mgr Sławomir Śmiełowski

Suplementacja - jakich witamin i minerałów nie należy łączyć

Dzisiaj, w dobie powszechnej lekomanii i coraz powszechniejszej suplementomanii, pytanie to nabiera szczególnego znaczenia. Zewsząd dobiegają do nas coraz bardziej agresywne reklamy zapewniające nas, że na każdą dolegliwość (czy to już doznaną, czy przewidywaną w przyszłości) istnieje cudowna pigułka, którą wystarczy zakupić i połknąć, a problem znika jak… ręką odjął. Aby było ciekawiej (i kasa się zgadzała), reklamodawcy są bardzo kreatywni, więc wyciągają – jak z rękawa – coraz to nowe powody do przyjmowania preparatów. Z suplementami jednak, tak jak ze wszystkim, nie można przesadzić.

Zasada ogólna

Mówiąc o suplementacji, należy pamiętać o tym, że po dostarczeniu do organizmu czegokolwiek (pożywienie, lek, suplement) zachodzi tam niezliczona ilość reakcji biochemicznych współgrających ze sobą poszczególnych składników. Wystarczy jednak, że odejmiemy jeden składnik, a reakcje te będą już zupełnie inne. Dlatego też całość dostarczonych do organizmu składników pokarmowych stanowi znacznie więcej niż jeden lub dwa wyizolowane komponenty i powoduje zupełnie inne reakcje.

Z tego jasno wynika, że nic nie zastąpi dobrego odżywiania, które dostarcza mnogość minerałów i witamin. Dlatego przekonanie, że składniki suplementu podane pojedynczo czy w zestawieniu zastąpią zdrową żywność, mija się z logiką. Występują oczywiście przypadki, że przyjmowanie suplementów w danym momencie jest uzasadnione (chociażby istotne niedobory), ale jest to tylko rozwiązanie chwilowe. Jeśli już taka konieczność zachodzi, to powinniśmy wiedzieć, jak to robić, które związki można – a nawet należy – łączyć, a które nie powinny być przyjmowane jednocześnie.

Jakich witamin nie łączyć - antagonizm mikroelementów

Zjawisko to ma miejsce wówczas, gdy jeden mikroelement, będący antagonistą do drugiego, zmniejsza jego wchłanialność. Przyjmując nierozsądnie suplementy, możemy też sprawić, że nadmiar jednego mikroskładnika będzie skutkował niedoborem innego.

Postaram się więc Państwu wskazać najpopularniejszych antagonistów:

witamina A – nie należy łączyć z wit. D, E, B12, miedzią, żelazem, selenem i wapniem;
witamina B1 – antagonizm do wit. B6, B12, potasu i cynku;
witamina B12 – lepiej nie łączyć z wit. C i B1, cynkiem, potasem i magnezem;
witamina C – antagonizm do wit. B12 i żelaza;
witamina D – nie przyjmować z wit. A i E, cynkiem, potasem, magnezem i fosforem;
witamina E – antagonizm do wit. A i D, żelaza, cynku, magnezu i wapnia;
witamina K – nie łączyć z wit. D, B1, B10, B12, sodem i miedzią, a także z lekami przeciwzakrzepowymi;
wapń – nie przyjmować z wit. C, A, B1, B6, E, magnezem, fosforem, potasem, cynkiem, żelazem i manganem;
żelazo – antagonizm z wit. D, E, B12, wapniem, fosforem, cynkiem i miedzią;
magnez – wykluczyć należy wit. D, E, B1, B12, mangan, wapń, fosfor i sód;
potas – niewskazane jest łączenie jedynie z sodem;
sód – lepiej nie łączyć z wit. A, B2, B3, potasem, wapniem, magnezem i cynkiem;
cynk – przeciwwskazania do łączenia z wit. D, E, B1, B10, B12, chromem, miedzią, żelazem, selenem i wapniem.

Widzimy więc, że przeciwwskazań do łączenia minerałów i witamin jest dość dużo, co potwierdza, że garść specyfików może wyrządzić więcej złego niż dobrego. Matka Natura daje nam bowiem produkty wszechstronnie uzupełniające się, a nie zantagonizowane (no chyba, że wyjątkowo niezdrowo podejdziemy do żywienia).

Dodatkowe wskazówki

Oprócz zagadnienia antagonizmu w temacie przyjmowania wyizolowanych mikroskładników pojawia się wiele innych pytań, a mianowicie: jakie potrzebujemy witaminy i minerały?, w jakich porach dnia je zażywać?, przed czy po posiłku? etc.

Potrzeba przyjmowania suplementów diety pojawia się w okresach rekonwalescencji, w przypadku stwierdzonych niedoborów czy niewłaściwej diety. Warto w takich przypadkach przeprowadzić badania, aby sprecyzować konieczność suplementacji.

W naszej szerokości geograficznej w okresie jesienno-zimowym wskazane jest przyjmowanie witaminy D3. Ograniczona w tym czasie emisja promieni słonecznych na ciało skutkuje tym, że organizm sam nie produkuje tej witaminy. Niedobory dotyczą też osób mało przebywających na świeżym powietrzu. Warto dodać, że wskazane jest przyjmowanie wit. D3 w połączeniu z wit. K2. Weganie i wegetarianie powinni natomiast rozważyć przyjmowanie wit. B12, którą zawierają przede wszystkim produkty mięsne. Z kolei kobiety w ciąży powinny zadbać o właściwy poziom kwasu foliowego, czyli wit. B9. Nie są to jednak warunki sine qua non, bowiem każda decyzja o podjęciu suplementacji powinna być poprzedzona badaniami poziomu danego mikroelementu w organizmie.

Pora przyjmowania suplementów nie ma większego znaczenia, jednakże przychyliłbym się do teorii, żeby przyjmować je w godzinach porannych, ewentualnie południowych. W nocy organizm powinien odpoczywać, a więc przyjmowanie czegokolwiek wieczorem powoduje niepotrzebne reakcje trawienne i chemiczne podczas snu. Kiedy już zachodzi konieczność przyjmowania zantagonizowanych specyfików, to powinniśmy zachować co najmniej dwugodzinny odstęp czasowy.

Na koniec jeszcze jedna uwaga. Zazwyczaj substancje rozpuszczane są w wodzie, ale istnieją wyjątki, są to witaminy: A, D, E i K. Te bowiem rozpuszczalne są w tłuszczach, a więc powinny być przyjmowane po posiłku zawierającym tłuszcze (najlepiej roślinne). W przeciwnym wypadku zostaną bezefektywnie wydalone z organizmu. Suplementy diety uważam, że należy przyjmować je podobnie do leków, czyli po posiłku. Stanowić będą wówczas konglomerat wraz z substancjami zawartymi w pokarmie. Same bowiem wyizolowane pierwiastki mogą powodować całkiem inne reakcje. Przyjmując kilka suplementów, warto rozłożyć je na porcję poranną i popołudniową, przestrzegając oczywiście reguł wynikających z antagonizmów.

Warto znać tych kilkanaście zasad wykluczających, aczkolwiek – jak już wspomniałem – nic nie zastąpi dobrze zbilansowanej i bogatej w witaminy i minerały diety.