Tłuszcze trans – czym są i jak wpływają na nasze zdrowie

Tłuszcze trans od lat wzbudzają kontrowersje, a badania naukowe potwierdzają ich negatywny wpływ na zdrowie. W związku z tym ważne jest, abyśmy mieli świadomość ich obecności w produktach, które na co dzień spożywamy. Zgodnie z rekomendacjami Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, ilość spożywanych kwasów tłuszczowych trans w diecie powinna być ograniczona do mniej niż 1 proc. całkowitej dostarczanej energii. Przy czym należy dążyć do maksymalnej eliminacji spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych. Według aktualnych zaleceń żywieniowych dobowe zapotrzebowanie kaloryczne na tłuszcze waha się w zależności od wieku, płci czy stanu fizjologicznego. Przyjmuje się, że powinno ono stanowić około 25–35 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, a to całkiem sporo.

Tłuszcze w piramidzie żywieniowej

Jakże często jesteśmy zagubieni w gąszczu reklam i kampanii społecznych. Zdajemy sobie sprawę, że powinniśmy spożywać zdrowe tłuszcze, lecz co chwilę pojawiają się nowe sensacje lub pogłoski niepotwierdzone naukowo. W latach 90. ubiegłego wieku powszechne były reklamy telewizyjne gloryfikujące miękkie margaryny jako alternatywę do twardego masła. „Masło twarde? Nie mam czasu” – do tej pory pamiętam to hasło promujące słynną margarynę.

W jaki sposób w gąszczu dezinformacji wyłowić prawdziwe wskazówki co do zdrowotności tłuszczów? Może piramida żywienia, która na przestrzeni 20 lat zmieniała się kilkukrotnie, powinna być dla nas drogowskazem? Pod koniec XX w. u podstawy piramidy znajdowały się produkty zbożowe, a u wierzchołka słodycze, niezdrowe przekąski i oleje. Po metamorfozie podstawę obecnej piramidy żywieniowej stanowi aktywność fizyczna, u szczytu są tłuszcze wymieszane razem – zdrowe z niezdrowymi, a co ciekawe – słodycze na bazie białego cukru zostały całkowicie wyeliminowane.

Świadomość na temat tłuszczów nadal w społeczeństwie nie jest wysoka. Wciąż jednoznacznie nie potrafimy wskazać odpowiednich tłuszczów do smażenia, często mylimy pojęcia: tłuszcze nasycone, nienasycone, jednonienasycone i proporcje między nimi, gubimy się w pojęciach, które z nich są dla nas zdrowe, a które nie. Debata na temat wyższości masła nad margaryną czy olejem rzepakowym a smalcem trwa w najlepsze.

Wszystko tłuszczach trans

Tłuszcze trans nie są wyłącznie produktem działalności ludzkiej. W rzeczywistości pewne ich ilości można znaleźć w naturze. Głównym źródłem naturalnych tłuszczów trans są zwierzęta przeżuwające, takie jak: krowy, owce, kozy czy jelenie. Powstają w trakcie procesów trawienia, a następnie przenikają do mięsa i mleka tych zwierząt. Dlatego produkty takie jak wołowina, jagnięcina, mleko czy masło mogą naturalnie zawierać niewielkie ilości tłuszczów trans.

Tłuszcze trans stały się przedmiotem zainteresowania przede wszystkim z powodu ich przemysłowego pochodzenia. W celu uzyskania tłuszczów o bardziej stałej konsystencji, przemysł spożywczy uwodornił (utwardził) oleje roślinne. Podczas różnych procesów przemysłowych, takich jak rafinacja i uwodornienie, nienasycone kwasy tłuszczowe mogą zmienić swoją konfigurację z cis na trans. Te zmiany wpływają na ich właściwości fizyczne, np. na temperaturę topnienia. Z tego powodu margaryny bogate w tłuszcze trans są stałe w temperaturze pokojowej, podczas gdy oleje roślinne bogate w izomery cis są płynne.

