Jak sobie radzić z jesienną chandrą

Jesienią, kiedy dni stają się krótsze, na dworze jest zimno, szybciej robi się ciemno, a światło słoneczne coraz rzadziej zaszczyca nas swoją obecnością, to wszystko niezbyt zachęca nas do spędzania czasu na zewnątrz. Siłą rzeczy, więcej czasu spędzamy w domowym zaciszu, mniej się ruszamy, częściej sięgamy po niezdrowe przekąski, a nawet używki. Opuszcza nas witalność i dobre samopoczucie, niektórzy chętnie zapadliby w stan hibernacji i tak przeczekali do wiosny. Jeszcze latem tryb życia wielu z nas był aktywniejszy, częściej spacerowaliśmy, więcej czasu spędzaliśmy poza murami budynków, otoczeni promieniami słonecznymi. Ze względu na ich deficyt często właśnie okresowi jesiennemu towarzyszą smutek, melancholia, nostalgia czy zwyczajna chandra.

Jak wesprzeć nasze zdrowie psychiczne w tym czasie? Wszystko zależy od charakteru danego człowieka. Jednych ukoi zaszycie się w fotelu z długo odkładaną książką i kubkiem herbaty, a innych „granie w grę” lub pogawędka z przyjacielem.

SAD czyli Seasonal Affective Disorder

W języku angielskim słowo „sad” oznacza bycie smutnym, natomiast SAD (Seasonal Affective Disorder) znane także jako sezonowe zaburzenie afektywne, jest rodzajem okresowej depresji, która występuje w określonych porach roku, najczęściej jesienią i zimą, kiedy dni stają się krótsze. Osoby cierpiące na SAD mogą doświadczać poprawy samopoczucia wiosną i latem, kiedy dni są dłuższe i jest więcej światła słonecznego.

Czy SAD i jesienna chandra są tym samym?

Jesienna chandra i Seasonal Affective Disorder (SAD) często są mylone, ale to dwa różne stany. Jesienna chandra jest łagodniejszą formą sezonowego spadku nastroju, może obejmować lekkie uczucie przygnębienia, zmęczenia lub brak energii. Objawy jesiennej chandry zazwyczaj nie są na tyle poważne, aby zakłócać codzienne funkcjonowanie i często mogą być korygowane przez wdrożenie prostych zmian stylu życia, takich jak zwiększenie aktywności fizycznej, modyfikacja diety czy dążenie do maksymalnej ekspozycji na promienie światła słonecznego.

Z kolei SAD to zdiagnozowane zaburzenie nastroju, rodzaj depresji, który występuje w konkretnych porach roku, najczęściej w miesiącach jesienno-zimowych. Objawy SAD są znacznie poważniejsze i mogą znacząco zakłócać codzienne życie, w tym pracę, szkołę czy relacje międzyludzkie. Osoby z SAD mogą doświadczać ciężkich depresyjnych stanów, takich jak: głębokie przygnębienie, znaczne problemy ze snem, zmiany apetytu, utratę zainteresowania aktywnościami, które kiedyś sprawiały przyjemność, uczucie beznadziejności lub negatywne myśli.

Wpływ światła słonecznego na nasz nastrój

Światło słoneczne odgrywa kluczową rolę w regulowaniu wielu procesów biologicznych w naszych ciałach, w tym tych, które oddziałują na nasz nastrój. Ekspozycja na światło słoneczne wpływa na produkcję melatoniny, hormonu regulującego cykl snu i czuwania, oraz serotoniny, często nazywanej hormonem szczęścia. Jesienią zmniejszenie nasłonecznienia może zaburzyć równowagę tych hormonów, prowadząc do obniżenia nastroju i energii.

Najbardziej znany wpływ światła słonecznego na nastrój jest związany z produkcją serotoniny, neurotransmitera, który często jest kojarzony ze wzrostem poczucia szczęścia i spokoju. Światło słoneczne stymuluje części mózgu odpowiedzialne za regulację serotoniny, szczególnie za pośrednictwem siatkówki oka. Dlatego w słoneczne dni często czujemy się szczęśliwsi, bardziej optymistycznie i energiczniej. Światło słoneczne zachęca do spędzania czasu na zewnątrz i angażowania się w różne formy aktywności fizycznej, które z kolei mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Ruch na świeżym powietrzu może zwiększać poziom endorfin, tzw. hormonów szczęścia, co bezpośrednio przekłada się na poprawę nastroju.

Światło słoneczne jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia psychicznego. Wspiera produkcję kluczowych substancji chemicznych w mózgu, które wpływają na nasze samopoczucie i zachowanie, a także motywuje do zdrowych nawyków życiowych.

