Objawy i przyczyny niedoboru żelaza

Żelazo jest kluczowym pierwiastkiem odpowiedzialnym za transport tlenu i wsparcie układu odpornościowego. Jego niedobór, czyli anemia, objawia się m.in. zmęczeniem, osłabieniem, częstymi infekcjami oraz bladością skóry. Choć dieta odgrywa ważną rolę, przyczyny niedoboru mogą być różnorodne. W niniejszym artykule omówię, co prowadzi do deficytu żelaza oraz jak rozpoznać pierwsze objawy, aby zapobiec poważniejszym problemom zdrowotnym związanym z niedoborem tego składnika. Warto podkreślić, że to temat dotyczący nawet ponad miliarda ludzi na świecie.

Jak rozpoznać anemię?

Niedobór żelaza i anemia wpływają na wiele aspektów naszego zdrowia.

• Jednym z pierwszych objawów jest pogorszenie wyglądu: włosy stają się cienkie, łamliwe i nadmiernie wypadają. Dzieje się tak, ponieważ brak żelaza ogranicza transport tlenu do komórek, a gdy mieszki włosowe nie są odpowiednio dotlenione, przestają prawidłowo funkcjonować. Bez uzupełnienia żelaza nawet najlepsze kosmetyki nie pomogą.
• Kolejnym objawem są zmiany na paznokciach – mogą przybierać kształt łyżki, a płytka paznokciowa staje się wklęśnięta (koilonychia – dotyczy 5–6 proc. anemików). Skóra również reaguje na niedobór żelaza – staje się blada z powodu zmniejszonej ilości hemoglobiny, która naturalnie nadaje skórze różowaty, zdrowy odcień. Organizm oszczędza krew, kierując ją do najważniejszych narządów, co prowadzi do zmniejszonego krążenia w skórze. Szczególnie widoczna bladość pojawia się wokół ust i na wargach, a w kącikach ust mogą powstać pęknięcia. Zmienić się może także język – staje się on gładki i lśniący.
• Oprócz zmian zewnętrznych, objawy anemii z niedoboru żelaza są o wiele bardziej dotkliwe. Brak żelaza prowadzi do niedotlenienia komórek, co skutkuje zmęczeniem i brakiem energii. Nawet proste codzienne czynności mogą stać się wyzwaniem. Osoby z anemią mają także niższą tolerancję na wysiłek fizyczny – wejście po schodach czy lekkie ćwiczenia mogą kończyć się zadyszką i dusznościami. Niedotlenienie mózgu może powodować bóle i zawroty głowy (dotyczy to nawet 60 proc. osób z anemią), a nawet sprzyjać występowaniu migren.
• Anemia wpływa także na naszą termoregulację – niedobór energii powoduje, że często odczuwamy zimno i trudno jest nam się ogrzać, np. po zimnym prysznicu czy spacerze w chłodzie. Niedobór żelaza zaburza również funkcjonowanie układu nerwowego, co objawia się pogorszonym samopoczuciem, apatią, drażliwością, a także problemami z pamięcią i koncentracją.
• Ponieważ serce stara się zrekompensować obniżone parametry krwi, zaczyna szybciej pompować krew, co może prowadzić do tachykardii (przyspieszonego bicia serca) i uczucia ucisku w klatce piersiowej.
• Niedobór żelaza osłabia także układ odpornościowy, który potrzebuje żelaza do produkcji komórek odpornościowych, takich jak limfocyty. W rezultacie osoby z niedoborem żelaza mogą częściej zapadać na infekcje wirusowe.
• Ciekawostką jest występowanie zespołu łaknienia spaczonego (pica) u niektórych osób z anemią. Objawia się on apetytem na niejadalne substancje, takie jak lód, glina, ziemia czy kreda. Choć mechanizm tego zjawiska nie jest do końca poznany, częściej występuje u osób niedożywionych lub stosujących bardzo restrykcyjne diety.

Wskazówka: Aby sprawdzić, czy zmagamy się z anemią, warto wykonać kilka podstawowych badań krwi. Kluczowe parametry to:

• hemoglobina (Hb) – poniżej 12 g/dl u kobiet i 13,5 g/dl u mężczyzn sugeruje anemię;
• erytrocyty (RBC) – poniżej 3,5 mln/µl u kobiet i 4,2 mln/µl u mężczyzn wskazuje na niedokrwistość;
• objętość krwinek czerwonych (MCV) – wartość poniżej 82 fl (femtolitry) sugeruje anemię z niedoboru żelaza, powyżej 100 fl może wskazywać na niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego;
• stężenie hemoglobiny w erytrocytach (MCHC) – wynik poniżej 32 g/dl może świadczyć o niedokrwistości.

