Jak dobrze spać, by się wysypiać i budzić bez bólu

Mówiąc o zdrowym śnie nie można pominąć aspektu technicznego, jakim jest zadbanie o nasz kręgosłup. Czy na pewno wiemy, jaki powinien być materac, na którym wypoczywamy? Na jakiej spać poduszce, a może lepiej z niej zrezygnować? Czy istotna jest pozycja, w jakiej zasypiamy, a sposób, w jaki wstajemy, ma znaczenie? 

Poduszka i materac

Nie ma jednoznacznego rozwiązania kwestii: czy lepiej spać z poduszką, czy bez. Każdy z nas ma indywidualne uwarunkowania, na które mogą się składać przebyte urazy kręgosłupa, ciąża, waga czy inne schorzenia. 

Niewątpliwie poduszka wywiera wpływ na ułożenie ciała podczas snu. Na przykład sztywne, ortopedyczne poduszki mają zagwarantować prawidłowe ułożenie odcinka szyjnego podczas snu w pozycji leżącej na plecach. Z kolei u osób, które często zmieniają pozycję podczas snu, czyli raz śpią na boku, a raz na plecach, sprawdzą się elastyczne jaśki – by raz ich użyć, a raz nie.

Śpiąc na plecach, warto pamiętać o odciążeniu odcinka lędźwiowego. Osoby z lordozą lędźwiową odczują wyraźną ulgę, jeśli podczas wypoczynku na plecach podłożą sobie w okolice lędźwi zrolowany ręcznik lub kocyk. Leżąc na brzuchu, powinniśmy natomiast taki wałek umieścić pod stopami.

Materac, na którym śpimy, musi być dopasowany do krzywizn kręgosłupa. Nie powinien być zbyt miękki, bo wtedy całe ciało się w nim zapadnie, ani zbyt twardy, bo duża twardość eliminuje możliwość dopasowania materaca do ciała. 

Jak spać bez bólu?

Przez całe lata nauczyliśmy się spać w jeden, określony sposób. Jeśli nie potrafisz tego zmienić, dołóż starań, by ergonomia snu była jak najlepsza. 

Właściwa, rozluźniająca mięśnie pozycja podczas snu powinna umożliwiać swobodne krążenie krwi, a także oddychanie przeponowe. Dobry sen jest kluczowy po całym dniu pełnym zmęczenia i stresu. Często rano budzimy się niewyspani, zmęczeni i ze sztywnym, bolącym odcinkiem szyjnym. Zanim wymienimy materac na nowy, przeanalizujmy, czy nasza pozycja podczas snu była odpowiednia. 

Jeśli śpisz w pozycji leżącej, z całkowicie wyprostowanymi nogami „na żołnierza”, ograniczasz napięcie w okolicach kręgosłupa, zmniejszając ryzyko wystąpienia refluksu lub czkawki. Jednak spanie w takiej pozycji może spowodować chrapanie, a nawet bezdech senny. Przyjmując taką pozycję, dopilnuj, by środek poduszki był lekko wklęsły, dopasowany do tylnej części głowy. Poduszka nie powinna być zbyt gruba. Krzyżując nogi zwiększysz nacisk na miednicę, więc staraj się mieć nogi wyprostowane, z kolei ramiona powinny być ułożone swobodnie, wzdłuż tułowia. Pod dolną część pleców i pod kolana możesz umieścić dodatkową poduszkę lub zrolowany kocyk.

Spanie na boku, w pozycji embrionalnej, jest dobrym rozwiązaniem, jeśli zmagasz się z ostrym bólem pleców. Taka pozycja zmniejsza nacisk na kręgosłup. Aby ograniczyć bóle szyi, głowa i kręgosłup powinny znajdować się w jednej linii. Śpiąc na lewym boku, lewą rękę połóż obok poduszki, a jeśli na prawym – prawą. Dla jeszcze większego komfortu między kolana oraz pod żebra możesz wsunąć dodatkową poduszkę. Kobietom w ciąży zaleca się spanie na lewym boku, aby do płodu docierało więcej krwi oraz aby ograniczyć ryzyko zgagi. 

