Rośliny strączkowe w kuchni

Fasolka, cieciorka, bób, a może soczewica lub soja?

Rośliny strączkowe, bo o nich mowa, są przez nas mocno ignorowane. Wynika to z niewiedzy na temat, co z nimi zrobić, oraz z lęku przed problemami trawiennymi. Często mamy wspomnienia z niedyspozycji żołądkowej po fasolce po bretońsku z kiełbasą lub grochówce na boczku. Jednak nie zawsze tak było. Dawniej stanowiły podstawowe źródło białka, gdyż nie wszyscy mogli pozwolić sobie codziennie na potrawy z mięsa. Obecnie jadamy strączki w ilości nie większej niż pół kilo rocznie na osobę. A szkoda. 

Rośliny strączkowe zawierają tyle samo białka co mięso i nabiał, lecz mniej tego obciążającego wątrobę i nerki. Nie mają niestety wszystkich ośmiu aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi wytworzyć. Aby uzyskać komplementarne białka, najlepiej łączyć je ze zbożami, orzechami lub nasionami. Wówczas dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów o dużej wartości. Są bardzo bogate w: wapń, fosfor, żelazo, witaminy z grupy B. Obniżają cholesterol, ciśnienie poprzez korzystny wpływ na nerki. Dzięki temu też pobudzają aktywność seksualną, właściwy wzrost i rozwój ciała oraz mózgu. Zawarta w nich duża ilość błonnika likwiduje zaparcia. Stanowią najlepszy pokarm dla diabetyków, gdyż kwas fitynowy spowalnia trawienie skrobi. Według medycyny chińskiej strączki wprowadzają równowagę u osób nadmiarowych, silnych, zdrowych, z nadwagą, gorącem, wilgocią, drożdżycą i obrzękami. 

Wiedząc o zaletach tych roślin, warto wprowadzić je na stałe do naszego jadłospisu. Na pewno kilka dni w tygodniu na diecie roślinnej wyjdzie naszemu organizmowi na zdrowie. Przy diecie niskobiałkowej ciało skuteczniej przyswaja składniki odżywcze z pożywienia roślinnego niż to przyzwyczajone do diety wysokobiałkowej. Zmiany jednak wprowadzajmy stopniowo. Jelito potrzebuje około pół roku na przestawienie się na trawienie roślin strączkowych. 

Aby rośliny strączkowe były dobrze trawione należy przestrzegać określonych zasad ich przyrządzania:

• zaczynamy przyzwyczajać organizm od lekkostrawnych strączków: soczewica, fasolka mung i azuki, zielony groszek, ciecierzyca,
• przed ugotowaniem strączkowe (oprócz soczewicy, bobu i zielonego groszku) moczymy w zimnej wodzie przez 12 godzin, następnie wodę wylewamy i gotujemy w nowej do miękkości,
• osoby wrażliwsze mogą po zagotowaniu warzyw jeszcze raz odlać wodę, w celu usunięcia puryn, które są szkodliwe dla stawów,
• w celu poprawy smaku, trawienia i podniesienia wartości odżywczej należy strączkowe gotować z dodatkiem glonu kombu,
• przez pierwsze 15 minut gotujemy je bez przykrycia, potem najlepiej w szybkowarze,
• gdy mamy kłopoty z gazami, pod koniec gotowania dodajemy trochę octu jabłkowego lub winnego – doprowadza to do zmiękczenia warzyw i ułatwia ich trawienie,
• należy solić dopiero pod koniec gotowania,
• przyprawiamy je: kminkiem, majerankiem, cząbrem,
• nigdy nie łączymy w jednym posiłku (a najlepiej dniu): strączkowych, mięsa, nabiału lub ryb,
• rośliny strączkowe nadają się jako dodatek do: zup, gulaszów, kotletów, pasztetów czy past; mogą również stanowić samodzielne dania.
  
  

Wprowadzając rośliny strączkowe do diety, należy ostrożnie podchodzić do soi. Soja ma najciężej przyswajalne białka roślinne i w liczbie dwa razy większej niż inne strączkowe. Niestety, jest też najczęściej mocno modyfikowana genetycznie oraz pryskana trującymi nawozami zawierającymi glifosat. Ma najwięcej związków fitynowych ze wszystkich zbóż i strączkowych. Utrudnia przyswajanie cynku. Pozytywnie wpływa na dolegliwości związane z menopauzą, gdyż zawiera fitoestrogeny i genisteinę. Według medycyny chińskiej ma właściwości ochładzające. Na pewno nie nadaje się w dużych ilościach jako produkt dla dzieci, młodych kobiet i wszystkich osób niedoborowych. 

