Jak doświadczyć głębokiego relaksu z medytacją uważności

Codziennie zadręczamy się problemami, obowiązkami i zadaniami, jakie mamy do wykonania. Przytłaczają nas różne sprawy – od prozaicznych do tych bardzo poważnych. Często trudno jest nam z nimi sobie poradzić.

Wewnętrzne napięcia, kumulujący się stres, do tego lęk przed jutrem, zamartwianie się o byt – to czynniki, które sprawiają, że jesteśmy przygnębieni, dopadają nas nerwice, depresja, a także zapadamy na różne choroby i podupadamy na zdrowiu. Potrzeba nam uspokojenia, wyciszenia i zdobycia wewnętrznej równowagi. Jak to osiągnąć? Są na to różne sposoby, a jednym z nich jest medytacja uważności.

Istota głębokiego relaksu

Mindfulness to angielskie określenie uważności. Jest to proces z dziedziny psychologii polegający na skupianiu się na bodźcach – zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych – których doświadczamy w danym momencie. Uważność można ćwiczyć, jak też dogłębnie odczuwać poprzez medytację.

W buddyzmie podczas sesji medytacyjnych uczono techniki zwanej w języku palijskim (martwy języku średnioindyjski, który obecnie jest traktowany jako liturgiczny w Azji Południowo-Wschodniej oraz na Cejlonie) anapanasati, co oznacza „uważność oddechu“. Zainteresował się nią i zaczął szeroko propagować Jon Kabat-Zinn. To amerykański terapeuta i profesor medycyny, który zajmował się zagadnieniem niwelowania stresu poprzez uważność. Opracował specjalny program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR, redukcja stresu oparta na uważności) opisując go w wielu publikacjach i ucząc, jak poradzić sobie z problemami w codziennej egzystencji. Pierwsza klinika oferująca pacjentom naukę MBSR powstała w 1979 roku.

W medytacji uważności należy skoncentrować się ,,na tu i teraz”, a nie nadmiernie błądzić myślami. Liczy się chwila obecna i stan, w jakim się znajdujemy. Trzeba ten moment zaakceptować, bez oceniania i interpretowania. Liczy się to, co w danej chwili czujemy, myślimy, jakie targają nami emocje. Ważne są także doznania związane z ciałem, fizycznością.

Jakie korzyści daje praktykowanie medytacji uważności?

• Uczy świadomości tego, co istotne w życiu.

• Wyostrza zmysły.

• Pomaga się skupić na bodźcach zewnętrznych i wewnętrznych.

• Pozwala na cieszenie się życiem i daną chwilą.

• Uspokaja i odpręża.

• Redukuje stres.

• Niweluje lęki, uczucie niepokoju.

• Pozwala na panowanie nad emocjami.

• Uczy, aby nie skupiać się ciągle na problemach, nie zamartwiać i nie obciążać natrętnymi myślami.

• Poprawia funkcje motoryczne w przypadku osób z chorobą Parkinsona.   

• Pozwala na ,,oczyszczenie” głowy.

• Według badań poprawia stan zdrowia.

• Może stanowić terapię przy zaburzeniach natury psychologicznej.

• Wspomaga terapię uzależnień.

• Wpływa na redukowanie bólu.

• Wspomaga leczenie stwardnienia rozsianego.

• Działa pobudzająco na mózg, co przekłada się na lepsze: pamięć, koncentrację, percepcję, a także myślenie oraz postrzeganie.

• Pomaga więźniom, osobom izolowanym w pracy nad sobą, opanowaniem emocji i zrozumieniem innych oraz samego siebie.

