Jak osoba, która biega, powinna dbać o stawy?

Wiele osób mówi o tym, że bieganie szkodzi stawom. Niektórzy wręcz przestrzegają przed pokonywaniem wielu kilometrów po asfaltowym podłożu, gdyż jak twierdzą tak twarda nawierzchnia doprowadzi do kontuzji. Przy opadaniu stopy na podłoże rzeczywiście działają bardzo duże siły, jednak nie należy obawiać się tej formy aktywności, tylko zadbać o to, żeby stawy były odpowiednio do niej przygotowane i wytrzymały te obciążenia.

Co się dzieje ze stawami podczas biegania?

• Obciążenie stawów podczas opadania stopy na podłoże jest o 45 proc. większe niż podczas marszu.
• Obciążenia w trakcie biegu powodują, że na stawy działają siły nawet 10 razy przekraczające masę ciała.   

Co wpływa na kontuzje stawów u biegaczy?

•    Bardzo duże przeciążenia spowodowane długim czasem aktywności i szybkością biegu.
•    Brak regeneracji oraz odnowy biologicznej po wysiłku.
•    Zbyt krótki czas na odpoczynek i bieganie codzienne.
•    Wybieranie tylko twardej, asfaltowej oraz betonowej nawierzchni i unikanie biegania po miękkim podłożu.
•    Stosowanie na każdym treningu dużych obciążeń i brak biegów regeneracyjnych.
•    Zaniedbywanie wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie i stawy oraz rozgrzewających przed treningiem właściwym.
•    Brak konsultacji z fizjoterapeutą, który powinien wykonać ocenę zakresu ruchu i określić jakie ćwiczenia należy stosować, żeby poprawić mobilność i korygować błędy.
•    Niewłaściwa technika biegu.
•    Dieta, która nie wspomaga stawów, nie chroni przed stanami zapalnymi i nie wpływa na ich wzmocnienie.

Wiedza

Na wszystkich płaszczyznach życia warto się wciąż rozwijać. Poszukiwanie nowych rozwiązań, wiedzy, czy wiadomości może nas uchronić przed popełnianiem błędów. Ignorancja prowadzi do wielu szkód, czasem nieodwracalnych. Tak samo jest z bieganiem. Dobrze jest zapoznać się w tym temacie z fachową literaturą. Dowiedzieć się, jakie siły działają na stawy i jak unikać błędów. Warto być pod opieką trenera, który opowie o prawidłowej technice biegu. Wizyta u fizjoterapeuty też wiele nam da, gdyż specjalista ten poinformuje nas o ewentualnych wadach postawy, zwyrodnieniach i poleci ćwiczenia, które wpłyną na poprawę naszej postawy. Warto po prostu wiedzieć, co nas czeka, gdy podejmujemy decyzję o rozpoczęciu przygody biegowej.

Komfort dla stawów

Startując w zawodach, czy też trenując, nierzadko przyjdzie nam biegać po betonowej nawierzchni, kostce brukowej oraz chodnikach. Takie podłoże ma wpływ na przeciążenia i nadwyręża stawy. Co więc robić, żeby jak najbardziej zminimalizować ryzyko urazów i dolegliwości?

 
– Treningi po twardej nawierzchni przeplatać bieganiem po ścieżkach leśnych, szutrowych, trawie, czyli miękkim podłożu. Nie trzeba koniecznie rezygnować z tego twardszego, jednak warto ograniczać do niezbędnego minimum.
– Zadbać o amortyzację, czyli zaopatrzyć się w obuwie, które będzie zabezpieczało przed zbyt dużymi przeciążeniami.
– Przy dużej tuszy lepiej jest zacząć od spacerów lub marszobiegów. Osoby z nadwagą powinny też bardzo uważać przy zbieganiu ze szczytów wzniesień, pagórków, gdyż jeszcze bardziej obciążają swoje stawy.

