Jak zadbać o to, aby dłużej zachować sprawny umysł?

Wiek nie jest przeszkodą dla sprawności umysłowej. Choć wielu z nas obawia się spadku zdolności poznawczych wraz z upływem czasu, coraz więcej badań wskazuje na to, że nasz mózg może być elastyczny i zachować swoją plastyczność na długie lata życia. Dla współczesnego społeczeństwa, gdzie tempo życia jest szybkie, a wymagania intelektualne stale rosną, utrzymanie sprawności umysłowej staje się kluczowym elementem dobrego funkcjonowania. Ponadto wydajnie funkcjonujący układ nerwowy to przeciwieństwo rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, których ryzyko wzrasta wraz z wiekiem u każdego człowieka. W niniejszym artykule przyjrzymy się temu, jak dbać o nasz umysł, by utrzymać go w dobrej kondycji.

Jakich nawyków nie lubi nasz mózg?

Zaczniemy nieco przewrotnie, od wymienienia działań, które nie wspierają naszego układu nerwowego, a wręcz przeciwnie – jeśli są naszymi codziennymi nawykami, to wręcz mogą zwiększać ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne.

• Stres i nadmiar pracy – nikogo nie dziwi już fakt, że stres znalazł się na początku tej niechlubnej listy. Chroniczne odczuwanie stresu dosłownie niszczy mózg człowieka. Badacze wskazują, że osoby doświadczające długotrwałego stresu psychospołecznego (np. związanego z pracą zawodową) cechują się nawet dwa razy wyższym ryzykiem rozwoju demencji i choroby Alzheimera (!). Oczywiście praca to nieodłączny element życia człowieka i trudno byłoby z niej zrezygnować. Ale jeśli mamy jej zbyt dużo i/lub napięcie związane z zadaniami zawodowymi długotrwale nas przerasta, to powoduje to wiele niekorzystnych zmian w układzie nerwowym. Wskutek ciągłego stresu nie tylko wzrasta poziom „hormonu stresu”, kortyzolu, ale i zwiększa się wydzielanie adrenaliny czy noradrenaliny. Taka dysregulacja może przekładać się na zaburzenia snu i czuwania, powodować przewlekłe uczucie zmęczenia, a także pogarszać pamięć i koncentrację. Jest tak dlatego, że nadmiar wspomnianych hormonów uszkadza korę przedczołową i hipokamp, czyli regiony mózgu odpowiedzialne między innymi za pamięć, koncentrację, przetwarzanie informacji czy podejmowanie decyzji.

Uwaga! Stresorem dla organizmu może być też zbyt mało kontaktów społecznych. Analiza wyników 19 różnych badań naukowych jednoznacznie wskazuje, że osoby, które rzadziej angażują się w kontakty społeczne, mają nawet o 58 proc. większe ryzyko rozwoju demencji w porównaniu z osobami, które są bardziej aktywne. Dowody wskazują, że zaangażowanie w życie społeczne pobudza aktywność mózgu, podczas gdy jego brak wiąże się z osłabieniem funkcji poznawczych. Eksperci podkreślają, że interakcje z ludźmi mogą stymulować neurogenezę, co przyczynia się do lepszego funkcjonowania mózgu. Ponadto, relacje społeczne i wsparcie są istotne dla ochrony mózgu przed negatywnymi skutkami stresu.

• Niedobór nasłonecznienia w ciągu dnia. Wcale nie mylimy człowieka z rośliną, gdy twierdzimy, że promienie słoneczne są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Literatura naukowa dowodzi, że niska ekspozycja na światło słoneczne może mieć negatywne odbicie między innymi w funkcjonowaniu naszego układu nerwowego, zaś osoby spędzające więcej czasu na słońcu cechują się lepszą sprawnością umysłową. Naukowcy wskazują, że dla naszego mózgu optymalnie jest spędzać około półtorej godziny dziennie na dworze, zakładając że robimy to podczas dnia – kiedy łatwo o kontakt z promieniami słonecznymi. Brak światła dziennego wiąże się między innymi z takimi skutkami, jak:

1. rozregulowanie produkcji hormonów, melatoniny i serotoniny, odpowiedzialnych na przykład za dobre samopoczucie oraz prawidłowy sen;
2. zwiększenie ryzyka zaburzeń psychicznych, jak również poznawczych, w tym sprzyja chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona i zaburzeniom snu;
3. pogarszanie przepływu krwi w mózgu, a przez to narażanie go na większą aktywność wolnych rodników tlenowych przyczyniających się do procesów starzenia komórek.

