dr Bartosz Kulczyński

Spirulina i chlorella – prozdrowotne algi?

Spirulina i chlorella to zielononiebieskie algi, które najczęściej możemy kupić w postaci proszku lub kapsułek. Czy mają one silne właściwości prozdrowotne, czy raczej stoi za nimi dobry marketing? Spirulina i chlorella są znane ludzkości już od setek lat, nie jest to „wymysł” współczesnych czasów. Zatem z pewnością nie są bezwartościowym produktem. Z niniejszego artykułu dowiesz się, co na temat tych produktów mówi nauka, na jakie aspekty zdrowia oraz w jakim stopniu może wpłynąć regularne dodawanie alg do diety.

Co dobrego znajdziemy w algach?

Składy spiruliny i chlorelli są dość podobne – oba rodzaje alg cechują się bardzo wysoką wartością odżywczą. Zawierają sporo białka (35–70 g w 100 g produktu), z czego dużą część stanowią aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować.

Ponadto w algach znajdziemy duże ilości witamin oraz składników mineralnych:

witaminy K,
witaminy A (a także pochodnych witaminy A, karotenoidów),
witamin z grupy B,
żelaza (przykładowo chlorella może zawierać nawet do 240 mg żelaza w 100 g produktu!),
potasu,
magnezu,
wapnia,
fosforu, sodu.

W tym miejscu warto rozprawić się z pewnym mitem na temat witaminy B12 zawartej w algach. Przez wiele lat zarówno naukowcy, jak i producenci preparatów z chlorellą oraz spiruliną twierdzili, że algi są doskonałym, wegańskim źródłem witaminy B12 (która głównie znajduje się przecież w produktach pochodzenia zwierzęcego i w diecie wegańskiej należy ją suplementować).

Jednak według wyników ważnego badania z 2022 r. algi (głównie spirulina) zawierają stosunkowo mało „prawdziwej” witaminy B12. Zdecydowana większość tej witaminy w spirulinie to tzw. pseudowitamina, która budową chemiczną przypomina witaminę B12, ale nie pełni jej funkcji. Stąd można jednoznacznie wskazać, że spirulina nie jest źródłem tej witaminy. Nieco inaczej jest w przypadku chlorelli. W tej aldze, ok. 90 proc. witaminy B12 stanowi „prawdziwa” jej forma. Niemniej trzeba podkreślić, że zawartość wspomnianej witaminy potrafi być bardzo zróżnicowana w zależności od produktu, z jakim mamy do czynienia. Stąd mimo wszystko nie należy traktować chlorelli jako pewnego źródła B12.

Jak stosować spirulinę i chlorellę?

Spirulina i chlorella to algi, które zwykle kupujemy w postaci zielonego proszku. Możemy go dodawać do różnych potraw, na przykład owsianek, placków, zup, sałatek, ale najczęściej poleca się wzbogacać nimi koktajle i smoothie. Algi te cechują się lekko słonym, a nawet rybnym i ziemistym aromatem, przez co nie każdemu mogą przypaść do gustu. Dlatego warto dodawać je w niewielkiej ilości (najlepiej do 1–2 łyżeczek dziennie) do posiłków o bardziej podkreślonym smaku i zapachu – co pozwoli zamaskować nieco algowy posmak. Spirulinę i chlorellę można też kupić w postaci kapsułek, ale trzeba połknąć ich co najmniej kilka w ciągu dnia, by spożyć zalecaną dzienną dawkę (czyli około 4–5 gramów).

Co o algach mówią badania naukowe?

Literatura naukowa pełna jest publikacji na temat wpływu chlorelli i spiruliny na zdrowie człowieka. Okazuje się, że spożywanie alg jest korzystne między innymi dla: układu krążenia, gospodarki lipidowej i węglowodanowej, funkcjonowania wątroby, pracy mózgu, układu wzrokowego, a nawet może wspomagać proces odchudzania. Przyjrzyjmy się bliżej, co wykazały badania.

UKŁAD KRĄŻENIA

Chlorella spożywana w ilościach 4–5 g dziennie może przyczyniać się do obniżenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi (odpowiednio o 4,5 mmHg i 1,5 mmHg), zaś w przypadku regularnego spożycia spiruliny możemy liczyć na spadek wartości rozkurczowego ciśnienia krwi o nawet 7 mmHg.

GOSPODARKA LIPIDOWA

Włączenie spiruliny do diety jest korzystne dla osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów (TG) i pomaga w uregulowaniu wartości tego wskaźnika (w jednym z badań zauważono spadek wartości TG o 40 mg/dl). Jest to istotne także z uwagi na zdrowie układu krążenia, bowiem podniesiony poziom TG koreluje z zachorowalnością na chorobę wieńcową oraz z wystąpieniem udaru mózgu czy zawału serca.

