Naturalne składniki o właściwościach przeciwdepresyjnych

Depresja, poczucie beznadziejności i bezcelowości życia to problemy, z którymi boryka się coraz więcej ludzi na świecie. Wynika to między innymi z dużego narażenia na stres, pogoni za pieniędzmi, braku zadbania o relacje międzyludzkie oraz nadmiernego skupiania się na życiu online. Także czynniki żywieniowe nie są bez znaczenia, jeśli chodzi o nasz nastrój. Z niniejszego artykułu dowiesz się, jak za pomocą modyfikacji diety możesz pozytywnie wpłynąć na swoje samopoczucie i zmniejszyć ryzyko zachorowania na poważne schorzenie, jakim jest depresja.

Niedobór witaminy D a depresja

Witamina D jest jednym ze składników bezpośrednio zaangażowanych w produkcję serotoniny – neuroprzekaźnika zwanego „hormonem szczęścia”. Nic więc dziwnego, że ludzie cierpiący na depresję najczęściej cechują się niskim stężeniem witaminy D we krwi. W jednym z badań naukowych (z udziałem ponad 30 000 osób) naukowcy wskazali, że jeśli mamy niedobór witaminy D, to ryzyko rozwoju depresji jest u nas dwukrotnie wyższe niż u ludzi z prawidłowym poziomem tego składnika w organizmie. Z kolei w innej pracy naukowej eksperci wykazali, że suplementacja witaminą D może być porównywalnie skuteczna w łagodzeniu objawów depresji, jak niektóre leki przeciwdepresyjne. Oczywiście nie chodzi tutaj o zamianę tego typu leków na suplementy z witaminą D, jednak badanie to pokazuje, jak duży wpływ ma ten składnik na nasz układ nerwowy – a przez to na samopoczucie.

Wskazówka: Jakie objawy mogą wskazywać na to, że masz niedobór witaminy D? Oczywiście najlepszym rozwiązaniem, by to sprawdzić, jest wykonanie badania jej stężenia z krwi. Jeśli jednak borykasz się z co najmniej kilkoma z poniższych symptomów, tym bardziej warto sprawdzić poziom tego składnika we krwi:

• słaba odporność i częste infekcje,
• zaburzenia nastroju,
• przewlekłe zmęczenie,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• zaburzenia snu,
• zawroty głowy,
• bóle kostno-mięśniowe,
• wypadanie włosów,
• problemy z libido oraz z erekcją.

Układ nerwowy uwielbia B12

Witaminy z grupy B, a zwłaszcza: B2, B3, B5, B6, B9 i B12 to składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Najczęściej występującym niedoborem w tej grupie witamin jest niedobór witaminy B12 i dotyczy on nawet 10–15 proc. populacji. Skutkiem niskiego poziomu B12 we krwi jest pojawianie się objawów depresyjnych, ale także znużenia, lęku, niepokoju. To między innymi dlatego, że organizm potrzebuje B12 do wytwarzania otoczki mielinowej, chroniącej komórki nerwowe przed uszkodzeniami oraz warunkującej prawidłową „komunikację” między neuronami. Dodatkowo witamina B12 bierze udział w produkcji neuroprzekaźników.

Uwaga! Jeśli zdecydujesz się na badanie poziomu witaminy B12 we krwi, to zwróć uwagę na dokładną wartość, jaką wskaże wynik. Mianowicie, prawidłowy wynik badania według ogólnych norm to 200–1000 ng/l (lub pg/ml), jednak optymalny zakres wynosi 400–900 jednostek. Według naukowców wyniki poniżej 400 jednostek, ale nadal mieszczące się w przyjętej normie, mogą narażać nas na rozwój objawów z niedoboru witaminy B12. Dodam jeszcze, że najlepsze pokarmowe źródła witaminy B12 to:

• podroby (wątróbka),
• śledź,
• makrela,
• ostrygi,
• jaja.

Cynk i magnez dla zdrowia psychicznego

Kolejne kluczowe składniki diety mające duży wpływ na ryzyko zachorowania na depresję to: magnez oraz cynk. Jeśli mamy w organizmie za mało magnezu, to naraża nas to na wystąpienie depresji o 34 proc. bardziej, niż gdybyśmy nie mieli do czynienia z niedoborem tego składnika. Niedobór magnezu to także takie objawy, jak:

• zaburzenia snu,
• drażliwość,
• chroniczne zmęczenie i nasilone lęki, co sprzyja także stanom depresyjnym.

