dr Bartosz Kulczyński

Sarkopenia – jak zapobiegać utracie masy i siły mięśni w starszym wieku

Mięśnie osłabiają się już, gdy człowiek przekroczy 30. rok życia, jednak te niekorzystne zmiany znacznie bardziej przybierają na intensywności po 50. Z kolei nawet co dziesiąta osoba między 60. a 70. rokiem życia cierpi na sarkopenię – chorobę polegającą na utracie masy mięśniowej oraz osłabieniu siły mięśni. Jak zapobiegać rozwojowi tego schorzenia? Nie jesteśmy bowiem na nie skazani!

Po czym poznać sarkopenię?

Sarkopenia to choroba będąca jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności u seniorów. W jej przebiegu dochodzi zarówno do pogorszenia sprawności fizycznej, jak i do innych problemów związanych z osłabianiem mięśni ciała człowieka, w tym zaburzeń oddychania, problemów z oddawaniem stolca, a nawet kłopotów z pracą serca. Swoje podstawowe funkcje w sarkopenii tracą bowiem wszystkie mięśnie, nie tylko te odpowiedzialne za ruch. Wśród objawów sarkopenii należy wymienić:

osłabienie mięśni, małą wytrzymałość fizyczną (szybką męczliwość),
zaburzenia równowagi i koordynacji ruchowej,
pogorszenie kondycji (wydolności),
spadek masy ciała (choć nie zawsze – przykładem jest tu tak zwana otyłość sarkopeniczna, w której trudno zauważyć utratę tkanki mięśniowej przez to, że pacjent ma bardzo dużą masę ciała).

Sarkopenia rozwija się w wyniku naturalnego starzenia się organizmu człowieka. Wskutek zwiększonego rozpadu białek, a także obniżenia produkcji niektórych hormonów, spadek masy mięśniowej cały czas postępuje. Mogą to wzmacniać kwestie genetyczne, a także brak aktywności fizycznej.

Dodatkowo, do sarkopenii dochodzi częściej u osób z:

chorobami nerek,
cukrzycą,
chorobami tarczycy,
marskością wątroby,
niedożywieniem.

Jak spowolnić postęp sarkopenii?

Kluczowe dla zachowania odpowiedniej ilości oraz siły mięśni są dwa aspekty – ruch i dieta. Zacznę od tego pierwszego – mianowicie, trening siłowy (oporowy) to doskonały sposób na profilaktykę przeciwko sarkopenii oraz na odwrócenie niekorzystnych zmian charakterystycznych dla tego schorzenia. Regularne podejmowanie treningu siłowego 3 razy w tygodniu po 20–30 minut to podstawowe zalecenie od wszystkich specjalistów zajmujących się sarkopenią. Najlepiej, by każdy taki trening składał się z 6–8 różnych ćwiczeń, każde w 1–3 seriach i po 8–10 powtórzeń. Ważne, by zachować 1–2 minuty przerwy między każdą serią ćwiczeń. Przykładowe elementy takiego treningu znajdziesz poniżej.

1. Ćwiczenia na górną część ciała:

wyciskanie sztangi w leżeniu,
pompki,
wyciskanie hantli w pozycji siedzącej,
przyciąganie drążka do klatki piersiowej.

2. Ćwiczenia na dolną część ciała:

przysiady,
wykroki,
wspięcia na palce,
martwy ciąg.

3. Ćwiczenia na korpus:

plank (deska),
skręty tułowia.

Jak się odżywiać w sarkopenii?

Jeśli zajmiemy się ćwiczeniami, a nie zadbamy o dietę – to nasze wysiłki mogą pójść na marne, czyli nie poskutkuje to pożądanym wzrostem masy mięśniowej i siły mięśni. Do rozwoju mięśni i zwiększenia ich siły potrzeba bowiem bodźca w postaci treningu, ale i odpowiedniej ilości energii – którą pozyskujemy z pożywienia. Dlatego też podstawą w diecie osoby chorej na sarkopenię (lub starającej się zapobiec rozwojowi tej choroby) jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii. Tutaj przydatne będzie obliczenie CPM (czyli Całkowitej Przemiany Materii). CPM to ilość energii (w kcal), której potrzebuje nasz organizm do wykonywania codziennej aktywności. Odpowiednie do tego celu wzory i kalkulatory można znaleźć na stronach internetowych.

