Niedowaga – rzadziej spotykany, ale istotny problem

W świecie, w którym debata publiczna koncentruje się wokół tematów związanych z wyglądem fizycznym, walką z nadwagą i otyłością, łatwo przeoczyć fakt, że istnieje również druga, choć rzadsza strona medalu. Chociaż niewielki odsetek społeczeństwa zmaga się z nadmierną szczupłością, dla tych osób niedowaga może być źródłem stresu, kompleksów, a może nawet chorób. W zachodnich społeczeństwach, gdzie obraz „idealnego” ciała jest tak mocno eksponowany, posiadanie sylwetki zbyt chudej może prowadzić do frustracji i niskiej samooceny, podobnie jak nadmiar kilogramów.

Jak zdrowo przybrać na wadze? Często słyszymy, że niektórzy tyją od samego patrzenia na słodycze, ale co z osobami, dla których przybranie nawet kilku kilogramów wydaje się niemożliwe? Zdrowe zwiększanie masy ciała nie powinno polegać jedynie na spożywaniu większej ilości kalorii, ale na inteligentnym doborze składników odżywczych i zbilansowanym planie żywieniowym, wspartym odpowiednimi i bezpiecznymi ćwiczeniami fizycznymi. W niniejszym artykule pominęłam kwestie związane z zaburzeniami odżywiania, takimi jak np. anoreksja, mogącymi zniekształcać obraz własnego ciała. Osobom o naturalnie szczupłej, filigranowej budowie ciała rzadko poświęca się uwagę w publicznych dyskusjach, tymczasem problem tych osób jest niesłusznie marginalizowany.

Co jest bardziej niebezpieczne: bycie zbyt grubym czy zbyt chudym?

Paradoksalnie, nieco więcej „ciałka” jest korzystniejsze dla zdrowia niż bycie zbyt szczupłym. U osób o znacznie ograniczonej wadze ciała istnieje realne ryzyko niedożywienia wynikające z braku przyswojenia niezbędnych składników odżywczych, co może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Zestawić to można ze strajkiem głodowym – na początku niby nic się nie dzieje, lecz z czasem głodujący, niedożywiony organizm zaczyna konsumować własne tkanki, w celu zapewnienia sobie niezbędnych do funkcjonowania substancji.

Osoby zbyt chude mogą cierpieć na niedobory odżywcze, zwłaszcza jeśli ich dieta nie dostarcza niezbędnych witamin, minerałów i innych korzystnych składników. Takie niedobory mogą prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, problemów z kośćmi i włosami, a także negatywnie wpływać na ogólną kondycję zdrowotną.

Zbytnia szczupłość często wiąże się z obniżeniem jakości życia, zarówno ze względów zdrowotnych, jak i psychologicznych. Osoby zbyt chude mogą doświadczać zmniejszonej energii, słabości i problemów z koncentracją, co może mieć wpływ na ich codzienne funkcjonowanie i samopoczucie.

Zbyt niska masa ciała może się wiązać z wyższym ryzykiem wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych, takich jak niskie ciśnienie tętnicze krwi i zwiększone ryzyko niewydolności serca.

Ponadto u osób nadmiernie chudych często występuje niższa gęstość kości, co przyczynia się do zwiększenia ryzyka złamań i osteoporozy, szczególnie w późniejszym wieku. U osób bardzo szczupłych, z drobniejszą budową kośćca, występuje większe ryzyko wystąpienia złamań. Ich masa kostna zazwyczaj jest o około 10 proc. niższa niż średnia norma. W grupie osób w wieku 20 lat o szczupłej budowie, tylko ok. 25 proc. posiada prawidłową masę kostną, a niemal jedna czwarta już wykazuje oznaki osteoporozy. Dla zachowania zdrowia kości kluczowa jest suplementacja witaminy D3 oraz minerałów, takich jak wapń, potas i magnez.

