Jet lag społeczny i jego wpływ na zdrowie

Szacuje się, że organizm ludzki wykazuje około 80 rytmów biologicznych, wśród których pierwsze skrzypce gra rytm okołodobowy wywierający silny wpływ na człowieka. Stanowi on swego rodzaju manifestację procesów odbywających się w ciele cyklicznie w ciągu 24 godzin. W XX w. naukowcy odkryli, że jest on jednak dłuższy niż doba i trwa w przybliżeniu 24,2 godziny, skąd wywodzi się jego nazwa (z ang. circadian rhythm).

Rytm okołodobowy odgrywa fundamentalną rolę w regulacji funkcji biologicznych, w tym preferencji snu i czuwania, temperatury ciała, wydzielania hormonów, przyjmowania pokarmu oraz sprawności poznawczej i fizycznej.

Zaburzenia rytmu okołodobowego 

Szeroko pojęty postęp technologiczny i przemiany społeczne zakwestionowały pozycję najsilniejszego dawcy czasu, jakim jest Słońce. W konsekwencji doszło do zaburzeń rytmu okołodobowego. Jako główną przyczynę wskazuje się nadmierną ekspozycję na sztuczne, niebieskie światło przy równoczesnej obniżonej ekspozycji na światło słoneczne. Dla XXI w. charakterystyczna jest rozbieżność między zegarem społecznym a biologicznym, co Till Roenneberg, profesor chronobiologii na Uniwersytecie Ludwiga-Maksymiliana w Monachium nazwał społecznym jet lagiem (z ang. social jet lag – SJL). Założeniem terminu jest to, że ludzie żyją w większej zgodzie z zegarem społecznym w ciągu tygodnia pracy, natomiast w dni wolne od pracy funkcjonują według zegara biologicznego. Tym samym w tygodniu budzą się i kładą spać o porach wymuszonych np. przez godziny pracy lub szkoły, a w weekend pozwalają sobie na dłuższe wylegiwanie w łóżku. Każda godzina takiej różnicy w godzinach snu i aktywności wyraża nasilenie społecznego jet lagu.

Badania przeprowadzone przez profesora Roenneberga na ponad 200 tysiącach ludzi na całym świecie dowiodły, że zaledwie 13 proc. społeczeństwa nie doświadcza tego zjawiska, 69 proc. doświadcza przynajmniej godziny przesunięcia, zaś reszta – dwóch albo więcej godzin tygodniowo. Wydawać by się mogło, że niewinna godzina snu dłużej w sobotę nie powinna nam wyrządzić wielkiej krzywdy. Tymczasem okazuje się, że w perspektywie już jednego tygodnia aż o 11 proc. zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, znacząco pogarsza nastrój oraz wzmaga uczucie zmęczenia.

Osoby cierpiące na jet lag społeczny mają ponadto większy problem z utratą nadmiernych kilogramów, łatwiej przybierają na wadze, częściej również sięgają po używki. Cytując Profesora Roenneberga: „Im częściej ci się to przydarza, tym jesteś grubszy, głupszy, bardziej gderliwy i bardziej chory”.

Społeczny jet lag a praca zmianowa

Według statystyk, w Polsce w trybie zmianowym pracuje aż 21 proc. pracowników, natomiast w nocy – 19 proc. Długoletnia praca w takim systemie, w tym szczególnie praca w porze nocnej i związane z nią zakłócenia rytmów biologicznych, powodują wzrost ryzyka zachorowań na wiele chorób, których częstość występowania u współczesnych populacji dramatycznie rośnie. Niestety, aż około 70 proc. pracowników zmianowych nie ma zdolności adaptacji do zmiennych warunków, co oznacza, że wykazują aktywność wtedy, kiedy powinni spać, eksponują się na jasne światło wtedy, kiedy powinni przebywać w ciemności, no i po tym wszystkim – próbują usnąć w godzinach, w których ciało fizjologicznie jest gotowe do aktywności.

Adaptacja do nowych warunków zajmuje nam nawet kilka tygodni, dlatego nieregularne pory snu są dla organizmu ogromnym stresorem. Mało tego – zegary zlokalizowane w różnych narządach czy tkankach adaptują się do zmiennych rytmów jeszcze wolniej, a niektóre z nich ulegają dalszym zakłóceniom, np. w wyniku konsumowania posiłków w godzinach, w których organizm nie jest na to gotowy. W efekcie tego wewnętrzne zegary mają kłopot z synchronizacją względem świata zewnętrznego, ale również nie potrafią zsynchronizować się ze sobą wzajemnie. Takie zaburzenia komunikacji pomiędzy narządami, które np. odpowiadają za metabolizm różnych substancji (tłuszczów, białek, węglowodanów) mogą zaskutkować przykładowo niebezpiecznymi wzrostami glukozy we krwi, a tym samym w dalszej perspektywie czasu – spowodować rozwój cukrzycy typu 2.

Uważa się, że już jednorazowe zarwanie nocy aż o 12 godzin przesuwa rytm dobowy substancji chemicznych, które układ pokarmowy produkuje w celu strawienia pokarmu. Badania epidemiologiczne prowadzone w ciągu ostatnich dziesięcioleci dowodzą, że pracownicy zmianowi częściej są otyli i również częściej chorują na cukrzycę. Rośnie u nich również ryzyko wrzodów żołądka, depresji czy chorób układu sercowo-naczyniowego.

