Działanie zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to przede wszystkim kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), w dużych ilościach są obecne w tłustych rybach oraz algach. Niedawno świat obiegła interesująca informacja na ich temat – naukowcy wykazali, że im więcej omega-3 we krwi człowieka, tym dłużej może on żyć, oczywiście do pewnego stopnia zgodnego z biologią. Co takiego robią kwasy omega-3, że można je wręcz nazywać „kluczem do długowieczności”?

Przeciwzapalne tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 to związki o silnych właściwościach przeciwzapalnych i przez to mogą łagodzić stany zapalne u chorych, jak i zmniejszać ryzyko rozwoju schorzeń zapalnych u osób, u których one jeszcze nie wystąpiły. Chodzi tutaj o grupę chorób, u których podstaw leży przewlekły stan zapalny – np. insulinooporność i cukrzycę, chorobę Alzheimera i inne choroby neurodegeneracyjne, a także nowotwory, choroby nerek, wątroby, skóry.

Przykładowo, dostarczanie odpowiednich ilości omega-3 może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory: piersi, jelita grubego, trzustki. Jeśli chodzi o skórę, to omega-3 mogą łagodzić objawy łuszczycy, takie jak: świąd, rumień, obrzęk i złuszczanie naskórka (o ok. 30 proc.). Naukowcy podkreślają także, że warto spożywać duże ilości omega-3 w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów czy w nieswoistych zapaleniach jelit, ponieważ mogą one zmniejszać ból związany z aktywnością choroby. Korzystny efekt zauważa się już przy regularnym dostarczaniu organizmowi około 1000 mg EPA + DHA.

Badacze wskazują też, że chroniczny stan zapalny może być istotnym czynnikiem prowadzącym do rozwoju depresji. Tymczasem w publikacji naukowej z 2019 r. dowiedli oni, że wysokie spożycie omega-3 może znacząco łagodzić objawy również i tej choroby. Dzieje się tak po pierwsze dlatego, że omega-3 mogą zmniejszać produkcję kwasu arachidonowego (prekursora między innymi cząsteczek działających prozapalnie). Po drugie, EPA (kwas eikozapentaenowy) ma działanie ochronne wobec komórek nerwowych poprzez zwiększenie stężenia N-acetylo-asparaginianu w układzie nerwowym. Dodam także, że omega-3 mogą być skuteczne również w kontekście łagodzenia objawów depresji u kobiet w okresie okołoporodowym.

Dodatkowo, w kwestii układu nerwowego:

• omega-3 mogą przyczyniać się do poprawy pamięci (zarówno u osób starszych, jak i młodych),
• regularne spożycie tych kwasów tłuszczowych może prowadzić do skrócenia czasu i intensywności migren (nawet o 3–4 godziny).

Serce lubi omega-3

Kwasy omega-3 to jeden z najważniejszych składników potrzebnych dla utrzymania prawidłowych funkcji układu sercowo-naczyniowego. Mogą o blisko 10 proc. zmniejszać ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Dzieje się tak, ponieważ kwasy omega-3:

• mają działanie przeciwmiażdżycowe,
• obniżają ciśnienie tętnicze (w przypadku ciśnienia skurczowego to redukcja średnio o 1,52 mmHg, a dla rozkurczowego ciśnienia krwi to średnio o 0,99 mmHg).
• polepszają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych,
• przyczyniają się do obniżenia wartości triglicerydów we krwi.

W jednym z badań z 2013 r. naukowcy dowiedli także, że spożywanie odpowiednich ilości omega-3 może przekładać się na zmniejszenie ryzyka zawału serca nawet o 25 proc.

Korzyści ze spożywania produktów bogatych w omega-3 może „odczuć” także wątroba, zwłaszcza w kontekście choroby stłuszczeniowej tego narządu. Jak wspomniałem, omega-3 przyczyniają się do obniżenia poziomu triglicerydów we krwi, co już jest ważnym elementem terapii stłuszczenia wątroby. Ale dodatkowo naukowcy wykazali, że podawanie omega-3 prowadzi do redukcji stężenia enzymów wątrobowych (takich jak: aminotransferaza alaninowa, w skrócie AlAT i aminotransferaza asparaginianiowa, AspAT) nawet o połowę! A dodam, że podwyższone poziomy tych enzymów świadczą o uszkodzeniu komórek wątroby w przebiegu choroby.

Omega-3 dla kobiet

Wiele prac naukowych podkreśla duże znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w kontekście zdrowia kobiet, w tym w PCOS (zespole policystycznych jajników), jak również w przebiegu PMS (zespole napięcia przedmiesiączkowego) i bolesnych miesiączek. W jednym z badań naukowcy wskazali, że olej rybi (dobre źródło omega-3) może być nawet tak samo skuteczny w redukowaniu bólu menstruacyjnego jak ibuprofen (czyli jeden z najbardziej powszechnie stosowanych leków przeciwbólowych). Inna publikacja naukowa mówi z kolei o istotnym udziale omega-3 w regulowaniu cyklu menstruacyjnego (u pań z PCOS).

