Jogging, czyli wolne bieganie dla każdego

Osoby, które chcą poprawić stan swojego zdrowia, często decydują się na uprawianie aktywności ruchowej. Regularne i systematyczne treningi dość szybko są w stanie podnieść komfort organizmu na wielu płaszczyznach. Można pozbyć się nadwagi, poprawić krążenie oraz kondycję. Poza tym ćwiczenia bardzo korzystnie wpłyną również na samopoczucie psychiczne, lepszy nastrój oraz wywołanie uczucia zadowolenia. Jedną z łatwiejszych i ogólnie dostępnych dla każdego form aktywności ruchowej jest jogging. Na czym polega i czym się charakteryzuje?

Bieganie w komforcie

Mówiąc o joggingu, mamy na myśli bardzo wolny, spokojny bieg. Na zdjęciach obrazujących tę formę aktywności ruchowej często widać osoby w różnym wieku pokonujące dany dystans z uśmiechem na ustach. Pewnie dlatego, że taki rodzaj aktywności w założeniach ma zbytnio nie męczyć. Biegnący obok siebie mogą bez problemu rozmawiać i nie mają tzw. zadyszki. Dlatego wtedy mówi się, że biegną w tempie konwersacyjnym.

Jogging to określenie z języka angielskiego. Oznacza przebieżkę lub trucht. Przyjmuje się, że prędkość, jaka jest stosowana podczas tej aktywności, powinna wynosić między 7 a 9 kilometrów na godzinę. Dla łatwiejszego pojęcia lepiej będzie określić tempa, które kształtują się od 8:34 do 6:40 minut na kilometr.

Oczywiście tempo biegu każdy ustala sobie sam wg własnych możliwości. Należy tylko pamiętać, żeby nie biec szybciej niż 6:40 min/km. Wyznacznikiem prędkości jest komfortowe samopoczucie. Powinniśmy móc swobodnie i wyraźnie wypowiadać zdania bez dyszenia. Podczas biegu nie stosuje się nagłych przyspieszeń i coraz szybszego tempa. Najlepiej kiedy jest ono w miarę stałe, tak żeby serce nie zaczęło gwałtownie bić.

Kolejnym wyznacznikiem prędkości jest bieganie na tętno. Osoby, które trenują z pulsometrem, nie powinny przekraczać 140 uderzeń serca na minutę. Jeśli ta wartość się podnosi, to mimo dobrego samopoczucia, powinniśmy zwolnić. Gdy tego nie zrobimy, to prawdopodobnie puls przyspieszy, a my będziemy z każdym kolejnym kilometrem czuli coraz większy dyskomfort. Poza tym tempo też będzie wyraźnie spadało.

Co daje jogging?

Jogging warto uprawiać regularnie. Zalet takiej aktywności jest wiele. Przede wszystkim poprawi się kondycja. Wraz z każdym treningiem zmęczenie będzie przychodziło później, mimo pokonywanych coraz dłuższych dystansów. Aktywność na powietrzu sprawi, że tkanki będą mocno dotlenione. Poprawi się funkcjonowanie układów: oddechowego, metabolicznego, a także krążenia. Serce podczas wysiłku pracuje mocniej i dzięki temu działa lepiej.

Dzięki systematycznemu treningowi przy zmiennej pogodzie oraz przy różnych temperaturach nasz organizm będzie się hartował. Zwiększy się jego odporność na infekcje i choroby. Poprawi się zdrowie i ogólne samopoczucie. Stała stymulacja aparatu ruchu sprawi, że będzie on też  lepiej funkcjonował. Jogging korzystnie wpłynie na jakość stawów, ścięgien oraz mięśni. Sylwetka stanie się szczuplejsza i bardziej fit. Mięśnie nabiorą sprężystości i zwiększą swoją siłę. Zarówno ud i łydek, jak też ramion, pośladków, a także brzucha.

Jogging jest bardzo dobrym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Spokojny bieg w jednostajnym rytmie zalicza się do treningu aerobowego. Pozwala on na spalenie tkanki tłuszczowej. Proces ten rozpoczyna się od początku trwania aktywności, jednak największe  efekty osiąga się po wysiłku ponad 40-minutowym, podczas którego z tłuszczu pobierane jest ok. 80 proc. energii. Dlatego jogging jest zalecany do uprawiania osobom z nadwagą, a nawet otyłością. Jednak przy bardzo dużej wadze lepiej jest zacząć od marszobiegów i uważać na tzw. zbiegach, żeby nie uszkodzić stawów kolanowych.

