Przetrenowanie – czym jest i jak mu zapobiec?

Często zdarza się, że po intensywnym treningu czujemy się bardzo zmęczeni. Na nic nie mamy ochoty, a sił starcza nam tylko na posiłek i kąpiel. Marzymy o tym, żeby jak najszybciej się położyć i zasnąć. Czasami zdarza się też, że okres zmęczenia trwa nawet kilka dni. Jednak po zmniejszeniu obciążeń wysiłkowych lub krótkim jedno- albo dwudniowym odpoczynku organizm się regeneruje i znów możemy wejść na pełne obroty.

Co jednak zrobić, gdy stan przemęczenia nie mija, trwa dość długo, wyraźnie brak nam sił i nie możemy wykonać założeń treningowych? Najprawdopodobniej mamy do czynienia z przetrenowaniem.

Co to jest przetrenowanie?

Przede wszystkim trzeba zdać sobie sprawę z tego, że to bardzo poważny stan. Nie można do niego doprowadzić po jednym tygodniu ciężkich treningów. Tu zbiera się żniwo zaniedbań w dłuższym okresie. To przede wszystkim wynik nieumiejętnego doboru wysiłku do naszych aktualnych możliwości. O przetrenowaniu mówimy wtedy, gdy stosowane do tej pory obciążenia treningowe teraz są dla organizmu zbyt trudne do wykonania i szybko się męczymy. To, co wcześniej nie sprawiało nam problemów, teraz jest ponad siły, nawet po zastosowaniu krótkiego odpoczynku. Często też wpada się w błędne koło, bo zawodnik zdwaja wysiłki, myśląc, że tylko mocniejszy trening przyniesie korzystne zmiany. Jednak organizm jest już wyeksploatowany, a takie postępowanie jeszcze bardziej potęguje uczucie wyczerpania. Przetrenowanie to po prostu przewlekłe i długotrwałe przemęczenie. Nie należy go mylić ze zmęczeniem potreningowym.

Przyczyny przetrenowania

Stan przewlekłego zmęczenia dotyczy nie tylko profesjonalnych sportowców. Często amatorzy, którzy wcześniej nigdy nie trenowali, widząc szybki progres, chcą osiągać jeszcze lepsze wyniki i dlatego serwują sobie nadmierny wysiłek. Trenują za dużo i zbyt często, zapominając o odpoczynku. Ćwiczą też ponad aktualne swoje możliwości, przeciążając organizm, w efekcie czego nie ma mowy o progresie. Skutek jest odwrotny i następuje drastyczny spadek formy. 

Często zapomina się także o regeneracji, której potrzebują mięśnie i stawy, żeby podołać kolejnemu treningowi. Brak właściwego odpoczynku powoduje, że ciało nie jest w stanie wejść na wyższy poziom. Następuje więc osłabienie organizmu. 

Brak cierpliwości oraz chęć ciągłego i szybkiego podnoszenia swojego poziomu sportowego może prowadzić do frustracji zbyt wolnym progresem. Zawodnik wtedy zaczyna jeszcze mocniej trenować. Często przedłuża sobie trening, dodaje nowe jednostki i w ten sposób przeciąża organizm. Zdarza się, że nie jest w stanie nad tym zapanować i nie słucha rad innych osób. To jest też prosta droga do uzależnienia od sportu i wysiłku. 

Przyczyną przetrenowania jest także nieodpowiednia dieta. Powinna być zbilansowana, zawierać produkty dostarczające odpowiednich wartości odżywczych takich jak: węglowodany, białko oraz zdrowe tłuszcze, a także minerały, czyli np. żelazo, potas, magnez, cynk, błonnik oraz witaminy. Aktywne uprawianie sportu wymaga też często właściwej suplementacji.

Podłożem przewlekłego przemęczenia może też być sfera psychiczna. Dzieje się tak, gdy odczuwamy zbyt dużą presję ze strony innych zawodników lub chcemy im dorównać i dlatego staramy się trenować dużo ciężej. Czasami kłopoty w pracy oraz w rodzinie mogą wpłynąć na pogorszenie się samopoczucia.

