O zasypianiu za kierownicą

Czy dobrze spałeś zeszłej nocy? Jeśli tak, to najwyraźniej jesteś w mniejszości. Amerykańskie Stowarzyszenie Snu, Fundacja Snu i Amerykańskie Stowarzyszenie Technologów Snu twierdzą, że ponad połowa dorosłych ma zaburzenia związane ze spaniem (1).

Można w to nie wierzyć, ale Krajowa Administracja Bezpieczeństwa Ruchu Drogowego w USA mówi nam, że 1 na 25 kierowców zasypia za kierownicą (2), co stanowi przyczynę prawie 100 000 wypadków rocznie (3). Wydaje się więc, że jest to prawdziwy problem.

Stres, ból, zła higiena snu, płacz dzieci i hałaśliwi sąsiedzi utrudniają sen wielu osobom. Innym zaś trudno jest się zmieścić w regulaminowych 8 godzinach.

Wiele społeczeństw przedindustrialnych pierwszy sen zaliczało od zmierzchu do około północy, a drugi – od wczesnego świtu aż do poranka (4, 5). Niektórzy twierdzą, że może to być najbardziej naturalny model snu. Ale są też kultury sjesty. Grecja, Izrael, Nigeria i kraje latynoskie tradycyjnie przeznaczają czas na sen w południe, chociaż Meksyk „zniósł” sjestę w 1944 roku jako środek do walki z podejściem mañana [po hiszpańsku „jutro” – przyp. red.].

Jednak warto wziąć pod uwagę wszystkie te wypadki drogowe, które były spowodowane wcześniejszą bezsennością. Zbyt wiele osób wyraźnie ma trudności z nieprzerwanym snem, czuwaniem… i przeżyciem za kierownicą. Co można zrobić?

Można dużo mówić na temat przebudzenia się o świcie. Jeśli nie spałeś dobrze i masz trudności z powrotem do jawy, nie ma nic lepszego niż jasne światło słoneczne, które rozproszy poranną mgłę (6). Kiedy czujesz, że twoje źrenice zwężają się, fotopigment w siatkówkach blednie i początkowa nadwrażliwość na jasne światło znika, to wtedy odzyskujesz odpowiedni rytm dobowy, który pomaga większości ludzi być czujnym w dzień i sennym w nocy (7, 8).

Poranne światło hamuje syntezę melatoniny w szyszynce (9) i pobudza współczulny układ nerwowy (10). To jeden z powodów, dla których z porą jedzenia płatków kukurydzianych często przychodzą bóle wieńcowe (11). Kolejnym jest absurdalnie wysoki (12) indeks glikemiczny tychże płatków śniadaniowych (13–15).

Jednak światło słoneczne prawdopodobnie reguluje twój zegar dobowy również na inne sposoby. Ekspozycja na wystarczająco intensywne światło słoneczne wyzwala syntezę wit. D, a nowe badania sugerują, że hormon ten może mieć znaczący i odrębny wpływ na sen.

Seria badań klinicznych wskazuje, że wyższy poziom wit. D wiąże się z krótszym zasypianiem i lepszą jakością snu (16), a niższy poziom wit. D to krótszy sen i obturacyjny bezdech senny (17–19). Moim zdaniem bezdech senny to trochę fałszywy trop, ponieważ występuje on po prostu częściej u osób otyłych, które mają niższy poziom wit. D (20).

Jedna grupa badaczy stwierdziła, że suplementy wit. D wydłużają czas trwania i jakość snu u osób z jego zaburzeniami (21), inny zespół stwierdził podobne wyniki, podając mleko i jogurty wzbogacone w wit. D osobom cierpiącym na bezsenność (22). Początkowa metaanaliza (9 badań, 9367 osób) wykazała, że osoby z zaburzeniami snu miały niższy poziom wit. D niż osoby śpiące głęboko (23). Późniejsza i szersza metaanaliza (25 badań, 3603 osób) przyniosła podobne wyniki (24).

Czy nadszedł czas, aby uznać wit. D za środek nasenny? Myślę, że jeszcze nie całkiem. Charakter związku między wit. D a zdrowym snem jest bardzo niejasny (25, 26). Może obejmować przyczynowość, przyczynowość odwrotną, przyczynowość dwukierunkową lub proste skojarzenie.

Zaburzenia snu, powodując senność w ciągu dnia, sprawiają, że aktywność na świeżym powietrzu i ekspozycja na słońce są mniej prawdopodobne. Ubytek wit. D zwiększa ryzyko chorób przewlekłych – od osteoporozy po sarkopenię dotyczącą mięśni szkieletowych (27) – a to z kolei sprawia, że aktywność na świeżym powietrzu jest trudniejsza. Deficyt wit. D może powodować zmiany immunologiczne prowadzące do przerostu migdałków (28) i… stąd bezdech senny.

