Naturalne metody wsparcia odporności za pomocą diety

Układ odpornościowy prawidłowo funkcjonuje przy odpowiednio skomponowanej diecie. Istnieją konkretne produkty żywnościowe, które stymulują odporność organizmu, zwiększając wytwarzanie przeciwciał i leukocytów. Pobudzają komórki do unicestwiania obcych ciał, działając przy tym antyoksydacyjnie.

Dla utrzymania układu odpornościowego w równowadze kluczowe jest spożywanie określonych składników odżywczych – nawet w ilościach większych, niż jest to oficjalnie zalecane.

Włączanie do diety odpowiedniej ilości: świeżych warzyw i owoców, ziół, orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych, kiszonek, produktów zawierających omega-3 przy jednoczesnym zminimalizowaniu spożycia żywności wysoko przetworzonej – to podstawowe zalecenia wspierające układ odpornościowy.

Taki sposób odżywiania jest korzystny przede wszystkim dla flory jelitowej. Ważnym warunkiem zachowania zdrowia, wzmocnienia odporności i zminimalizowania ryzyka zachorowania na różne cywilizacyjne choroby przewlekłe są sprawnie działające jelita będące „naszym drugim mózgiem”. Florę jelitową tworzą bakterie i inne mikroorganizmy naturalnie występujące w jelicie. U dorosłego człowieka bakterie te ważą od 1,5 kg do 2 kg. Na jelito składa się ogromny ekosystem złożony z kilkuset dobrych i złych rodzajów bakterii, które liczebnością przewyższają nasze własne komórki co najmniej dziesięciokrotnie.

W jelicie grubym mieści się największa część układu immunologicznego, w ramach którego komórki w ściankach jelit ściśle współpracują z dobrymi bakteriami jelitowymi. W przeciwdziałaniu powstania przewlekłego stanu zapalnego najważniejsza jest praca dobroczynnych bakterii jelitowych, które przyczepiają się do receptorów komórek immunologicznych w jelicie. Jeśli zamiast nich do receptorów przyczepią się złe bakterie, dochodzi do zapalenia, a opór przed infekcjami maleje. Flora jelitowa pełni bardzo ważną funkcję w wielu procesach fizjologicznych. Najprościej mówiąc: zdrowe jelita to zdrowy układ odpornościowy.

Jednym z najskuteczniejszych modeli żywienia wspierających naszą odporność jest kombinacja diet pochodzących ze społeczności „niebieskich stref”, których reprezentantami są na przykład dieta śródziemnomorska lub okinawska. Społeczeństwa, które w ten sposób się odżywiają, rzadziej chorują i dożywają sędziwego wieku. Ten system odżywiania nie tylko opiera się na tym, co jest nakładane na talerz, ale też kiedy jemy, gdzie i z kim.

Najważniejsze zalecenia diety przeciwzapalnej

1. Ikigai 生き甲斐

Znajdź powód, dla którego codziennie będziesz wstawać z łóżka

Ikigai  to motywujący japoński wyraz określający równowagę pomiędzy przyjemnością a sensem życia. Składa się ono z dwóch części: iki – „żyć” i gai – „powód”. Można więc powiedzieć, że ikigai to „powód do życia” albo „powód, by żyć„. Ikigai to czerpanie szczęścia z różnorodności życia. Należą do nich na przykład dobre relacje z rodziną i z przyjaciółmi – wspólne spędzanie czasu przy stole. Czymś podobnym może być śródziemnomorski zbiór nawyków żywieniowych, którym hołdują mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego cieszący się dłuższym życiem i lepszym zdrowiem niż przykładowo Amerykanie. Śródziemnomorski styl życia to nie tylko zdrowa dieta, ale również regularna aktywność fizyczna, dzielenie się posiłkami z innymi ludźmi – to ogólna radość życia.

Na świecie są obszary, w których mieszkają najzdrowsi ludzie na świecie i w których żyje najwięcej stulatków. Tak zwane niebieskie strefy to miejsca usytuowane najczęściej na górzystych terenach, gdzie powietrze i woda są krystalicznie czyste, ludzie dużo się ruszają, wykonując proste, fizyczne prace oraz jedząc organiczne jedzenie. Są bardzo mocno przywiązani do rodziny i przyjaciół – życie w zgodzie z nimi to jedne z najważniejszych wartości w ich życiu.

Niebieskie strefy obejmują następujące obszary:

– wyspa Okinawa w Japonii;
– wyspa Sardynia we Włoszech;
– Loma Linda w Kalifornii;
– Nicoya Penisula w Kostaryce;
– wyspa Ikaria w Grecji;
– regiony Swanetia i Abchazja w Gruzji;
– Dolina Hunza w Pakistanie;
– Dolina Vilcabamba w Ekwadorze;
– prowincja Paucartambo w Peru;
– powiat Bama w Chinach.