Dodatkowo zaleca się badanie poziomu żelaza, ferrytyny, wysycenia transferyny oraz całkowitej zdolności wiązania żelaza.

Co może prowadzić do anemii?

Anemia z niedoboru żelaza, czyli niedokrwistość, występuje rzecz jasna na skutek zbyt niskiego wysycenia organizmu żelazem, co zazwyczaj wynika z kilku czynników. Jednym z głównych powodów jest jego niewystarczający udział w diecie, a które znajduje się głównie w produktach mięsnych, zawierają je też ryby, jajka oraz nasiona roślin strączkowych.

Anemia może również wystąpić u osób z zaburzeniami wchłaniania, co oznacza, że mimo spożywania odpowiednich ilości żelaza, nie jest ono wchłaniane w wystarczających ilościach w przewodzie pokarmowym. Problem ten dotyczy na przykład osób z celiakią, a także osób starszych. Długotrwałe stosowanie leków, takich jak inhibitory pompy protonowej, może również prowadzić do niedoboru.

Innym czynnikiem przyczyniającym się do niedoboru żelaza jest utrata krwi, która może wynikać z obfitego miesiączkowania, krwawień z przewodu pokarmowego spowodowanych wrzodami, chorobą Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego czy rakiem jelita grubego. Osoby z zakażeniami pasożytniczymi również mogą doświadczać strat żelaza.

W grupie ryzyka znajdują się również kobiety ciężarne i karmiące, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo potrzebne do rozwoju płodu. Ciekawostką jest, że w III trymestrze ciąży organizm potrafi zwiększyć wchłanianie, jednak nie zawsze zaspokaja to potrzeby matki i dziecka.

Niedobór żelaza może również wynikać z braku witaminy B12, co zdarza się przy diecie ubogiej w mięso, ryby i produkty mleczne, a także w przypadkach choroby Addisona-Biermera, która prowadzi do uszkodzenia komórek żołądka odpowiedzialnych za wchłanianie tej witaminy. Niedobory folianów (witamina B9) mogą się pojawić w wyniku niedostatecznego spożycia świeżych warzyw, a także być efektem problemów zdrowotnych czy przyjmowania niektórych leków.

Oprócz wymienionych niedoborów, anemia może być także skutkiem przewlekłych chorób, takich jak: infekcje bakteryjne i grzybicze, otyłość, przewlekła obturacyjna choroba płuc, reumatoidalne zapalenie stawów, niewydolność serca czy choroby nowotworowe. W takich przypadkach mówimy o niedokrwistości chorób przewlekłych.

Najlepsze produkty przeciwdziałające anemii

Zanim przedstawię produkty bogate w żelazo, pragnę zaznaczyć, że występuje ono w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe wchłania się lepiej w jelitach, osiągając 15–35 proc. wchłaniania, podczas gdy żelazo niehemowe ma absorpcję tylko na poziomie 2–20 proc. Żelazo hemowe znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych, takich jak podroby, mięso i ryby, natomiast jajka i rośliny zawierają żelazo niehemowe, które jest słabiej przyswajalne. Teraz przedstawię ranking produktów z najwyższą zawartością żelaza, klasyfikując je według tej zawartości, pamiętając jednocześnie, że żelazo „roślinne” cechuje się słabszą przyswajalnością.

Ranking produktów bogatych w żelazo:

• wątroba z gęsi – zawartość: 30,5 mg żelaza (220 proc. dziennego zapotrzebowania!),
• wątroba wieprzowa – zawartość: 23,3 mg żelaza (166 proc. dziennego zapotrzebowania!),
• wątroba drobiowa – zawartość: 9 mg żelaza (65 proc. dziennego zapotrzebowania),
• serca z kurczaka – zawartość: 6 mg żelaza (43 proc. dziennego zapotrzebowania),
• wątroba wołowa – zawartość: 5 mg żelaza (36 proc. dziennego zapotrzebowania),
• serca wieprzowe i wołowe oraz ostrygi – zawartość: 4,5 mg żelaza (32 proc. dziennego zapotrzebowania),
• fasola biała – zawartość: 4,2 mg żelaza (30 proc. dziennego zapotrzebowania),
• serca indycze oraz kasza jaglana – zawartość: 3,8 mg żelaza (26 proc. dziennego zapotrzebowania),
• pestki dyni – zawartość: 2,7 mg żelaza (19 proc. dziennego zapotrzebowania),
• soczewica – zawartość: 2,6 mg żelaza (18,5 proc. dziennego zapotrzebowania),
• chuda wołowina – zawartość: 2,5 mg żelaza (17,8 proc. dziennego zapotrzebowania),
• sardynki – zawartość: 2,3 mg żelaza (16 proc. dziennego zapotrzebowania),
• kasza gryczana – zawartość: 2,1 mg żelaza (15 proc. dziennego zapotrzebowania),
• makrela oraz chleb żytni razowy – zawartość: 1,6 mg żelaza (11 proc. dziennego zapotrzebowania),
• orzechy laskowe, suszone figi i morele – zawartość: 1,5 mg żelaza (10,7 proc. dziennego zapotrzebowania),
• śledź oraz żółtko jaja – zawartość: 1,1 mg żelaza (8 proc. dziennego zapotrzebowania),
• chuda wieprzowina oraz pistacje – zawartość: 0,8 mg żelaza (5,7 proc. dziennego zapotrzebowania).

