Jak zapobiegać migrenie i uśmierzyć ból głowy?

Wielu z nas cierpi na migrenę i bóle głowy, które znacząco utrudniają codzienne życie. Przynajmniej raz w roku atak migrenowego bólu głowy ma co czwarta kobieta i co dziesiąty mężczyzna w średnim wieku. W niniejszym artykule przyjrzymy się temu problemowi, analizując czynniki wywołujące migrenę oraz metody łagodzenia jej objawów. Wskazówki te pomogą zarówno w zapobieganiu, jak i radzeniu sobie z migreną oraz silnymi bólami głowy.

Skąd bierze się migrena?

Migrena ma charakter napadowy, nierzadko pojawia się przy dużym zmęczeniu, na skutek przegłodzenia, w obliczu niewyspania czy nawet „na zmianę” pogody. Sam atak migreny może być bardzo różnie charakteryzowany i jest to kwestia bardzo indywidualna. W około 80 proc. przypadków migren nie mamy do czynienia ze współwystępowaniem tzw. aury, czyli „zygzaków”, „mroczków” w polu widzenia. Skupimy się zatem na migrenie klasycznej, bez aury. Dolegliwość ta jest rozpoznawana, gdy:

• ataki bólowe trwają 4–72 godziny,
• ból ma pulsujący charakter,
• ból jest umiejscowiony jednostronnie,
• dolegliwości nasilają się pod wpływem codziennej aktywności fizycznej, np. schylania się, spacerowania,
• dodatkowo w okresie występowania migreny występują: nudności i wymioty, foto- i fonofobia.

Warto podkreślić, że migrena nie jest stanem zagrożenia życia, ale skutecznie może je uprzykrzać, a jednocześnie sugeruje się, że podatność na migrenę może wiązać się też z większym ryzykiem wystąpienia:

• schorzeń naczyniowych,
• depresji, ataków lękowych,
• zaburzeń nastroju,
• nadciśnienia tętniczego krwi,
• udaru mózgu.

Leczenie migren polega zwykle na podawaniu doraźnych leków przeciwbólowych, przeciwzapalnych, środków typowo przeciwmigrenowych (np. tryptanów, ergotaminy) i pomocniczych – na przykład przeciwwymiotnych. Jednak wskazuje się, że wielu pacjentów może nadużywać wspomnianych leków, co dodatkowo zwiększa ryzyko wystąpienia tak zwanych przewlekłych polekowych bólów głowy – to powoduje efekt „błędnego koła”. W związku z tym istnieje potrzeba stosowania mniej inwazyjnych dla organizmu metod przeciwmigrenowych. Na jakie produkty spożywcze, witaminy i składniki mineralne zwrócić szczególną uwagę w tym kontekście?

Uwaga! Nawodnienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka. Badacze naukowi sugerują, że nawet minimalne odwodnienie może prowadzić do bólów głowy. Badania przeprowadzone w 2020 r. wykazały, że osoby spożywające niewystarczającą ilość płynów są bardziej podatne na migrenę, zarówno pod względem częstotliwości występowania ataków, jak i intensywności dolegliwości. Warto zatem w pierwszej kolejności zadbać o podstawy – czyli o odpowiednie nawodnienie organizmu. Eksperci zalecają spożycie średnio 2 l płynów dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn, co odpowiada ok. 8–10 szklankom. I tutaj uwaga – liczą się wszelkie płyny zawarte w diecie, czyli nie tylko woda, ale też: napary ziołowe, herbata czy nawet mniej zawiesiste zupy. Jednak należy pamiętać, że picie zbyt zimnej wody także może prowadzić do bólów głowy. Dlatego zaleca się wybieranie płynów o umiarkowanej temperaturze lub nawet lekko ciepłych.

Zamiast tabletek przeciwbólowych – witaminy

Skuteczne w niwelowaniu bólu głowy okazują się witaminy – zwłaszcza D i B2 (ryboflawina). Niski poziom wit. D w organizmie przyczynia się do dolegliwości bólowych, m.in. poprzez oddziaływanie na produkcję lub wchłanianie innych cząsteczek wpływających na rozwój bólu – magnezu, tlenku azotu czy czynników prozapalnych. Najlepszym źródłem wit. D jest suplementacja oraz przebywanie w miejscach nasłonecznionych, bowiem nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi jej odpowiedniej ilości wraz ze zwyczajową dietą.

Ryboflawina również korzystnie wpływa na skrócenie okresu napadu migrenowego i jego intensywność, co potwierdza jedna z prac naukowych z 2021 r. Skuteczności B2 upatruje się w regulującym oddziaływaniu na procesy metaboliczne. Zaburzenie metabolizmu energetycznego w mózgu jest jednym z wytłumaczeń powstawania migren.

Wskazówka: Aby złagodzić bóle głowy za pomocą witamin, warto rozważyć regularne spożywanie 400 mg wit. B2 oraz 1000–2000 jednostek wit. D dziennie. Jednak w przypadku stwierdzonego niedoboru wit. D zalecana dawka może być wyższa i powinna być ustalona po konsultacji z lekarzem.

