Jarosław Cieśla

Sposoby na chrapanie

O tym, że chrapiemy, dowiadujemy się od osób, w obecności których śpimy. Ta dokuczliwa przypadłość wybudza je ze snu i przeszkadza w zaśnięciu. Do przyczyn tego zaburzenia oddychania należą takie czynniki jak: krzywa przegroda nosowa, nieprawidłowości w budowie górnych dróg oddechowych, polipy w nosie, przerośnięte migdałki, a także nadwaga. Co więc robić, żeby poradzić sobie z chrapaniem? Jest na to kilka sposobów.

Dlaczego chrapiemy?

Chrapanie występuje z powodu zaburzeń oddychania, jednak nie jest jednostką chorobową. Gdy śpimy, mięśnie są rozluźnione i zwiotczałe. Jeśli ten stan jest nadmierny, wtedy podniebienie miękkie opada. Dzieje się tak samo z językiem. Na skutek tego powstaje zwężenie górnych dróg oddechowych. Gdy w procesie oddychania przechodzi przez nie powietrze, podniebienie miękkie, a także gardło zaczynają drgać, co prowadzi do chrapania, objawiającego się charakterystycznym dźwiękiem.

Jest kilka przyczyn występowania chrapania. Do najczęstszych należy krzywa przegroda nosowa, a także nadwaga i otyłość, co bardziej dotyczy mężczyzn. Objawami wydawania charakterystycznego dźwięku podczas snu są też różne wady wrodzone związane z budową górnych dróg oddechowych, występowanie polipów w nosie, co powoduje jego niedrożność oraz niskie napięcie mięśniowe zarówno gardła, jak również języka.

Chrapanie może wystąpić przy nadciśnieniu tętniczym, a także u alergików. Jest też częste u kobiet w okresie menopauzy. Na ryzyko tego zjawiska narażone są również osoby palące i te, które śpią w naturalnej pozycji kręgosłupa i karku, czyli na wznak. Chrapanie zdarza się również wtedy, gdy jesteśmy przeziębieni i mamy katar. Dzieje się tak, ponieważ powietrze ma utrudniony dostęp przez obrzęknięte błony śluzowe. Podobnie jest przy innych infekcjach górnych dróg oddechowych. Często pojawia się też wraz z wiekiem, ponieważ gardło staje się coraz bardzie zwężone.

Osoby, które chrapią, mogą być narażone na bezdech senny. Zjawisko to występuje wtedy, gdy zwężenie górnych dróg oddechowych jest nadmierne.

Jak radzić sobie z problemem chrapania?

Chrapanie nie jest niewinną i nieszkodliwą przypadłością. Może prowadzić do groźnych powikłań zdrowotnych. Czasami wywołuje bezdech senny, niedotlenienie, a także udar mózgu. Poza tym jest dokuczliwe również dla współlokatora, czy też partnera, któremu zaburza spokojny sen. Dlatego warto zapobiegać chrapaniu. Oto kilka sposobów na chrapanie.

Redukcja wagi

Pozbycie się nadmiaru kilogramów jest korzystne dla naszego zdrowia. Mniej chorujemy, organy wewnętrzne lepiej pracują, a także poprawia się samopoczucie. Nadmiar tkanki tłuszczowej, która zbiera się w okolicach dróg oddechowych powoduje, że stają się one zwężone. Przepływ powietrza jest więc utrudniony, co podczas snu wywołuje chrapanie. Dlatego warto odżywiać się racjonalnie, tak żeby nie przybierać na wadze, oraz regularnie ćwiczyć i uprawiać aktywności ruchowe jako doskonały sposób na chrapanie.

Odpowiednia pozycja podczas snu

Podczas spania na plecach kręgosłup znajduje się w naturalnej pozycji. Często właśnie w taki sposób drzemiemy, np. zasypiając podczas czytania książki lub przed telewizorem. Wtedy chrapanie pojawia się dlatego, że bardzo łatwo następuje rozluźnienie mięśni gardła, a język opuszcza się na jego ściankę. Warto to kontrolować i układać się do spania na boku. Pod głowę podłóżmy poduszkę anatomiczną, czyli taką, która dopasowana jest do kształtu głowy. Dzięki temu, że głowa będzie delikatnie uniesiona, zapewnimy właściwy przepływ powietrza przez drogi oddechowe.

