Dieta śródziemnomorska – coś więcej niż model odżywiania

Śródziemnomorski sposób odżywiania to bardzo popularny i lubiany na całym świecie styl żywienia słynący z wielu niezaprzeczalnych korzyści zdrowotnych. Jak sama nazwa wskazuje, dieta została odkryta i wdrożona przez mieszkańców państw basenu Morza Śródziemnego (Grecja, Hiszpania, Włochy).

Śródziemnomorska dieta plasuje się w czołówce najzdrowszych diet świata – w rankingu światowych diet omawiany model odżywiania regularnie zajmuje wysokie miejsca. W 2019 roku został uznany za najlepszą dietę na świecie (wg „US News & World Report").

Odżywianie się wg zasad diety śródziemnomorskiej szczególnie polecane jest osobom zmagającym się z: chorobami serca, cukrzycą, nowotworami, nadciśnieniem tętniczym, chorobami układu pokarmowego i z innymi schorzeniami powiązanymi z niezdrowym stylem życia. Przede wszystkim jednak warto wziąć pod uwagę to, by stosować ją prewencyjnie. Choć każdy z nas ma indywidualne preferencje kulinarne, na ogół menu śródziemnomorskiego stołu większości ludziom przypada do gustu, bowiem jest to dieta oparta na: owocach, warzywach, zbożach, orzechach, strączkach, oliwie z oliwek. Ryby, owoce morza i drób jedzone są w mniejszych ilościach, a mięso czerwone zastępowane jest drobiem i rybami. W diecie tej jada się także jajka i nabiał w ograniczonych ilościach.

Dieta śródziemnomorska doceniona przez UNESCO

W 2010 roku dieta śródziemnomorska została wpisana na Listę Reprezentatywną Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO. W ten sposób nagrodzono tradycyjny styl życia i kultury panujący w krajach scentralizowanych wokół Morza Śródziemnego. Sposób odżywiania uważany jest za istotny element kultury i tradycji jako część dziedzictwa kulturowego, które powinno zostać zachowane i przekazywane kolejnym pokoleniom. Dieta śródziemnomorska na liście UNESCO to także nagroda za jej niezaprzeczalne korzyści zdrowotne.

Dieta śródziemnomorska to coś więcej niż tylko zdrowy styl odżywiania się. Przy wspólnym stole spotykają się: wiedza, tradycja, rytuały, symbole będące częścią kultury mieszkańców obszaru basenu Morza Śródziemnego.

Wszystko to sprowadza się do sposobu przygotowywania i spożywania jedzenia, który jest częścią tożsamości kulturowej oraz społecznej tego regionu. Wspólne, rodzinne biesiadowanie scala fundament kulturowy, zacieśnia więzi tych ludzi, mocno akcentując tożsamość rodziny, grupy czy społeczności.

Dieta śródziemnomorska nacisk kładzie na wartości, takie jak: gościnność, sąsiedztwo, dialog międzykulturowy oraz szacunek wobec różnorodności.

Śródziemnomorski styl odżywiania się obecny jest w różnych wydarzeniach kulturalnych, na festiwalach czy uroczystościach świątecznych. Łączy wszystkich ludzi niezależnie od wieku, płci czy klas społecznych.

Szczególną funkcję spełniają kobiety pełniące rolę opiekunek tej tradycji, cierpliwie przekazujące wiedzę o diecie śródziemnomorskiej, chroniąc tajniki technik przetwarzania żywności, szanując rytm pór roku, sezonowość i świąteczne wydarzenia, a także przekazując wartości oparte na porozumieniu i wzajemnym szacunku młodszym pokoleniom.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Produkty, które powinno się jeść często to: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia.

Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki, ziemniaki, bataty, rzepa itp.

Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp.

Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni itp.

Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, estragon, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.

Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado.

Rośliny strączkowe: fasola, groszek, soczewica, bób, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.

Pełnoziarniste: owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty, makaron itp.

Ryby i owoce morza zaleca się jeść ok. 2 razy w tygodniu. Zalecane ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby itp. Niestety ryby mogą być przy okazji niekorzystnym źródłem metali ciężkich (szczególnie rtęci), a także dioksyn oraz pestycydów. Należy wybierać ryby z czystszych akwenów, takie jak np.: łosoś pacyficzny, śledź atlantycki, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy czy ostrobok. Unikać należy szczególnie spożywania tuńczyka i dorsza, których mięso zawiera zwykle więcej rtęci.

Napoje

Wodę powinno się pić jak najczęściej w umiarkowanych ilościach – można sięgać po czerwone wytrawne, organiczne wino; kawa i herbata są również dozwolone, jednak należy unikać napojów słodzonych cukrem i soków owocowych bogatych w cukier. Podaż płynów w diecie stymulującej odporność powinna być zgodna z zapotrzebowaniem danej osoby i dostosowana do jego aktywności fizycznej czy stanu zdrowia (min. 2–2,5 l/dobę). Warto uwzględniać herbatę (przede wszystkim: białą, zieloną i czerwoną) z uwagi na znaczną zawartość polifenoli. Warto oczywiście zaparzać zioła.

Dieta śródziemnomorska – co można jeść z umiarem

Drób: kurczak, kaczka, indyk itp. Jajka: jaja kurze, przepiórcze i kacze. Nabiał: ser, jogurt, jogurt grecki itp.

Co można jeść rzadko w diecie śródziemnomorskiej

Do tych produktów należy organiczne, czerwone mięso.

Odradza się spożywania

Gazowanych napojów słodzonych cukrem, rafinowanego, białego cukru i słodyczy na bazie cukru, rafinowanych zbóż (np. białej, pszennej mąki), rafinowanych olejów (np. rafinowane oleje roślinne), tłuszczów typu trans (np. margaryny) i wysoko przetworzonego mięsa (np. kiełbas, parówek) oraz innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych (np. żywność typu light).

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska to nie tylko zdrowy sposób odżywiania, ale również bogaty w tradycję i kulturę styl życia. Jest to dieta uważana za jedną z najzdrowszych na świecie. Jednak to, co czyni ją wyjątkową, to fakt, że jest ona nierozerwalnie związana z tradycją i kulturą krajów usytuowanych w obrębie Morza Śródziemnego.

Agata Majcher