Produkuje się z niej proteinę sojową, z której powstają kotlety, wędliny sojowe czy parówki. Nie poleca się jej w zdrowej kuchni, gdyż jest przemysłowo wyizolowana i zawiera dużo dodatków smakowych, w tym glutaminian sodu. 

O wiele korzystniejsze są sojowe produkty fermentowane: miso, tempeh czy sos sojowy shoyu oraz delikatne tofu. Są one bardzo alkaliczne, zawierają wspomagające trawienie enzymy, usuwają toksyny z ciała. 

Tofu to lekkostrawny, wysokobiałkowy serek sojowy produkowany z mleka sojowego i sprzedawany w kostkach. Może zastępować mięso oraz ser w wielu potrawach.

Miso to pasta sojowa sfermentowana z solą morską z dodatkiem jęczmienia lub ryżu. Zawiera dużo enzymów trawiennych oraz bakterie kwasu mlekowego. Stosujemy ją głównie jako dodatek do zup pod koniec ich gotowania. Dzięki temu uzyskujemy zupę wyrazistszą w smaku i o bardziej alkalicznym charakterze. Miso jest bardzo popularne w kuchni makrobiotycznej. 

Tempeh wytwarzany jest z ziaren soi poddanych procesowi fermentacji. Ma charakterystyczną teksturę i smak, dzięki której idealnie zastępuje mięso w kuchni. Podobnie jak tofu, można go nabyć w formie naturalnej lub wędzonej. 

DANIA Z ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

1) Kotleciki z soczewicy

3/4 szklanki zielonej soczewicy gotujemy do miękkość tak, by jej nie rozgotować. 1/2 szklanki płatków owsianych zalewamy wrzątkiem do napęcznienia. Płatki łączymy z soczewicą i dodajemy: 2 ząbki czosnku, 1 podsmażoną cebulkę, pieprz, sól i tymianek. Całość dokładnie mieszamy i formujemy kotleciki, które obtaczamy w bułce tartej. Smażymy na gorącym maśle klarowanym.

2) Kotlety z ciecierzycy

Mieszamy razem: 2 szklanki ugotowanej i zmielonej ciecierzycy, bardzo gęsto ugotowane płatki owsiane, 1 zmiażdżony ząbek czosnku, 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki, kolendrę, 1 łyżkę soku z cytryny, sól, pieprz biały, podsmażony kmin rzymski z imbirem.

Formujemy kotlety, obtaczamy je w otrębach. Smażymy na maśle klarowanym lub pieczemy w piekarniku. 

 3) Duszona kapusta z czerwoną fasolką

50 dag kiszonej kapusty wrzucamy do garnka na ogniu i podlewamy wrzącą wodą. Dodajemy tymianek i majeranek, masło klarowane oraz 2 słodkie utarte na dużych oczkach jabłka. Następnie wrzucamy 3–4 łyżki kaszy jaglanej, ryżu lub innego zboża, które pozostało nam z innego dania. Dusimy całość pod przykryciem ok. 10 minut. Przyprawiamy pieprzem i solą i na koniec dorzucamy szklankę ugotowanej czerwonej fasoli. Mieszamy i po 10 minutach danie jest gotowe. Podajemy posypane kiełkami lub świeżą rzeżuchą.  

4) Pieczeń z tofu w sosie z dyni

Na wrzącą osoloną wodę wrzucamy tofu i krótko gotujemy. Następnie kroimy tofu w plastry i smażymy na maśle klarowanym z dwóch stron na złoty kolor. 

Osobno podsmażamy pokrojoną dynię, cebulę, które przyprawiamy pieprzem cayenne, rozmarynem, imbirem lub gałką muszkatołową. 

Usmażone tofu dodajemy do sosu. Podajemy z surówką z kiszonej kapusty.

5) Tofuburgery

Mieszamy razem dobrze zagniatając: 1 podsmażoną cebulę, 1 kostkę naturalnego tofu pokropioną sosem sojowym, 2 łyżki mielonego prażonego słonecznika, 1/2 szklanki drobno tartej świeżej marchwi, 2 ząbki czosnku, tymianek, pieprz, sól, natkę pietruszki. Aby kotlety dobrze się lepiły, można dodać trochę skrobi kukurydzianej. Formujemy kotleciki i obtaczamy je w bułce tartej. Smażymy na gorącym maśle klarowanym.