Skutki niedoboru magnezu. Jak go uzupełnić?

Magnez jest jednym z kluczowych składników mineralnych, niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Nierzadko jest pomijany w codziennej diecie, tymczasem jego niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W artykule omawiam objawy, które mogą sugerować niedobór magnezu oraz podpowiadam, jak można skutecznie uzupełnić jego poziom, aby zachować zdrowie i witalność. Warto zrozumieć, dlaczego magnez jest tak ważny i jak można zadbać o jego odpowiedni poziom w organizmie, wprowadzając bardzo proste działania.

Przewlekłe zmęczenie? Weź magnez

Brak magnezu może objawiać się różnorodnie, a jednym z pierwszych i najczęstszych objawów jest chroniczne zmęczenie i spadek sił witalnych. Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach chemicznych, kluczowych dla produkcji energii w organizmie. Jego niedobór spowalnia te procesy, co prowadzi do zmniejszonej wydajności energetycznej i uczucia wyczerpania. Dodatkowo niedobór magnezu obniża jakość snu, zmniejszając produkcję melatoniny i zakłócając działanie układu nerwowego. Badania z 2021 r. potwierdzają, że osoby z wyższym poziomem magnezu mają bardziej regenerujący sen, co pomaga przeciwdziałać zmęczeniu.

Ciekawostka

Niedobór magnezu obniża jakość naszego snu. Przy jego deficycie są uwalniane mniejsze ilości melatoniny, czyli hormonu snu. Do tego brak magnezu sprawia, że nie jest w pełni aktywowana część układu nerwowego odpowiedzialna za odprężenie i wyciszenie. W konsekwencji, u osób borykających się z deficytem magnezu sen przestaje być w pełni regenerujący.

Niedobór magnezu wpływa także na układ nerwowy, prowadząc do zaburzeń przekaźnictwa w mózgu, co może negatywnie wpływać np. na nastrój.

• Badania z 2015 r. wykazały, że osoby z niedoborem magnezu mają o 34 proc. wyższe ryzyko depresji, a zwiększone spożycie tego pierwiastka obniża z kolei ryzyko depresji o 19 proc.
• Niski poziom magnezu powoduje także przewlekły niepokój i drażliwość, co nasila uczucie zmęczenia, a także pogarsza codzienne funkcjonowanie. Dodatkowo brak magnezu zwiększa podatność na stres, prowadząc do nadmiernej produkcji hormonów stresu, takich jak kortyzol, co również pogłębia złe samopoczucie.

Ciekawostka

Magnez nie tylko reguluje aktywność neuroprzekaźników, ale również wspiera plastyczność mózgu – innymi słowy, zwiększa zdolność tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń między komórkami nerwowymi, co poprawia ich funkcjonowanie. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń w pracy układu nerwowego, co skutkuje pogorszeniem pamięci i problemami z koncentracją. Badania z 2022 r. wskazują, że niski poziom magnezu zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. Niedobór natomiast może wywoływać bóle głowy, w tym migreny – osoby z niskim poziomem magnezu mają nawet 35 razy większe ryzyko ostrych migren. Magnez jest skuteczny w ich profilaktyce, a jego niedobór może zwiększać wydzielanie substancji P, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie bólu.

Niedobór magnezu to wielokierunkowe ryzyko!

Niedostateczna ilość magnezu może powodować wiele objawów, niekoniecznie związanych bezpośrednio ze zmęczeniem

• Skurcze mięśni, szczególnie w okolicach łydek. Wynikają one z nadmiernego napływu wapnia do komórek, co zwiększa pobudliwość nerwowo-mięśniową. Ciekawostka: brak magnezu nasila niedobór potasu, więc warto uzupełniać oba składniki, by zwalczyć skurcze. Niedobór magnezu może również powodować mrowienie i drętwienie stóp oraz dłoni.
• Zaburzenia pracy serca, takie jak kołatanie. Badania z 2013 r. pokazały, że osoby z niskim poziomem magnezu mają o 50 proc. wyższe ryzyko migotania przedsionków. Niski poziom magnezu może także prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i zwiększać ryzyko choroby wieńcowej o 28 proc., jak wykazało badanie z 2020 r.
• Szumy uszne: badanie z 2016 r. wykazało, że osoby z tym problemem często mają niższy poziom magnezu. Choć związek przyczynowo-skutkowy nie jest pewny, inne badania sugerują, że suplementacja magnezem może złagodzić wspomniane dolegliwości. Jednak warto pamiętać, że potencjalnych przyczyn szumów usznych jest wiele.
• Wpływ na aktywację witaminy D – enzymy odpowiedzialne za jej metabolizm potrzebują magnezu do prawidłowego działania. Niedobór magnezu może zatem obniżyć poziom aktywnej formy witaminy D w organizmie, osłabiając jej skuteczność. Jest to szczególnie istotne, biorąc pod uwagę, że wielu z nas ma już niedobory witaminy D.
• Osłabienie kości – badania z 2023 r. wykazały, że osoby z niskim poziomem magnezu mają o 58 proc. wyższe ryzyko złamań kości.
• Niedobór magnezu jest również powiązany z przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu, który może prowadzić do wielu chorób metabolicznych. Niski poziom magnezu sprzyja więc stanom zapalnym, które stanowią zagrożenie dla naszego zdrowia.

