Najskuteczniejsze zioła o właściwościach przeciwzapalnych

Ogólnoustrojowy stan zapalny o charakterze przewlekłym to podłoże wielu poważnych chorób – na przykład schorzeń zapalnych jelit, reumatoidalnego zapalenia stawów, a nawet nowotworów czy cukrzycy. Niestety, chroniczne zapalenie łatwo przeoczyć. „Cichy stan zapalny” rozwija się powoli, aż dochodzi do rozwoju bardziej złożonych dolegliwości. Jak zapobiegać i redukować przewlekły stan zapalny? Zapewne nikogo nie zdziwi fakt, że odpowiedni dobór produktów w jadłospisie ma tu kluczowe znaczenie. Jak więc powinna wyglądać dieta przeciwzapalna i jakie zioła oraz przyprawy mają najsilniejsze właściwości prozdrowotne?

Stan zapalny – cichy zabójca

Z powodu chorób o podłożu zapalnym rocznie umiera na świecie nawet 30 mln ludzi. To na przykład takie schorzenia, jak:

• nowotwory – jak dowiedziono już niejednokrotnie, obecność białek prozapalnych sprzyja namnażaniu, wzrostowi i przeżywaniu komórek nowotworowych,
• choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG),
• cukrzyca i insulinooporność – dowody naukowe sugerują, że stosowanie leków i innych środków przeciwzapalnych może poprawiać glikemię, czyli korzystnie regulować poziom cukru we krwi, a także polepszać funkcjonowanie komórek trzustki i łagodzić insulinooporność,
• choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i inne choroby neurodegeneracyjne – naukowcy wskazują na przykład, że w rozwój stwardnienia zanikowego bocznego, poza czynnikami genetycznymi i środowiskowymi, może być również zaangażowany stan zapalny,
• choroba hashimoto,
• przewlekła choroba nerek,
• stłuszczeniowa choroba wątroby,
• choroba niedokrwienna serca i inne choroby układu sercowo-naczyniowego – osoby z przewlekłym stanem zapalnym są bardziej narażone na ryzyko wystąpienia: zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu, choroby tętnic obwodowych, a także niewydolności serca, zaś u osób, u których stwierdzono którąś z chorób serca, stan zapalny może zaostrzać jej przebieg,
• reumatoidalne zapalenie stawów i inne.

Dlaczego mówi się, że przewlekły stan zapalny stoi za tak poważnymi chorobami? Otóż zapalenie tworzy idealne środowisko dla procesów starzenia komórek, ich osłabiania, a także przyczynia się do uszkadzania ich DNA, namnażania białek prozapalnych i w efekcie zaburzania naturalnych funkcji tkanek oraz narządów ludzkiego ciała. Krótkotrwały stan zapalny, w którym komórki układu odpornościowego niszczą obce cząsteczki dostające się do naszego ciała to pożądana sytuacja. Jednak czasami dochodzi do rozregulowania mechanizmów obronnych organizmu lub skierowania ich przeciwko tkankom własnego ciała (np. w chorobach autoimmunologicznych), co prowadzi do wydłużenia stanu zapalnego.

Wśród przyczyn rozwoju przewlekłego zapalenia wyróżnić można:

• infekcje bakteryjne, wirusowe, pasożytnicze,
• narażenie na grzyby, pleśnie czy zanieczyszczenia z powietrza/wody,
• długotrwały stres,
• nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, stosowanie innych używek,
• nadwagę i otyłość,
• niewłaściwą dietę.

Na tym ostatnim punkcie chciałbym skupić się bardziej. Uważam bowiem, że zmiana nawyków żywieniowych (wg zasad, które przeczytasz w dalszej części tego artykułu) to jeden z najważniejszych czynników, który może realnie wpłynąć na zmniejszenie chronicznego stanu zapalnego.

Dieta a przewlekły stan zapalny

To, co najbardziej nam szkodzi (w kontekście rozwoju stanu zapalnego) to zdecydowanie produkty wysokoprzetworzone, rafinowane, i niemal pozbawione „naturalności”. Efekty prozapalne mają zwłaszcza takie składniki diety, jak:

• oczyszczone produkty zbożowe, w tym białe pieczywo, biały ryż, oczyszczony makaron, przetworzone płatki zbożowe,
• wysokoprzetworzone mięso czerwone, np. konserwy, kiełbasy, parówki, pasztety, mielonki,
• napoje słodzone,
• słodycze, wyroby cukiernicze,
• tłuszcze trans – obecne zwłaszcza w utwardzanych olejach roślinnych, niektórych margarynach w kostce, wyrobach cukierniczych, fast foodach i daniach gotowych, a także potrawach kilkukrotnie odsmażanych (lub smażonych na nieświeżym tłuszczu).