Oznaki przetrenowania

Przetrenowanie dotyczy nie tylko płaszczyzny fizycznej, ale również psychicznej. Przy jego rozpoznaniu należy zwrócić uwagę, czy słabsza forma  nie wynika akurat ze stanów chorobowych czy też niewłaściwego odżywiania. Objawem przewlekłego zmęczenia jest ogólne wyczerpanie organizmu. Widoczny jest spadek formy, czyli słabsza wydolność i wytrzymałość, jak też zaburzenia koordynacji ruchowej. Tętno podczas wysiłku jest wyższe niż wcześniej przy tych samych obciążeniach – może pojawić się bolesność w okolicach serca i szybszy oddech. Czasami zdarzają się nagłe duszności i zawroty głowy. Występuje także nadmierna potliwość oraz podwyższona temperatura ciała. Osoba dotknięta przetrenowaniem ma problem z zasypianiem oraz może uskarżać się na brak apetytu, co czasami prowadzi do spadku masy ciała i odwodnienia. Łatwo też taki człowiek ulega infekcjom i stanom chorobowym, gdyż spada mu odporność. Złe samopoczucie potęgują bóle mięśni oraz stawów. 

Przetrenowanie objawia się również gorszym samopoczuciem psychicznym. Wynika ono również z niezadowolenia z powodu braku zakładanego wcześniej progresu oraz poprawy swoich wyników sportowych, co skutkuje zaniżoną samooceną. Następuje więc zniechęcenie i spadek motywacji. Rozdrażnienie oraz zwiększona pobudliwość powodują, że łatwo o konflikty z najbliższym otoczeniem. Człowiek zmagający się z przetrenowaniem ma trudności ze skupieniem się, wpada w apatię oraz traci zainteresowanie seksem.

Jak uniknąć przetrenowania?

• Obciążenia treningowe należy dobrać do swoich aktualnych możliwości wysiłkowych. W tym celu najlepiej jest wykonać badania wydolnościowe w wyspecjalizowanych laboratoriach. Na podstawie wyników dowiemy się, jakie stosować tempa jeśli chodzi o biegi oraz w jakich zakresach tętna ćwiczyć. Innym sposobem jest wykonanie testów sprawnościowych oraz biegowych, na podstawie których doświadczony trener określi, jakie obciążenia wysiłkowe powinniśmy stosować. 
• Warto ćwiczyć z pulsometrem tętna. Dzięki temu będziemy wiedzieli, czy nagle serce nie bije zbyt szybko w stosunku do wysiłku, jaki wykonujemy. Nawet przy subiektywnie dobrym samopoczuciu zbyt duża intensywność każdego treningu może doprowadzić do regresu formy i wycieńczenia organizmu.
• Należy pamiętać o odpoczynku po treningu. Kluczem jest właściwa ilość czasu na sen. Tylko wtedy nasze ciało będzie mogło w prawidłowy sposób się zregenerować. 
• Po ciężkich ćwiczeniach kolejne powinny być mniej obciążające. Ich zadaniem jest tylko utrzymanie nas w treningu, ale bez przeforsowania organizmu. Mięśnie i stawy, a także serce, muszą mieć czas na regenerację. 
• Wykonywanie mocnych treningów jeden po drugim może być stosowane tylko w pewnych zaplanowanych cyklach – tak, żeby doprowadzić do podniesienia naszej formy, a nie jej spadku. 
• Warto korzystać z pomocy doświadczonego trenera, który na bieżąco będzie monitorował stan naszego organizmu i przy pierwszych oznakach zmęczenia odpowiednio zareaguje. 
• Raz w roku należy wykonać badania: krwi, ogólne moczu, a także EKG spoczynkowe.
• Ważną kwestią jest zapewnienie ciału odpowiedniej regeneracji. Dlatego warto korzystać z kąpieli solankowych, które odżywiają tkanki. Konieczne są też sesje masażu. Można je wykonać u specjalisty lub też samodzielnie, korzystając np. z tzw. rollerów. Dzięki temu stymulujemy mięśnie i poprawiamy krążenie. 
• Po forsownych zawodach trzeba dać organizmowi czas na regenerację. Dotyczy to np. biegaczy długodystansowych – zwłaszcza ultramaratończyków. Czas na odpoczynek jest indywidualną kwestią. 
• Raz lub dwa razy w roku należy przeprowadzić tzw. okres roztrenowania. W tym czasie najlepiej jest całkowicie zrezygnować z uprawiania swojej dyscypliny sportu lub znacznie ograniczyć treningi. Chodzi tu o odpoczynek dla ciała, ale także umysłu, żeby po tym okresie z nowym zapałem wejść w przygotowania do kolejnego sezonu startowego. Roztrenowanie zazwyczaj trwa 3–4 tygodnie. W tym czasie można rekreacyjnie uprawiać inne dyscypliny sportowe, mniej obciążające. Świetnym pomysłem są więc sesje jogi, gry zespołowe czy pływanie. 
• Przy spadku formy należy zmniejszyć obciążenia treningowe, bo być może organizm wykazuje oznaki przemęczenia treningiem. 
• Po treningu należy postawić na relaks i skupić się na innych zajęciach, żeby odpocząć psychicznie.