Domowe techniki relaksacyjne i ćwiczenia na stres

Stres jest obecny w naszym życiu. Jeśli występuje długotrwale, to jego działanie może wpływać niekorzystne na nasze zdrowie psychiczne, a także fizyczne. Jest przyczyną wielu chorób oraz dolegliwości. Pojawia się, bo narzucamy sobie zbyt duże tempo życia, mamy wiele zadań do wykonania, gonią nas terminy w pracy, a codzienne obowiązki przytłaczają. W dodatku informacje z różnych stron świata, sytuacja gospodarcza i wynikające z niej problemy, także burzą nasz spokój. Wtedy często sięgamy po tabletki  na uspokojenie i szukamy rady u psychologów na zszargane nerwy.

Istotne jest to, żeby profilaktycznie dbać o równowagę psychiczną, by umieć radzić sobie z napięciem wewnętrznym, a także posiąść umiejętność panowania nad negatywnymi emocjami. Do tego służą odpowiednie techniki relaksacyjne i ćwiczenia na stres. Warto je poznać i regularnie stosować.      

Z czym się mierzymy?

Stres w języku angielskim oznacza „naprężenie". W medycynie określa się to zjawisko jako „napięcie psychiczne". Powstaje w wyniku wystąpienia jakiegoś zagrożenia, a także wtedy gdy czujemy, że dana sytuacja stanowi dla nas trudność. Pojawia się również, jeśli uważamy, że jakieś czynności, zadania czy też cele są niemożliwe lub prawie niemożliwe do zrealizowania. Jest to stan wykazujący się brakiem równowagi zarówno na płaszczyźnie psychicznej, jak i fizycznej. Stres może być doraźny, jak też długotrwały.   

Specjaliści twierdzą, że bez stresu nie moglibyśmy funkcjonować. Mają tu na myśli pojęcie „eustresu", które określa napięcie mobilizujące, motywujące do działania. Wpływa na lepsze skupienia uwagi, dodaje energii i wyzwala w nas dodatkowe pokłady sił. To taki dobry i pozytywny stres. Należy jednak pamiętać, że z tego stanu napięcia korzystnego dla człowieka bardzo łatwo jest przejść do niekorzystnego.

Czas na relaks

Częstym problem ludzi jest to, że reagują oni na objawy stresu i napięcia, kiedy jest już za późno. Istotne jest, żeby zdać sobie sprawę z zagrożeń. Warto zatem podejść do tego profilaktycznie i zapewnić sobie codziennie, lub przynajmniej co drugi dzień, czas na ćwiczenia relaksacyjne. Możemy je wykonywać samodzielnie lub też razem z kimś w zaciszu domowym. Dobrze jest zadbać wtedy o ciszę oraz o to, by tego czasu nikt nam nie zakłócał. Oczywiście w tle może też płynąć spokojna, relaksacyjna muzyka, co tylko wpłynie na poprawę samopoczucia.   

1) Przyjmujemy pozycję zwaną w jodze balasana lub określaną jako „pozycja dziecka". Siadamy na piętach tak, by stopy były blisko sienie, kolana są na szerokości bioder. Pochylamy się do przodu i torsem staramy się zbliżyć jak najbardziej do ud. Czołem dotykamy podłoża, a ręce są wyprostowane w łokciach. Dłonie spoczywają na podłożu. Oddychamy swobodnie, staramy się rozluźnić. Następnie powoli zaczynamy unosić tułów, potem prostujmy kolana i przyjmujemy pozycję stojącą. Po kilkunastu sekundach, znów wracamy do balasany. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy.  

2) Do tego ćwiczenia włączamy muzykę relaksacyjną. Możemy też użyć specjalnych ścieżek dźwiękowych, na których zapisano odgłosy zwierząt i przyrody. Leżymy na macie na plecach. Oddychamy spokojnie przez nos. Nogi są wyprostowane, a ręce swobodnie leżą wzdłuż tułowia. Oczy mamy zamknięte. Słuchając muzyki lub dźwięków przyrody, staramy się wyobrazić sobie przyjemne miejsca, gdzie chcielibyśmy się znaleźć. To mają być obrazy miłe i komfortowe dla nas. Skupiamy się na dźwiękach czy też muzyce, która pozwala na efektywniejszą wizualizację. Relaksujemy się, starając się wywołać przyjemne doznania. Słuchanie spokojnej, relaksacyjnej muzyki i wizualizacja to szybki sposób na uspokojenie nerwów. Taka sesja może trwać ok. 10–15 minut.

3) Tym razem przyjmujemy pozycję stojącą. Oddychamy swobodnie przez nos. Ręce są opuszczone wzdłuż tułowia. Zaciskamy dłonie w pięści, robimy głęboki wdech i silnie napinamy mięśnie barków. Wytrzymujemy tak 5 sekund. Po tym czasie wraz z wydechem  rozprostowujemy palce i jednocześnie rozluźniamy dłonie, jak też mięśnie barków tak, jakbyśmy strząsali całe napięcie. Całość ćwiczenia wykonujemy 10 razy.     

Regulacja oddechu  –  ćwiczenia odstresowujące

Często, gdy jesteśmy przemęczeni, mówimy, że potrzebujemy zaczerpnąć świeżego powietrza. Natomiast po jakichś nieprzyjemnych przeżyciach chcemy wziąć głęboki oddech, żeby się uspokoić. Gdy jesteśmy zdenerwowani, serce bije nam mocniej i zaczynamy szybciej oddychać. Dlatego panowanie nad oddechem i jego uregulowanie jest bardzo ważne dla osiągnięcia wewnętrznej równowagi. Warto zatem systematycznie stosować ćwiczenia oddechowe na stres.  