Białko, białko i jeszcze raz białko

Niedobór białka w diecie prowadzi do sarkopenii – stopniowej utraty masy mięśniowej, nadmierna szczupłość sprzyja także osłabieniu struktury kostnej, zwiększając ryzyko osteoporozy, upadków i złamań. I tu omówić należy kolejny ważny punkt, jakim jest białko w diecie.

Nasze organizmy potrzebują białka – składnika na bieżąco zużywanego przez wiele układów. Jego niedobór naraża na rozwój różnego typu infekcji, ponieważ z białek produkowane są przeciwciała. Białka są niezwykle ważne w okresie rekonwalescencji, w procesie gojenia ran, zaś ich niedobór może prowadzić do zwiększonego ryzyka powikłań pooperacyjnych. Układ hormonalny też potrzebuje białek, dzięki którym będzie prawidłowo funkcjonował. Niska masa ciała może zakłócać normalne funkcjonowanie hormonów w organizmie, co może mieć poważne konsekwencje, szczególnie u kobiet. U młodych, nadmiernie szczupłych kobiet, częściej występują zaburzenia miesiączkowania, w tym brak cykli miesiączkowych czy obniżona płodność. W przypadku kobiet w ciąży niska masa ciała może zwiększać ryzyko poronień oraz przedwczesnych porodów.

Białka w diecie odgrywają istotną rolę, głównie dzięki nim możliwe jest szybsze przybieranie na wadze. Są to ważne makroskładniki odżywcze, kluczowe dla syntezy i wzrostu tkanki mięśniowej. Proces przybierania na wadze może być jeszcze bardziej efektywny, jeśli wraz z podażą białek nie zostanie pominięta aktywność fizyczna.

Zbyt szczupły, czyli jaki?

Zapewne każdy z nas ma własny, indywidualny ideał szczupłości, jednak powszechnie akceptowanym miernikiem na całym świecie jest wskaźnik masy ciała (BMI) oraz pomiar otyłości centralnej. BMI mniej więcej pomaga ocenić, czy dana osoba ma „odpowiednią” wagę. Jednak do takich pomiarów należy podejść z rozsądkiem, gdyż niewielkie odchylenia od normy w BMI jeszcze nie muszą od razu wzbudzać zaniepokojenia, szczególnie jeśli dana osoba odżywia się prawidłowo i nie ma niedoborów składników odżywczych. BMI nie jest doskonałym narzędziem i posiada pewne ograniczenia. Nie bierze pod uwagę indywidualnych cech, takich jak płeć, która wpływa na rozkład tkanki tłuszczowej (różni się między kobietami a mężczyznami), masy mięśniowej (osoby aktywne fizycznie czy sportowcy mogą mieć wysokie BMI z powodu dużej masy mięśniowej) czy wieku (BMI jest przeznaczone głównie dla osób dorosłych w wieku od 20 do 65 lat). Według definicji wskaźnik BMI u osoby z niedowagą wynosi od 16,5 do 18,5 (kg/m2), a niedożywienie jest poniżej 16,5 (kg/m2).

Możliwe przyczyny nadmiernej szczupłości

Nadmiernie szczupła sylwetka to nie tylko defekt estetyczny. To może być jeden z objawów poważnych dolegliwości zdrowotnych, jednak przyczyna niedowagi u każdego może być inna i powinna być rozpatrywana w odpowiednim kontekście. Na przykład sygnałem do niepokoju powinna być nieoczekiwana, szybka utrata wagi w ciągu ostatnich kilku miesięcy (niepokojący jest spadek masy ciała o 5 proc. w stosunku do wagi początkowej w ciągu miesiąca lub 10 proc. w ciągu pół roku). Tak gwałtowny spadek w krótkim czasie może być wskaźnikiem złego stanu zdrowia i zwiększonego ryzyka niedożywienia, ale może także wskazywać na obecność schorzenia wymagającego dalszej diagnozy.

