Kolka podczas biegania

Bieganie to dla wielu osób najlepsza forma aktywności ruchowej. Ma przynieść poprawę zdrowia, ogólnej kondycji organizmu, pomóc zrzucić zbędne kilogramy, naładować wewnętrzne akumulatory i zredukować codzienny stres. Często jednak, gdy cieszymy się endorfinami, nagle pod żebrami czujemy ostry ból.

I to właśnie ten specyficzny ból powoduje, że nie możemy kontynuować biegu. Musimy zwolnić lub nawet się zatrzymać. A to nic innego jak tylko ,,zmora” biegaczy, czyli kolka wysiłkowa. 

Czym jest kola podczas biegania?

Ostry ból pojawiający się po prawej lub lewej stronie w okolicy żeber ma charakter nagły. To napadowe zjawisko powstaje na skutek natężonego kurczu tzw. mięśni gładkich. Pojawia się w wyniku naciągnięcia tzw. krezki. Jest to fałd otrzewnej, który znajduje się na tylnej ścianie brzucha. 

Przyczyny kolki

Nie wiadomo dokładnie, jakie są przyczyny wystąpienia kolki podczas wysiłku. Przypuszcza się jednak, że najczęstszym powodem jest nieprawidłowa ciężkostrawna i tłusta dieta, a także zbyt krótka przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem. Kolka może się także pojawić w wyniku skurczów i napięć ścian brzucha oraz jego wzdęcia. Ta bolesność częsta jest u mniej doświadczonych biegaczy lub tych, którzy stosują zbyt duże obciążenia wysiłkowe w stosunku do możliwości własnego organizmu. Na kolkę cierpią też osoby zmagające się z wrzodami dwunastnicy oraz błony śluzowej żołądka. Może się ona pojawić również u biegaczy, którzy w trakcie wysiłku zbyt płytko i nierytmicznie oddychają. 

Za przyczyny występowania kolki uważa się również:

• nieprawidłowości związane z pęcherzykiem żółciowym, 
• przemieszczanie się elektrolitów w jelitach,
• odprowadzenie krwi do żołądka, 
• zbyt mocno rozrośnięte mięśnie znajdujące się w przewodzie pokarmowym,
• skurcz przepony, 
• efekt wstrząsów żołądka i wątroby podczas biegu,
• słabe mięśnie brzucha, 
• stres przed zawodami. 

Zapobieganie

Oto kilka zasad, których przestrzeganie pozwoli nam uniknąć kolki:

• Przed treningiem trzeba zrezygnować z tłustych pokarmów oraz tych, które są długo trawione.  
• Spożywać posiłki najlepiej na 2–3 godziny przed bieganiem. 
• Pracować nad poprawą oddechu. Trenować oddychanie przeponą. 
• Podczas biegu oddychać głęboko. Unikać płytkiego oddechu. 
• Dobrać obciążenia treningowe do własnych możliwości. 
• Wykonanie solidnej ok. 10-minutowej rozgrzewki przed biegiem.
• Przed zawodami starać się nie stresować, zająć przygotowaniem wszystkich potrzebnych rzeczy na bieg, posłuchać muzyki i nie myśleć z niepokojem o czekającym wysiłku. 

Jak radzić sobie z kolką podczas biegu? 

Jeśli ból pojawi się podczas treningu, to w najgorszym razie treningu nie dokończymy lub będziemy musieli odczekać, aż kolka przejdzie. Gorzej jest, gdy podczas zawodów staramy się biec w zakładanym tempie. Po takiej przykrej „akcji” prawdopodobnie z naszych planów i rekordów życiowych nic nie będzie. Jak więc sobie radzić? Najlepszym wyjściem na początku będzie zwolnienie i przejście do truchtu lub marszu. Czasami to wystarcza i po pewnym czasie można kontynuować bieg w zakładanym tempie. Jednak ból może się okazać zbyt silny i niestety trzeba się zatrzymać. Należy jednak pamiętać, żeby nie kucać, ani nie siadać, bo to nie uśmierzy bólu, który może jeszcze wzrosnąć. Pierwsza czynność to uciskanie palcami bolącego miejsca. Mimo dolegliwości należy też w równym rytmie wciągać i wypinać brzuch. Taka praca przeponą powinna pomóc. Jeśli tak nie jest, to należy nabrać powietrze i powoli je wypuszczać, wykonując skłon. Możemy pozostać w takiej pozycji cały czas, równomiernie oddychając. Po chwili można się wyprostować i powtórzyć tę czynność, aż ból zacznie ustępować. Sprawdzoną metodą jest także uniesienie jednej ręki ku górze, np. prawej, a następnie przechylanie się na lewy bok. Po kilku sekundach robimy dokładnie tak samo na drugą stronę. Jeśli bolesność mija, możemy bieg kontynuować.   

Opracował Jarosław Cieśla