1) Podczas tego ćwiczenia możemy się położyć lub wygodnie usiąść. Należy rozluźnić wszystkie mięśnie i zamknąć oczy. Będziemy skupiać się wyłącznie na oddechu. Kładziemy jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychamy spokojnie przez nos. Robiąc wdech i wydech, analizujemy ruchy brzucha i staramy się, żeby to on poruszał się bardziej niż klatka piersiowa. Pracujemy przeponą. Myśli są pozytywne, a my wprowadzamy się w stan relaksu. Ćwiczenie wykonujemy przez 5–7 minut.

2) Podczas tego ćwiczenia przyjmujemy postawę stojącą. Stopy są ustawione w lekkim rozkroku, a dłonie spoczywają na blacie biurka lub oparciu fotela czy też krzesła. Następnie nosem robimy wdech. Teraz uginając nogi w kolanach, wykonujemy niepełny przysiad, czyli tzw. półprzysiad. W tej pozycji zaczynamy długo i powoli wydychać powietrze ustami. Wydech powinien trwać dłużej niż wdech. Potem wracamy do pozycji stojącej. Ćwiczenie wykonujemy 8 razy.

3) Siadamy na macie po turecku, czyli w siadzie skrzyżnym. Pozycja ta w jodze określana jest jako svastikasana (pozycja krzyża). Pod pośladki należy włożyć zrolowany koc lub poduszkę. Nogi są skrzyżowane, a stopy znajdują się pod kolanami i zewnętrznymi krawędziami dotykają podłoża. Plecy są proste, barki opuszczone ku dołowi, a biodra i kolana pozostają w jednej linii. Dłonie możemy położyć na kolanach zewnętrzną lub wewnętrzną ich stroną. Zamykamy oczy i koncentrujemy się na oddychaniu, które jest spokojne, swobodne i niegłębokie. Wdychamy powietrze przez nos i wydychamy ustami. Kontrolujemy pracę brzucha skupiając się na ruchu przeponą kierując myśli na tej czynności. Staramy się być pogodni. Czujemy, jak powoli nadchodzi odprężenie. W tej pozycji pozostajemy przez 5 minut.

Panować nad ciałem i umysłem

Wiele osób uważa, że najlepszą metodą na stres jest uciszenie go aktywnością fizyczną. Wtedy mózg się dotlenia, produkują się hormony odpowiedzialne za uczucie radości i motywacji do działania. Umiarkowany wysiłek, jakim są: pływanie, jazda na rowerze, jogging czy spacerowanie pozwala na nabranie dystansu. Przede wszystkim nie należy pozwolić, żeby wewnętrzne napięcie nas sparaliżowało i odebrało chęć do życia. Warto zatem stosować opisane wyżej aktywności, a także metody relaksacyjne w zaciszu domowym, które dodadzą nam energii i pozwolą na rozładowanie stresu.

1) Poznajmy swoje ciało, żeby nad nim panować w sytuacjach kryzysowych. Kładziemy się na plecach na macie. Najlepiej gdy podłoże jest twarde. Zamykamy oczy. Najpierw wykonajmy 5 głębokich wdechów i wydechów prze nos, a następnie przechodzimy do swobodnego, spokojnego oddychania. Po kolei zaczynamy koncentrować się na częściach swojego ciała, poczynając od palców stóp. Skupiamy się na tym, żeby je rozluźniać i bardziej poznać. Przechodzimy tak coraz wyżej, aż do głowy. W czasie tej relaksacji pozytywnie myślmy o naszych częściach ciała. Na każdej koncentrujmy się przez kilkadziesiąt sekund.  

   
2) Kładziemy się na plecach, podłoże nie jest tu istotne, możemy wybrać matę do ćwiczeń lub łóżko. Warto również włączyć muzykę relaksacyjną, która nadaje przyjemny klimat. Zamykamy oczy. Najpierw wykonajmy 5 głębokich wdechów i wydechów prze nos, a następnie przechodzimy do swobodnego, spokojnego oddychania. Teraz starajmy się uspokoić, powtarzając w myślach kilkukrotnie takie frazy jak: ,,jestem spokojna/spokojny", ,,czuję się zrelaksowana/zrelaksowany", ,,jestem bezpieczna/bezpieczny" itp. Następnie zacznijmy myśleć o przyjemnym przyrodniczym zakątku np. że idziemy górską ścieżką lub że jesteśmy nad morzem, gdzie świeci słońce i jest pogodnie. Teraz należy zdać sobie sprawę, jak zaczynamy być spokojniejsi i głęboko zrelaksowani. Myśli niech płyną swobodnie, natomiast nie zatrzymujmy ich na dłużej. Gdy pojawią się niepokojące i negatywne, nie odtrącajmy ich ze złością, tylko myślmy znów o czymś przyjemnym. Co pewien czas powtarzajmy: ,,jestem spokojna/spokojny". Kiedy poczujemy się wyciszeni, zrelaksowani, to cieszmy się tą chwilą. Powtarzajmy sobie w myślach, że zawsze możemy się w taki stan wprowadzić, nawet podczas wykonywania swoich obowiązków w pracy czy w domu, jak też w trakcie stresującej sytuacji. Potem powoli otwieramy oczy. Powiedzmy sobie, że zrobiliśmy dla siebie coś pozytywnego i dobrego.   

Opracowanie Jarosław Cieśla