T, co wspomaga reakcje immunologiczne. Jego odpowiedni poziom może poprawić odpowiedź organizmu na infekcje.
2. Hormony tarczycy: Cynk ma istotny wpływ na metabolizm hormonów tarczycy, wspierając produkcję hormonów TSH i tyreotropiny. U osób z niedoczynnością tarczycy suplementacja cynkiem może wspomóc równowagę hormonalną, poprawiając poziom fT3 i fT4.
3. Profil lipidowy: Cynk wspomaga obniżenie poziomu trójglicerydów, co ma korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia i redukcję ryzyka chorób serca.
4. Glikemia: Cynk uczestniczy w produkcji insuliny, co czyni go ważnym składnikiem w regulacji poziomu cukru we krwi, może to pomóc osobom z hiperglikemią, insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
5. Depresja: Suplementacja cynkiem może łagodzić objawy depresji, poprawiając nastrój i redukując ryzyko zaburzeń psychicznych dzięki działaniu przeciwutleniającemu i przeciwzapalnemu.
6. Trądzik: Cynk wspomaga leczenie trądziku pospolitego poprzez stymulację układu odpornościowego, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i antybakteryjnym.
7. Zmysły: Cynk bierze udział w odbieraniu bodźców smakowych i węchowych, a jego niedobór może powodować zmniejszenie wrażliwości na smaki.

Podsumowując, cynk jest niezbędny nie tylko dla zdrowia skóry, kości czy układu pokarmowego, ale także dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz równowagi hormonalnej, w tym tarczycy. A skąd go brać?

Cynk znajduje się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina, mięso z gęsi i indyka, a także w ostrygach i krewetkach. Mniejsze ilości tego składnika obecne są także w serach, na przykład w fecie i mozzarelli. Cynk jest również obecny w produktach roślinnych, choć jest gorzej przyswajalny. W tej grupie wyróżniają się przede wszystkim pestki dyni, nasiona sezamu i słonecznika, nerkowce, fasola biała, ciecierzyca i soczewica.

Wskazówka: zalecane dzienne spożycie cynku dla kobiet wynosi 8 mg, natomiast dla mężczyzn to 11 mg. W przypadku niedoboru cynku lub w specyficznych sytuacjach, takich jak infekcje wirusowe, depresja, osteoporoza, wysokie trójglicerydy, niedoczynność tarczycy czy trądzik, konieczne może być dostarczanie większych ilości cynku, których może nie zapewnić zwyczajowa dieta. W takich przypadkach warto sięgnąć po suplementy z cynkiem. Polecam preparaty zawierające formy takie, jak: cytrynian, diglicynian lub glukonian cynku (o suplementacji cynkiem więcej dowiesz się w dalszej części artykułu).

Cynk a układ odpornościowy i suplementacja cynkiem

Cynk to kluczowy składnik odżywczy, który odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Odpowiada za aktywność hormonu tymuliny wydzielanego przez grasicę, który stymuluje działanie komórek immunologicznych, takich jak limfocyty T i komórki NK (naturalni zabójcy). Dzięki tym właściwościom cynk wzmacnia naszą odporność. Jest to szczególnie ważne, gdy organizm jest narażony na infekcje. Jak wykazały badania z 2021 r., u osób z niedoborem cynku suplementacja tego pierwiastka może zapobiegać infekcjom dróg oddechowych oraz skracać czas trwania choroby. Podobne wnioski płyną z wcześniejszych badań, takich jak praca z 2012 r., która dowiodła, że cynk może skrócić czas trwania objawów przeziębienia.

Jak stosować cynk w praktyce?

Dla wzmocnienia odporności: W okresach osłabionej odporności warto dostarczać cynk w ilości 25–40 mg dziennie, ponieważ zapotrzebowanie organizmu w czasie infekcji jest większe niż w przypadku osób zdrowych, które potrzebują około 10 mg dziennie. Regularne spożywanie produktów bogatych w cynk, takich jak wołowina, jagnięcina, ostrygi, krewetki, pestki dyni, nasiona słonecznika czy ciecierzyca, może również wspierać nasz układ odpornościowy.

W trakcie infekcji: Jeśli pojawią się objawy infekcji, można zwiększyć dawkę cynku do 50–150 mg dziennie, ale stosować ją można tylko przez 7–14 dni, dzieląc na 5–6 porcji i przyjmując co dwie godziny, by zapewnić optymalne wchłanianie.

Uwaga! Potencjalne skutki uboczne. Należy pamiętać, że przy tak wysokich dawkach cynku mogą pojawić się działania niepożądane, takie jak problemy żołądkowo-jelitowe, bóle głowy czy metaliczny posmak w ustach. Dlatego suplementację takimi ilościami warto stosować jedynie przez krótki czas i w odpowiednich proporcjach.

Ciekawostka: cynk i wit. D działają na siebie nawzajem, wspierają swoje funkcje w organizmie. Cynk jest niezbędny do aktywacji wit. D, co oznacza, że bez odpowiedniego poziomu cynku wit. D może być mniej skuteczna w swoim działaniu. Co ciekawe, badania z 2021 r. wykazały, że suplementacja cynkiem może zwiększyć stężenie wit. D we krwi. Z drugiej strony, wit. D pomaga wchłaniać cynk z przewodu pokarmowego, co pokazuje, jak te dwie substancje współpracują w organizmie. Dlatego jeśli zależy nam na pełnym wykorzystaniu potencjału obu składników, warto je suplementować równocześnie.

Jak widać, cynk jest niezbędny do utrzymania optymalnej funkcji układu odpornościowego, a jego suplementacja w odpowiednich ilościach może pomóc w zapobieganiu infekcjom oraz skrócić czas trwania chorób. Kluczowe jednak jest dostosowanie dawki cynku do stanu zdrowia i poziomu odporności organizmu, a także zachowanie ostrożności przy wysokich dawkach, by uniknąć działań niepożądanych.

Literatura dostępna u autora