Nie tylko energia (kalorie) ma znaczenie w diecie na sarkopenię. Istotne jest też odpowiednie skompletowanie menu pod kątem zawartości i rodzaju białka. Tymczasem osoby starsze, oczywiście mówiąc w uproszczeniu, nie spożywają odpowiedniej ilości tego makroskładnika. Należy zadbać o to, by ilość białka w diecie osoby z sarkopenią wynosiła 1,2–1,3 grama na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 65 kg będzie to 78–85 g białka dziennie, najlepiej po 25–30 g na każdy główny posiłek.

Skąd brać pełnowartościowe białko? Zalecane jego źródła to te produkty, które zawierają jak najszerszy komplet aminokwasów, a więc:

mięso – indyk, królik, cielęcina, chuda wołowina (100 g mięsa to około 20–22 g białka),
ryby – na przykład łosoś, śledź, sardynki, dorsz (100 g ryby to około 17–20 g białka),
jajka (jedno jajko dostarcza około 8 g białka),
produkty mleczne lub ich roślinne odpowiedniki – na przykład jogurt, kefir, maślanka, twaróg (plaster sera zawiera 4 g białka, szklanka jogurtu/kefiru to około 10 g białka, a 100 g twarogu zawiera nawet kilkanaście g białka).

Uwaga! Najważniejszym aminokwasem w kontekście wpływu na masę mięśniową jest leucyna. Jej duża ilość w diecie to istotny czynnik warunkujący dobry rozwój mięśni. Wśród produktów zawierających duże ilości tego aminokwasu można wyróżnić: łososia, śledzia, sardynki, makrelę, ser żółty, pestki dyni, fasolę białą, twaróg.

Białko nie wystarczy!

Nie bez znaczenia dla stanu masy mięśniowej są też witaminy i mikroskładniki. Według jednej z metaanaliz na temat wpływu diety na ryzyko rozwoju sarkopenii, jeśli wdrożymy do codziennego menu wszystkie aspekty mające powiązanie z funkcjonowaniem mięśni, to możemy zmniejszyć tempo rozwoju choroby nawet o 42 proc. Poza kaloriami i białkiem znaczenie będą więc miały:

witamina D – według literatury naukowej osoby z niedoborem tego składnika (poniżej 25 ng/ml krwi) chorują na sarkopenię nawet dwukrotnie częściej od osób z prawidłowym stężeniem witaminy D w organizmie. Suplementacja tej witaminy, jak potwierdzają badacze, sprzyja zwiększaniu siły mięśniowej. Dawka suplementacyjna powinna być dobierana indywidualnie, średnio jest to minimum 2000 IU dziennie (proporcjonalnie więcej u osób z niedoborem, nawet do 10 000 IU/dobę);
selen – jego niski poziom w organizmie może sprzyjać spadkowi masy mięśniowej u osób starszych. Upraszczając – selen może wpływać na zmniejszenie usuwania wapnia z komórek, co wpływa korzystnie na funkcje mięśni. Ponadto działa on antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Dlatego w diecie warto uwzględnić jego źródła: orzechy brazylijskie, łososia, śledzia, flądrę czy jaja;
kwasy omega-3 – osoby z niższą podażą tych kwasów tłuszczowych w diecie także częściej chorują na sarkopenię. Dodatkowo literatura naukowa dowodzi, że dostarczanie wysokich ilości kwasów tłuszczowych omega-3 wraz z dietą lub w formie suplementów skutkuje wzrostem masy i siły mięśni u osób starszych. Dzieje się tak przez kilka mechanizmów, między innymi omega-3 poprawiają transport aminokwasów do komórek, modulują aktywność nerwowo-mięśniową, a także działają przeciwzapalnie. Dobre źródła omega-3 to: łosoś, śledź, sardynki, olej z wątroby dorsza. Zalecana dzienna dawka omega-3 dla osób z sarkopenią to powyżej 2 g, a efekty są widoczne po około 6 miesiącach suplementacji.

Badania naukowe – choć na ten moment jeszcze nie aż tak liczne jak w przypadku powyżej wymienionych składników – dowodzą też, iż pewną skuteczność w terapii sarkopenii mogą mieć też: witamina C, magnez czy witamina K. Jednak tutaj potrzebujemy jeszcze więcej mocniejszych dowodów naukowych.