Magnez i cynk przeciwko migrenie

Magnez może przeciwdziałać migrenie poprzez kilka mechanizmów, w tym:

• regulację napięcia mięśniowego,
• rozszerzanie naczyń krwionośnych,
• redukcję stanu zapalnego,
• poprawę funkcji neurologicznych.

Dodatkowo magnez może korzystnie wpływać na poziom serotoniny, co jest istotne, ponieważ niedobór tego neuroprzekaźnika także może być związany z migreną. Dlatego regularne przyjmowanie magnezu może pomóc w zmniejszeniu częstotliwości i intensywności migrenowych ataków. Najlepsze źródła tego związku mineralnego to: kasza gryczana, dziki ryż, orzechy nerkowca, migdały, kakao. Jeśli chcemy sięgać po suplementy z magnezem, to najlepszymi jego formami będą: cytrynian, asparaginian, mleczan, glukonian i chlorek.

Skuteczny w walce z migreną jest też cynk – w jednej z prac naukowych wykazano, że suplementacja tego składnika w ilości 15 mg dziennie (w postaci glukonianu cynku) może przyczyniać się do zmniejszenia częstotliwości i mocy ataków migreny. Wśród produktów spożywczych najbardziej zasobnych w cynk warto wymienić: owoce morza, podroby, wołowinę, kaszę gryczaną, pestki dyni, jaja, migdały.

Łagodne metody na ból głowy

Naukowcy szukają kolejnych skutecznych sposobów na uśmierzenie dolegliwości bólowych głowy. Wykazali oni, że poza witaminami i składnikami mineralnymi pomocne mogą być:

• koenzym Q10 – w dawce 100–300 mg dziennie, najlepiej w połączeniu z L-karnityną,
• kwasy tłuszczowe omega-3 – praca naukowa z 2023 r. pokazuje, że aby zyskać zauważalne efekty, dobrze jest stosować minimum 1,5 g omega-3 dziennie, przez przynajmniej 2–4 miesiące,
• kurkumina – najlepiej w dziennej dawce 500–1000 mg, w preparacie zawierającym jednocześnie piperynę wzmacniającą biodostępność kurkuminy,
• kofeina – w ilości 100–150 mg, czyli dawce odpowiadającej jednemu kubkowi kawy.
• akupresura, akupunktura, osteopatia,
• zimne okłady na głowę,
• aromaterapia (zwłaszcza olejkiem lawendowym, rumiankowym, z róży damasceńskiej i bazyliowym).

Uwaga! Większe ilości kofeiny, rzędu 400 mg dziennie i więcej, mogą zwiększać częstotliwość występowania migreny i nasilać istniejący już ból głowy.

Wnioski płynące z badań naukowych oraz praktyka kliniczna jednoznacznie wskazują na istotną rolę prawidłowego nawodnienia, odpowiedniej podaży składników mineralnych i witamin, dbałości o równowagę elektrolitową w zapobieganiu i łagodzeniu migreny. Choć mechanizmy tego schorzenia nie są w pełni zrozumiałe, zdrowy styl życia, regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności oraz odpowiednia dieta mogą istotnie wpłynąć na redukcję częstotliwości i intensywności dolegliwości migrenowych.

Literatura 1. Wysocka-Bąkowska M.M.: Nudności i wymioty wyzwaniem w terapii migreny. Leczenie doraźne migreny. Neurologia Praktyczna 2015;2: 47-56. 2. Khorsha F, Mirzababaei A, Togha M, Mirzaei K. Association of drinking water and migraine headache severity. J Clin Neurosci. 2020 Jul;77:81-84. 3. Mattsson P. Headache caused by drinking cold water is common and related to active migraine. Cephalalgia. 2001 Apr;21(3):230-5. 4. Hu C, Fan Y, Wu S, Zou Y, Qu X. Vitamin D supplementation for the treatment of migraine: A meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Emerg Med. 2021 Dec;50:784-788. 5. Veronese N, Demurtas J, i wsp. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272. 6. Chen YS, Lee HF, Tsai CH, Hsu YY, Fang CJ, Chen CJ, Hung YH, Hu FW. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2022 Sep;25(9):1801-1812. 7. Mazaheri M, Aghdam AM, Heidari M, Zarrin R. Assessing the Effect of Zinc Supplementation on the Frequency of Migraine Attack, Duration, Severity, Lipid Profile and hs-CRP in Adult Women. Clin Nutr Res. 2021 Apr 27;10(2):127-139. 8. Tseng PT, Zeng BY, Chen JJ, Kuo CH, Zeng BS, Kuo JS, Cheng YS, Sun CK, Wu YC, Tu YK, Stubbs B, Carvalho AF, Liang CS, Chen TY, Hsu CW, Suen MW, Yang CP, Hsu SP, Chen YW, Shiue YL, Hung CM, Su KP, Lin PY. High Dosage Omega-3 Fatty Acids Outperform Existing Pharmacological Options for Migraine Prophylaxis: A Network Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Feb;15(2):100163. 9. Hajihashemi P, Askari G, Khorvash F, Reza Maracy M, Nourian M. The effects of concurrent Coenzyme Q10, L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis: A randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Cephalalgia. 2019 Apr;39(5):648-654. 10. Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-91.