Oliwa z oliwek – źródło zdrowych tłuszczów i nie tylko

Drzewo oliwne (Olea europaea) to roślina pochodząca z regionu Morza Śródziemnego, której owoce służyły w przeszłości jako podstawa wyżywienia rdzennych populacji zamieszkujących te obszary. Olej z oliwek już w VII wieku p.n.e. stanowił ważny obszar badań starożytnych filozofów, którzy upatrywali w tym produkcie szerokie właściwości zdrowotne. Wydaje się, że nie bez powodu traktowano drzewo oliwne i rosnące na nim oliwki jako symbol nieśmiertelności i sił witalnych. Warto też wspomnieć, że oliwę nazywano: płynnym złotem. Z niniejszego artykułu dowiesz się, w jaki sposób spożywanie oliwy może wpłynąć na twoje zdrowie, a także jak wybrać odpowiednią oliwę i w jaki sposób ją stosować.

Co dobrego znajdziemy w oliwie?

Jak wiadomo, właściwości zdrowotne poszczególnych produktów wynikają z ich wartości odżywczej. Dlatego też rozważania na temat korzyści, które możemy osiągnąć, włączając do swojego jadłospisu oliwę, należy rozpocząć od omówienia jej składu chemicznego. Na walory zdrowotne oleju z oliwek wpływ ma przede wszystkim obecność tłuszczu. Przy czym należy podkreślić, że w oliwie możemy znaleźć dobre tłuszcze, bo składające się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, których zawartość wynosi w przybliżeniu 70–75 proc. Wśród tej grupy składników dominuje jeden związek o nazwie: kwas oleinowy. W niewielkich ilościach są obecne również nasycone kwasy tłuszczowe (ok. 13–14 proc.) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ok. 10–11 proc.).

Olej z oliwek to nie tylko tłuszcz

Poza korzystnym składem kwasów tłuszczowych warto też wspomnieć o jeszcze innych składnikach odżywczych, które determinują potencjał prozdrowotny oliwy. Wśród nich należy wymienić witaminy. W produkcie tym znajdziemy przede wszystkim witaminę E. Jej zawartość waha się na poziomie ok. 14–15 mg/100 g. Oznacza to, że spożywając jedną łyżkę oliwy, pokrywamy dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę w niemal 15 proc. W tym miejscu należy dodać, że witamina E jest określana mianem „witaminy młodości” ze względu na swoje silne właściwości przeciwutleniające, dzięki którym chroni komórki naszego ustroju przed starzeniem się.

Oliwa jest również dobrym źródłem witaminy K1, czyli filochinonu. W 100 g produktu znajduje się ok. 60 µg tego składnika. Zgodnie z tym, jedna łyżka oleju z oliwek dostarczy nam ok. 10 proc. witaminy K w odniesieniu do dziennego zapotrzebowania. Trzeba również przypomnieć, że witamina K1 jest odpowiedzialna przede wszystkim za zapewnienie prawidłowego procesu krzepnięcia krwi.
Gdy mowa o składzie chemicznym oliwy, to nie sposób nie wspomnieć jeszcze o grupie składników określanych mianem „polifenoli”. Są to związki charakteryzujące się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi. Dlatego też regularnie spożywając oliwę, wzmacniamy mechanizmy obronne naszego organizmu w kontekście neutralizowania szkodliwej aktywności wolnych rodników, których nadmiar jest podłożem dla rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Wśród polifenoli obecnych w oleju z oliwek należy wymienić przede wszystkim: oleuropeinę, oleaceinę, pinoresinol, luteolinę i apigeninę. Dodatkowo w oliwie znajdziemy też kwasy fenolowe, takie jak: kwas hydroksybenzoesowy, kwas p-kumarowy, kwas sinapowy, kwas galusowy czy też kwas ferulowy.

Właściwości zdrowotne oliwy

Po zapoznaniu się z tym, jak wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych mamy w oliwie, nikogo nie powinno dziwić, że stosowanie na co dzień tego produktu znacząco może przyczynić się do poprawy naszego zdrowia. Poniżej omówiono najważniejsze właściwości prozdrowotne oliwy.

Działanie przeciwnowotworowe

Oliwa to produkt o potwierdzonych właściwościach zapobiegających rozwojowi nowotworów. Aktualny stan wiedzy pokazuje, że włączenie oleju z oliwek na stałe do diety może skutkować obniżeniem ryzyka wystąpienia raka piersi o 45 proc., a raka pęcherza moczowego nawet o 53 proc. Jednak na tym działanie antynowotworowe oliwy się nie kończy. Badacze udowodnili też, że składniki się w niej znajdujące mogą chronić przed powstawaniem zmian rakowych w obrębie takich narządów jak żołądek i trzustka. Dodatkowo oliwa może w pewnym stopniu zapobiegać rozwojowi raka: jamy ustnej, gardła i przełyku.

Właściwości kardioprotekcyjne

Olej z oliwek słynie też z korzystnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. W jaki sposób oliwa poprawia krążenie? Przede wszystkim ma ona zdolność do łagodzenia zaburzeń lipidowych poprzez obniżenie stężenia trójglicerydów we krwi. Jak wielokrotnie udowodniono, wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko wystąpienia np. udarów mózgu. Co więcej składniki obecne w oliwie zapobiegają utlenianiu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), zapobiegając powstawaniu cząsteczek nazywanych w skrócie: ox-LDL. W tym miejscu należy dodać, że to właśnie ox-LDL jest składnikiem sprzyjającym powstawaniu miażdżycy.

