Odżywcze i antyodżywcze składniki owoców i warzyw spożywane w nadmiarze

Od zawsze słyszymy, że owoce i warzywa powinny stanowić w piramidzie żywieniowej istotne miejsce. Nie powinno ich zabraknąć praktycznie na żadnym etapie życia – niezależnie od tego, czy jesteśmy dziećmi, dorosłymi, czy nieco starszymi osobami. Jednak okazuje się, że te produkty mają swoją ciemną stronę.

Przedstawię kilka przykładowych grup związków, które są obecne w owocach i warzywach. Z pewnością warto zwrócić na nie uwagę. To zwykle ich nadmierne spożycie może wiązać się z wachlarzem nieprzyjemnych poobiadowych skutków. Jednak zacznijmy od podstaw i postawmy pytanie: co zawierają owoce i warzywa?

W ich skład wchodzą: witaminy, minerały, błonnik, cukry (jak fruktoza) i inne składniki, np. antyoksydanty z grupy polifenoli. W trakcie rozwoju, wzrostu i egzystencji roślina produkuje składnik, który jest niezbędny do jej ochrony, np. przed insektami. Warto jednak wziąć pod uwagę znaczenie tych składników u ludzi, które spożyte w małych ilościach mają ograniczone znaczenie. Jednak ich nadmierne spożycie, np. w formie surowych warzyw czy owoców, może mieć nieprzyjemne skutki. Chodzi o antyodżywcze składniki roślin, które spożyte w określonych ilościach mogą odpowiadać za nieprzyjemne objawy. Wśród składników antyodżywczych warto wymienić: solaninę, lektyny, szczawiany, goitrogeny. Oprócz tego typowe składniki dla wielu warzyw, jak błonnik czy fruktoza – cukier pochodzący z owoców. Przejdźmy zatem do omówienia składników, które szkodzą w nadmiernej ilości.

Solanina

Solanina jest alkaloidem, który występuje w zielonych, niedojrzałych i kiełkujących ziemniakach. Na stężenie tego związku wpływ ma przechowywanie, to znaczy, czy bulwy są narażone na działanie promieni słonecznych. Oprócz tego ilość solaniny rośnie wraz ze starzeniem się ziemniaka, a także jego uszkodzeniami mechanicznymi. Spożycie tego alkaloidu w nadmiernej ilości może prowadzić do zatrucia pokarmowego. Objawami zatrucia solaniną są: nudności i wymioty, biegunka oraz kolka. W przypadku cięższych zatruć może dojść do: zaburzeń oddychania, drgawek, wzmożonej senności. Jak rozpoznać ziemniaki z dużą ilością solaniny? Oznakami jest zielona skórka ziemniaka oraz gorzkawy smak bulwy. Takich ziemniaków nie należy ani kupować, ani gotować, ani jeść.

Goitrogeny

Inną grupą, o której warto wspomnieć, i ma ona znaczenie dla osób chorujących na tarczycę, są tzw. goitrogeny. To związki o działaniu wolotwórczym, których powinny unikać osoby chorujące lub predysponujące do niewydolności tarczycy, a także z tendencją do wola tarczycowego. Podstawowym szkodliwym działaniem jest to, że związki te hamują wychwyt zwrotny jodu przez tarczycę, która potrzebuje tego pierwiastka do tworzenia hormonów tarczycy jak T3 i T4. Gdzie znajdziemy goitrogeny? Ich źródłem są warzywa należące do rodziny kapustowatych (Brassicaceae). Przykładem takich związków są glukozynolany, które ulegają przekształceniu do tiocyjanianów, nitryli.

Na szczęście odpowiednia obróbka cieplna w znacznym stopniu może obniżyć zawartość tych związków. Poza tym ich znaczenie rośnie przy niskiej podaży jodu. Jednak niedobór jodu jest raczej rzadki. Chociażby ze względu na łatwy dostęp do niego w postaci soli jodowanej.