To wszystko może zakłócać sen, przyczyniając się do przewlekłych zespołów bólowych (29), w tym bólu mięśniaków, które są również związane z niedoborem wit. D (tj. 30). Może też powodować bezsenność poprzez mechanizmy ośrodkowe – w tym: zwiększone poziomy związków neurozapalnych (31, 32), zmniejszoną syntezę melatoniny i bezpośrednie działanie na receptory wit. D w obszarach mózgu zaangażowanych w regulację snu (33, 34).

A może po prostu większość ludzi w społeczeństwach uprzemysłowionych spędza zbyt dużo czasu w pomieszczeniach. Przestrzeń biurowa i środowiska domowe łączące niski poziom aktywności fizycznej, chroniczny stres i uzależnienie od ekranów LCD oraz kofeiny powodują niedobór wit. D i problemy ze snem. Dlatego też wit. D i sen mogą w ogóle nie być bezpośrednio ze sobą powiązane.

Wydaje mi się, że suplementy wit. D mogą być pomocne w poprawie jakości snu u osób z ciężkim niedoborem wit. D i pokrewnymi objawami, takimi jak mięśniaki lub fibromialgia [zespół chorobowy charakteryzujący się uogólnionym bólem w układzie ruchu – przyp. red.], ale jest to oparte na ograniczonym doświadczeniu zawodowym i pojedynczej metaanalizie (35). A dla biohakerów [osób zajmujących się wykonywaniem eksperymentów genetycznych związanych z DNA i genetyką zwykle poza „oficjalnymi“ laboratoriami – przyp. red.] i zapalonych zwolenników samoleczenia istnieje praktyczny problem. Nawet jeśli suplementacja wit. D poprawia sen u niektórych pacjentów, różne interwencje stosowane w stosunkowo niewielu opublikowanych badaniach utrudniają sformułowanie jasnych zaleceń dotyczących dawki lub czasu podawania witaminy.

Jednak od czegoś musimy zacząć.

W ten sam sposób, w jaki należy przyjmować melatoninę przezskórną, gdy mitochondria zanurzają się w fazę ciemności (tj. wieczorem), można oczekiwać, że suplementy D będą działać najlepiej, gdy zostaną przyjęte na początku fazy światła (tj. rano). Ponieważ suplementy doustne są na ogół najlepiej wchłaniane, gdy są przyjmowane razem z jedzeniem, suplementacja wit. D w towarzystwie jajek i bekonu wydaje się rozsądnym rozwiązaniem.

A dawka? Pięćset IU dziennie może przestraszyć medycznych urzędników, ale mieści się w granicach bezpieczeństwa opartych na dowodach – tym bardziej w połączeniu z witaminą K (36).

Eksperymentatorzy mogą spróbować połączyć te 5000 IU z 3 g L-glicyny, która ma udokumentowane działanie poprawiające sen (37–39) i zupełnie inny sposób działania (40, 41), wraz z garścią wodorostów. Florotaniny [składniki ścian komórkowych brunatnic – przyp. red.] mają również właściwości sprzyjające zasypianiu (42–46), a ponieważ te cząsteczki posiadają tak różne struktury, prawdopodobne odmienne mechanizmy mogą być addytywne [są wynikiem połączenia składników lub mają zdolność sumowania się – przyp. red.] lub ponadaddytywne .

Suplementy te mogą być szczególnie pomocne u osób starszych, których wzorce snu są najbardziej fragmentaryczne i których ogólnie pogarszająca się jakość życia jest uważana za normalną w naszym chorym nowoczesnym  świecie.

Seniorzy na ogół mniej wychodzą na światło dzienne. Są bardziej narażeni na przewlekłe schorzenia, które utrudniają zdrowy sen. Co więcej, wraz ze starzeniem się mózgu jądro nadskrzyżowaniowe [obszar podwzgórza mózgu mający ścisły związek z zegarem biologicznym – przyp. red.] zaczyna działać nieprawidłowo, a zarówno struktura snu, jak i cykle endokrynologiczne (takie jak wydzielanie melatoniny) zaczynają zanikać (47).

Osoby starsze częściej również przyjmują leki, które wywołują senność w ciągu dnia i utrudniają sen w nocy. Takie leki są ogólnie częściej nadużywane (48, 49). A gdy dni wraz z upływem pór roku stają coraz krótsze, starsi ludzie biorą więcej tabletek nasennych (50, 51).