Ciekawostka: Jedna z najnowszych prac (2022 r.) potwierdza, że istnieje silny związek pomiędzy niską ekspozycją na światło słoneczne a zwiększonym ryzykiem demencji (nawet o 29 proc.).

• Zaburzenia snu i niewysypianie się – wiele aspektów naszego codziennego życia wpływa na nasz sen, na to czy i jak wypoczniemy. Zachowania, które pogarszają jakość naszego nocnego wypoczynku to jednocześnie też działania, których „nie lubi” nasz mózg i przez które pogarsza się jego funkcjonowanie. Przykładowo, problemy ze snem zwiększają ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o 55 proc., zaś osoby z zaburzeniami snu są niemal cztery razy (!) bardziej zagrożone pojawieniem się przedklinicznych stadiów choroby Alzheimera niż osoby dbające o swój sen.

Wskazówka: Jak zachować odpowiednią higienę snu? Warto wdrożyć następujące zasady:

1. nie korzystać przed snem z urządzeń emitujących światło niebieskie, w tym smartfonów, tabletów, laptopów czy telewizorów,
2. wstawać i zasypiać o podobnych godzinach,
3. unikać ucinania sobie drzemek w ciągu dnia,
4. ograniczyć kawę – zaleca się, aby wypijać ją nie później, niż 6 godzin przed pójściem do łóżka, a optymalnie by było, aby kawę spożyć najpóźniej 9 godzin przed zaśnięciem,
5. unikać wykonywania pracy czy oglądania telewizji w łóżku (to miejsce ma nam się kojarzyć tylko z relaksem i odpoczynkiem).

• Nieprawidłowe odżywianie – przejadanie się oraz spożywanie produktów bogatych w cukier to najgorsze nawyki powiązane z odżywianiem, których nie lubi mózg człowieka. Badania naukowe przeprowadzone na niemal 7 mln uczestników wykazały, że bycie otyłym zwiększa ryzyko zachorowania na Alzheimera o średnio 33 proc. Naukowcy sugerują, że nadmiar tkanki tłuszczowej może prowadzić do ogólnoustrojowego stanu zapalnego, stresu oksydacyjnego oraz zaburzeń w mitochondriach – kluczowych struktur komórkowych. Wszystkie te czynniki mogą zakłócać proces neurogenezy, czyli tworzenia się nowych komórek nerwowych, co w konsekwencji prowadzi do pogorszenia funkcjonowania mózgu. Ostatnie badania wykazały także, że spożywanie dużych ilości napojów słodzonych zwiększa ryzyko wystąpienia demencji prawie 3-krotnie oraz ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera 2,5-krotnie. Dodatkowo literatura naukowa potwierdza, że dieta bogata w cukier negatywnie wpływa na naszą pamięć i zdolność koncentracji. Co do mechanizmu tego zjawiska, badacze sugerują, że cukier może prowadzić do obniżenia poziomu czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego, który jest kluczowy dla regeneracji neuronów, czyli komórek nerwowych w mózgu.

Wskazówka: Najzdrowsze dla mózgu produkty spożywcze to: orzechy, kakao i gorzka czekolada, herbata, zioła i przyprawy (np. kurkuma, miłorząb japoński, żeń-szeń, rozmaryn), jajka, tłuste ryby.

• Nałogi, w tym palenie papierosów i picie alkoholu – dla nikogo nie powinno być zaskoczeniem, że nikotyna i alkohol to toksyny, które są szkodliwe dla mózgu. Przykładowo, alkohol zaburza przewodzenie impulsów nerwowych pomiędzy komórkami nerwowymi zlokalizowanymi w hipokampie. Z kolei palenie tytoniu, nawet bierne, powoduje nawet o 43–70-proc. wyższe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i wystąpienie zaburzeń poznawczych.
• Brak aktywności fizycznej. Siedzący tryb życia szkodzi mózgowi na wiele sposobów – prowadzi do hiperglikemii, ogranicza przepływ krwi w układzie nerwowym, a także przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Jedna z prac naukowych z 2022 r. dowiodła, że osoby praktykujące siedzący tryb życia cechują się wyższym ryzykiem rozwoju demencji średnio aż o 30 proc. Aby wpłynąć korzystnie na mózg, wystarczy 20–25 minut aktywności fizycznej i umiarkowanej intensywności na dzień.
• Negatywne nastawienie do życia – „jesteś tym, o czym myślisz” nabiera zupełnie nowego znaczenia, jeśli spojrzymy na dane naukowe dotyczące związków między negatywnym myśleniem a ryzykiem rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Specjaliści potwierdzają, że pesymistyczne myślenie przyczynia się do pogorszenia funkcji poznawczych, w tym osłabienia pamięci, oraz może sprzyjać rozwojowi choroby Alzheimera. Badacze sugerują, że na przykład reakcja stresowa towarzysząca negatywnemu sposobowi myślenia może zwiększać gromadzenie się beta-amyloidu w mózgu – substancji, która jest odpowiedzialna za procesy neurodegeneracyjne.