Zamiast wyżej wymienionych produktów lepiej wybierać składniki, które mają udowodnione działanie przeciwzapalne. Do takich należą:

• warzywa surowe lub poddane delikatnej obróbce termicznej (np. gotowaniu, a nie smażeniu), zwłaszcza pomidory, brokuły (i kiełki brokułów), warzywa zielonoliściaste (jarmuż, szpinak), cebula, czosnek,
• owoce, w tym: wiśnie, borówki, truskawki, jagody, maliny, granat, awokado, • orzechy włoskie, nasiona chia, migdały, siemię lniane, a także kakao,
• grzyby, zwłaszcza typu azjatyckiego, np. shiitake,
• tłuste ryby – łosoś, śledź, sardynki,
• oleje – z awokado, wiesiołka, czarnuszki, a także oliwa.

Zioła przeciwzapalne i przyprawy

Zdrowa dieta, a tym bardziej dieta przeciwzapalna byłaby znacząco niekompletna, gdybyśmy zapomnieli umieścić w niej różnego rodzaju zioła i przyprawy. Zawierają one bowiem fitozwiązki, które między innymi mają zdolność do obniżania stężenia substancji prozapalnych (w tym białka C-reaktywnego, interleukiny 6 czy czynnika martwicy nowotworu alfa). Lista ziół i przypraw o udowodnionym działaniu redukującym stan zapalny jest bardzo długa, dlatego omówię najważniejsze z nich.

1. Kurkuma – zawarty w niej związek aktywny o nazwie kurkumina ma silne właściwości przeciwzapalne. Regularne spożycie kurkumy przekłada się na zmniejszenie stężenia takich substancji prozapalnych, jak: cyklooksygenazy, interferon gamma, TNF-alfa, interleukiny.

Wskazówka! Istnieje kilka sposobów, żeby zwiększyć przyswajanie kurkuminy z kurkumy:

• dodatek czarnego pieprzu – pieprz zawiera piperynę, związek skutecznie zwiększający biodostępność kurkuminy;
• podgrzanie kurkumy – podwyższona temperatura sprawia bowiem, że kurkuma jest łatwiej przyswajalna;
• dodatek tłuszczu – dlatego, że kurkumina rozpuszcza się w tłuszczu, jego dodatek usprawni jej wchłanianie.

2. Imbir – najbardziej przeciwzapalne związki bioaktywne tej przyprawy to gingerole. Między innymi hamują one powstawanie jednych z substancji prozapalnych – prostaglandyn. Naukowcy potwierdzili przeciwzapalne działanie imbiru w przebiegu na przykład takich chorób, jak: reumatoidalne zapalenie stawów, zwyrodnieniowa choroba stawów, toczeń rumieniowaty, choroby zapalne jelit, łuszczyca.

3. Cynamon – naukowcy odnotowali, że włączenie go do diety (2 g dziennie przez 8 tygodni) spowodowało obniżenie stężenia substancji prozapalnych, a także zmniejszyło aktywność reumatoidalnego zapalenia stawów u chorych. W innym badaniu naukowcy stwierdzili, że stosowanie cynamonu w diecie może przekładać się na zmniejszenie stężenia białka C-reaktywnego nawet o około 2 mg/dl.

4. Kardamon – w badaniach z jego zastosowaniem naukowcy dowiedli, że regularnie spożywany kardamon łagodził stan zapalny wśród kobiet z PCOS (zespołem policystycznych jajników), u osób ze stłuszczoną wątrobą, a także u pań w stanie przedcukrzycowym.

5. Pokrzywa – może być pomocna zarówno w chorobach zapalnych stawów, jak i jelit. Preparaty z pokrzywą mogą wspierać redukcję stężenia substancji prozapalnych u osób cierpiących na choroby zapalne jelit takie, jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy WZJG.

6. Głóg i hibiskus – to zioła znane zwłaszcza ze swojego korzystnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Ich zastosowanie wspomaga redukcję ciśnienia tętniczego krwi oraz działa przeciwmiażdżycowo. Dowiedziono, że ten pozytywny wpływ na układ krążenia ziela te zawdzięczają także właściwościom przeciwzapalnym – bowiem stłumienie przewlekłego stanu zapalnego obejmującego żyły i tętnice może przekładać się na lepsze zabezpieczenie naczyń przed uszkodzeniami.

7. Jeżówka purpurowa – badacze zauważyli, że ma ona potencjał do regulowania układu odpornościowego, zarówno gdy on niedomaga, jak i wtedy, gdy jest nadaktywny – zatem może korzystnie wpływać na stężenie związków prozapalnych. W jednym z badań potwierdzono, że niektóre ekstrakty z jeżówki purpurowej mogą mieć porównywalne, a nawet lepsze działanie przeciwzapalne niż leki, takie jak: kwas salicylowy, diklofenak czy deksametazon (stosowane w celu redukcji stanu zapalnego).