Dla tych, którzy do tej pory nie mają dość litery Z, Big Pharma zapewnia: zaleplon, zolpidem, trazodon, triazolam, temazepam, eszopiklon i… oszałamiający zakres działań niepożądanych. Należą do nich: zaburzenia funkcji poznawczych, uzależnienie (52–55), problemy z odstawieniem, napady padaczkowe i majaczenie (56) oraz zwiększone ryzyko demencji i śmierci (56, 57).

Lepiej byłoby, gdybyś stosował melatoninę przezśluzówkową w nocy, wit. D o świcie i dużo światła dziennego. Ten reżim ma również inne konsekwencje, ale są one całkowicie pozytywne.

Wreszcie światło dzienne to coś więcej niż UV i wit. D. Istnieje również bliska podczerwień.

Nasz gatunek ewoluował pod wpływem dużej ilości światła dziennego. Polowanie, zbieranie, żerowanie i inne ogólne czynności wiązałyby się z około 10 godzinami ekspozycji na słońce dziennie. Obecnie mieszkamy i pracujemy w pomieszczeniach i podróżujemy w zamkniętych pojazdach, a nasza ekspozycja na światło dzienne wynosi około 10 godzin tygodniowo (58, 59). Prawdopodobnie ma to wpływ na nasze zdrowie, ponieważ światło bliskiej podczerwieni, będące składnikiem światła dziennego, ale nie sztucznego, ma kluczowe znaczenie dla wewnątrzmitochondrialnej syntezy melatoniny (60, 61).

Autorzy dwóch ostatnich prac rozróżniają melatoninę krążeniową wytwarzaną przez szyszynkę („hormon ciemności”) oraz melatoninę wewnątrzkomórkową, która jest hormonem światła dziennego. Melatonina wewnątrzkomórkowa, która wydaje się być ważniejsza dla naszego zdrowia, nie może wzrastać pod wpływem suplementacji. Jest jednak zwiększana przez ekspozycję na długości fal bliskim podczerwieni w świetle dziennym.

Czerwone światło wnika głęboko w nasze tkanki (62). Fotony światła czerwonego modulują transfer elektronów w łańcuchu fosforylacji oksydacyjnej i wzmacniają funkcję mitochondriów, zwiększając produkcję ATP i melatoniny (63–69), co jest prawdopodobnie odpowiedzią mitohormetyczną (70, 71). W ten sposób nowe lasery bliskiej podczerwieni, takie jak ręczne urządzenie Lyma Life, powodują gojenie i regenerację skóry (72).

Ale podczerwień prawdopodobnie robi więcej. Jest to być może jeden z powodów, dla których zaburzenia afektywne wykazują pewien stopień sezonowości (tj. 73–75) i wrażliwość na światło dzienne (76). To także wskazówka w kwestii, dlaczego opalanie się może być przydatne w leczeniu przynajmniej niektórych rodzajów depresji (77). Podwyższony poziom melatoniny zmniejsza stan zapalny układu nerwowego (78), tworząc działanie neuroochronne i antydepresyjne (79).

Niedawne badanie brytyjskiego Biobanku obejmujące ponad 500 000 osób wykazało, że każda dodatkowa godzina spędzona na zewnątrz w ciągu dnia wiązała się z mniejszymi szansami na neurotyzm [nadmierna wrażliwość i emocjonalność – przyp. red.], poważną depresję i stosowanie antydepresantów. Przekładało się to też na mniej problemów ze snem (80)… Chociaż – z prawdopodobnie ewolucyjnych powodów – terapeutyczne działanie światła słonecznego może być mniejsze u bardziej inteligentnych osób (81).

Jak poprawić jakość snu?

TAK – sprawdź swój poziom wit. D. Jeśli masz jej deficyt, uzupełnij. Działaj według rytmu dobowego. Ciemność w nocy i światło dzienne w ciągu dnia mają sens ewolucyjny.

NIE – dla ekranów LCD w nocy. Niebieskie światło degraduje funkcję mitochondriów w siatkówce, zmniejszając syntezę melatoniny i potencjalnie wyzwalając zaprogramowaną zapalną formę śmierci neuronów znaną jako nekroptoza (82, 83). Zjawisko to jest jeszcze bardziej prawdopodobne, jeśli stosujesz również dietę przemysłową, prozapalną.

TAK – jeśli musisz korzystać z laptopa lub telefonu komórkowego w ciemności, przełącz ekran na bursztynowy/czerwony. Postaw czerwoną lampę przy łóżku. W naszej zhakowanej DNA-przyszłości niebieskie światło będzie oznaczać coś zupełnie innego (84).

A tymczasem śpij dobrze, słodkich snów i… jedź bezpiecznie.

prof. Paul Clayton

Bibliografia dostępna na stronie autora.