dr Bartosz Kulczyński

Walory zdrowotne topinamburu

Jedną ze stosunkowo mało popularnych roślin, jeśli chodzi o znajomość właściwości zdrowotnych, której zdecydowanie warto przyjrzeć się bliżej jest topinambur, czyli inaczej słonecznik bulwiasty (Helianthus tuberosus L.). Topinambur to warzywo, które zostało sprowadzone do Europy z Ameryki Północnej za sprawą znanego podróżnika Krzysztofa Kolumba. Słonecznik bulwiasty można spotkać w naszych sklepach w formie bulwy, wyglądem przypominającej kłącze kurkumy lub imbiru.

Topinambur – źródło prozdrowotnych związków

Topinambur słynie (a przynajmniej powinien słynąć) z wysokiej zawartości inuliny. Inulina to z kolei składnik należący do węglowodanów, a konkretnie – do fruktooligosacharydów. I to właśnie obecność tego składnika determinuje właściwości zdrowotne topinamburu, które opiszę w dalszej części artykułu. W 100 gramach tego warzywa znajduje się około 15–20 g inuliny. Wśród innych roślin zawierających w swoim składzie inulinę można wymienić przede wszystkim korzenie: mniszka, cykorii i omanu. W mniejszych ilościach inulina występuje też w czosnku, cebuli, porze i szparagach.

Poza wspomnianą inuliną, w topinamburze znajdziemy też stosunkowo dużo potasu (429 mg/100 g) i żelaza (3,4 mg/100 g). Choć należy mieć świadomość, że żelazo ze źródeł roślinnych (czyli tzw. żelazo niehemowe) wchłania się w niewielkim stopniu i aby poprawić jego biodostępność, warto włączyć do jadłospisu produkty bogate w witaminę C.

Dodatkowo trzeba zauważyć, że słonecznik bulwiasty cechuje się stosunkowo niską kalorycznością (73 kcal/100 g). Ponadto możemy zaliczyć go do produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG), którego wartość wynosi 32. Oznacza to, że jest on dobrym wyborem dla osób, które zmagają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak cukrzyca i insulinooporność.

Jakie właściwości zdrowotne ma inulina z topinamburu?

Jak wcześniej wspomniałem, inulina jest związkiem z grupy fruktooligosacharydów (FOS), które wykazują działanie prebiotyczne. Oznacza to, że są pożywką dla dobroczynnych bakterii skolonizowanych w naszych jelitach. W związku z tym spożywanie fruktooligosacharydów wiąże się ze wzrostem poziomu bakterii probiotycznych. Dane literaturowe jednoznacznie wskazują, że spożywanie inuliny (np. w postaci topinamburu) wiąże się ze wzrostem liczebności korzystnych dla zdrowia bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Wystarczy niewielka porcja inuliny (nawet około 1,5 g), aby wywołać pozytywny efekt.

Topinambur cechuje się niskim indeksem glikemicznym. Jednak tę informację warto poszerzyć o fakt, że inulina ma właściwości hipoglikemizujące, więc stosowanie inuliny skutkuje redukcją poziomu glukozy we krwi. To tylko potwierdza, że topinambur i obecna w nim inulina są odpowiednie dla osób zmagających się z cukrzycą.

Opisując potencjał zdrowotny inuliny należy również wskazać, że związek ten jest sprzymierzeńcem naszego układu krążenia. Wynika to z tego, że – jak udowodnili badacze – stosowanie inuliny wiąże się z uregulowaniem równowagi pomiędzy stężeniem lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) a poziomem lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Co więcej, warto pamiętać o tym, że topinambur jest źródłem potasu, który to z kolei wpływa korzystnie na ciśnienie tętnicze.

Inulinie przypisuje się też działanie zwiększające wchłanianie składników mineralnych, które dostarczamy wraz z dietą. Badacze sugerują, że jej stosowanie może skutkować wzrostem biodostępności związków, takich jak cynk, magnez i wapń.

Do właściwości zdrowotnych inuliny możemy zaliczyć też jej udział w regulacji pracy jelit i zapobieganiu powstawania zaparć. W 2014 r. na łamach jednego z czasopism naukowych została opublikowana obszerna praca pt. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials, w której jej autorzy wykazali, że spożywanie inuliny sprzyja zwiększonej częstotliwości wypróżnień. U osób badanych odnotowano też zmniejszenie twardości stolca.

Skutki uboczne spożywania topinamburu

Topinambur jest warzywem bezpiecznym dla zdrowia. Niemniej obecność w nim inuliny sprawia, że u niektórych osób po jego spożyciu mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Mowa tu przede wszystkim o bólach brzucha, wzdęciach i biegunce. Wynika to z tego, że wspomniana inulina ulega fermentacji w jelitach. Takie dolegliwości zwykle mogą wystąpić u osób cierpiących np. na zespół jelita drażliwego (IBS) lub zespół przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO).

W jaki sposób spożywać topinambur?

Na koniec warto wspomnieć, jak jeść topinambur. Przede wszystkim można zastąpić nim inne popularne produkty węglowodanowe, w tym kaszę, ryż i ziemniaki. Nadaje się on zarówno do jedzenia na surowo, jak również można go piec, smażyć i gotować. Topinambur można z powodzeniem wykorzystać do przygotowania zdrowych chipsów, frytek, placków i wszelkiego rodzaju zup oraz past. Warzywo to charakteryzuje się przyjemnym, nieco słodkawym i orzechowym smakiem.