Jak przyspieszyć metabolizm?

Niektóre osoby mimo wielu starań mają dużą trudność ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Narzekają też na ,,oponkę" wokół brzucha, ,,boczki" i niesportową figurę. Wydaje im się, że ograniczają spożycie kalorycznego jedzenia, starają się zdrowo odżywiać, a jednak waga nie spada. W niektórych okresach roku nawet rośnie, co wprawia w bardzo kiepski nastrój. Być  może problem jest wynikiem zbyt wolnej przemianie materii, która wynika z wielu błędów popełnianych nieświadomie. Co więc robić? Jak przyspieszyć metabolizm?

Czym jest metabolizm?

Metabolizm, inaczej nazywany też „przemianą materii“, to zbiór reakcji chemicznych pozwalających na przemiany energii. Bierze się ona z dostarczanych organizmowi w pożywieniu wielu ważnych składników odżywczych. Dzięki temu komórki ciała mogą się mnożyć, rozwijać oraz wzrastać. Zapewnia to człowiekowi właściwe funkcjonowanie. Może oddychać, trawić pokarmy i wykonywać wiele skomplikowanych czynności.

Na poziom przemiany materii wpływa wiele czynników. Liczy się tryb życia, aktywność ruchowa oraz umysłowa, a także dieta i jej jakość. Istotna jest też temperatura otoczenia oraz wiek danej osoby, jej płeć i stan zdrowia. Zaburzenia metabolizmu i jego spowolnienie może prowadzić do wielu niekorzystnych zmian w organizmie. Skutkiem są np. groźne choroby, takie jak: otyłość, dna moczanowa, osteoporoza, czy cukrzyca. Warto zatem starać się podkręcić swój metabolizm.       

Aktywność ruchowa

Nie bez przyczyny mówi się, że ruch to życie. Systematyczna, nawet codzienna, aktywność fizyczna pozwala na stymulowanie wielu procesów zachodzących w organizmie. Przyspiesza się praca serca, poprawia krążenie, podnosi temperatura ciała, co wiąże się ze sporym wydatkiem energii. Wszystko to wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Dzięki temu następuje zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej.

Jakie aktywności są najlepsze?

Najważniejsza jest systematyka. Na aktywność warto poświęcać co najmniej 30 minut 5 razy w tygodniu. Świetnie sprawdzą się ćwiczenia interwałowe. Należą one do metod anaerobowych, dzięki którym intensywność wysiłku sprawia, że kalorie spala się w trakcie ćwiczeń. Najważniejsze jest jednak to, że proces ten działa również po treningu, także podczas snu, a przyspieszenie metabolizmu jest nawet trzykrotne. 

 
Przykładowy trening interwałowy

Na początku należy zastosować ćwiczenia rozgrzewkowe:

• 2–3-minutowy trucht w miejscu,
• wymachy naprzemienne rąk w przód i w tył w truchcie (20 sekund),
• wymachy naprzemienne nóg do przodu, do tyłu i na boki (20 sekund).

Trening właściwy – każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund, po których następuje 10 sekund odpoczynku.

1. Skoki na skakance.
2. Skip A (bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan).
3. Pajacyki klasyczne.
4. Przysiad i przy wyproście przeskok obunóż w bok, przysiad i przeskok na miejsce rozpoczęcia ćwiczenia.
5. Sprint w miejscu.
6. Przysiady.
7. Bieg bokserski (trucht z wyprowadzaniem ciosów).
8. Przysiad z wyskokiem.

Na początku wykonuje się jedną serię ćwiczeń, natomiast bardziej zaawansowane wysiłkowo osoby mogą powtórzyć cały cykl 2–3 razy robiąc pomiędzy seriami 2 minuty odpoczynku.  

Interwały można też wykonywać, trenując bieganie, jazdę na rowerze oraz stosując tabatę.   

Jeść rozsądnie

Panuje błędne przekonanie, że gdy mniej będziemy jeść, to metabolizm się poprawi. Niestety nie zawsze mniej kalorii oznacza, że w organizmie będą zachodziły prawidłowe procesy przemiany materii. Przede wszystkim ważne jest, żeby dostarczać sobie wszystkie potrzebne składniki odżywcze, które wpłyną na sprawne działanie narządów. Na dobre trawienie należy np. spożywać pokarmy zawierające błonnik. Dzięki niemu unikniemy zaburzeń żołądkowych, a także poprawimy perystaltykę jelit.

Warto też zadbać o maksymalne wykorzystanie energii z żywności. Pomogą nam w tym:  witaminy z grupy B, czyli tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, biotyna, kwas foliowy, a także kobalamina. Można ich sobie dostarczać, spożywając np.: chude mięso, rośliny strączkowe, jaja, ziemniaki, ziarna zbóż, pieczywa pełnoziarniste, kiełki zbożowe, mleko, ser żółty, jabłka, marchew, banany, ryby, drób, olej rzepakowy i słonecznikowy, migdały oraz orzechy. Na szybszą przemianę materii wpływa również stosowanie przypraw, takich jak: czarny pieprz, pieprz cayenne, mięta pieprzowa, papryczka chili, kurkuma, imbir, żeń-szeń oraz cynamon.   

Istotna jest także zbilansowana dieta, niezapominanie o codziennym piciu wody (kobiety ponad 2 litry, mężczyźni ok. 3 litrów) oraz unikanie fast foodów i produktów wysoko przetworzonych. Warto spożywać w ciągu dnia co najmniej 5 niezbyt obfitych posiłków i dbać o to, żeby przerwy między nimi trwały nie dłużej niż 3 godziny. Doprowadzanie do głodu powoduje, że jemy bez umiaru aż do uczucia wypełnienia żołądka.  

Odpoczynek i spokój ducha

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Ohio (USA) wykazały, że osoby, które w ciągu poprzedniej doby przeżyły sytuację stresową po spożyciu kalorycznego posiłku spaliły o ponad 100 kalorii mniej niż te nienarażone na stres. Zdenerwowanie i niekomfortowe położenie powodują produkcję kortyzolu. Hormon ten pod wpływem stresu zwiększa stężenie glukozy we krwi. Jeśli nerwowe sytuacje zdarzają się nagminnie, to jej nadmiar może spowodować gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Poza tym u niektórych osób napięcie i nerwy wywołują chęć sięgania po coś słodkiego, dla poprawy humoru i lepszego samopoczucia.

Na to, że metabolizm jest wolniejszy, wpływa brak odpowiedniego odpoczynku. Późne chodzenie spać, nocne imprezowanie, a następnie wczesne wstawanie, żeby zdążyć do pracy – to wszystko ma znaczenie, jeśli chodzi o przemianę materii. Brak odpowiedniej ilości snu powoduje produkcję greliny. Jest to hormon, który wywołuje uczucie głodu i zwiększenie apetytu. Jeśli wytworzy się jej bardzo duża ilość, to gdy mamy akurat pod ręką jakieś przekąski, takie jak np.: słone paluszki, czekolada, cukierki, batony, czy słodkie bułki, to od razu z wielką chęcią po nie sięgamy. Niestety jest to prosta droga do przybrania na wadze. Nadmierne spożycie cukru i wysoko przetworzonych produktów może mieć wpływ na pracę nie tylko żołądka, ale również funkcjonowanie serca i wolniejsze krążenie. Konsekwencją będzie pogarszające się zdrowie i kiepskie samopoczucie psychiczne.

Warto zatem postawić na relaks, odpoczynek, a także odpowiednią dawkę snu.

Jarosław Cieśla