Strategie na krótsze, jesienne dni

Pożywienie poprawiające nastrój

Odpowiedni sposób odżywiania może znacząco pomóc w radzeniu sobie z krótszymi dniami i spadkiem nastroju związanym z mniejszą ilością światła słonecznego. Ważne jest, aby dieta była zrównoważona, bogata w składniki odżywcze wspierające zdrowie mózgu i ogólną kondycję organizmu.

Tryptofan

Tryptofan to aminokwas, prekursor melatoniny (hormon regulujący fizjologiczny sen) oraz serotoniny, zwany także „hormonem szczęścia”. Serotonina przyczynia się do poprawy nastroju, a melatonina do lepszego snu. Produkty bogate w tryptofan to np.: indyk, filet z piersi kurczaka, jaja, mleko i produkty mleczne, orzechy i nasiona, banany, rośliny strączkowe.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B6, B12 i B9, są istotne dla poprawy funkcji mózgu i produkcji energii. Brak tych witamin może prowadzić do różnych komplikacji, w tym do zmęczenia i obniżenia nastroju. Znajdziemy je w: pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach liściastych, rybach i owocach morza, jajach oraz produktach mlecznych.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia mózgu i mogą pomóc w zwalczaniu jesiennej chandry. Znajdziemy je w: tłustych rybach, takich jak łosoś, sardynki, makrela, nasionach (siemię lniane lub chia), algach, orzechach, zwłaszcza włoskich.

Witamina D

Witamina D, zwana także „witaminą słońca”, nasze ciało produkuje ją pod wpływem światła słonecznego. Jej niedobór w krótsze dni jest częsty i może wpływać na pogorszenie nastroju. Źródłami mogą być suplementy witaminy D, tłuste ryby lub żółtko jaja.

Magnez

Magnez odgrywa istotną rolę w regulacji neuroprzekaźników i może pomagać w łagodzeniu objawów jesiennej chandry, wspierając lepsze samopoczucie i redukując uczucie zmęczenia. Jego odpowiedni poziom jest kluczowy dla utrzymania zdrowia psychicznego i może przyczyniać się do poprawy nastroju w miesiącach o mniejszej ilości światła słonecznego. Przykładowe źródła w diecie: gorzka czekolada, pestki dyni, migdały, kasza gryczana.

Probiotyki

Zdrowa flora jelitowa ma bezpośredni wpływ na nastrój i samopoczucie. Probiotyki znajdziesz w: kiszonych warzywach, jogurtach, zakwasie z buraków.

Twój jesienny harmonogram

• Stworzenie rutyny, szczególnie podczas krótszych, jesiennych i zimowych dni, jest istotne dla zachowania dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego. Rutyna może pomóc zrównoważyć nasz zegar biologiczny, który jest często zakłócany przez zmiany sezonowe.
• Ważne, by stworzyć swój indywidualny grafik dnia, zwracając uwagę, by nie zabrakło w nim regularnego snu. W tym celu warto stworzyć wieczorne rytuały relaksacyjne. Może to być niespieszna, pachnąca kąpiel, masaż lub ulubiona lektura. Dobrym pomysłem będzie aromaterapia.
• Znajdź aktywność fizyczną, którą lubisz. Wiadomo, niekorzystne warunki atmosferyczne nie zachęcają do rekreacji poza domem. Jednak może znajdziesz czas i chęci na wizytę w klubie sportowym lub na siłowni, gdzie nie tylko spotkasz się z ludźmi, ale również się poruszasz. Regularność jest ważniejsza niż intensywność – nawet z lekkiej aktywności odniesiesz korzyści.
• Zarezerwuj czas na rozwijanie hobby. Może jesień to właściwy czas na naukę gry na jakimś instrumencie lub prace manualne, takie jak decoupage czy szycie? A może wreszcie warto poukładać stare zdjęcia czy zrobić coś równie odprężającego i relaksującego?
• Utrzymuj kontakty społeczne, gdyż relacje z innymi ludźmi są kluczowe dla utrzymania zdrowia psychicznego. Planuj regularne spotkania z rodziną i z przyjaciółmi albo uczestnicz w grupowych aktywnościach. Takie interakcje mogą pomóc zwalczać poczucie izolacji, nasilające się w miesiącach jesiennych i zimowych.

Jesień to czas, który może stanowić wyzwanie dla naszego zdrowia psychicznego, ale dzięki odpowiednim strategiom możemy te wyzwania przekształcić w okazję do wzmocnienia naszej odporności emocjonalnej. Kluczem jest proaktywne dbanie o siebie i pamiętanie, że jesteśmy stworzeni do przystosowania się do zmian, jakie niesie ze sobą zmiana sezonów.