Technika

Nieprawidłowa postawa podczas biegu nie tylko zabiera sporo energii, ale również powoduje przeciążenia stawów. Mniejszy krok i lądowanie stopą na śródstopiu zmniejsza ryzyko urazów. Opadanie na podłoże na pięcie oraz na palcach w znacznym stopniu obciąża stawy i jest prostą drogą do kontuzji. Warto więc pracować nad tym elementem, żeby uniknąć dolegliwości.  

Właściwy trening

Coraz więcej osób wybiera bieganie po terenie leśnym, pagórkowatym, górskim i przełajowym. Podłoże w takich miejscach jest niestabilne. Często też występują tam zagłębienia i nierówności przykryte liśćmi lub niewidoczne wśród gęstej trawy. Niełatwo wtedy o kontuzje i nadwyrężenie stawów. Dlatego przed wejściem w taki teren dobrze jest rozgrzać się kilkunastominutowym truchtem po płaskim podłożu, a następnie wykonać ćwiczenia rozgrzewkowe, które przygotują mięśnie i stawy do wysiłku i trudów.

Trzeba też dobierać obciążenia, czyli tempo biegu i kilometraż do aktualnych możliwości. Nie zaleca się dużych intensywności na każdym treningu, gdyż to może doprowadzić do przeciążeń i urazów.

Po zakończonym biegu powinno się też wykonać schłodzenie (trucht lub marsz), a następnie ćwiczenia rozciągające.

Wzmacnianie stawów

Siły działające na stawy podczas biegu są bardzo duże. Dlatego istotne jest, żeby wprowadzić do swojego treningu dodatkowe ćwiczenia stabilizujące oraz ogólnorozwojowe. Dzięki temu nasze tkanki będą przygotowane do wysiłku i różnych niespodziewanych sytuacji. Lepiej zniosą nagłe zrywy, przyspieszenia, skoki przez naturalne przeszkody (kałuże, przewrócone drzewo) czy też pokonywanie stromych wzniesień.

Dieta

Bardzo ważne dla kondycji stawów jest też to, co spożywamy. Należy zatem jeść produkty bogate w białko (również roślinne) i wapń, żeby odpowiednio wzmocnić strukturę tkanek oraz kości. Ważne są też witaminy C oraz D, a także kwasy omega-3. Będziemy dostarczać te składniki, jeśli w naszym menu znajdą się warzywa, owoce, ryby morskie, nabiał, jajka, a także makarony razowe, otręby, pieczywo pełnoziarniste oraz olej lniany.  

O czym jeszcze należy pamiętać, żeby właściwie dbać o stawy?     

– Korzystaj z masaży.
– Jeśli twoja dieta nie jest wystarczająca, przyjmuj odpowiednie suplementy, które wzmocnią twoje stawy.
– Ciężkie treningi przeplataj lżejszymi.
– Stosuj się do zasady ,,odpoczynek to też trening". Wysypiaj się i pozwól stawom na odpowiednią regenerację.
– Korzystaj z odnowy biologicznej: kąpieli solnych, wodolecznictwa, hydromasaży, mechanoterapii oraz krioterapii.  
– Nie przeciążaj stawów, gdy odczuwasz ból. Lepiej jest przerwać trening, niż narazić się na kontuzję, która wyłączy cię z biegania na długi czas.
– Stosuj też inne aktywności, które mniej przeciążają stawy, a utrzymają kondycję. Właściwe jest tu pływanie oraz jazda na rowerze.
– Jeśli masz nadwagę, to postaraj się zgubić zbędne kilogramy jak najszybciej, zanim zaczniesz szybko biegać.

Bieganie poprawia jakość stawów. Dzięki niemu są wzmocnione, mobilne i lepiej funkcjonują. Należy jednak pamiętać o zachowaniu umiaru i nie przeciążaniu ich, żeby nie  doprowadzić do kontuzji.

Opracował Jarosław Cieśla