Spanie na brzuchu wywołuje silny nacisk na szyjny odcinek kręgosłupa, powoduje mocne wygięcie odcinka lędźwiowego oraz wymusza ruch obrotowy szyi i górnej części pleców, aby drogi oddechowe pozostały drożne. Spanie na brzuchu może spowodować mrowienie lub drętwienie w kończynach. Jeśli śpisz na brzuchu od wielu lat i trudno Ci zmienić tę pozycję, użyj dodatkowej poduszki pod dolną część brzucha. Dzięki niej zmniejszysz obciążenie odcinka lędźwiowego i wszelkie dolegliwości bólowe z tym związane. 

Naucz się prawidłowo wstawać

Wstawanie z łóżka wbrew pozorom wcale nie jest takie banalne. Wiedzą o tym osoby starsze lub zmagające się z bólami pleców. Nastaw budzik kilka minut wcześniej i zanim zerwiesz się na równe nogi, powoli rozciągnij ręce, nogi i szyję. Obserwujmy nasze psy i koty, które zaraz po przebudzeniu pięknie się rozciągają. 

Jak to dobrze robić:

Przyjmij pozycję embrionalną na lewym lub na prawym boku. Następnie przesuń się jak najbliżej brzegu łóżka. Połóż rękę przed klatką piersiową, zsuń nogi z łóżka. Odepchnij się ręką tak, aby z pozycji horyzontalnej znaleźć się w pozycji pionowej.

Siedząc na brzegu łóżka, delikatnie postaw stopy na podłodze. Przechyl się do przodu, utrzymując plecy wyprostowane, aż do przeniesienia ciężaru ciała na nogi.

Zasady dobrego snu

1. Nie zmuszaj się do snu – idź spać dopiero, kiedy rzeczywiście poczujesz zmęczenie. Przyzwyczaj swój biologiczny zegar do zasypiania i budzenia się codziennie o stałych godzinach, nawet w weekendy czy święta.
2. Odpowiednio długo – śpij odpowiednio długo, aby czuć się wyspanym następnego dnia, nie za długo i nie za krótko. 7–8 godzin dziennie to czas odpowiedni.
3. Zmęcz się – ćwicz regularnie. Ćwiczenia na 4–6 godzin przed snem pomogą zasnąć. Przed położeniem się spać wykonaj serię oddechów.
4. NIE dla używek – na kilka godzin przed snem nie pij już kawy czy herbaty, coca-coli, alkoholu, nie jedz czekolady ani nie pal papierosów.
5. Nie jedz tuż przed snem – ostatni posiłek zjedz przynajmniej na 2 godziny przed snem. Kolacja nie powinna być zbyt obfita. Nie dokładaj organizmowi dodatkowej pracy, by musiał trawić pokarm. 
6. Hałas – staraj się przewidzieć i wyeliminować czynniki mogące Cię nagle wyrwać ze snu. Zawsze miej w pogotowiu zatyczki do uszu, które mogą wiele zdziałać.  
7. Temperatura – unikaj ciepłych pomieszczeń, przewietrz sypialnię przed zaśnięciem. Idealna temperatura w sypialni powinna wynosić od 16 do 18°C.
8. Nie drzem w ciągu dnia – sen zarezerwuj tylko dla odpoczynku w nocy. Jeśli jednak drzemka jest Ci niezbędna do właściwego funkcjonowania i wynika z problemów ze zdrowiem, ogranicz ją do 20 minut dziennie.
9. Przewietrzaj pomieszczenie – otwórz okno, by wpuścić nieco świeżego powietrza do sypialni.
10. Ogranicz korzystanie z elektroniki – po zachodzie słońca staraj się nie korzystać z komputera, telewizora czy telefonu. Urządzenia te emitują niebieskie światło, zaburzając wydzielanie hormonu snu.
    
    

Opracowała Agata Majcher