Unikanie produktów powodujących chrapanie

Ważne jest to, co spożywamy przed snem. Niektóre produkty powodują wydzielanie zwiększonej ilości śluzu, który, zalegając w gardle, utrudnia przepływ powietrza. Dlatego przed pójściem spać lepiej jest unikać pokarmów tłustych, pikantnych, a także na bazie mleka. Zatem kolacja powinna być lekkostrawna i spożyta najlepiej na ok. 2–3 godziny przed udaniem się na spoczynek. Wieczorem należy też zrezygnować z picia napojów alkoholowych, ponieważ wpływają one na wiotczenie mięśni języka, a także gardła. Bywają również przyczyną występowania bezdechów sennych. Warto natomiast pić wodę, która rozrzedza wszelkie wydzieliny zalegające w okolicy podniebienia, a także nosa, co może uchronić przed chrapaniem.

Dbanie o drogi oddechowe

Chrapanie może być wynikiem podrażnienia dróg oddechowych spowodowanym suchym powietrzem. Dlatego doskonały sposób na chrapanie to wietrzenie pomieszczeń, w których śpimy, a także zamontowanie w nim nawilżacza powietrza. Dobrze jest też korzystać ze sprayów do nosa i gardła oraz maści, które mogą ułatwić oddychanie. Dostępne są także listki na podniebienie oraz preparaty ziołowe. Na rozszerzenie nozdrzy i pełniejszy oddech można też zastosować paski nosowe, z których czasami korzystają sportowcy. Zaleca się również spryskiwanie poduszki aromatycznymi mieszaninami z olejkami eterycznymi np. wody i mięty, co ułatwi przepływ powietrza. Do terapii bezdechu stosuje się też specjalne aparaty CPAP, które udrażniają drogi oddechowe.

Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni gardła i języka

Dzięki trenowaniu mięśni gardła i języka chrapanie może rzadziej występować i zmniejszyć swoją głośność. Taką gimnastykę warto stosować w wolnej chwili, nawet kilka razy dziennie.

Wskazujący palec należy włożyć do ust, naciskając nim na ścianę jednego z policzków od wewnątrz. Teraz należy napiąć mięśnie policzka, żeby stawiały opór palcu, wytrzymując tak 3 sekundy. Ćwiczenie powtarzamy 8 razy, a następnie wykonujemy to samo na ściankę po drugiej stronie ust.
Należy wystawić język i skierować go do czubka swojego nosa. W tej pozycji wytrzymujemy przez 8 sekund. Po tym czasie przesuwamy język najpierw ku prawemu, a potem lewemu policzkowi. Ćwiczenie powtarzamy 8 razy.
Czubkiem języka należy dotknąć podniebienia. Zwiększając nacisk, przesuwamy język po podniebieniu w kierunku gardła, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 8 razy.
Język należy dociskać do dołu jamy ustnej przy zębach przez 3 sekundy. Po tym czasie rozluźniamy mięśnie języka. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
Rolujemy język w rulonik, a następnie wystawiamy go jak najdalej z jamy ustnej. Należy tak wytrzymać 3 sekundy i rozluźnić mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy 8 razy.

Możemy sami wymyślać podobne ćwiczenia na mięśnie języka i gardła. Ważne jest tylko, to żeby wykonywać je codziennie.

O czym jeszcze warto pamiętać w kontekście przeciwdziałania chrapaniu?

Palenie tytoniu powoduje podrażnienie dróg oddechowych, dlatego warto porzucić ten nałóg, co wpłynie też na poprawę naszego zdrowia.
Przyjmowanie środków na uspokojenie powoduje rozluźnienie mięśni gardła.
Chrapanie może być spowodowane występowaniem alergii.
Aktywność ruchowa i ćwiczenia uprawiane systematycznie pozytywnie wpływają na lepszą drożność układu oddechowego.