Jak ćwiczyć refleks?

Odruchy, które nabywamy (lub też mamy) bardzo przydają nam się w codziennym życiu. Szybka reakcja na różne działania jak również zdarzenia może nam nie tylko pomóc osiągnąć dobry wynik w sporcie czy też zabawie ruchowej z innymi, ale także ocalić życie, gdy zajdzie taka potrzeba. Warto zatem mieć dobry refleks. Niestety nie zawsze jest on na satysfakcjonującym nas poziomie. Dlatego odpowiednim rozwiązaniem będzie stosowanie treningu, który podniesie poziom naszego reagowania. Jak więc ćwiczyć refleks?

Co to jest refleks?

Refleks to zdolność do szybkiej czy też natychmiastowej reakcji na daną sytuację, w której się znaleźliśmy. To również orientowanie się na działanie różnych czynników, czy też osób. Jest to także odruch naszego organizmu wynikający z wystąpienia jakichś bodźców z zewnątrz. Istotną rolę odgrywa tu układ nerwowy. Refleks kojarzony jest z przytomnością umysłu. Przydatny jest w wielu zawodach, a także w sporcie, w których wielokrotnie trzeba podjąć błyskawiczną decyzję w odpowiedzi na: warunki, zdarzenia i sytuacje, jakie nas spotykają.    

Odpoczynek, relaks i dieta

Szybkość reakcji na zewnętrzne bodźce i sytuacje przydaje nam się w życiu. Jest potrzebna zarówno w pracy zawodowej, jak też na płaszczyźnie prywatnej. Sprawdza się np. w trakcie prowadzenia pojazdów, wtedy gdy trzeba zareagować na niespodziewany i niebezpieczny manewr kierującego innym autem, a także na pieszego lub wybiegające nagle na drogę zwierzęta.

Kiepskim refleksem charakteryzuje się osoba, która jest zmęczona lub osłabiona. Warto zatem zadbać o odpowiednią ilość snu i odpoczynek. Dobrze jest poddawać się relaksowi i wewnętrznemu uspokojeniu, gdyż napięcie i nadmierny stres również mogą opóźniać czas reakcji. Na odprężenie i poprawę funkcjonowania umysłu skuteczne będą sesje: medytacji, oddychania czy też autohipnozy.   

Funkcjonowanie mózgu zależy też od tego, co spożywamy. Witamina B1 poprawia myślenie, a także ma swój udział w przekazywaniu bodźców nerwowych. Występuje w: roślinach strączkowych, nasionach słonecznika, schabie wieprzowym, kaszy gryczanej, chlebie razowym, serach, śledziach, bananach oraz jabłkach. Witamina B6 poprawia sprawność umysłową. Można ją znaleźć w mięsie z: kurczaka i indyka, brokułach, jajach, a także rybach. Witamina B12 wpływa na zabezpieczenie komórek nerwowych i poprawienie przewodzenia impulsów. Występuje w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego, czyli w: rybach morskich, mięsie, jajach, a także produktach mlecznych.  

Aktywności poprawiające refleks

Trenowanie refleksu nie musi być czymś żmudnym i monotonnym. Może dostarczać nam wiele radości, satysfakcji i stanowić świetną rozrywkę. To będzie przyjemne z pożytecznym. Na poprawę odruchów dobre jest uprawianie różnego rodzaju aktywności sportowych. Świetnie sprawdzą się odmiany tenisa. Zwłaszcza podczas gry w tenisa stołowego, czyli popularnego ,,ping ponga" oraz w squasha często trzeba będzie podjąć decyzję w ułamku sekundy i wybrać najlepsze dla siebie rozwiązanie, które pomoże nam zaskoczyć przeciwnika.  

Świetnym sposobem na ćwiczenie refleksu są rozgrywki w gry stolikowe. Tu doskonale sprawdzi się cymbergaj, określany też jako air hockey, gdzie rywalizują ze sobą dwie osoby. Szybkość reakcji można też skutecznie trenować, grając w piłkarzyki, nazywane również ,,futbolem stołowym", ,,piłką stołową" czy też ,,trambambulą". Tu rywalizują ze sobą dwie dwuosobowe drużyny.

