Trening w różnym wieku – na co zwrócić uwagę?

Ruch sprzyja zdrowiu i jest nam potrzebny, żeby w komforcie móc funkcjonować nawet w podeszłym wieku.

Aktywność fizyczna pozwala na poprawę krążenia, szybszy metabolizm, silniejsze ciało, a także dobrą kondycję. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń wpływa również na lepszą pracę umysłu i pogodne usposobienie.

Warto trenować, niezależnie od tego, ile się ma lat. Ważne jest tylko to, żeby zwrócić uwagę na wiele istotnych aspektów ze względu na swój aktualny wiek.

Kiedy w młodym wieku energia rozpiera

Ciało osoby w wieku do 26 lat bardzo szybko się regeneruje po wysiłku. Energia wręcz rozpiera, dlatego niektórzy chcą trenować codziennie, nawet kilka razy, narzucając sobie spore obciążenia. Biegają, uczestniczą w grach zespołowych, a także dźwigają coraz większe ciężary na siłowni. Młody organizm jest w stanie to wytrzymać, jednak należy pamiętać o konsekwencjach. Po pierwsze nadmierne obciążenia mogą doprowadzić do kontuzji, która potrafi wyeliminować na wiele tygodni, a nawet miesięcy z aktywności. Po drugie mięśnie też potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację, a jeśli im się tego nie zapewni, to kolejny trening nie przyniesie efektów. Może dojść nawet do przetrenowania i nie będzie można podołać następnym ćwiczeniom. Poza tym dolegliwości i urazy, których człowiek nabawi się w młodości, często ,,odzywają" się w starszym wieku. Jak zatem należy postępować? Warto konsultować się z trenerem, który dobierze odpowiedni plan treningowy oraz właściwe obciążenia, odpoczywać i zapewnić ciału odnowę biologiczną. Mimo rozpierającej energii, korzystać z masaży, nie zapominać o rozciąganiu po ćwiczeniach i (co istotne w młodym wieku) nie balować przez całą noc przed zawodami czy też treningiem.

Rozwaga, rozwaga i jeszcze raz rozwaga

Po 30. roku życia z organizmu można jeszcze wiele ,,wycisnąć", choć zmiany są już zauważalne. Wolniejszy jest metabolizm, komórki zaczynają się szybciej starzeć, a mięśnie potrzebują większej regeneracji po wysiłku. Kończy się też okres rozwoju, a ok. 35. życia ciało zaczyna się starzeć. Skóra staje się mniej elastyczna, układ kostny już nie jest tak silny jak wcześniej i mogą pojawiać się problemy z układem krwionośnym i kondycją serca. Warto też zdać sobie sprawę, że używki, czyli nikotyna i alkohol, tylko przyspieszają proces starzenia się organizmu. Jeśli w tym wieku ktoś zaczyna przygodę z regularnymi treningami, to powinien mieć to na uwadze.

Zaczynają się też ,,odzywać" różne dolegliwości, zwłaszcza gdy do tej pory nie praktykowało się systematycznej aktywności ruchowej. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą skończyć się kontuzjami, a także bólami w okolicach kręgosłupa. Bardzo dobrze sprawdzą się więc treningi poprawiające wydolność, przesuwające próg mleczanowy, a także HIIT, czyli ćwiczenia interwałowe oraz aerobowe. Wpłynie to na poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, a także redukcję tkanki tłuszczowej.

Przed rozpoczęciem treningów warto wykonać badania: EKG, morfologię, OB., moczu i stężenie glukozy we krwi. Dobrym pomysłem będzie sprawdzenie poziomu swojej wydolności. Podczas wysiłku należy zwracać uwagę na tętno. Jego maksymalny poziom można obliczyć w prosty sposób. Od liczby 220 należy odjąć liczbę swoich lat, np. 220 - 32 (wiek) = 188. Oznacza to, że tętno maksymalne dla osoby w wieku 32 lat wynosi 188 uderzeń serca na minutę. Oczywiście jest to liczba nieuwzględniająca wszystkich czynników (emocje, ciężka praca, stres itp.), jednak daje pewien obraz o stanie organizmu. Jeśli nagminnie, nawet podczas niezbyt dużego wysiłku, dochodzi do osiągnięcia lub przekroczenia tego poziomu, to może oznaczać, że nasze ciało nie jest jeszcze na to gotowe i należy zmniejszyć obciążenia treningowe. Może się też dziać coś niepojącego ze zdrowiem. Być może należy wykonać dodatkowe badania, a na pewno trzeba udać się do specjalisty po poradę. Ważna zatem jest rozwaga, cierpliwość i systematyczność. Mniejsze możliwości regeneracyjne wymagają także przeznaczenia większej ilości czasu na odpoczynek, masaże czy też kąpiele solne, które dostarczą organizmowi sporo minerałów.