GOSPODARKA WĘGLOWODANOWA

Spożycie alg może przyczyniać się do obniżenia stężenia glukozy we krwi, między innymi poprzez korzystny wpływ na transportowanie glukozy z krwi do komórek organizmu (gdzie owa glukoza jest wykorzystywana jako „paliwo”). Według danych literaturowych chlorella jest w tej kwestii nieco mniej skuteczna (obniża stężenie glukozy we krwi średnio o 4 mg/dl, podczas gdy w przypadku spiruliny możemy liczyć na spadek o około 18 mg/dl).

FUNKCJONOWANIE WĄTROBY

Chlorella oraz spirulina mogą przyczyniać się do poprawy pracy wątroby poprzez zmniejszenie jej otłuszczenia i obniżenie poziomu enzymów wątrobowych (ALAT, ASPAT). Algi, dzięki bioaktywnym związkom w nich zawartym, działają ochronnie na komórki wątroby, zapobiegają ich uszkodzeniu w obliczu kontaktu z toksynami – na przykład ołowiem, akrylamidem, alkoholem czy lekami z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Ciekawostka: W konsekwencji, usprawnienie działania wątroby, prowadzi też do lepszej detoksykacji organizmu – w końcu wątroba to główny organ odpowiadający za tę czynność w ciele człowieka. Można więc dodatkowo powiedzieć, że algi mają pośredni wpływ na oczyszczanie organizmu. Potwierdza to na przykład badanie przeprowadzone na zwierzętach, w którym naukowcy dowiedli, że spirulina jest podobnie skuteczna w usuwaniu rtęci z ustroju jak węgiel aktywowany.

DZIAŁANIE NEUROPROTEKCYJNE

Badania (jak na razie głównie przeprowadzane na zwierzętach) wskazują, że związki obecne w algach mogą działać ochronnie na komórki nerwowe, a przez to obniżać ryzyko rozwoju chorób, w których dochodzi do zmian neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, Parkinsona, demencja). Jest to jednak kwestia otwarta i wymaga potwierdzenia w badaniach z udziałem ludzi – tym niemniej wyniki już teraz są bardzo obiecujące.

POPRAWA WZROKU

Spirulina i chlorella są dobrymi źródłami karotenoidów, w tym luteiny i zeaksantyny. Są to związki istotne dla utrzymania prawidłowych funkcji układu wzrokowego – chronią komórki oczu między innymi przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego. Luteina i zeaksantyna spożywane w dużych ilościach zapobiegają rozwojowi zaćmy czy zwyrodnienia plamki żółtej oraz retinopatii cukrzycowej. W 100 g chlorelli znajdziemy nawet do 150 mg luteiny, a 100 g spiruliny dostarczy nam blisko 18 mg zeaksantyny.

WPŁYW NA ODPORNOŚĆ

Włączenie do diety zielonych alg może wiązać się z poprawą procesów odpornościowych. Naukowcy zauważyli to między innymi na podstawie faktu, że spirulina zapobiega obniżeniu stężenia leukocytów, jednych z komórek odpornościowych. Z kolei przyjmowanie chlorelli, jak dowiedli specjaliści, przyczynia się do zwiększenia ilości immunoglobuliny A – związku produkowanego w błonach śluzowych, chroniącego organizm przed wnikaniem do niego drobnoustrojów. Dodatkowo naukowcy potwierdzili, że włączenie spiruliny do diety może niwelować objawy alergii (poprawa w zakresie zmniejszenia objawów – kichania, nieżytu nosa, przekrwienia błony śluzowej układu oddechowego).

WPŁYW NA ODCHUDZANIE

W obszernej metaanalizie z 2019 r. naukowcy dowiedli, że dzięki stosowaniu spiruliny można korzystnie wpłynąć na proces odchudzania. A mianowicie pokazali oni, że włączenie do diety redukcyjnej spiruliny w ilości 0,5–1 łyżeczki dziennie może wiązać się z dodatkowym obniżeniem masy ciała o 1,5 kg w ciągu 3 miesięcy. Oczywiście nie można przez to powiedzieć, że spirulina to doskonały sposób na schudnięcie, bowiem do tego trzeba przede wszystkim deficytu kalorycznego. Może ona natomiast wspomagać proces chudnięcia poprzez korzystny wpływ na funkcje metaboliczne.

Jak dowodzą badania naukowe, spirulina i chlorella to składniki, które warto uwzględnić w codziennej diecie. Aby skorzystać z ich potencjału prozdrowotnego (i to bardzo szerokiego!), wystarczy spożywać je w ilości 4–5 g na dzień (czyli około 1 łyżeczki).