Jeśli zaś chodzi o cynk, to bardzo podobnie jak magnez – osoby, które dostarczają go wraz z dietą w dużych ilościach, mają o 34 proc. niższe ryzyko zachorowania na depresję niż ludzie z jego niedoborem.

Wskazówka: Najlepsze źródła magnezu oraz cynku to:

• kasza gryczana,
• kasza jęczmienna,
• ryż brązowy,
• pestki dyni,
• sezam,
• orzechy,
• migdały,
• strączki,
• kakao,
• a także owoce morza, mięso i podroby.

Zdrowe tłuszcze dla zdrowego mózgu

Na koniec – nie mniej ważne dla układu nerwowego – wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Cechują się działaniem przeciwzapalnym, a także są elementem budulcowym komórek nerwowych i ich otoczki chroniącej przed uszkodzeniami. Niskie spożycie omega-3, chodzi tu zwłaszcza o kwasy dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), sprzyja rozwojowi przewlekłego zmęczenia, a także ma ścisły związek z ryzykiem zachorowania na depresję. Przykładowo, jedna z metaanaliz (obszernych zbiorów wielu publikacji naukowych) wskazała, że stosowanie jedynie 1000 mg EPA dziennie skutkowało złagodzeniem objawów depresji o blisko 30 proc. Wpływ omega-3 na samopoczucie wynika między innymi z tego, że opisywane kwasy tłuszczowe biorą udział w funkcjonowaniu dopaminy, zaś niska ilość omega-3 w organizmie sprzyja szybszemu rozpadowi tego neuroprzekaźnika i skutkuje obniżeniem jego poziomu w układzie nerwowym.

Wskazówka: Najlepsze źródła kwasów omega-3 to tłuste ryby. Szczególnie polecam: śledzie, dzikiego łososia, sardynki, makrelę atlantycką czy pstrąga tęczowego. Warto spożywać je co najmniej dwa razy w tygodniu, by dostarczyć sobie minimalnej korzystnej dawki omega-3. Alternatywą dla tych ryb jest olej z wątroby dorsza (zwykle w suplementach w postaci kapsułek).

„Przeciwdepresyjne” dania

Oto kilka przykładów posiłków, które są bogate w wymienione w niniejszym artykule składniki. Warto włączyć je do swojego tygodniowego menu, by zmniejszyć ryzyko rozwoju depresji, jednocześnie smacznie jedząc.

• Sałatka z łososiem, awokado i orzechami włoskimi na rukoli.
• Pieczona polędwica wołowa z kaszą jęczmienną i sałatką z jarmużu.
• Grillowany pstrąg na szpinakowym pesto z migdałami.
• Kakaowa owsianka z mieszanką orzechową i borówkami.
• Plastry jabłka z domowej roboty masłem orzechowym z orzechów włoskich i migdałów.
• Razowe kanapki z pastą z wątróbki i orzechów włoskich.
• Makaron z krewetkami, czosnkiem i szpinakiem.
• Słupki warzywne z pastą z sardynek/makreli i jajka.
• Pieczona pierś indyka z ryżem brązowym i surówką z ogórka i sezamu.
• Sałatka ze śledzia z cebulką, jabłkiem i olejem lnianym.

Literatura: Spedding S. Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. 2014 Apr 11;6(4):1501-18. Yosaee S, Clark CCT, Keshtkaran Z, Ashourpour M, Keshani P, Soltani S. Zinc in depression: From development to treatment: A comparative/ dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials. Gen Hosp Psychiatry. 2022 Jan-Feb;74:110-117. Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Mao MA, Srivali N, Ungprasert P, Varothai N, Sanguankeo A, Kittanamongkolchai W, Erickson SB. Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. Intern Med J. 2015 Apr;45(4):436-40. Sangle P, Sandhu O, Aftab Z, Anthony AT, Khan S. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression. Cureus. 2020 Oct 26;12(10):e11169. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. M. Elizabeth Sublette, Hanga C. Galfalvy, Joseph R. Hibbeln, John G. Keilp, Kevin M. Malone, Maria A. Oquendo, J. John Mann, Polyunsaturated fatty acid associations with dopaminergic indices in major depressive disorder, International Journal of Neuropsychopharmacology, Volume 17, Issue 3, March 2014, Pages 383–391.