Szczawiany

Kwas szczawiowy to organiczny kwas, który występuje w sporej części roślin. Wśród jego przedstawicieli (co sugeruje sama nazwa) należy wymienić liście szczawiu, a także: rabarbar, buraki (zarówno korzeń jak i liście) oraz szpinak. Nadmierne spożycie szczawianów może przyczynić się do ich odkładania w formie kamieni nerkowych. Występując w postaci soli rozpuszczalnej, przyczyniają się do powstawania złogów w nerkach. Co złego mogą powodować te związki? Mają one demineralizujące właściwości, a konkretnie tworzą nierozpuszczalną sól z jonami wapnia, która może kumulować się w nerkach i formować w złogi. Szczególne znaczenie ma m.in. osobnicza tendencja do tworzenia się kamieni, a także niskie spożycie jonów wapnia przy sporym spożyciu szczawianów.

Badania pokazały zależność, że wyższe spożycie szczawianów przy mniejszym spożyciu wapnia bardziej stwarza ryzyko dla kamicy. Zupełnie na odwrót jest, gdy ilość szczawianów jest np. większa, ale spożycie wapnia – odpowiednie. Oszacowano ryzyko wieloczynnikowe jako stosunek 1,46 do 0,83 (czyli mała podaż wapnia versus duże spożycie Ca2+).

Odpowiednia obróbka warzyw może w znaczący sposób ograniczyć zawartość szczawianów w spożywanym pokarmie. Przykładowo gotowanie przez 12 min może zmniejszyć zawartość szczawianów o 30–87 proc. – nieco więcej czasu potrzebują rośliny strączkowe, jak np. fasola, czyli 45 min gotowania i redukcja o prawie 60 proc. Trochę mniej skuteczne jest gotowanie na parze.

Lektyny

Lektyny to związki występujące w: roślinach strączkowych, ziarnach, warzywach i owocach. W przewodzie pokarmowym człowieka są oporne na działanie enzymów trawiennych. Ich poziom w znaczny sposób spada w procesie gotowania lub też fermentacji. Okazuje się jednak, że zatrucia tymi związkami nie są czymś rzadkim i wynikają ze zbyt krótkiej obróbki.

Co się dzieje w organizmie w efekcie spożycia nadmiernej ilości lektyn? Zaburzają pracę kosmków jelitowych i integralność błony wyścielającej jelita, co ma istotny wpływ na ich przepuszczalność. W efekcie zwiększa się przepuszczalność dla związków, które powinny być wchłaniane, np. w minimalnych ilościach, i to one mogą odpowiadać za stan zapalny jelit.

Najnowsze badania nadają tym związkom nieco inne znaczenie. Przykładowo lektyny wyizolowane z soczewicy, ciecierzycy mają właściwości antyproliferacyjne w kierunku niektórych nowotworów, co należy rozumieć, że hamują one namnażanie się komórek rakowych określonego typu. Jak zatem obniżyć poziom lektyn w pożywieniu? Oprócz odpowiednio długiej obróbki termicznej pomocne okazuje się moczenie nasion roślin strączkowych przed gotowaniem. Przykładowo gotowanie w temp. 95°C przez 60 min ograniczyło aktywność lektyn o 94 proc. Z kolei proces 72-godzinnej fermentacji soczewicy redukuje ich poziom prawie w 100 proc.

Fruktoza

Fruktoza to rodzaj (owocowego) cukru prostego, który występuje naturalnie w owocach i miodzie. Nadmierne jego spożycie kończy się szeregiem nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego. Nie chodzi jedynie o osoby cierpiące na nietolerancję fruktozy, ale – jak się okazuje – nadprogramowe spożycie daje się odczuć również osobom zdrowym.