Dlaczego przemysł zdecydował się na uwodornienie olejów roślinnych? Możliwe, że jednym z powodów było dążenie do wytworzenia takiego rodzaju tłuszczu, który mógłby być stosowany jako alternatywa dla tłuszczów zwierzęcych w produktach spożywczych. Z punktu widzenia przemysłu, uwodorniona forma ma swoje zalety – jest stabilna i ma dłuższą przydatność do spożycia, zatem to atrakcyjny kąsek dla produkcji i sprzedaży masowej. Takie tłuszcze nie jełczeją, mogą być dłużej przechowywane poza lodówką, dlatego nadają się do produkcji szerokiej gamy produktów, od margaryn po pieczywo i słodycze. Jednym z powodów, dla których przemysł spożywczy korzysta z tłuszczów trans, jest ich zdolność do opóźniania procesu utleniania. Dzięki temu produkty mają dłuższy okres przydatności do spożycia, na przykład zupy w proszku, koncentraty zup i sosów mogą zawierać tłuszcze trans, aby przedłużyć ich trwałość na półce.

Jak spożywanie transów wpływa na nasze zdrowie

Wyniki badań klinicznych wykazały, że sztuczne izomery trans sprzyjają powstawaniu zespołu metabolicznego, któremu towarzyszy otyłość, oporność na insulinę oraz cukrzyca typu 2. Transe są także odpowiedzialne za wzrost ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego oraz inicjują choroby nowotworowe. Udowodniono zależność pomiędzy spożyciem sztucznych izomerów trans a zachorowalnością na raka piersi, sutka, prostaty, jelita grubego i okrężnicy. Spożycie zaledwie 5 g tłuszczów trans dziennie powoduje wzrost ryzyka choroby niedokrwiennej serca o 25 proc. Tłuszcze trans wywołują niekorzystne zmiany stężenia lipidów i lipoprotein we krwi – podnoszą stężenie cholesterolu LDL, obniżają stężenie cholesterolu HDL i zwiększają stosunek całkowitego cholesterolu do cholesterolu HDL. U kobiet ciężarnych zaburzają nawet rozwój płodu. Duże spożycie tłuszczów trans wiąże się także ze wzrostem insulinooporności, podczas gdy wysokie spożycie kwasów nasyconych bądź jednonienasyconych nie daje takiego efektu.

Źródła tłuszczów trans w diecie

Tłuszcze trans można znaleźć w wielu produktach spożywczych – od pieczywa, przez słodycze, po fast foody. Produkty, takie jak frytki czy pączki, smażone na tłuszczach używanych wielokrotnie mają wysoką zawartość tłuszczów trans. Nadają one czipsom, paluszkom czy krakersom chrupkości, smaku i lepszej tekstury; im bardziej chrupiący produkt, tym prawdopodobniej zawiera więcej utwardzonych olejów roślinnych. W wielu produktach słodkich, takich jak: ciasta, ciastka, herbatniki, biszkopty czy produkty czekoladowe, można znaleźć tłuszcze trans. Szczególnie pączki zawierają znaczną ich ilość – smażone są one w wielokrotnie używanych tłuszczach. Ponadto stosuje się je w niektórych produktach czekoladowych dla uzyskania pożądanej konsystencji. To samo dotyczy nuggetsów czy hamburgerów.

Zdrowsze alternatywy tłuszczów, które można poddawać obróbce termicznej to: oliwa, olej kokosowy lub masło klarowane. Tłuszcze te są stabilne, mniej podatne na działanie wysokich temperatur.

Chociaż tłuszcze trans są powszechnie stosowane w przemyśle spożywczym ze względu na swe pożądane właściwości technologiczne, my jako konsumenci możemy zagłosować portfelem, wymuszając na producentach poszukiwanie zdrowszych alternatyw. Obecnie dostępnych jest coraz więcej produktów na bazie zdrowych tłuszczów, które zastąpiły transe, w różnego typu gotowcach spożywczych. Oczywiście na zdrowie nam wyjdzie, jeśli sami w miarę możliwości będziemy szefami własnej kuchni.