O tym mało kto wie!

Sprawnie działającemu umysłowi mogą zagrażać inne, pozornie mające mniejszy związek z układem nerwowym kwestie:

1. zła higiena jamy ustnej – istnieje związek pomiędzy niską higieną jamy ustnej, chorobami przyzębia a zwiększonym ryzykiem demencji i chorób neurodegeneracyjnych,
2. przebywanie w hałasie i słuchanie muzyki zbyt głośno – regularne narażenie na wysoki poziom hałasu może prowadzić do wzrostu ryzyka wystąpienia demencji nawet o 47 proc.,
3. życie w zanieczyszczonym środowisku – szkodliwy w kontekście układu nerwowego efekt oddychania zanieczyszczonym powietrzem jest szczególnie widoczny u osób starszych,
4. nadmierna ekspozycja na aluminium – związek ten może odkładać się w mózgu, powodując w nim zmiany neurodegeneracyjne: metaanaliza badań z 2016 r. jednoznacznie wykazuje, że osoby długotrwale narażone na ten czynnik charakteryzują się aż o 71 proc. wyższym ryzykiem zachorowania na chorobę Alzheimera!.

Jak widać, wiele codziennych nawyków może okazać się szkodliwe dla sprawności mózgu. Te czynniki zwiększają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer i demencja, poprzez między innymi zakłócenie neurogenezy i obniżenie funkcji poznawczych. Eliminacja tych nawyków może być kluczowa dla utrzymania zdrowia mózgu i zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym i co ważne – nie musimy zmieniać od razu całego stylu życia. Zacznijmy od małych modyfikacji w naszych codziennych aktywnościach i stopniowo dodawajmy kolejne dobre zmiany. Tym sposobem skorzysta na tym cały nasz organizm, a jednocześnie nie odczujemy, że nasze nawyki odwróciły się nagle o 180 stopni.

Literatura 1. Wang HX, Wahlberg M, Karp A, Winblad B, Fratiglioni L. Psychosocial stress at work is associated with increased dementia risk in late life. Alzheimers Dement. 2012;8(2):114-20. 2. Leso V, Fontana L, Caturano A, Vetrani I, Fedele M, Iavicoli I. Impact of Shift Work and Long Working Hours on Worker Cognitive Functions: Current Evidence and Future Research Needs. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jun 17;18(12):6540. 3. Ma, LZ., Ma, YH., Ou, YN. et al. Time spent in outdoor light is associated with the risk of dementia: a prospective cohort study of 362094 participants. BMC Med 2022; 20, 132. 4. Gao Q, Luan D, Wang X, Xin S, Liu Y, Li J. Effect of sun exposure on cognitive function among elderly individuals in Northeast China. Clin Interv Aging. 2018 Oct 18;13:2075-2082. 5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. 6. Yan S, Fu W, Wang C, Mao J, Liu B, Zou L, Lv C. Association between sedentary behavior and the risk of dementia: a systematic review and meta-analysis. Transl Psychiatry. 2020 Apr 21;10(1):112. 7. Bubu OM, Brannick M, Mortimer J, Umasabor-Bubu O, Sebastião YV, Wen Y, Schwartz S, Borenstein AR, Wu Y, Morgan D, Anderson WM. Sleep, Cognitive impairment, and Alzheimer's disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sleep. 2017 Jan 1;40(1). 8. Schlosser M, Demnitz-King H, Whitfield T, Wirth M, Marchant NL. Repetitive negative thinking is associated with subjective cognitive decline in older adults: a cross-sectional study. BMC Psychiatry. 2020 Oct 9;20(1):500.