Trening siłowy dla seniorów

Siłowe treningi nie są przeznaczone tylko dla sportowców oraz młodych ludzi. Mogą je uprawiać także starsze osoby, co bardzo korzystnie podziała na ich zdrowie. Ważne jest tylko, żeby dostosować obciążenia i czas przeznaczony na ćwiczenia do aktualnej formy i wieku danego człowieka. Ruch wzmocni mięśnie i wpłynie na większą sprawność. Jest to istotna kwestia dla starszej osoby, która dzięki aktywności łatwiej będzie radziła sobie z codziennymi czynnościami i obowiązkami. Poprawi się też jej komfort życia, a i z dolegliwościami związanymi z wiekiem lepiej będzie można sobie poradzić. Zdrowe ciało to również lepsza forma psychiczna, poprawa samopoczucia oraz doskonały humor. Jakie ćwiczenia są najlepsze dla seniorów?

Wzmacnianie masy mięśniowej

Aktywność ruchowa uprawiana regularnie jest bardzo potrzebna osobie starszej. Popularne są spacery, marsze Nordic Walking, a także jazda rowerem. Jednak warto też pamiętać o ćwiczeniach siłowych. Dzięki nim seniorzy będą mieli silne mięśnie, sprężystą i elastyczną skórę oraz bardziej sportową sylwetkę. Regularny trening obciążeniowy pozwoli też na utrzymanie właściwej masy kostnej, co może zapobiec wielu chorobom, takim jak osteoporoza. Zmniejsza się również ryzyko urazów i przewlekłych kontuzji.

W starszym wieku zaczyna się też utrata masy mięśniowej, co wiąże się również z brakiem siły. Nie zapobiegnie temu  zwykła aktywność fizyczna, którą aplikujemy sobie przy wykonywaniu codziennych czynności. Ważne zatem są systematyczne i regularne treningi siłowe. Świetnie tu sprawdzi się trening oporowy, który skutecznie poprawia syntezę białek mięśniowych. Można ćwiczyć z własnym ciężarem ciała, jak też wykorzystując: hantle, sztangę, kettlebells, gumy oporowe oraz specjalne maszyny.

Trening

Ćwiczenia siłowe powinny być jedną z kilku form poprawy czy też utrzymania sprawności ciała. Warto zatem stosować treningi wpływające na wytrzymałość i kondycję, rozciągające, które uelastycznią mięśnie i zapobiegają kontuzjom, a także stabilizacyjne poprawiające koordynację i zachowanie równowagi

.
Na ćwiczenia siłowe dobrze jest w tygodniu przeznaczać 2–3 dni. W zależności od potrzeb i własnego doświadczenia na aktywność można poświęcać 20–30 minut. Intensywność powinna być umiarkowana, dobrana do aktualnych możliwości. Lepiej jest ćwiczyć krócej, ale za to regularnie. Ważną kwestią jest to, żeby wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie i nie ponad własne siły. Nie powinniśmy też czuć podczas ich bólu, gdy ćwiczymy. 

      
Trening można wykonywać w domu, wykorzystując do tego własny ciężar ciała lub odpowiedni sprzęt. Przed przystąpieniem do ćwiczeń zawsze pamiętajmy o tym, że mięśnie muszą być dobrze do nich przygotowane. Powinny mieć podniesioną temperaturę, gdyż „chłodne" są podatniejsze na urazy, przeciążenia i kontuzje. Najlepiej zadbać o to, stosując rozgrzewkę. Może ona składać się z ćwiczeń ogólnorozwojowych, jak też ukierunkowanych na uaktywnienie partii mięśniowych, które zamierzamy danego dnia wzmacniać.

Ćwiczenia warto wykonywać w towarzystwie innej osoby, która w razie potrzeby będzie mogła nam pomóc, gdyby coś się stało. Poza tym z innymi zawsze jest raźniej i bardziej motywująco.  

Przykładowa rozgrzewka      
•    3–5 minut żwawego marszu (może być w miejscu), trucht (również może być w miejscu) lub spokojna jazda na rowerze stacjonarnym,
•    wymachy rąk w staniu, w truchcie,
•    wymachy nóg,
•    pajacyki,
•    krążenie nadgarstków, łokci, bioder, kolan.