Posiłki pełne omega-3

Poniżej znajdziesz przykłady dań, które warto włączyć do swojego menu w celu wzbogacenia go o kwasy tłuszczowe omega-3. Warto tutaj dodać, że oficjalne zalecenia dotyczące spożycia omega-3 mówią o tym, by jeść minimum dwie porcje tłustych ryb tygodniowo (dziki łosoś, sardynki, makrela, śledź), aby zapewnić sobie optymalną dawkę opisywanych kwasów tłuszczowych. Jeśli nie uwzględniamy ryb w swojej diecie, to zdecydowanie powinniśmy sięgnąć po suplement z omega-3 (np. tran, kapsułki z olejem z alg). Specjaliści wskazują, że spożywanie nawet 5 g omega-3 dziennie jest bezpieczne i działa prozdrowotnie na organizm człowieka.

Tymczasem wybierz swoje ulubione dania pełne tych kwasów tłuszczowych i włączaj je do menu jak najczęściej:

• łosoś pieczony z cukinią i brokułami na kaszy jaglanej,
• sałatka z łososiem wędzonym, awokado i orzechami włoskimi w szpinaku,
• grillowany pstrąg z pieczonymi batatami i surówką z kiszonej kapusty,
• kanapki razowe z pastą z sardynek i suszonych pomidorów,
• sałatka ze śledziem, cebulką i kiszonym ogórkiem,
• pieczony śledź z puree ziemniaczanym i sałatką ze świeżego ogórka,
• pasta z jajka i łososia z paskami warzywnymi (marchew, papryka, ogórek kiszony).

Bibliografia: 1. Guo X.F., Li K.L., Li J.M., Li D., Effects of EPA and DHA on blood pressure and inflammatory factors: a meta-analysis of randomized controlled trials, „Crit Rev Food Sci Nutr.” 2019; 59(20): 3380–3393. 2. Goldberg R.J., Katz J., A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain, „Pain” 2007, May 129 (1–2): 210–23. 3. Liao Y., Xie B., Zhang H., He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre R.S., Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis, „Transl Psychiatry” 2019, Aug 5; 9(1): 190. 4. Zheng J.S., Hu X.J., Zhao Y.M., Yang J., Li D., Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies, „BMJ” 2013, Jun 27; 346: f3706. 5. Wang J., Zhang Y., Zhao L., Omega-3 PUFA intake and the risk of digestive system cancers: A meta-analysis of observational studies, „Medicine (Baltimore)” 2020, May 99(19): e20119. 6. Casula M., Soranna D., Catapano A.L., Corrao G., Long-term effect of high dose omega-3 fatty acid supplementation for secondary prevention of cardiovascular outcomes: A meta-analysis of randomized, placebo controlled trials [corrected], „Atheroscler Suppl” 2013, August 14(2): 243–51. 7. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727, dostęp dn.: 30.11.2023 r. 8. Yan J.H., Guan B.J., Gao H.Y., Peng X.E., Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: A meta-analysis of randomized controlled trials, „Medicine (Baltimore)” 2018, September 97(37): e12271. 9. Zhang M.M., Zou Y., Li S.M., Wang L., Sun Y.H., Shi L., Lu L., Bao Y.P., Li S.X., The efficacy and safety of omega-3 fatty acids on depressive symptoms in perinatal women: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials, „Transl Psychiatry” 2020, Jun 17; 10(1): 193. 10. Martí Del Moral A., Fortique F., Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review, „Nutr Hosp” 2019, August 26; 36(4): 939–949. . 11. Harel Z., Gascon G., Riggs S., Vaz R., Brown W., Exil G., Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of recurrent migraines in adolescents, „J Adolesc Health”, 2002 August 31(2): 154–61. 12. Maghsoumi-Norouzabad L., Mansoori A., Abed R., Shishehbor F., Effects of omega-3 fatty acids on the frequency, severity, and duration of migraine attacks: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „Nutr Neurosci” 2018, November 21(9): 614–623. 13. Zafari M., Behmanesh F., Agha Mohammadi A., Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea, „Caspian J Intern Med.” 2011, Summer 2(3): 279–82. 14. Nadjarzadeh A., Dehghani Firouzabadi R., Vaziri N., Daneshbodi H., Lotfi M.H., Mozaffari-Khosravi H., The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial, „Iran J Reprod Med.” 2013, 11(8): 665–72.