Dodatkowo warto wspomnieć, że spożywanie oliwy może skutkować poprawą stanu naczyń krwionośnych. Związki w niej obecne sprawiają, że tętnice stają się bardziej elastyczne. To wszystko przekłada się na konkretne efekty kliniczne. Dla przykładu naukowcy udowodnili, że u osób spożywających oliwę występuje mniejsze ryzyko rozwoju udarów mózgu i choroby niedokrwiennej serca.

Potencjał przeciwzapalny

Omawiając działanie prozdrowotne oliwy, należy też podkreślić, że wykazuje ona aktywność przeciwzapalną. W przeprowadzonych badaniach udowodniono, że spożywanie oleju z oliwek może skutkować obniżeniem poziomu związków prozapalnych, w tym białka C-reaktywnego (CRP) i interleukiny 6 (IL-6). Na podstawie tych danych możemy wnioskować, że stosowanie oliwy będzie dobrą praktyką w przypadku osób zmagających się z chorobami o podłożu zapalnym. Do takich schorzeń zaliczamy m.in.: chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG), łuszczycę czy też reumatoidalne zapalenie stawów.

Korzystny wpływ na układ nerwowy

Oliwa z oliwek jest również ważnym produktem dla naszego układu nerwowego. Składniki w niej obecne chronią komórki nerwowe (neurony) przed uszkodzeniami. Dodatkowo stymulują tkankę nerwową do tworzenia nowych połączeń pomiędzy wspomnianymi neuronami. Co więcej, badacze odnotowali, że stosowanie oliwy wiąże się prawdopodobnie ze spowolnieniem odkładania się złogów amyloidowych. Te wszystkie mechanizmy sprawiają, że spożywanie oliwy przyczynia się do zwiększenia sprawności umysłowej, w tym poprawy pamięci, a także do zmniejszenia ryzyka występowania chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera.

Wzmocnienie zdrowia wątroby

Nie będzie przesadą, gdy oliwę z oliwek określi się mianem „sprzymierzeńca wątroby”. Wynika to z tego, że jest ona wartościowym produktem dla osób zmagających się z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD). Naukowcy zaobserwowali, że sięgnięcie po oliwę jest pomocne w obniżeniu poziomu enzymów wątrobowych, w tym głównie aminotransferazy asparaginianowej zapisywanej w skrócie: AspAT. Poza tym autorzy badań wykazali, że związki obecne w oliwie mogą złagodzić stłuszczenie wątroby.

Właściwości przeciwbakteryjne

Mnogość związków chemicznych o wysokiej aktywności biologicznej, które znajdują się w oliwie, sprawia, że produkt ten wykazuje działanie przeciwbakteryjne. Wielokrotnie potwierdzono, że substancje te mają zdolność do hamowania rozwoju bakterii z gatunku:

• Escherichia coli,
• Bacillus cereus,
• Pseudomonas aeruginosa,
• Staphylococcus aureus,
• Helicobacter pylori.

Praktyczne wskazówki dotyczące kupowania i stosowania

Aby w jak największym stopniu wykorzystać potencjał prozdrowotny oliwy, należy wybrać produkt odpowiedniej jakości. Przede wszystkim powinniśmy sięgać po oliwę tłoczoną na zimno, nierafinowaną i niefiltrowaną. Najlepszym wyborem jest oliwa z oliwek extra virgin. Jest ona tłoczona w sposób mechaniczny i nie zawiera żadnych dodatkowych substancji chemicznych. Na etykiecie takiej oliwy powinien widnieć następujący zapis: „najwyższa kategoria oliwy z oliwek, oliwa uzyskana bezpośrednio z oliwek i wyłącznie za pomocą środków mechanicznych“. Ważnym aspektem podczas kupowania oliwy jest też to, aby była ona zamknięta w ciemnej butelce. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na kraj pochodzenia surowców – optymalnie: taki sam jak kraj tłoczenia oliwy. Wtedy mamy pewność, że czas od zerwania oliwek do wytłoczenia z nich oleju jest możliwie najkrótszy, co ma przełożenie na jakość końcowego produktu.

Oliwę powinniśmy stosować na zimno, jako dodatek do sałatek, serów twarogowych, past warzywnych, smoothie. Wynika to z tego, że w podwyższonej temperaturze (np. podczas smażenia) traci ona swoje właściwości zdrowotne. Im dłużej będziemy poddawać ją obróbce termicznej i im temperatura procesu będzie wyższa, tym większa ilość dobroczynnych związków ulegnie zniszczeniu.

dr Bartek Kulczyński

Literatura:
1.    Schwingshackl L. i wsp.: Effects of olive oil on markers of inflammation and endothelial function — a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2015, 7, 9, 7651-7675.
2.    Yubero-Serrano EM. i wsp.: Extra virgin olive oil: More than a healthy fat. European Journal of Clinical Nutrition, 2019, 72, 8-17.
3.    Ghobadi S. i wsp.: Comparison of blood lipid-lowering effects of olive oil and other plant oils: A systematic review and meta-analysis of 27 randomized placebo-controlled clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr., 2019, 59, 13, 2110–2124.
4.    Martinez-Gonzalez MA. i wsp.: Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies. Br J Nutr., 2014, 112, 2, 248-259.
5.    Psaltopoulou T. i wsp.: Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13800 patients and 23340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis., 2011, 10, 127.
6.    Rezaei S. i wsp.: Olive oil lessened fatty liver severity independent of cardiometabolic correction in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A randomized clinical trial. Nutrition, 2019, 57, 154–161.
7.    Lauretti E. i wsp.: Extra virgin olive oil improves synaptic activity, short‐term plasticity, memory, and neuropathology in a tauopathy model. Aging Cell, 2020, 19, 1, e13076.
8.    Nazzaro F. i wsp.: Antibacterial activity of three extra virgin olive oils of the Campania region, southern Italy, related to their polyphenol content and composition. Microorganisms, 2019, 7, 9, 321.