8. Nagietek lekarski, wiązówka błotna – w przypadku tych ziół dysponujemy głównie wynikami badań przeprowadzonych na zwierzętach, jednak naukowcy widzą ogromny potencjał przeciwzapalny w preparatach z wykorzystaniem tychże roślin.

Warto regularnie włączać do diety chociaż niektóre z wymienionych składników. Podkreślam tutaj słowo-klucz: „regularnie”. Ich formę można dobrać do własnych upodobań – mogą stanowić przyprawę do posiłku, dodatek do smoothie, można także zrobić z nich napar czy też odwar.

Bibliografia: 1. Hunter P. The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO Rep. 2012 Nov 6;13(11):968-70. 2. Palozza P, Parrone N, Catalano A, Simone R. Tomato Lycopene and Inflammatory Cascade: Basic Interactions and Clinical Implications. Curr Med Chem. 2010;17(23):2547-63. 3. Nielsen AA, Jørgensen LG, Nielsen JN, Eivindson M, Grønbaek H, Vind I, Hougaard DM, Skogstrand K, Jensen S, Munkholm P, Brandslund I, Hey H. Omega-3 fatty acids inhibit an increase of proinflammatory cytokines in patients with active Crohn's disease compared with omega-6 fatty acids. Aliment Pharmacol Ther. 2005 Dec;22(11-12):1121-8. 4. Hadi V, Kheirouri S, Alizadeh M, Khabbazi A, Hosseini H. Effects of Nigella sativa oil extract on inflammatory cytokine response and oxidative stress status in patients with rheumatoid arthritis: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Avicenna J Phytomed. 2016 Jan-Feb;6(1):34-43. 5. Liu JF, Liu YH, Chen CM, Chang WH, Chen CY. The effect of almonds on inflammation and oxidative stress in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover controlled feeding trial. Eur J Nutr. 2013 Apr;52(3):927-35. 6. Daneshi-Maskooni M, Keshavarz SA, Qorbani M, Mansouri S, Alavian SM, Badri-Fariman M, Jazayeri-Tehrani SA, Sotoudeh G. Green cardamom increases Sirtuin-1 and reduces inflammation in overweight or obese patients with non-alcoholic fatty liver disease: a double-blind randomized placebo-controlled clinical trial. Nutr Metab (Lond). 2018 Sep 25;15:63. 7. Kazemi S, Yaghooblou F, Siassi F, Rahimi Foroushani A, Ghavipour M, Koohdani F, Sotoudeh G. Cardamom supplementation improves inflammatory and oxidative stress biomarkers in hyperlipidemic, overweight, and obese pre-diabetic women: a randomized double-blind clinical trial. J Sci Food Agric. 2017 Dec;97(15):5296-5301. 8. Cheshmeh S, Ghayyem M, Khamooshi F, Heidarzadeh-Esfahani N, Rahmani N, Hojati N, Mosaieby E, Moradi S, Pasdar Y. Green cardamom plus low-calorie diet can decrease the expression of inflammatory genes among obese women with polycystic ovary syndrome: a double-blind randomized clinical trial. Eat Weight Disord. 2022 Mar;27(2):821-830. 9. Shishehbor F, Rezaeyan Safar M, Rajaei E, Haghighizadeh MH. Cinnamon Consumption Improves Clinical Symptoms and Inflammatory Markers in Women With Rheumatoid Arthritis. J Am Coll Nutr. 2018 May 3:1-6. 10. Vieira SF, Gonçalves VMF, Llaguno CP, Macías F, Tiritan ME, Reis RL, Ferreira H, Neves NM. On the Bioactivity of Echinacea purpurea Extracts to Modulate the Production of Inflammatory Mediators. Int J Mol Sci. 2022 Nov 6;23(21):13616. 11. Farpour HR, Rajabi N, Ebrahimi B. The Efficacy of Harpagophytum procumbens (Teltonal) in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Active-Controlled Clinical Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Oct 19;2021:5596892. 12. Prokopiuk AP, Klonowski E, Balak R, Rejdak, Przeciwzapalny mechanizm działania kurkuminy. Lek w Polsce. 2013; 24(1):29–34. 13. Vallianou N, Tsang C, Taghizadeh M, Davoodvandi A, Jafarnejad S, Effect of cinnamon (Cinnamomum Zeylanicum) supplementation on serum C-reactive protein concentrations: A meta-analysis and systematic review. Complementary Therapies in Medicine. 2019, 42:271–278. 14. Ballester P, Cerdá B, Arcusa R, Marhuenda J, Yamedjeu i wsp. Effect of Ginger on Inflammatory Diseases. Molecules. 2022, 27(21):7223.