Owsianka

Owsianka była kiedyś jednym z najpopularniejszych śniadań. Obecnie spożywana jest coraz rzadziej, a jedną z przyczyn może być rosnąca popularność śniadań białkowo-tłuszczowych i odchodzenie od częstego spożywania węglowodanów. Warto jednak spojrzeć na płatki owsiane przychylnym okiem, gdyż stanowią cenny dodatek do diety.

Wzbogacają ją w liczne związki odżywcze, a ich regularne spożywanie usprawnia funkcjonowanie układów: krążenia, trawiennego, odpornościowego, ponadto może ułatwić utrzymanie perfekcyjnej sylwetki i nienagannej kondycji skóry.

Wystarczy wiedzieć, które płatki owsiane wybrać i jak najlepiej komponować taki posiłek. Zanim przejdę do przedstawienia prozdrowotnych właściwości płatków owsianych – a tych naprawdę nie brakuje – wyjaśnię Czytelnikom, czym różnią się od siebie płatki owsiane, które znaleźć można na sklepowych półkach. Wyboru dokonać możemy między płatkami: błyskawicznymi, zwykłymi i górskimi. Te płatki owsiane różnią się stopniem przetworzenia, a tym samym wartościami odżywczymi oraz właściwościami zdrowotnymi. Najlepszym wyborem są bez wątpienia płatki owsiane zwykłe o najmniejszym stopniu przetworzenia. Powstają na drodze zgniatania obłuszczonego ziarna. Z kolei płatki górskie dodatkowo poddawane są procesowi rozdrabniania przed zgniataniem. Najbardziej przetworzone są płatki błyskawiczne, na które działa para zmiękczająca je.

Warto przekonać się zatem do płatków owsianych zwykłych, pomimo tego że wymagają najdłuższego gotowania lub namaczania. O ich przewadze nad pozostałymi płatkami najlepiej świadczy porównanie wartości odżywczych. I tak – 100 g zwykłych płatków owsianych zawiera 10 g błonnika, w tym około 3–8 g niezwykle korzystnego dla organizmu beta-glukanu. To stawia płatki owsiane w czołówce zbożowych źródeł tego bardzo cennego związku.

Płatki owsiane i układ immunologiczny

Na jakich płaszczyznach płatki owsiane mogą wesprzeć nasze zdrowie? Po pierwsze są doskonałym źródłem beta-glukanu, mogą wzmacniać naturalną odporność organizmu.

Beta-glukan jest bowiem związkiem o aktywności immunomodulującej.

Wspomaga działanie komórek żernych i leukocytów i walkę organizmu z drobnoustrojami chorobotwórczymi – bakteriami oraz wirusami.

Profil lipidowy krwi

Płatki owsiane wpływają w korzystny sposób na profil lipidowy krwi. To także zasługa wysokiej zawartości beta-glukanu, który może obniżać poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL – frakcji o miażdżycogennym charakterze. Takie działanie płatków owsianych wynika z ograniczenia wchłaniania cholesterolu z przewodu pokarmowego, a także zdolności wiązania kwasów żółciowych. Zmniejsza to dostępność cholesterolu z diety i ogranicza wewnątrzustrojową syntezę tego związku. Warto wspomnieć o jeszcze jednej, niezwykle cennej, właściwości beta-glukanu – ogranicza on powstawanie najbardziej niebezpiecznych cząstek cholesterolu – utlenionego LDL.

Taki wpływ płatków owsianych na organizm ma ogromne znaczenie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego rozwijających się na podłożu zaburzeń lipidowych, czyli: miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawału czy udaru. W jednym z badań klinicznych wykazano, że spożywanie 2,9 g beta-glukanu dziennie przez 3 tygodnie pozwala na zauważalne obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, bez wpływu na frakcję HDL.