Rytm okołodobowy to podstawa

W świecie naukowym istnieje wiele badań traktujących o niekorzystnym wpływie zakłócenia rytmu okołodobowego na pamięć. Okazuje się, że osoby śpiące o nieregularnych porach doświadczają zakłóceń neurogenezy, czyli namnażania neuronów. Co za tym idzie – zaczynają się u nich pojawiać problemy z pamięcią, pogłębiające się wraz z upływającym czasem. Powodem tego są powstające w mózgu zmiany, które szczególnie dotykają obszarów związanych z pamięcią i uczeniem się. Jednym z tych obszarów jest hipokamp, czyli niewielka struktura należąca do układu limbicznego, odgrywająca bardzo istotną rolę w procesie uczenia się i konsolidacji pamięci. Interesująco wpływ jet lagu na hipokamp przedstawia jedno z badań przeprowadzonych na członkach załóg samolotowych, którzy obsługiwali loty pokonujące kilka stref czasowych. Badania obrazowe tej struktury ewidentnie wskazują na jej obkurczanie, a tym samym na problemy z przyswajaniem nowych treści.

„Nie pracuję na zmiany, nie jestem pilotem…” Nie szkodzi. Tak naprawdę wszyscy jesteśmy pracownikami zmianowymi. Według kryteriów europejskiej definicji pracownika zmianowego, jest nim osoba, która nie śpi minimum 3 godziny pomiędzy 22 a 5 rano przez więcej niż 50 dni w roku. Może być nim zatem tradycyjny pracownik zmianowy, ale również jego partner bądź współlokator. Może być to także świeżo upieczona mama, tata, ślęczący nocą przy komputerze nastolatek, pisarz lub malarz z weną w środku nocy. Może być to osoba pochłaniająca całe serie odcinków nowego serialu, zestresowany pracownik, zabierający pracę do domu i do północy odpisujący na e-maile lub samotnik, poszukujący drugiej połówki na portalu randkowym. Pracownik zmianowy to również zwyczajny, statystyczny obywatel, który zmęczony pracą i pobudkami wczesnym świtem, próbuje nadrobić niedostatki snu w weekend.

Presja snu, który się nie pojawia

Zbyt mała ilość snu, jak powszechnie wiadomo, niekorzystnie odbija się na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Odsypianie w dzień wolny to jednak nie jest najlepszy pomysł. Mechanizm homeostatyczny wpływający na potrzebę snu polega na tym, że wraz z czasem aktywności w ciągu dnia, rośnie w organizmie stężenie adenozyny, czyli substancji wywołującej presję snu. Zatem im dłużej jesteśmy aktywni w ciągu dnia, tym większą senność odczuwamy wieczorem. Pobudka w niedzielę o godzinie 11 sprawi, że trudno będzie nam usnąć przed 22, ponieważ organizm nie będzie wystarczająco „zmęczony”. Tym samym poniedziałek może stać się koszmarem. Kłopoty z zaśnięciem, zbyt krótki sen, a do tego stres w wyniku świadomości tego, jak to wpłynie na naszą produktywność następnego dnia. Najnowsze badania zaprezentowane na British Cardiovascular Society Conference w czerwcu 2023 r. wskazują, że najwięcej zawałów serca i udarów mózgu notuje się właśnie w nocy z niedzieli na poniedziałek, co bardzo dobitnie podkreśla to zjawisko.

Lekarstwo na jet lag

Istnieje, a mało tego – możemy je sobie zaaplikować zupełnie bezpłatnie. Jego nazwa to Rutyna. Nasz organizm ją uwielbia. Na początek warto zaplanować tzw. kotwicę snu, czyli ustalić godzinę, o której kładziemy się do łóżka i z niego wstajemy. Jeśli chodzi o pobudki, należy ich szczególnie pilnować i wstawać regularnie o tych samych porach, nawet wtedy, kiedy odczuwamy silne zmęczenie. Po kilku tygodniach organizm powinien wejść we właściwy tryb, co odczujemy jako: lepszej jakości sen, większą efektywność pracy oraz przypływ witalnej energii.

W dalszej kolejności zaleca się ustalenie stałych pór przyjmowania posiłków, najlepiej w tzw. oknie żywieniowym. Pozwoli to z kolei na normalizację procesów metabolicznych związanych z trawieniem. Odczujemy to jako: lepsze samopoczucie, regularne wypróżnienia, ustąpienie dolegliwości trawiennych oraz widoczne efekty diety, która do tej pory nie dawała efektów, być może właśnie ze względu na ten metaboliczny bałagan.

I na koniec – aktywność fizyczna. Tu również warto zadbać o regularne pory treningów. Uważa się, że najlepiej wykonywać je rano, tuż po przebudzeniu. Uwalniane w trakcie wysiłku hormony stresu pobudzą nas jak dobra kawa. Kortyzol silnie podlega rytmowi dobowemu, a w związku z tym, że jest antagonistą melatoniny, czyli hormonu snu, doskonale reguluje ten rytm, jeśli trening zaplanujemy na godziny poranne, zamiast wykonywać go wieczorem. Unikajmy zatem intensywnych wysiłków na minimum 2 godziny przed snem, ponieważ możemy mieć problem z zaśnięciem. W ich miejsce można pomyśleć o wieczornej praktyce jogi, stretchingu czy medytacji, które wyciszą organizm i przygotują go na satysfakcjonujący sen, który nasyci ciało energią na kolejny dzień.

Autor: Aleksandra Karykowska