Sposoby na stres

Kiedyś pewien profesor pedagogiki powiedział mi, że jeśli człowiek czuje stres, to znaczy, że żyje. Zjawisko to jest bowiem reakcją naszego organizmu na to, co nas spotyka, na bodźce zewnętrzne, jak też działania, które podejmujemy. Poddajemy nasze ciało i umysł różnym wymaganiom, dlatego na to, co aktualnie odczuwamy, pojawia się reakcja organizmu. To jest naturalna aktywizacja do poradzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Obecnie wyraz ,,stres“ nabrał znaczenia negatywnego. Może być wynikiem choroby, niespodziewanej sytuacji życiowej, zdarzenia losowego, czekającego nas zadania – zarówno na poziomie umysłowym, jak i fizycznym – niestabilnej sytuacji politycznej itp. Życie co jakiś czas dostarcza nam wielu zmartwień, problemów i wyzwań, co odbija się na naszym zdrowiu. Czy są zatem sposoby, a jeśli tak, to jakie, na radzenie sobie ze stresem?

Podejście mentalne

     
Jednym ze sposobów na radzenie sobie z trudnymi momentami w życiu jest zdanie sobie sprawy z tego, że… one wcześniej, czy później mogą nadejść. Nie chodzi oczywiście o to, żeby się tym zadręczać, tylko żeby być przygotowanym. O pewnym byłym już trenerze reprezentacji Polski w piłce nożnej mówiono, że on wręcz szuka problemów. Prowadzona przez niego kadra prezentowała się bardzo słabo, miała kiepskie wyniki i niczego wielkiego nie osiągnęła. Inny natomiast na różne losowe sytuacje, które go spotykały nie patrzył jak na problemy, tylko zadanie do wykonania. Szukał rozwiązań i wierzył, że jeśli się tylko chce, zawsze jakieś się znajdzie. Ten selekcjoner odnosił sukcesy, a kibice mogli cieszyć się świetną grą i wynikami reprezentacji kraju.

Często przy jakichś trudnościach załamujemy się, narzekamy, zwalamy winę na innych, szukamy usprawiedliwienia. Oczywiście podejmujemy działania, ale kosztują nas one sporo nerwów, a co za tym idzie, podupadamy przez to na zdrowiu – zarówno psychicznym, jak i fizycznym. Lepiej zatem do problemów podejść jak do zadania, które stawia nam życie. Szukać rozwiązań, skupiać się na znalezieniu dróg prowadzących do celu. Jeśli nerwy zastąpimy działaniem, to jest bardzo duża szansa, że i rozwiązanie nadejdzie łatwiej, a my nie odchorujemy tej sytuacji stresowej.

Rada praktyczna: w sytuacjach stresowych ułóż plan działania, wypisz go w punktach na kartce i przystąp do realizacji zadania. Dzięki temu poczujesz się bezpieczniej i nie wpadniesz w panikę.

Aktywność fizyczna

Naszemu organizmowi, a zwłaszcza mózgowi, należy pomagać, a nie jeszcze bardziej pogłębiać przekonanie, że jest źle. Dobrze jest go stymulować i pobudzać, tak żeby niwelować poziom stresu. Jak to robić? Poprzez aktywność fizyczną.

W trakcie wysiłku sportowego nasz organizm się męczy, poci, a czasami też pojawiają się dolegliwości. Jednak – co istotne – są też i przyjemne aspekty. Przede wszystkim uruchamia się produkcja hormonów, które wpływają na nasze samopoczucie. Gdy zaczyna brakować sił, wtedy nagle następuje zastrzyk energii. Nawet mamy ochotę uśmiechnąć się do innych osób, bo następuje poprawa humoru. To wynik uwalniania hormonu określanego jako serotonina. Kiedy wyciskamy z siebie ,,siódme poty“, nie zawsze jest nam do śmiechu, jednak nie przestajemy ćwiczyć. Uparcie, nawet wydawałoby się wbrew sobie, dążymy naprzód. Pojawia się motywacja, która nie pozwala nam przedwcześnie zakończyć treningu. To efekt produkcji innego hormonu – dopaminy. Często po wysiłku np. po biegu długodystansowym padamy na podłoże bardzo zmęczeni. Jednak prawie przez łzy uśmiechamy się, czując radość i spełnienie. Właśnie w tej chwili wydzielają się endorfiny, które każdy zna jako hormony szczęścia. To dlatego aktywność sportowa jest często zalecana przy terapiach mających na celu leczenie: depresji, nerwic czy też poprawę nastroju.

Często podczas wysiłku fizycznego rodzą się nowe pomysły, problemy stają się łatwiejsze do rozwiązania i zmniejsza się poziom stresu.  Ważne zatem jest, żeby uprawiać aktywność systematycznie.   

Rada praktyczna: trenuj w domu lub na powietrzu 3–4 razy dziennie co najmniej przez 30 minut. Aktywności poprawiające nastrój to: sporty zespołowe, bieganie, jazda na rowerze, Nordic Walking, taniec i spacery.