Poziom glukozy we krwi

Płatki owsiane umożliwiają normalizowanie poziomu glukozy we krwi. To także zasługa wysokiej zawartości beta-glukanu, który ogranicza wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego. Dzięki właściwości wiązania wody ta rozpuszczalna frakcja błonnika tworzy w jelitach żel, co spowalnia przyswajanie glukozy. Ponadto beta-glukan może zwiększać wrażliwość komórek na insulinę. Takie właściwości beta-glukanu z pewnością docenią osoby narażone na rozwój insulinooporności czy cukrzycy lub już cierpiące na te zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Pisząc pokrótce: jedno z badań dowiodło, że uzupełnienie diety cukrzycowej o dodatek płatków owsianych pozwoliło na lepszą kontrolę glikemii i możliwość zmniejszenia dawki podawanej pacjentom insuliny nawet o 40 proc. Jednak pamiętać należy, że najkorzystniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi będą miały płatki owsiane zwykłe, najbogatsze w błonnik i beta-glukan. Ponadto – co bardzo istotne w przypadku cukrzyków – znaczenie ma takie przyrządzenie płatków owsianych, aby obniżyć ich indeks glikemiczny. Osoby z cukrzycą powinny spożywać płatki owsiane z dodatkiem zdrowych tłuszczów znajdujących się w: orzechach, nasionach chia czy siemieniu lnianym.

Odchudzanie

Spożywanie płatków owsianych może znacząco przyczynić się do uzyskania szczupłej sylwetki.

Owies, jako produkt bogaty w błonnik, może wspomóc utrzymanie prawidłowej masy ciała. Spożywanie posiłków zasobnych w błonnik zapewnia dłuższe uczucie sytości, gdyż spowalnia wchłanianie glukozy z jelit oraz opóźnia opróżnianie żołądka z pokarmu. Beta-glukan oddziałuje ponadto na oś jelita–mózg za pośrednictwem takich neuroprzekaźników jak cholecystokinina oraz peptyd YY, co także przekłada się na większe odczucie sytości po posiłku i przyjmowanie mniejszej liczby kalorii. Regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego, którego nie brakuje w płatkach owsianych, może wspomóc również walkę z najbardziej niebezpieczną kumulacją tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Układ sercowo-naczyniowy

Owies wyróżnia się zawartością unikatowych przeciwutleniaczy – awenantramidów. Te antyoksydanty występują wyłącznie w ziarnie owsa i wykazują szereg cennych właściwości prozdrowotnych. To im płatki owsiane zawdzięczają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Awenantramidy – podobnie jak inne antyoksydanty – neutralizują wolne rodniki. Ta grupa związków ma zdolność do redukcji ciśnienia tętniczego krwi i usprawnienia jej przepływu dzięki poszerzeniu światła naczyń krwionośnych. Poza tym unikatowe antyoksydanty owsa wykazują działanie antymiażdżycowe, co w połączeniu z podobną aktywnością beta-glukanu sprawia, że owies jest zbożem doskonale wspomagającym pracę układu krążenia.

Zdrowie dzieci

Wysoka zawartość antyoksydantów powoduje, że owies ma właściwości antyastmatyczne i antyalergiczne. Rodziców małych dzieci zainteresuje fakt, iż włączenie owsa do diety malucha po ukończeniu 5. miesiąca życia redukuje ryzyko pojawienia się takich schorzeń jak alergiczny nieżyt nosa czy astma. Miejscowo stosowane awenantramidy mogą łagodzić objawy atopowego zapalenia skóry. Zastosowanie u dzieci z AZS emolientu wzbogaconego o ekstrakt z owsa pozwoliło zmniejszyć ilość stosowanych miejscowo glikokortykosteroidów.

Zdrowie kości

Kolejna korzyść wynikająca ze spożywania płatków owsianych – co może być dla wielu osób zaskoczeniem – to utrzymanie dzięki ich konsumpcji nienagannej kondycji kości. I znów na pierwszy plan wysuwa się beta-glukan, który wykazuje działanie antyosteoporotyczne. Może hamować resorpcję kości oraz aktywować procesy kościotworzenia. Ponadto płatki owsiane zawierają krzem, który wzmacnia strukturę kości. Z drugiej strony jednak owies i zawarty w nim kwas fitynowy mogą ograniczać wchłanianie wapnia, zatem częste spożywanie płatków owsianych powinno iść w parze z odpowiednią suplementacją tego pierwiastka.

Sen i zdrowie psychiczne

Płatki owsiane mogą normalizować sen i poprawiać samopoczucie psychiczne. Dzięki doskonałemu profilowi aminokwasowemu owies dostarcza sporo tryptofanu – aminokwasu uczestniczącego w syntezie hormonu snu, czyli melatoniny. Aminokwas ten jest także prekursorem serotoniny – neuroprzekaźnika warunkującego doskonały nastrój. Można zatem sięgać po owsiankę zarówno na śniadanie, jak i na kolację – to zapewni przespaną noc.