Skąd brać magnez?

W przypadku dorosłych mężczyzn dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 420 mg, natomiast dorosłe kobiety powinny spożywać 320 mg. W czasie ciąży zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta do 360 mg dziennie. Aby ustalić, czy niski poziom magnezu jest rzeczywiście przyczyną wymienionych wcześniej problemów, zacznijmy od zwiększenia spożycia produktów bogatych w ten pierwiastek. Choć regularne stosowanie suplementów diety nie jest zawsze zalecane, w przypadku uporczywego zmęczenia warto dodatkowo rozważyć ich użycie (o tym za chwilę).

Do naturalnych, łatwych do spożycia źródeł magnezu należą wody mineralne, takie jak:

• Muszynianka,
• Kryniczanka wapniowo-magnezowa,
• Magnesia.

Ciekawostka: Wody lecznicze, takie jak Zuber, Słotwinka czy Donat, również są bogate w magnez, jednak ich stosowanie powinno być skonsultowane z lekarzem. Magnez pochodzący z wód mineralnych jest dobrze przyswajalny, co czyni je wartościowym dodatkiem do diety. Na przykład Muszynianka zawiera około 130 mg magnezu w litrze. Spożywając litr tej wody dziennie, można pokryć około 30–40 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez. Woda Magnesia zawiera jeszcze więcej magnezu, bo 170 mg w litrze.

Inne produkty zawierające znaczące ilości magnezu to:

• kasza jęczmienna,
• kasza gryczana,
• chleb żytni razowy,
• ryż brązowy,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• nasiona chia,
• siemię lniane,
• sezam,
• migdały,
• orzechy brazylijskie,
• nerkowce,
• kakao,
• awokado,
• fasola biała,
• łosoś,
• zielone warzywa liściaste, np. szpinak.

Jeśli z kolei zdecydujemy się na dodanie suplementów z magnezem do naszej diety, zaleca się wybór form o wysokiej przyswajalności, takich jak:

• glicynian magnezu,
• taurynian magnezu,
• treonian magnezu,
• pidolan magnezu.

Ciekawostka: Inne skuteczne formy to: cytrynian magnezu, jabłczan magnezu i asparaginian magnezu. Najlepsze efekty uzyskuje się, stosując magnez w mniejszych, ale częstszych dawkach – rozdzielając dzienną porcję na około cztery mniejsze dawki w ciągu dnia.

Na koniec warto dodać, że osoby z niedoborem magnezu często mają również niski poziom potasu, ponieważ niedobór magnezu prowadzi do większej utraty potasu z moczem. Dodatkowo, gdy organizm ma niedobór potasu, a równocześnie przyjmuje się duże ilości magnezu, może dojść do przesunięcia potasu z krwi do tkanek, co pogłębia niedobór tego składnika we krwi. Także witamina B6 jest istotna dla działania magnezu, ponieważ wspomaga jego transport z krwi do komórek. To może zwiększać efektywność działania magnezu w organizmie.

Literatura 1. Gröber U, Kisters K, Schmidt J. Magnesium in prevention and therapy. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):135. 2. Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Mao MA, Srivali N, Ungprasert P, Varothai N, Sanguankeo A, Kittanamongkolchai W, Erickson SB. Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. Intern Med J. 2015 Apr;45(4):436-40. 3. Li B, Lv J, Wang W, Zhang D. Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis. Aust N Z J Psychiatry. 2017 Mar;51(3):219-229. 4. Du K, Zheng X, Ma ZT, Lv JY, Jiang WJ, Liu MY. Association of Circulating Magnesium Levels in Patients With Alzheimer's Disease From 1991 to 2021: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Aging Neurosci. 2022 Jan 10;13:799824. 5. Khan AM, Lubitz SA, Sullivan LM, Sun JX, Levy D, Vasan RS, Magnani JW, Ellinor PT, Benjamin EJ, Wang TJ. Low serum magnesium and the development of atrial fibrillation in the community: the Framingham Heart Study. Circulation. 2013 Jan 1;127(1):33-8. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.082511. Epub 2012 Nov 21. 6. Uluyol S, Kılıçaslan S, Yağız Ö. Relationship between serum magnesium level and subjective tinnitus. Kulak Burun Bogaz Ihtis Derg. 2016 Jul-Aug;26(4):225-7. 7. Cevette MJ, Barrs DM, Patel A, Conroy KP, Sydlowski S, Noble BN, Nelson GA, Stepanek J. Phase 2 study examining magnesium-dependent tinnitus. Int Tinnitus J. 2011;16(2):168-73. 8. Dominguez LJ, Veronese N, Ciriminna S, Pérez-Albela JL, Vásquez-López VF, Rodas-Regalado S, Di Bella G, Parisi A, Tagliaferri F, Barbagallo M. Association between Serum Magnesium and Fractures: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2023 Mar 7;15(6):1304. 9. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018 Jan 18;11:25-34.