Jak nie dopuścić do odwodnienia organizmu?

Wielu osobom wydaje się, że w ciągu dnia wypijają wystarczającą ilość płynów, dlatego odwodnienie im nie grozi. Tylko czy rzeczywiście tak jest? Czy dokładnie sprawdzamy, ile mililitrów wypiliśmy? Raczej nie.

Warto to monitorować, bo jeśli stan wody w organizmie spadnie na bardzo niski poziom, to przestanie on właściwie funkcjonować. Pojawiają się wtedy przykre objawy, a nawet może dojść do śmierci.

Odwodnienie i jego objawy

Kiedy w organizmie następuje niedobór wody, a także – co jest równie istotne – elektrolitów, wtedy mamy do czynienia z zachwianiem tzw. równowagi wodno-elektrolitowej. Popularnie określamy taki stan odwodnieniem. To zaburzenie wywołuje wiele objawów oznaczających pogorszenie stanu naszego zdrowia, a często nawet prowadzi do zgonu.

Do niedoboru dochodzi w sytuacji, gdy wydalamy z organizmu więcej wody, niż jej przyjmujemy. Razem z nią tracimy także elektrolity, które są odpowiedzialne za równowagę kwasowo-zasadową, właściwą pracę mózgu, serca, odżywianie i dotlenianie komórek w organizmie, a także prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Słowem: bez nich człowiek nie jest w stanie normalnie egzystować. Te ważne minerały to: sód, wapń, magnez oraz potas.

Niedobory elektrolitów skutkują: biegunkami i zaparciami, bólem mięśni, zawrotami głowy, nudnościami, osłabieniem organizmu oraz brakiem energii, apetytu, sennością, drżeniem i kurczami mięśni oraz gorszym samopoczuciem. Może też dojść do omdleń, arytmii czy nawet paraliżu.

Pierwszymi objawami odwodnienia są: uczucie pragnienia, suchość w ustach, a także zmęczenie i senność. O tym, że powinniśmy uzupełnić zapas wody świadczy też ciemniejsza niż zwykle barwa moczu (prawidłowa to słomkowa) oraz coraz rzadsze jego oddawanie. Czasami zaczynamy też odczuwać wzdęcia brzucha. Przy opisanych wyżej symptomach należy natychmiast przyjąć płyny. W innym przypadku może wystąpić szybsze bicie serca, suchość (również pod pachami i w okolicach pachwin), spowolniony metabolizm, gorączka, a także zaburzenie koncentracji. Skóra traci swoją elastyczność. W drastycznych przypadkach dochodzi do omdleń i drgawek. Odwodnienie może doprowadzić do śmierci.

Przyczyny odwodnienia

Do odwodnienia dochodzi, gdy w nadmiarze tracimy wodę wraz z elektrolitami lub nie dostarczamy jej na odpowiednim poziomie.

Organizm nie dopuszcza do przegrzania się ciała, ochładzając je poprzez wydalanie potu. Tak się dzieje podczas uprawiania jakieś aktywności sportowej, pracy fizycznej czy przy wysokich temperaturach otoczenia. Kiedy się pocimy, to wydalamy wodę. Jeśli jednak nie uzupełniamy utraconych zasobów regularnie dostarczając płyny, wtedy następuje odwodnienie. Również czynności życiowe (takie jak oddychanie) powodują utratę wody. Szczególnie powinniśmy uważać przy różnego rodzaju infekcjach oraz stanach chorobowych. Deficyt wody następuje więc podczas wymiotów, biegunek i w stanach gorączkowych. Najbardziej narażone na odwodnienie są dzieci oraz osoby starsze, a także cierpiące na choroby nerek.

Wysokie temperatury sprzyjają szybszemu poceniu się. Utrata elektrolitów i wody jest też większa u osób, które przyjmują leki moczopędne czy preparaty na przeczyszczenie oraz spożywają alkohol (zwłaszcza w nadmiarze) oraz napoje z kofeiną. Inne przyczyny odwodnienia organizmu to:

niedożywienie i stosowanie restrykcyjnych diet bez dostarczania właściwej ilości płynów,
zbyt duża ilość przyjmowanej soli,
przegrzanie organizmu,
stosowania środków pobudzających,
przyjmowanie leków, które powodują utratę wody z organizmu,
wstrząs anafilaktyczny,
uprawianie ekstremalnych aktywności, podczas których nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości wody lub płynów z elektrolitami (np. biegi ultramaratońskie, wyprawy górskie, eskapady surwiwalowe itp.)
przebywanie w miejscach, gdzie występuje suche powietrze.

Profilaktyka

Podstawowym warunkiem uniknięcia odwodnienia jest monitorowanie przyjmowania płynów. Po prostu powinniśmy wiedzieć dokładnie, jaką ich ilość wypiliśmy w ciągu dnia i czy jest ona dla nas odpowiednia.

Wodę z organizmu wydalamy: oddychając, wydzielając pot, pozbywając się jej w wyniku parowania przez skórę, oddając mocz i kał. Chcąc wiedzieć, jakie jest nasze na nią zapotrzebowanie, należy przemnożyć masę własnego ciała przez 0,030. Liczba ta oznacza 30 mililitrów wody, które trzeba dostarczyć na każdy kilogram wagi danego człowieka. Inne zalecenia mówią też, że należy wypijać 1 mililitr wody na każdą przyjętą w pożywieniu kalorię.

Zapotrzebowanie na wodę oraz elektrolity wzrasta, gdy podnosi się temperatura otoczenia. Tak jest np. w czasie upałów. Więcej płynów powinniśmy też przyjmować, uprawiając aktywność ruchową, sport, pracując fizycznie, czy przebywając w klimatyzowanych i suchych pomieszczeniach.

Przede wszystkim wodę należy pić również z elektrolitami. Dobrym pomysłem będzie też przyjmowanie soków własnoręcznie wyciskanych ze świeżych owoców i warzyw. Napoje gazowane, alkohol, kawę lepiej jest ograniczyć lub całkowicie z nich zrezygnować.

Podczas aktywności czy też w czasie upałów powinno się pić często, małymi łykami. Nie wolno dopuścić do uczucia pragnienia czy suchości w ustach, gdyż to oznacza, że organizm zaczyna się odwadniać. Za chwilę po prostu może dojść do jego osłabienia. Ważne jest też, żeby przy wysokiej temperaturze osłaniać głowę (nosić czapki, chusty) oraz unikać nieocienionych terenów. Aktywność sportową latem najlepiej jest uprawiać rano lub wieczorem, a nie na słońcu.

Warto spożywać owoce i warzywa, gdyż zawierają one soki, jak też cenne elektrolity oraz minerały podtrzymujące organizm na odpowiednim poziomie funkcjonowania.

Najważniejszy jest rozsądek. Przyjęcie zbyt dużej ilości płynów też nie jest wskazane. W takim wypadku może dojść do tzw. przewodnienia. Może ono mieć skutek śmiertelny jeśli wypije się ok. 6 litrów płynów w bardzo krótkim czasie.