Praca jelit

Regularne spożywanie płatków owsianych promuje nienaganne funkcjonowanie jelit. Przede wszystkim dzięki zawartości błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego płatki owsiane usprawniają pasaż treści pokarmowej i zapobiegają zaparciom. Włączenie owsa do diety może okazać się na tyle skuteczne w walce z zaparciami, że z powodzeniem zastąpi stosowanie leków przeczyszczających. Taka normalizacja rytmu wypróżnień to niejedyna korzyść dla układu trawiennego. Owies może w bardzo korzystny sposób wpłynąć na skład mikroflory jelitowej. W efekcie fermentacji jelitowej beta-glukanu zwiększa się synteza krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelicie grubym, zwłaszcza maślanu, co przekłada się na utrzymanie integralności ścian jelit oraz promuje namnażanie korzystnych bakterii jelitowych, hamując namnażanie gatunków chorobotwórczych.

Zapobieganie nowotworom

Zawarte w owsie awenantramidy oraz saponiny, a także beta-glukan, mogą redukować ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Poza tym beta-glukan pochodzący z owsa wykazuje aktywność przeciwnowotworową wobec komórek czerniaka. Ponadto w badaniach in vitro potwierdzono aktywność przeciwnowotworową związków aktywnych owsa wobec komórek raka skóry, raka płuc oraz raka okrężnicy.

Jak przyrządzać płatki i czy są dla każdego?

Czy płatki owsiane są dla każdego? Jeśli spożywane są w rozsądnych ilościach i stanowią składnik odpowiednio zbilansowanego posiłku – można je jeść bez obaw. Natomiast częste spożywanie przetworzonych płatków owsianych z niezdrowymi dodatkami może przyczynić się do wzrostu masy ciała czy zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Ponadto należy pamiętać, aby spożyciu płatków towarzyszyło zwiększenie podaży płynów. Ta zasada dotyczy wszystkich produktów bogatych w błonnik i ma na celu zapobiec powstawaniu wzdęć. Warto pamiętać, że surowy owies zawiera kwas fitynowy – związek antyodżywczy mogący ograniczać wchłanianie wapnia, żelaza czy magnezu. Można zredukować jego ilość, gotując owies lub namaczając go w wodzie przez 12–16 godzin. Niewskazane jest natomiast spożywanie surowych płatków owsianych, gdyż w dłuższej perspektywie mogłoby to skutkować ryzykiem niedoborów wymienionych pierwiastków.

dr Marek Skoczylas

Literatura:

1. Braaten JT, Wood PJ, Scott FW, Wolynetz MS, Lowe MK, Bradley-White P, Collins MW. Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur J Clin Nutr. 1994 Jul;48(7):465-74. PMID: 7956987.
2. Lammert A, Kratzsch J, Selhorst J, Humpert PM, Bierhaus A, Birck R, Kusterer K, Hammes HP. Clinical benefit of a short term dietary oatmeal intervention in patients with type 2 diabetes and severe insulin resistance: a pilot study. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2008 Feb;116(2):132-4. doi: 10.1055/s-2007-984456. Epub 2007 Dec 20. PMID: 18095234.
3. Kristensen M, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147.
Epub 2010 Nov 27. PMID: 21115081.
4. Nwaru BI, Takkinen HM, Niemelä O, Kaila M, Erkkola M, Ahonen S, Haapala AM, Kenward MG, Pekkanen J, Lahesmaa R, Kere J, Simell O, Veijola R, Ilonen J, Hyöty H, Knip M, Virtanen SM. Timing of infant feeding in relation to childhood asthma and allergic diseases. J Allergy Clin Immunol. 2013 Jan;131(1):78-86. doi: 10.1016/j.jaci.2012.10.028. Epub 2012 Nov 22. PMID:
23182171.
5. Chun Shing Kwok, Martha Gulati, Erin D Michos, Jessica Potts, Pensee Wu, Lorraine Watson, Yoon K Loke, Christian Mallen, Mamas A Mamas, Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a review of evidence from meta-analyses, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 26, Issue 13, 1 September 2019, Pages 1415–1429,