Ile żelaza potrzebujemy?

Mężczyźni powinni spożywać 10 mg dziennie, z minimalną ilością 6 mg, aby uniknąć anemii. Kobiety w wieku 19–50 lat potrzebują znacznie więcej – 18 mg dziennie, z wystarczającą ilością ustaloną na poziomie 8 mg. Wyższe zapotrzebowanie u kobiet w tym wieku wynika z utraty żelaza podczas menstruacji. Kobiety po 51. roku życia mają takie samo zapotrzebowanie na żelazo, jak mężczyźni – 10 mg dziennie.

Trzy szybkie posiłki bogate w żelazo

3 szybkie w przygotowaniu posiłki bogate w żelazo, bazujące na powyższej liście produktów (wszystkie te posiłki razem dostarczą ponad 20 mg żelaza!).

Sałatka z wątroby drobiowej i fasoli białej 

Składniki:

• 100 g wątroby drobiowej,
• 1/4 szklanki fasoli białej (ugotowanej),
• kilka liści sałaty,
• pomidor,
• cebula,
• łyżeczka oliwy

Przygotowanie:

Wątróbkę usmażyć na patelni beztłuszczowej, aż będzie dobrze wysmażona (ewentualnie dodać kilka kropel oliwy do smażenia). Połączyć z ugotowaną fasolą, pokrojoną sałatą, pomidorem i cebulą. Skropić oliwą i przyprawić solą oraz pieprzem.

Wskazówka:

W przypadku, gdy sięgamy po nasiona roślin strączkowych, typu fasola czy soczewica, to dobrze jest je moczyć przed gotowaniem, ponieważ w ten sposób obniżamy w nich zawartość kwasu fitynowego, który utrudnia przyswajanie żelaza.

Makaron z serem feta i sercami kurczaka

Składniki:

• 100 g serc z kurczaka,
• 100 g makaronu pełnoziarnistego,
• 50 g sera feta,
• rukola

Przygotowanie:

Ugotować makaron według instrukcji. Serca z kurczaka podsmażyć na patelni beztłuszczowej (lub dodać odrobinę wody i poddusić serca), a następnie dodać do ugotowanego makaronu. Dodać pokruszony ser feta i rukolę. Doprawić ulubionymi przyprawami.

Sardynki na pełnoziarnistym chlebie

Składniki:

• 100 g sardynek (np. odsączone z oleju),
• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• kilka plasterków ogórka,
• sok z cytryny

Przygotowanie:

Sardynki ułożyć na chlebie, dodać plasterki ogórka, skropić sokiem z cytryny. Można dodać odrobinę pieprzu do smaku.

Smacznego i na zdrowie!

Literatura 1. Tayyebi A, Poursadeghfard M, Nazeri M, Pousadeghfard T. Is There Any Correlation between Migraine Attacks and Iron Deficiency Anemia? A Case-Control Study. Int J Hematol Oncol Stem Cell Res. 2019 Jul 1;13(3):164-171. 2. M Razmi T, R V Nampoothiri, S Dogra, Koilonychia in iron deficiency, QJM: An International Journal of Medicine, Volume 111, Issue 4, April 2018, Pages 271–272. 3. Brigham D, Beard J, Tobin B. Iron and thermoregulation: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 1996;36(8):747-763. 4. Peters R, Burch L, Warner J, Beckett N, Poulter R, Bulpitt C. Haemoglobin, anaemia, dementia and cognitive decline in the elderly, a systematic review. BMC Geriatr. 2008 Aug 8;8:18. 5. Ahmed T, Lamoureux-Lamarche C, Berbiche D, Vasiliadis HM. The association between anemia and depression in older adults and the role of treating anemia. Brain Behav. 2023 May;13(5):e2973.