2. Jedzenie jako lek

„Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem" – tak mawiał Hipokrates.

Tradycyjna Medycyna Chińska przypisuje dietetyce 70 proc. siły leczenia – potwierdzając, że to, czym się na co dzień żywimy, ma zasadniczy wpływ na nasze: witalność, odporność, kondycję, urodę, sprawność i ogólnie zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Sposób, w który się odżywiamy, wpływa nawet na decyzje, jakie podejmujemy.

Styl odżywiania ma fundamentalny wpływ na nasze zdrowie i życie – ten, kto właściwie się odżywia, w przyszłości niewiele pieniędzy będzie musiał wydawać na leki z apteki.

3. Hara hachi bu 腹 八分 目

Jedz do momentu, aż poczujesz się w 80 proc. najedzony.

Hara hachi bu to zalecenie diety okinawskiej, choć nie tylko tej. Podobną mądrość można spotkać w medycynie chińskiej, z kolei ajurweda namawia, by porcja jedzenia wynosiła tyle, ile zmieści się w dwóch twoich garściach złączonych razem. Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu jest jednym z siedmiu grzechów głównych, zatem jedząc skromnie, w spokojnej atmosferze, możemy uniknąć przewlekłych stanów zapalnych, wzmacniając wewnętrzną siłę i odporność.

Zmiana sposobu spożywania posiłków może być tak samo ważna, jak rodzaj spożywanej żywności. Powolne i uważne jedzenie pozwala na lepsze kontrolowanie ilości spożywanego pożywienia, co może wpływać na zmniejszenie wielkości posiłków, a dzięki temu na obniżenie glikemii poposiłkowej, w związku z czym złagodzone zostają ogólnoustrojowe stany zapalne.

4. Różnorodność

Warzywa i owoce (z przewagą warzyw) powinny stanowić nawet 2/3 całkowitej objętości posiłków. Należy zadbać o ich różnorodność, a także wybierać produkty sezonowe. Dieta bogata w warzywa i owoce koreluje z niższym poziomem markerów zapalnych we krwi. Wysokie spożycie warzyw i owoców zmniejsza stężenie CRP.

Na odporność wpływa nie tylko jakość, ale także ilość zjadanego pożywienia. Wybitny zielarz, Witold Poprzęcki, w książce Poradnik zielarza zawarł radę, którą warto sobie wziąć do serca: „Właściwe wyżywienie powinno się składać z co najmniej 60 artykułów spożywczych miesięcznie, w czym w połowie – z surowych”.

5. Dieta a mikrobiom jelitowy

Dieta może pomóc zwalczyć stan zapalny w organizmie poprzez zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy oraz wpływ na mikrobiotę jelitową. Mikrobiom jelitowy bierze udział w metabolizmie niektórych składników odżywczych, modyfikując krążące mediatory prozapalne i przeciwzapalne. Obecna na powierzchni błon śluzowych mikroflora jest niezbędnym elementem układu obronnego organizmu. Bakterie bytujące w jelitach bezpośrednio oddziałują na pracę układu odpornościowego, oddziałując na aktywację komórek odpornościowych, a także warunkując szczelność bariery jelitowej. Mikroflora jelitowa pozwala zatem utrzymać równowagę pomiędzy działaniem pro- i przeciwzapalnym.

Odpowiednia dieta sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej i warunkuje jej funkcje, a w ten sposób wpływa na mechanizmy odpornościowe.

Jak usprawnić pracę mikroflory jelitowej:

1. Włącz do diety błonnik pokarmowy – błonnik podlega fermentacji przez bakterie jelitowe, a powstające jako produkt końcowy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają działanie immunomodulujące.
2. Ogranicz produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste, produkty wysoko przetworzone oraz nadmierne ilości alkoholu.
3. Suplementuj witaminę D3.
4. Unikaj zbyt wysokiego spożycia białka zwierzęcego – źródła tłuszczów nasyconych.
5. Włącz do diety witaminy i minerały o działaniu przeciwzapalnym.

Dieta stymulująca układ odpornościowy, podobnie jak każda inna prawidłowo zbilansowana dieta, powinna dostarczać wszystkich witamin i składników mineralnych w ilościach pokrywających zapotrzebowanie danej jednostki. Szczególnie istotne jest zadbanie o właściwą podaż składników o charakterze: immunomodulującym, przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, czyli: witamin A, C, D, E oraz cynku, selenu czy żelaza.


Niedobory witamin, karotenoidów i pierwiastków śladowych w diecie mogą zaburzać odpowiedź immunologiczną organizmu. Niedożywienie organizmu wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego. Skutki niedoborów pokarmowych mogą być odległe i najczęściej ujawniają się w podeszłym wieku. Odpowiednio zbilansowana dieta będzie korzystnie wpływać na układ immunologiczny.  

Agata Majcher