Jak zachować mocne kości?

Osteoporoza to choroba cywilizacji zachodniej. Na świecie choruje na nią około 200 mln kobiet, w Polsce ponad 2 mln. Choroba ta polega na wytrącaniu się z kości białka i składników mineralnych, przez co tworzą się w kościach dziury i puste przestrzenie oraz zwiększa się ryzyko złamania. 

Jakie czynniki podnoszą ryzyko choroby?

Na pewno spożywanie zbyt dużo białka pochodzenia zwierzęcego wraz z przetworami mącznymi i słodyczami. Wszystkie te produkty powodują mocne zakwaszenie ciała, w wyniku czego następuje pożyczenie zasadowych soli wapniowych z kości. Niekorzystne jest też jadanie zbyt dużej ilości roślin psiankowatych, czyli pomidorów, ziemniaków, bakłażanów i papryki. Warto też ostrożnie podchodzić do spożywania dużej liczby warzyw zawierających sporo kwasu szczawiowego (rabarbar, szczaw, szpinak). Warzywa te, tak popularne u nas przez cały rok, utrudniają wchłanianie wapnia oraz usuwają go z kości, powodując artretyzm i chroniczne bóle. Kolejne popełniane błędy to spożywanie małej ilości sezonowych warzyw i ziół, unikanie dobrych tłuszczów w diecie, a w zamian nagminne stosowanie popularnych rafinowanych olejów czy margaryn. Najczęściej też osoby cierpiące na osteoporozę mają w swojej kuchni bardzo mało dobrego białka roślinnego. Jeżeli jeszcze do tego dodamy podeszły wiek, alkohol, papierosy, leki oraz brak ćwiczeń i szczupłą budowę ciała, to możemy być pewni, że taka osoba z czasem może mieć problemy z kośćmi. 

Zanim zdiagnozujemy osteoporozę, ciało wysyła nam objawy ostrzegawcze. Może to być zły smak w ustach po obudzeniu, kłopoty z włosami, paznokciami, zębami, dziąsłami, stawami lub plecami, wyraźne obniżenie wzrostu, nocne skurcze nóg czy przezroczysta skóra. Także zmiany nastroju i bezsenność powinny nas skłonić do przyjrzenia się naszej gospodarce mineralnej. 

W medycynie chińskiej problemy z kośćmi przypisuje się ogólnemu osłabienie organizmu – nerek i śledziony. Dlatego tak ważne jest dbanie w diecie o prawidłowe trawienie, wchłanianie i utrzymywanie nerek w równowadze. 

Na pewno nie służy temu spożywanie w nadmiarze produktów mlecznych – jak to jest niestety nadal polecane w profilaktyce osteoporozy. W krajach, gdzie tradycyjnie spożywa się mniej nabiału oraz preparatów wapniowych, osteoporoza praktycznie nie występuje. Zauważono też, iż kobiety stosujące dietę wegetariańską mają niższy poziom estrogenu oraz większą gęstość kości niż spożywające mięso. Zbyt duże spożycie produktów wysokobiałkowych pochodzenia zwierzęcego nadmiernie zakwasza organizmu, co powoduje utratę zasadowych soli wapniowych z kości. Występuje wówczas przyspieszona praca nerek i ucieczka wapnia z moczem. Dlatego im więcej spożywamy białka, tym więcej tracimy wapnia. Kobietom, które piły dwie lub więcej szklanek mleka dziennie groziło o 50 proc. wyższe ryzyko złamania biodra niż tym, które piły mniej niż szklankę na tydzień. 

Bardzo źle na gospodarkę mineralną wpływają związki fosforowe w diecie. Fosforany zwiększają wydzielanie hormonu przytarczyc, które uruchamiają rezerwy wapnia z kości. Gdzie możemy je spotkać? Fosforany wiążą wodę w wędlinach, poprawiają konsystencję serów żółtych i topionych, spulchniają wyroby cukiernicze, uszlachetniają chipsy i budynie, uzupełniają kawę rozpuszczalną i napoje gazowane. Kwas fosforowy w napojach gazowanych powoduje u dzieci nieprawidłowe ukształtowanie kości i obniżenia ich gęstości. Jedna puszka coli dziennie u dziesięciolatka całkowicie blokuje w danym dniu przyswojenie wapnia i magnezu. 

Dodatkowo szkodzą: alkohol, papierosy, kofeina, cukier rafinowany, leki na nadkwasotę zawierające glin, środki odwadniające, preparaty przeczyszczające, antybiotyki i sterydy. Kości palaczy są o 10 proc. słabsze, a ryzyko złamań u nich jest o 40 proc wyższe.

Chcąc zapobiec utracie tkanki kostnej, warto zastosować się do kilku punktów. Należy wzmocnić układ pokarmowy, aby polepszyć trawienie, wchłanianie i wydalanie. W diecie powinny znaleźć się produkty o wysokich wartościach odżywczych. Niekorzystne składniki powinny zostać ograniczone do minimum. Jeżeli jeszcze dodamy do tego właściwie dobrane suplementy, zioła i regularne ćwiczenia fizyczne, to możemy spodziewać się sukcesu. 