Czego można się spodziewać? Wzdęć, gazów, biegunki, bólu brzucha. Okazuje się jednak, że długotrwałe spożycie nadmiernych ilości tego owocowego cukru może nieść szkodliwe konsekwencje dla wątroby (rośnie ryzyko jej stłuszczenia). Za metabolizm fruktozy odpowiada właśnie wątroba, ale i ona ma określoną moc przerobową. Oprócz tego nierozważne spożywanie owoców może wiązać się z: zespołem metabolicznym i insulinoopornością, ryzykiem nadciśnienia oraz wzrostu kwasu moczowego w surowicy, co stanowi czynnik ryzyka dla dny moczanowej.

Błonnik

Włóknik pokarmowy znany bardziej pod nazwą „błonnik“ znajdziemy przede wszystkim w owocach i warzywach. To pożądany składnik pokarmowy, dla którego WHO zakłada normę 27–40 g na dzień dla osób dorosłych. Nierozważne spożycie owoców i warzyw może prowadzić do takich objawów, jak: wzdęcia, zaparcia lub biegunki, bóle brzucha, uczucie pełności czy problemy niedrożności jelit. Oprócz tego błonnik może ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych jak żelazo czy wapń, ale także leków. Część źródeł podaje, że graniczna ilość błonnika na dzień może wynosić nawet 70 g. Wszystko zależy jednak od frakcji, czyli części błonnika, gdzie wyróżnić można elementy rozpuszczalne (śluzy, pektyny, beta-glukany) i nierozpuszczalne (ligniny, celuloza). Która frakcja odpowiada za zaparciowe problemy? Otóż jest to frakcja nierozpuszczalna, której spożycie w nadmiernych ilościach może prowadzić do idiopatycznych zaparć, a rozwiązaniem może być ograniczenie w przyjmowaniu frakcji nierozpuszczalnej na korzyść rozpuszczalnej. Warto również pamiętać, że niedostateczne spożycie wody przy prawidłowych ilościach spożywanego błonnika może mieć swoje konsekwencje w postaci zaparcia. Dlatego wzmożonemu spożyciu błonnika powinna towarzyszyć odpowiednia podaż wody.

Podsumowanie

Powyższe przykłady pokazują, że nadmiar każdego w powyższych związków może okazać się szkodliwy. Dotyczy to zarówno jednorazowego, jak i przewlekłego nadużywania. Kluczem do ograniczenia ryzyka jest stosowanie odpowiedniej metody obróbki. Wiele z tych składników ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie narządów.

dr Marek Skoczylas

Bibliografia:
1.https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153292/&sa=D&source=docs&ust=1650619508986397&usg=AOvVaw2qWBNuABSKFJFoE3oIhhtl
2.https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600777/&sa=D&source=docs&ust=1650619508986014&usg=AOvVaw0a60OpM7dVXUwOhik2Sxrc
3.https://www.google.com/url?q=https://www.researchgate.net/profile/GrzegorzSuwala/publication/314119149_SELECTED_ANTINUTRITIONAL_COMPONENTS_IN_PLANT_FOODS/links/58b69d31a6fdcc2d14d3916e/SELECTED-ANTINUTRITIONAL-COMPONENTS-IN-PLANT-FOODS.pdf&sa=D&source=docs&ust=1650619508981273&usg=AOvVaw1GC-yo_W4TRRH-fGjhkLWJ
4.https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8183764/&sa=D&source=docs&ust=1650619508987088&usg=AOvVaw04yIYxo_PwPRpejTzcqjPP
5.https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622741/&sa=D&source=docs&ust=1650619508984508&usg=AOvVaw1LouTQHV3_Cjp8S0CdWHld
6.https://www.google.com/url?q=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33152951/&sa=D&source=docs&ust=1650619508986704&usg=AOvVaw1miOIpBeZ4-JNMt4H1kMt2
7.https://www.google.com/url?q=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11288049/&sa=D&source=docs&ust=1650619508984087&usg=AOvVaw0TlMiL6dWh_il9UtCz_DP6
8.https://www.google.com/url?q=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/&sa=D&source=docs&ust=1650619508984965&usg=AOvVaw1Oy6uTmhk8QnRPqQOf9TS2