Wśród dzieci i młodzieży wielką popularnością cieszą się gry komputerowe, gdzie można trenować swoje odruchy i refleks. Są to np. tzw. strzelanki, a także wyścigi samochodowe. Szybkość reagowania skutecznie można ćwiczyć, grając na automatach do gry: flipperach, pinbalach, jak też do bilarda elektrycznego. Zabawa ta polega na odbijaniu piłki ruchomymi łapkami i zdobywaniu dzięki temu jak największej liczby punktów.   

To warto wiedzieć

Jednym z urządzeń poprawiających szybkość reakcji jest tzw. refleksomierz, czyli symulator refleksu. Osoba ćwicząca ma za zadanie jak najszybciej nacisnąć na przyciski umiejscowione na specjalnym statywie, które właśnie w danej chwili podświetlają się np. na czerwono. Takie urządzenia można wynająć lub też kupić. Niektóre kosztują 999 zł, a ceny innych dochodzą do 3900 zł.     

Ćwiczenia na refleks

1. To ćwiczenie wykonuje się razem z innymi. Nie musi to być duża grupa, wystarczą dwie osoby, chociaż im więcej, tym zadanie staje się trudniejsze do wykonania. Wszyscy stają tak, by zwrócić się do siebie twarzami. Każdy w dłoniach trzyma piłkę. Im mniejsza, tym trzeba wykazać się większą sprawnością. Jedna osoba wyznacza rytm rzutów, mówiąc np. ,,hop" i wtedy każdy rzuca piłkę do tego, kto znajduje się po jego lewej stronie. Kto nie złapie piłki, ten otrzymuje punkt karny. Dla podniesienia trudności można zwiększyć tempo oraz stronę rzutu, np. gdy prowadzący powie: ,,w prawo", wtedy wszyscy muszą rzucić piłkę do najbliższej osoby stojącej po prawej stronie. Warto wymyślać nowe warianty tej zabawy. Ćwiczenie może trwać kilka lub nawet kilkanaście minut.    

2. Dwie osoby stają naprzeciwko siebie. Jedna w wyprostowanej dłoni trzyma piłkę do tenisa ziemnego lub inną podobnej wielkości. Następnie upuszcza ją, a druga osoba musi ją schwytać, zanim ta spadnie na podłoże. Dla utrudnienia można rzucać piłkę z niższej wysokości. Każdy z ćwiczących próbuje złapać piłkę 15 razy.   

3. Stajemy przed ścianą, a w dłoni trzymamy piłeczkę do tenisa stołowego. Rzucamy ją o ścianę, a po odbiciu naszym zadaniem jest ją złapać. To ćwiczenie wykonujemy na kilka sposobów:  

a) rzucamy jedną ręką i tę samą łapiemy,
b) rzucamy jedną ręką, a łapiemy drugą,
c) rzucamy tak, żeby piłka odbiła się od podłoża, a następnie od ściany i chwytamy ją, zanim upadnie (najpierw ćwiczymy jedną ręką, a następnie drugą),
d) rzucamy tak, żeby piłka odbiła się od ściany, a następnie od podłoża i chwytamy ją (najpierw ćwiczymy jedną ręką, a następnie drugą).

Każde ćwiczenie wykonujemy po 10 razy.

4. W dłoniach trzymamy jakiś niewielki przedmiot. Mogą to być: zabawka pluszowa, klocek, piłka do tenisa ziemnego, małe tekturowe pudełko itp. Następnie podrzucamy je do góry, wykonujemy jakąś czynność, a potem chwytamy przedmiot, zapobiegając jego upadkowi na podłoże. Przykłady czynności:

a) klaszczemy w dłonie 3 razy (wraz z nabraniem wprawy zwiększamy liczbę klaśnięć),
b) wykonujemy przysiad i wstajemy do pozycji wyjściowej,
c) wykonujemy przysiad i klaśnięcie dłońmi,
d) wykonujemy obrót całego ciała na piętach w miejscu o 360 stopni,
e) padamy na podłoże i wstajemy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczymy po 5 razy w każdym elemencie.

5. Gra w ,,łapki". Dwie osoby stoją naprzeciwko siebie z wysuniętymi do przodu rękoma. Jedna trzyma dłonie odwrócone wierzchem ku górze, a druga odwrotnie nad jego dłońmi w bardzo niewielkiej odległości. Ta pierwsza osoba stara się uderzyć w dłonie przeciwnika, które ten odsuwa, żeby tego uniknąć. Jeśli mu się to uda, to następuje zamiana ról.

Opracowanie Jarosław Cieśla