Ważnym aspektem wolnego biegania jest to, że wysiłek nie jest zbyt forsowny, więc nie nastąpi zniechęcenie do kontynuowania tej aktywności. Trenujący odczuwa nawet przyjemność (czy wręcz euforię) ze względu na wydzielane w trakcie aktywności endorfiny określane jako „hormony szczęścia“. Mózg koduje te informacje. Przed każdym kolejnym treningiem przypominamy sobie te odczucia i w rezultacie z chęcią wychodzimy pobiegać, żeby dążyć do powtórzenia odczucia przyjemności. Podczas samego biegu możemy się również zrelaksować i odprężyć. Wiele osób uprawiających jogging zauważa, że w trakcie pokonywania kolejnych kilometrów myśli łatwiej przepływają i układają się w logiczną całość. Do głowy przychodzą różne pomysły, o które wcześniej było trudno. Będąc sam na sam ze sobą przez dłuższy czas, ma się możliwość przemyślenia wielu różnych spraw.  Mimo odczuwania pewnego zmęczenia, po treningu następuje przypływ energii, dlatego wiele osób biega na początku dnia przed podjęciem codziennych obowiązków.  

Zaletą joggingu jest też praktycznie brak ryzyka kontuzji. Wolne tempo biegu nie naraża stawów, ścięgien i mięśni na zbyt duże przeciążenia. Nie ma nagłych zrywów, przyspieszeń i zmian tempa.

Dla kogo jest jogging?

Aktywność, jaką jest jogging, można uprawiać w każdym wieku. Jest dobra dla dzieci, młodzieży, osób starszych, a także tych z nadwagą. Pozwala na powrót do zdrowia po przebytej kontuzji, operacji zabiegu, czy też chorobie. Podczas biegu nie ma przyspieszeń oraz ścigania się z innymi, dlatego często widzi się kilka osób, które wspólnie w wolnym tempie przemierzają kolejne kilometry. Jest wtedy możliwość rozmowy, a czas mija szybciej i przyjemniej. Świetną formą joggingu jest bieganie razem z całą rodziną. Wolne tempo sprawi, że dzieci razem z rodzicami – a nawet dziadkami – będą mogły bez problemu pokonać dany dystans.   

Jogging to aktywność, podczas której można poznać okolicę i w ten sposób zwiedzić nowe miejsca, a także przyjrzeć się mijanym zabytkom, pomnikom przyrody itp. Pozwala na to wolny i spokojny bieg. Podczas takiego truchtu zapewnimy sobie przyjemne doznania nie tylko dla ciała, ale i ducha.      

O czym należy pamiętać?

Przy rozpoczęciu przygody z joggingiem bieg nie musi długo trwać. Najważniejsze, żeby kontrolować samopoczucie i nie zacząć szybkim tempem. Mięśnie zawsze przed wysiłkiem są ,,zimne“, więc najpierw należy je rozgrzać bardzo wolnym biegiem. W pewnym momencie sami odczujemy, że organizm się przyzwyczaja do wysiłku i wchodzi na odpowiedni, szybszy rytm. W trakcie aktywności warto kontrolować tempo, a przy jego wzroście zwalniać je.

 Dobrze jest biegać systematycznie, wyznaczając sobie na aktywność konkretne dni. Można ,,joggingować“ 3 lub 4 razy w tygodniu w zależności od dysponowania wolnym czasem. Bieg najlepiej jeśli trwa ok. godziny, przy czym na początku 30 minut aktywności będzie właściwym wstępem do regularnych treningów. Niektórzy stosują codzienne bieganie, co nie jest niewłaściwe, gdyż wolne tempo zbytnio nie wyeksploatuje organizmu. Jednak osoby starsze lepiej, żeby dały ciału dzień przerwy pomiędzy aktywnościami – na regenerację. 

Wiele mówi się o tym, żeby przed biegiem wykonać rozgrzewkę. Nie ma to jednak sensu, gdy mięśnie i stawy są nierozgrzane. W taki sposób możemy tylko doprowadzić do urazów i kontuzji. Lepiej więc będzie najpierw pobiegać ok. 15–20 minut i dopiero potem wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewkowych. Przy stosowaniu joggingu można też całkowicie pominąć ten element, jednak po zakończeniu biegu dobrze jest zrobić rozciąganie. Dzięki temu spięte po aktywności mięśnie zostaną uelastycznione.     

Warto uprawiać jogging przez cały rok. Zimą trzeba pamiętać, żeby ubrać się na tzw. cebulkę, czyli założyć kilka warstw termoaktywnej odzieży (nie za dużo, żeby nie doprowadzić do przegrzania organizmu), a latem chronić głowę przed promieniami słonecznymi (zakładanie czapki, chust wielofunkcyjnych), wtedy należy też pamiętać o stosowaniu ochronnych kremów na skórę i przyjmowaniu płynów podczas biegania.

Jogging jest aktywnością mogącą dać dużo przyjemności oraz poprawę formy fizycznej i psychicznej, czego Państwu życzę.