Medytacja uważności ma nam pomóc uświadomić sobie, jak bardziej i dogłębniej możemy odczuwać i poznawać świat za pomocą: słuchu, wzroku, dotyku, smaku, a także węchu. Uaktywnienie tych zmysłów pozwoli na zrozumienie siebie, otoczenia, a także uspokojenie wewnętrzne. Staniemy się bardziej czujni, będziemy potrafili się skupić, skoncentrować na tym, co nas interesuje. Mocniej poczujemy też, jak działa nasz organizm, jego układy, jak oddychamy. Nasze ciało stanie się nam bliższe. Będziemy też mogli okiełznać emocje, regulować ich stopień oraz spokojniej reagować na różne sytuacje.

Jak praktykować medytację uważności?

Wprowadzeniem do medytacji uważności mogą być proste ,,ćwiczenia” wykonywane podczas prozaicznych, codziennych czynności. Można skupiać się, obserwując gotującą się zupę, analizując jej składniki, wrzenie, dźwięki jakie przy okazji wydaje itp. Zwracać uwagę na szczegóły warto także w trakcie spaceru czy też rozmowy, skupiając się na różnych ich elementach składowych.   

Jeśli siedzimy podczas medytacji, to starajmy się mieć prosty kręgosłup. Można też wygodnie się położyć na plecach. Zapewnijmy sobie ciszę i komfort. Należy się rozluźnić i zamknąć oczy.

W trakcie medytacji ważne jest skupienie na własnym oddechu. Należy zwracać uwagę na każdy szczegół podczas tego procesu. Skupiamy się nad tym, co czujemy podczas wdychania powietrza, jak też jego wydychania oraz jak pracuje nasz brzuch. Nie regulujemy oddechu, tylko rejestrujemy.

W trakcie sesji będą pojawiały się różne doznania fizyczne, także jakieś myśli i doznania. Wszystkie te szczegóły należy ,,wyłapywać” i zwracać na nie uwagę. Nie powinno się do tych bodźców dodawać niczego od siebie, nie oceniać, nie osądzać, a wręcz akceptować je, rejestrować i skupiać się na nich.   

Ważne jest to, żeby zwracać uwagę na wszystko, czego właśnie w danej chwili doświadczamy. W pewnym momencie skupmy się na dźwiękach, które dochodzą do nas z zewnątrz. Na szumie wywołanym przez samochody, ludzkich głosach, szczekaniu psów,  wietrze, dźwiękach przyrody czy dochodzącej muzyki.

Podczas medytacji rejestrujmy barwy i kolory, jakie do nas docierają mimo zamkniętych powiek, a także zapachy, smaki oraz to, co czuje nasze ciało. Najpierw skupiamy się na poszczególnych zmysłach, a później staramy się odczuwać je wszystkie naraz. Na zakończenie sesji warto docenić i pozytywnie podejść do tego, że mamy zmysły, możemy je poczuć i zdobywamy większą ich świadomość.

Zaczynając swoją przygodę z medytacją, można poświęcić na nią ok. 10 minut. Później – wraz z nabraniem doświadczenia – czas ten można wydłużać np. do 30 minut. Warto medytować  codziennie, dzięki czemu szybciej osiągniemy zadowalające nas efekty.

Medytacja uważności dla lepszego komfortu życia 

Tracimy bardzo wiele, podupadamy na zdrowiu i nie zauważamy istotnych spraw, ponieważ bardzo intensywnie myślimy o problemach czy też obowiązkach, które na nas czekają. Skupiamy się też na: planowaniu wszystkiego z dużym wyprzedzeniem, niekorzystnych sytuacjach, które mogą nam się przydarzyć. Takie nastawienie powoduje: stres, lęki, nerwice, niepokój, a także objawy somatyczne, choroby i pogarszające się zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Istotą medytacji jest oderwanie od tych natrętnych myśli, a skupienie się na różnych bodźcach, które aktualnie do nas docierają. Na szumiącym morzu, wiejącym wietrze, głosach zwierząt i innych dźwiękach przyrody. Uważność można ćwiczyć nawet przy prozaicznych czynnościach, skupiając się na nich i rejestrując je. Celem systematycznej medytacji ma być po prostu radość z życia.