Relaks

Życie w pośpiechu, stresująca i wymagająca stałego napięcia praca, a także obowiązki domowe, to wszystko może przytłaczać. Czasami dochodzimy do wniosku, że nie dajemy już rady. Nasze wewnętrzne napięcie odbija się na samopoczuciu i wpadaniu w ,,dołek psychiczny“, a mogą nawet pojawić się lęki. Zaburzenia emocjonalne przekładają się też na objawy fizyczne, czyli: brak apetytu, bóle różnych części ciała, spadek libido, ogólne zmęczenie itp. Zapobiegać temu możemy poprzez systematyczne stosowanie metod relaksacyjnych oraz medytacyjnych. Można je realizować samemu.

Rada praktyczna 1: siadamy lub leżymy, możemy zamknąć oczy i zaczynamy głęboko, spokojnie oraz powoli oddychać. Jedną rękę kładziemy na brzuchu, tak by cały proces odbywał się przy użyciu przepony. Klatka piersiowa tylko delikatnie się unosi, natomiast brzuch pracuje tak, jakbyśmy dmuchali balon. Koncentrujemy się na tym ruchu. Wykonujemy 20–30 takich wdechów i wydechów. Sesje należy powtarzać nawet kilka razy dziennie – w pracy czy też we własnym mieszkaniu.   

Rada praktyczna 2: siedzimy lub leżymy i po kolei napinamy różne partie mięśniowe: brzucha, rąk,  nóg, pleców itp. Możemy np. zaciskać dłoń przez 5–10 sekund, po czym ją rozluźniamy. W trakcie napięcia koncentrujemy się na tym, co się dzieje z daną częścią ciała. Tylko to nas interesuje. Przechodzimy do  kolejnych partii mięśni. Warto tę metodę stosować w sytuacji niepokoju, wzmożonego stresu i objawów somatycznych.

Rada praktyczna 3: namówmy domowników na tzw. sesje medytacji. Będzie to czas, gdy siedząc lub leżąc, słuchamy spokojnej i cichej muzyki relaksacyjnej, koncentrując się tylko na niej. Na podstawie linii melodycznej zacznijmy wyobrażać sobie jakieś przyrodnicze widoki: góry, rzeki, morze, las. Wizualizujmy sobie, że jesteśmy w pobliżu, słyszymy odgłosy przyrody i przemierzamy te tereny lub unosimy się w powietrzu. Możemy powtarzać w myślach lub cicho mówić na głos, że słyszymy: śpiew ptaków, szum morza i powiew górskiego wiatru. Wspólne spędzenie czasu w ten sposób z najbliższymi może być przyjemną chwilą dla wszystkich i wytchnieniem od obowiązków.   

Poznanie swoich problemów

Wiele osób stosuje wyparcie tego, co spotyka je w życiu. Nie chcą o tym rozmawiać, nawet przed sobą nie przyznają się do tego, co je dręczy i przeszkadza w normalnym funkcjonowaniu. Czasami traktujemy nasze odczucia z poczuciem wstydu. Nie chcemy ich i nie słuchamy własnego organizmu. Tylko akceptacja emocji, bolączek, sygnałów od ciała i umysłu pozwoli nam zrozumieć, co się z nami dzieje, przyznać, że chcemy zmiany, a potem jest szansa na poradzenie sobie z problemami. Takie ,,oswajanie“ stresu i zrozumienie, że nadchodzi, zaoszczędzi nam wielu kłopotów. Ważne jest czasami ,,wyrzucenie“ z siebie emocji i tego, co nas dręczy. Ktoś kiedyś powiedział, że wszystko jest trudne, nim stanie się proste. Rozmowa z przyjaciółmi, rodziną i otworzenie się przed nimi może nas wewnętrznie ,,oczyścić“, a problemy wydadzą się do pokonania.

Rada praktyczna: poproś najbliższą ci osobę o rozmowę. Niech nie ocenia cię, tylko wysłucha. Warto też skonsultować się ze specjalistą. Rozmowa z kimś  nam nieznanym nie musi być krępująca. Obcy dla nas człowiek zachowa dystans, nie będzie niczego narzucać, oceniać, litować się nad nami, a przede wszystkim: zna metody, które mogą nam pomóc.

Antystresowe menu

To, co spożywamy, ma duże znaczenie, jeśli chodzi o nasze samopoczucie. Produkty mogą poprawiać funkcjonowanie organizmu lub też wpływać na jego degradację. Co zatem warto jeść, żeby obniżyć poziom stresu?

•    Węglowodany powodują wydzielanie większej ilości serotoniny, dzięki czemu lepiej i spokojniej będziemy reagować w sytuacjach napięcia. Warto zatem spożywać: makarony razowe, płatki zbożowe czy też pełnoziarniste pieczywo.
•    Właściwości antystresowe mają: orzechy brazylijskie czy też włoskie. Migdały również wpływają na poprawę samopoczucia.
•    Stres powoduje wzrost kortyzolu, który określany jest jako hormon stresu. Jego zbyt duże stężenie może prowadzić do wielu zaburzeń, w tym do depresji. Na jego obniżenie dobrze jest wypijać herbatki ziołowe, a także spożywać warzywa i owoce, czyli produkty zawierające antyutleniacze. 
•    Związki organiczne, które wpływają na lepsze funkcjonowanie układu nerwowego, działają uspokajająco i redukują stres, Są to:
   
a) witaminy: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, B12, C, E,  
b) minerały: wapń, cynk, żelazo, chrom, magnez, mangan,
c) tryptofan (aminokwas), koenzym Q10 (substancja witaminopodobna).

Opracował Jarosław Cieśla