Aktywność fizyczna gwarantuje prawidłowe przyswajanie wapnia oraz reguluje procesy hormonalne. W ciągu około dwóch lat u kobiet wykonujących trzy razy w tygodniu ćwiczenia fizyczne z niewielkim obciążeniem nastąpił wzrost gęstości kości o ok. 5,2 proc., zaś u niećwiczących w tym samym czasie nastąpił spadek o 1,2 proc.

Co zatem powinno się znajdować w diecie wspierającej kości?

Na pewno najkorzystniejsze jest dążenie do utrzymania jak najbardziej zasadowego odżywiania. Dlatego też na talerzu powinny dominować warzywa liściaste, ciemnozielone, czyli: sałaty, brukselka, brokuły, kapusta, kalafior, por, pietruszka, cebula, szczypior, botwina, natki pietruszki i kopru, młode zioła oraz algi morskie, np. spirulina i chlorella. Istotne są też czerwone oraz pomarańczowe owoce i jarzyny, jak: dynia, pasternak, marchew, brukiew, rzepa, kabaczki i cukinie, porzeczki, jabłka, brzoskwinie czy morele. Dobrze sprawdzają się też skiełkowane nasiona, orzechy, słonecznik, migdały, dynia, sezam. Jeżeli spożywamy węglowodany, to tylko ekologiczne w pełnoziarnistym chlebie czy kaszach. Kasza jaglana bogata jest w krzemionkę, która odpowiada za utrzymanie giętkości kości. Bardzo ważne są białka roślinne, czyli: fasole, soczewice, bób, ciecierzyca, gdyż według medycyny chińskiej wspierają pracę nerek. Strączkowe zawierają tyle samo białka, co mięso i nabiał, lecz mniej tego obciążającego wątrobę i nerki. Pamiętajmy, że liczy się nie ilość, ale jakość białek, które spożywamy. Dlatego ryby, mięso i nabiał muszą być jak najlepszej jakości. Bardzo dobrze na kości wpływają wywary z ryb i skorupiaków z odrobiną octu lub wina oraz pieczone rybki ze szkieletami. Regularnie powinniśmy jadać ekologiczne jajka z miękkim żółtkiem, masło, masło klarowane i wszystkie oleje tłoczone na zimno. Dobre tłuszcze pomagają zatrzymać witaminę D, nie dopuszczają do wydalania wapnia z moczem oraz chronią kości przed wolnymi rodnikami. Z nabiału najlepsze są: naturalny jogurt, kefir, zsiadłe mleko z gospodarstwa ekologicznego, gdyż wapń z kwaśnych przetworów jest lepiej przyswajany niż ze słodkiego nabiału. Jeżeli nie mamy dostępu do sprawdzonych produktów zwierzęcych, lepiej pozostać na dobrze zbilansowanej diecie jarskiej. Aby poprawić trawienie, stosujemy wszystkie naturalne zioła, przyprawy oraz dobrą sól kłodawską, wielicką lub morską. 

Jako suplementy należy wprowadzić preparaty zawierające wapń pochodzenia organicznego z muszelek morskich połączony w odpowiednich proporcjach z: magnezem, witaminą D3 i K2, antyoksydantami (A, E, C), cynkiem. Dodatkowo stosujemy wyciągi wodne z roślin zawierających krzemionkę, np. wyciągi z ziela skrzypu polnego, które wzmacniają organizm, ułatwiają przyswajanie soli wapnia i magnezu oraz ich osadzanie w kościach. Oczywiście skuteczność preparatów zależy od stanu czynnościowego przewodu pokarmowego – głównie od dostatecznej ilości soku żołądkowego. Aby wspomóc trawienie, pijemy przed posiłkami przegotowaną wodę z dodatkiem cytryny lub octu jabłkowego, a pomiędzy posiłkami –wodę ze szczyptą soli kłodawskiej. Dopiero całościowe podejście do naszego ciała (ze zrozumieniem jego potrzeb) i właściwe odczytanie jego sygnałów pozwoli nam w odpowiednim czasie uzyskać wyraźną poprawę stanu zdrowia.
 

Mieszanka dra Ożarowskiego ułatwiająca wchłanianie wapnia: 

• ziele skrzypu 50 części, 
• ziele rdestu ptasiego i pokrzywy po 15 cz.,
• ziele krwawnika 10 cz.,
• liście mięty 10 cz. 

Całość mieszamy i stosujemy 2 łyżki na 2 szklanki wody. Zioła parzymy i pijemy 3 razy dziennie po pół szklanki między posiłkami przez 3 tygodnie. Następnie kuracje należy przerwać na kilka dni i pić ponownie aż do poprawy.

Opracowała Anna Grzechowiak