Cała rozgrzewka może trwać 10–15 minut.

Zestaw ćwiczeń

1) Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

a) Przysiady – robimy 6 przysiadów, następnie na 5 sekund rozluźniamy mięśnie w lekkim truchcie. Całość wykonujemy 2 razy.
b) Półprzysiady – robimy 8 półprzysiadów, następnie na 5 sekund rozluźniamy mięśnie w lekkim truchcie. Całość wykonujemy 2 razy.
c) „Krzesełko"  – opieramy plecy całą powierzchnią na ścianie, będąc w półprzysiadzie. Osoby, które są wyćwiczone, mogą przyjąć pozycję tak jakby siedziały na krześle, czyli uginając nogi w kolanach pod kątem 90°. Wytrzymujemy w tej pozycji 10–20 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 2–3 razy, a pomiędzy nimi truchtamy w miejscu przez 5 sekund dla rozluźnienia mięśni.  
c) Siadamy na krześle, plecy są proste, stopy spoczywają na podłożu. Następnie prostujemy w kolanie jedną nogę, napinamy mięśnie, wytrzymujemy tak dwie sekundy i opuszczamy stopę na podłoże. Potem prostujemy drugą nogę, postępując z nią tak jak z pierwszą. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy.

d) Siadamy na taborecie lub na krześle, ale tak  żeby oparcie ustawione było nie za plecami tylko z boku. Stopy spoczywają na podłożu, a dłońmi chwytamy za siedzenie. Następnie cały czas mając proste plecy, jak najmocniej odchylamy się do tyłu i po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy.
e) Stajemy tyłem do krzesła. Następnie bardzo powoli siadamy na nim, a po chwili dość szybko i żwawo wstajemy. Robimy 10 takich siadów, a potem dla rozluźnienia truchtamy w miejscu przez 5 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.   

2) Ćwiczenia z hantlami

a) Stajemy w swobodnym delikatnym rozkroku, w obu dłoniach trzymamy jedno- lub dwukilogramowe hantle. Nie muszą mieć dużej wagi. Ręce są opuszczone po bokach tułowia i przylegają do ciała. Następnie robiąc wdech, powoli zginamy ręce w łokciach, unosząc w górę hantle. Po chwili z wdechem opuszczamy je do pozycji wyjściowej. Ćwiczymy tak 10–15  razy.
b) Dla odciążenia kręgosłupa można to ćwiczenie wykonywać, siedząc na krześle. Plecy są wyprostowane, pamiętajmy o oddychaniu i napinaniu bicepsów. Ćwiczymy 10–15 razy.
c) Stajemy lub siedzimy na krześle – w dłoniach trzymamy hantle. Ręce są opuszczone po bokach tułowia i przylegają do ciała. Następnie powoli unosimy wyprostowane ręce na boki (prawa ręka w prawo, lewa w lewo) do wysokości barków – tak, żeby nie przekraczać ich linii, a po chwili opuszczamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o oddychaniu. Ćwiczymy tak 10 razy.
d) Stajemy lub siedzimy na krześle, a w dłoniach trzymamy hantle. Ręce są opuszczone po bokach tułowia i przylegają do ciała. Następnie powoli unosimy obie wyprostowane ręce przed siebie do wysokości barków tak, żeby nie przekraczać ich linii, a po chwili opuszczamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o oddychaniu. Ćwiczymy tak 10 razy.
e) Stajemy w swobodnym delikatnym rozkroku. Dłonie z hantlami tym razem są nie po bokach tułowia tylko przed biodrami. Następnie zginając ręce w łokciach, unosimy je powoli do podbródka, a potem opuszczamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o oddychaniu. Ćwiczymy tak 10-15  razy.

f) Kładziemy się na macie, ręce są zgięte w łokciach, a w dłoniach przy klatce piersiowej trzymamy hantle. Następnie powoli prostujemy ręce w łokciach, unosząc hantle ku górze i opuszczamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 10–15 razy.  

Opracowanie Jarosław Cieśla