dr Bartosz Kulczyński

Działanie zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to przede wszystkim kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), w dużych ilościach są obecne w tłustych rybach oraz algach. Niedawno świat obiegła interesująca informacja na ich temat – naukowcy wykazali, że im więcej omega-3 we krwi człowieka, tym dłużej może on żyć, oczywiście do pewnego stopnia zgodnego z biologią. Co takiego robią kwasy omega-3, że można je wręcz nazywać „kluczem do długowieczności”?

Przeciwzapalne tłuszcze

Kwasy omega-3 to związki o silnych właściwościach przeciwzapalnych i przez to mogą łagodzić stany zapalne u chorych, jak i zmniejszać ryzyko rozwoju schorzeń zapalnych u osób, u których one jeszcze nie wystąpiły. Chodzi tutaj o grupę chorób, u których podstaw leży przewlekły stan zapalny – np. insulinooporność i cukrzycę, chorobę Alzheimera i inne choroby neurodegeneracyjne, a także nowotwory, choroby nerek, wątroby, skóry.

Przykładowo, dostarczanie odpowiednich ilości omega-3 może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory: piersi, jelita grubego, trzustki. Jeśli chodzi o skórę, to kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy łuszczycy, takie jak: świąd, rumień, obrzęk i złuszczanie naskórka (o ok. 30 proc.). Naukowcy podkreślają także, że warto spożywać duże ilości omega-3 w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów czy w nieswoistych zapaleniach jelit, ponieważ mogą one zmniejszać ból związany z aktywnością choroby. Korzystny efekt zauważa się już przy regularnym dostarczaniu organizmowi około 1000 mg EPA + DHA.

Badacze wskazują też, że chroniczny stan zapalny może być istotnym czynnikiem prowadzącym do rozwoju depresji. Tymczasem w publikacji naukowej z 2019 r. dowiedli oni, że wysokie spożycie omega-3 może znacząco łagodzić objawy również i tej choroby. Dzieje się tak po pierwsze dlatego, że omega-3 mogą zmniejszać produkcję kwasu arachidonowego (prekursora między innymi cząsteczek działających prozapalnie). Po drugie, EPA (kwas eikozapentaenowy) ma działanie ochronne wobec komórek nerwowych poprzez zwiększenie stężenia N-acetylo-asparaginianu w układzie nerwowym. Dodam także, że kwasy omega-3 mogą być skuteczne również w kontekście łagodzenia objawów depresji u kobiet w okresie okołoporodowym.

Dodatkowo, w kwestii układu nerwowego:

omega-3 mogą przyczyniać się do poprawy pamięci (zarówno u osób starszych, jak i młodych),
regularne spożycie tych kwasów tłuszczowych może prowadzić do skrócenia czasu i intensywności migren (nawet o 3–4 godziny).

Serce lubi kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to jeden z najważniejszych składników potrzebnych dla utrzymania prawidłowych funkcji układu sercowo-naczyniowego. Mogą o blisko 10 proc. zmniejszać ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Dzieje się tak, ponieważ kwasy omega-3:

mają działanie przeciwmiażdżycowe,
obniżają ciśnienie tętnicze (w przypadku ciśnienia skurczowego to redukcja średnio o 1,52 mmHg, a dla rozkurczowego ciśnienia krwi to średnio o 0,99 mmHg).
polepszają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych,
przyczyniają się do obniżenia wartości triglicerydów we krwi.

W jednym z badań z 2013 r. naukowcy dowiedli także, że spożywanie odpowiednich ilości omega-3 może przekładać się na zmniejszenie ryzyka zawału serca nawet o 25 proc.

Korzyści ze spożywania produktów bogatych w omega-3 może „odczuć” także wątroba, zwłaszcza w kontekście choroby stłuszczeniowej tego narządu. Jak wspomniałem, kwasy omega-3 przyczyniają się do obniżenia poziomu triglicerydów we krwi, co już jest ważnym elementem terapii stłuszczenia wątroby. Ale dodatkowo naukowcy wykazali, że podawanie omega-3 prowadzi do redukcji stężenia enzymów wątrobowych (takich jak: aminotransferaza alaninowa, w skrócie AlAT i aminotransferaza asparaginianiowa, AspAT) nawet o połowę! A dodam, że podwyższone poziomy tych enzymów świadczą o uszkodzeniu komórek wątroby w przebiegu choroby.

Kwasy omega-3 dla kobiet

Wiele prac naukowych podkreśla duże znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w kontekście zdrowia kobiet, w tym w PCOS (zespole policystycznych jajników), jak również w przebiegu PMS (zespole napięcia przedmiesiączkowego) i bolesnych miesiączek. W jednym z badań naukowcy wskazali, że olej rybi (dobre źródło omega-3) może być nawet tak samo skuteczny w redukowaniu bólu menstruacyjnego jak ibuprofen (czyli jeden z najbardziej powszechnie stosowanych leków przeciwbólowych). Inna publikacja naukowa mówi z kolei o istotnym udziale omega-3 w regulowaniu cyklu menstruacyjnego (u pań z PCOS).

Posiłki pełne omega-3

Poniżej znajdziesz przykłady dań, które warto włączyć do swojego menu w celu wzbogacenia go o kwasy omega-3. Warto tutaj dodać, że oficjalne zalecenia dotyczące spożycia omega-3 mówią o tym, by jeść minimum dwie porcje tłustych ryb tygodniowo (dziki łosoś, sardynki, makrela, śledź), aby zapewnić sobie optymalną dawkę opisywanych kwasów tłuszczowych. Jeśli nie uwzględniamy ryb w swojej diecie, to zdecydowanie powinniśmy sięgnąć po suplement z omega-3 (np. tran z sardeli peruwiańskiej lub olej z alg). Specjaliści wskazują, że spożywanie nawet 5 g omega-3 dziennie jest bezpieczne i działa prozdrowotnie na organizm człowieka.

Tymczasem wybierz swoje ulubione dania pełne tych kwasów tłuszczowych i włączaj je do menu jak najczęściej:

łosoś pieczony z cukinią i brokułami na kaszy jaglanej,
sałatka z łososiem wędzonym, awokado i orzechami włoskimi w szpinaku,
grillowany pstrąg z pieczonymi batatami i surówką z kiszonej kapusty,
kanapki razowe z pastą z sardynek i suszonych pomidorów,
sałatka ze śledziem, cebulką i kiszonym ogórkiem,
pieczony śledź z puree ziemniaczanym i sałatką ze świeżego ogórka,
pasta z jajka i łososia z paskami warzywnymi (marchew, papryka, ogórek kiszony).