Trenować można zacząć w każdym wieku

Sportowcy zawodowi w znakomitej większości kończą swoją karierę sportową przed 40. rokiem życia. Oczywiście zdarzają się tacy, którzy jeszcze próbują swych sił z młodszymi, jednak są to bardzo rzadkie przypadki. Sprawność oraz wydolność nie są już na tym poziomie co kiedyś. Łatwiej o urazy i kontuzje. Pojawiają się także dolegliwości związane z wiekiem. Regeneracja przebiega dłużej, a zmęczenie przychodzi szybciej. Osiągi też są dużo mniejsze niż w młodzieńczych latach.

Amatorzy, którzy dopiero po 40. roku życia zaczynają przygodę z treningami, zwłaszcza jeśli w młodości nie trenowali, powinni wiedzieć o ograniczeniach swojego organizmu. Objętość płuc jest mniejsza, metabolizm wolniejszy, a więc i łatwiej o przybieranie na wadze. Dużo trudniej będzie też ją zrzucić. Osoby z nadwagą muszą pamiętać, że zbyt intensywne treningi na początku przygody z aktywnością sportową mogą skończyć się kontuzjami. Mniejsza gęstość kości powoduje, że pojawiają się dolegliwości w okolicach kręgosłupa, a także stawów. Wydolność jest słabsza i trudniej ją poprawić, niż bywa to w przypadku osób dwudziestokilkuletnich. Reakcja na pewne nagłe sytuacje podczas treningów czy zawodów może być spowolniona, gdyż malejąca z każdym dniem liczba neuronów powoduje, że mózg nie funkcjonuje tak jak wcześniej. Dyscypliny, na które warto postawić, to te rozwijające możliwości tlenowe, czyli aerobowe. Warto także wzmacniać partie mięśniowe całego ciała, żeby nabrać siły, a ciało było bardziej sprawne.

Osoby w średnim wieku nie powinny zapominać o solidnej rozgrzewce przed treningiem, a także rozciąganiu po wysiłku. Ciało wymaga porządnego rozruszania stawów i pracy nad ich mobilnością. Dodatkowe ćwiczenia poprawiające ogólną sprawność, gibkość i siłę mięśni pozwolą na długie uprawianie aktywności nawet w wieku podeszłym. Warto je wykonywać co najmniej 2 czy 3 razy w tygodniu przez 30 lub 60 minut. Dzięki takiej systematyczności dłużej będzie można się cieszyć dobrym zdrowiem, kondycją ogólną organizmu i być może uda się uniknąć wielu chorób jak miażdżyca czy osteoporoza.

Po 50. roku życia głównie liczy się to, żeby nie przeciążyć organizmu. Oczywiście nie oznacza, to że nie można wykonywać bardzo mocnych treningów. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że teraz jest łatwiej o kontuzje, a ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację. Dlatego po mocnych ćwiczeniach kolejny trening powinien być spokojny, wręcz regeneracyjny i tylko podtrzymujący stałą kondycję. Ważne jest, żeby sobie nie szkodzić nadmiernym obciążeniem. W utrzymaniu dobrej formy ważny jest też wpływ na elastyczność i wzmacnianie mięśni. Pomogą w tym ćwiczenia rozciągające. Dobrze jest stosować stretching, jogę czy też pilates. Bez tych aktywności trudno będzie trenować nie narażając się na kontuzje i dolegliwości. Ciało 50-letniej osoby wymaga podejścia całościowego. Należy je stopniowo przyzwyczajać do obciążeń i wzmacniać mięśnie, zwłaszcza jeśli ktoś dopiero w tym wieku zaczyna przygodę z regularnym trenowaniem.

Można uprawiać różne rodzaje aktywności. Sporty wytrzymałościowe, a także siłowe. Istotne jest jednak, żeby mocne akcenty na siłowni przeplatać treningami cardio. Do tego jeszcze należy pamiętać o odpoczynku oraz zbilansowanej diecie. Organizm musi mieć też czas na regenerację i relaks, żeby nabrać sił na kolejny wysiłek.

Dobrze jest przynajmniej raz na dwa miesiące konsultować się z fizjoterapeutą, który sprawdzi zakres mobilności oraz podpowie, jakie partie ciała powinniśmy wzmacniać. Powinno mu się też powiedzieć, jakie sygnały wysyła nam organizm.  Być może wiele z nich będzie czymś normalnym przy wysiłku, natomiast inne mogą wymagać interwencji specjalisty. Należy też na bieżąco monitorować poziom cukru, aktualne tętno oraz wykonywać podstawowe badania opisane wyżej.

Jarosław Cieśla