Może to sugerować:

• nowotwory – nagła utrata masy ciała to jako jeden z głównych wskaźników ryzyka dla dziesięciu rodzajów nowotworów, m.in. raka: jelita grubego, płuca, trzustki oraz nerki;
• zaburzenia hormonalne – np. nadczynność lub niedoczynność tarczycy, cukrzyca typu 1;
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego – np. choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, celiakia czy choroba wrzodowa;
• choroby zakaźne – np. zapalenie wątroby, gruźlica czy zakażenie HIV;
• obecność pasożytów;
• nadużywanie alkoholu, narkotyków;
• depresję, a także silny stres, lęk;
• brak uzębienia, objawiające się problemami z żuciem i połykaniem.

Sprawdzone sposoby, by przybrać na wadze

Dla osób bardzo szczupłych charakterystyczne jest to, że jedząc szybko, czują się nasycone. Dla nich próba zjedzenia większej ilości jedzenia zwykle stanowi duże wyzwanie. Na szczęście istnieje kilka strategii, jak skutecznie przybrać na wadze.

Kluczowe w budowaniu zdrowej sylwetki jest niepoddawanie się pokusie bezmyślnego dożywiania się wysokokalorycznym, tłustym, słodkim i śmieciowym jedzeniem, gdyż takim podejściem można się doczekać wyglądu „patyka w ciąży” ze względu na nierównomierne rozłożenie tkanki tłuszczowej. Celem powinno być zatem zdrowe i zrównoważone przybranie na wadze, pozwalające na równomierny rozkład tkanki tłuszczowej po całym ciele, a nie skoncentrowany tylko w okolicach brzucha, przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej. Zatem ważne jest, aby nadal przestrzegać zasad zdrowego odżywiania i spożywania zbilansowanych posiłków, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Osoby pragnące ładnie, równomiernie i zdrowo przybrać na wadze, powinny rozważyć jedzenie wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych pokarmów. W diecie powinny się znaleźć:

• wysokokaloryczne, tłuste mięso i ryby, strączki - miękkie, dobrze ugotowane, aby można je było łatwo przeżuć i strawić;
• jeśli nie występuje nietolerancja pokarmowa, zalecany jest fermentowany nabiał i sery długo dojrzewające;
• jajka, masło;
• pieczywo pełnoziarniste;
• tłuszcze roślinne: orzechy, awokado, oliwa, masło orzechowe;
• suszone owoce: suszone figi, daktyle, rodzynki;
• zielone warzywa.

Ponadto posiłki warto wzmacniać pod względem kalorycznym, warto do nich dodawać: starty parmezan, orzechy, oliwki i pokrojony w kostkę ser, więcej masła, oliwy, śmietany lub majonezu.

Dobrą radą jest dzielenie posiłków na mniejsze porcje, by zjadać ich więcej w ciągu dnia, a pomiędzy posiłkami sięgać po wysokokaloryczne, zdrowe przekąski.

Ulepszaj smak swoich potraw, eksperymentuj, dodawaj nieco soli, oliwy, ziół czy innych przypraw. Przygotowuj smaczne i wysokokaloryczne sosy. Koktajle smoothie, koktajle mleczne, soki owocowe to także dobry sposób, aby łatwo dostarczyć dużo kalorii. Nie powinno się pić podczas posiłku, by uniknąć przepełnienia żołądka.

Niedowaga, choć może wydawać się rzadszym problemem niż nadwaga czy otyłość, stanowi istotne wyzwanie zdrowotne. Dążąc do idealnej sylwetki, trzeba pamiętać, że zdrowe przybranie na wadze nie oznacza pochopnego zwiększania ilości kalorii poprzez spożywanie niezdrowych pokarmów. Zamiast tego należy skupić się na zbilansowanej diecie bogatej w wartościowe składniki odżywcze, która wspiera wzrost masy mięśniowej i poprawia ogólne zdrowie.

Niedowaga jest problemem, który wymaga uwagi i odpowiedniego, indywidualnego podejścia. Zdrowe przybranie na wadze wymaga czasu, cierpliwości i często zmiany nawyków żywieniowych. Jednak z właściwą wiedzą i pozytywnym podejściem możliwe jest osiągnięcie zdrowej masy ciała, co przyniesie korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.