Dieta DASH – antidotum na choroby cywilizacyjne

Wiele źródeł podaje, że dieta DASH jest najzdrowszą dietą na świecie, a więc warto pochylić się nad jej założeniami. Czym więc jest dieta DASH i jakie jest jej znaczenie dla naszego zdrowia? Otóż w 1994 roku w Stanach Zjednoczonych przeprowadzono obszerne badania, które miały znaleźć skuteczną a jednocześnie naturalną metodę leczenia nadciśnienia tętniczego.

Skąd się wzięła dieta DASH?

Całe przedsięwzięcie nazwano: Dietary Approches to Stop Hypertension – DASH – (w tłumaczeniu: Dietetyczne Metody Zatrzymania Nadciśnienia), prowadząc przez dwa lata obserwacje skutków różnego rodzaju odżywiania. Pierwsza grupa kontrolna odżywiana była typową amerykańską dietą lat 90., czyli zawierającą dużą ilość zwierzęcych tłuszczów nasyconych, a jednocześnie ubogą w warzywa i owoce. Druga grupa badanych żywiona była podobnie do pierwszej, aczkolwiek dodano do diety warzywa i owoce. Natomiast żywienie grupy trzeciej polegało na zwiększeniu ilości naturalnego błonnika pochodzącego z warzyw i owoców. Skutkowało to jednocześnie większą podażą takich minerałów jak: magnez, potas i wapń. W grupie tej ograniczono jednocześnie do minimum spożycie produktów zwierzęcych oraz soli. Każda z grup stosowała swoją dietę przez osiem tygodni, po czym identyczny eksperyment zastosowano wobec kolejnych uczestników badania – całość przedsięwzięcia trwała dwa lata. Jakie wyniki dały te badania? Odpowiedź brzmi: rewelacyjne.

Jak można się domyślić, dieta pierwszej wspomnianej grupy nie przyniosła żadnych pożądanych skutków. Natomiast już samo wzbogacenie posiłków o warzywa i owoce obniżyło ciśnienie tętnicze osób badanych z grupy drugiej. Najkorzystniejsze efekty zdrowotne przyniosła natomiast dieta grupy trzeciej. Zauważono znaczny spadek ciśnienia u osób stosujących wspomniany styl żywienia, czyli z przewagą warzyw i owoców oraz jednoczesną eliminacją tłuszczów i białek zwierzęcych. Ale to nie wszystkie radosne spostrzeżenia badaczy. W późniejszych latach kontynuowano badania w tym kierunku, co pozwoliło zauważyć, że osoby stosujące dietę DASH (lub zbliżoną do niej) straciły na wadze, a także poprawiły się wyniki wskazań glukometru u osób cierpiących na cukrzycę. To kolejne dobre wieści, bo przecież otyłość i cukrzyca typu II osiągnęły rozmiary pandemii, skutkując wieloma chorobami cywilizacyjnymi.

Ogólnie rzecz ujmując, dieta DASH nie jest jakąś okresową superdietą, to po prostu zdrowy styl żywienia pozwalający na utrzymanie zdrowia, a chorym na wyleczenie się z wielu dolegliwości. Większość chorób, a w zasadzie wszystkie choroby zwane cywilizacyjnymi, wynika ze złego sposobu żywienia. Stąd po ponad 20 latach od wspomnianych badań wnioski z nich wynikające są dziś nadal (a nawet bardziej) aktualne.

Z nazwy diety wynika, że dotyczy ona w zasadzie tylko nadciśnienia tętniczego, ale pozwolę sobie na stwierdzenie, że jest ona skuteczna wobec w zasadzie wszystkich dzisiejszych plag, czyli: nowotworów, zawałów, udarów, cukrzycy typu II, chorób tarczycy i wielu innych (nierzadko śmiertelnych) dolegliwości. Dlatego też, jak podałem w tytule tekstu, omawiana dieta stanowi antidotum na współczesne choroby cywilizacyjne.

Najcenniejsze składniki diety DASH

Podstawą omawianej diety jest naturalny błonnik roślinny. Składnik ten nie jest co prawda trawiony przez organizm, ale jest zbawienny. Jego obecność w diecie skutecznie poprawia perystaltykę jelit, dzięki czemu błonnik zapobiega zaleganiu w nich odpadów w postaci kamieni kałowych będących w konsekwencji skupiskiem rozprzestrzeniających się po organizmie toksyn. Błonnik tworzy w jelitach powłokę, która spowalnia i ogranicza wchłanianie cholesterolu oraz glukozy, co ma szczególne znaczenie dla nadciśnieniowców i diabetyków. Obecność błonnika daje również poczucie sytości, dzięki czemu rzadziej sięgamy po jakąś przekąskę. Fachowcy podają, że dzienna dawka błonnika powinna wynosić 30–40 g. Gdzie go znajdziemy? Przede wszystkim w warzywach i owocach, nasionach, pestkach oraz orzechach. Wskazane jest spożywanie przede wszystkim zielonych warzyw liściastych oraz roślin strączkowych (bób, fasola, ciecierzyca, groch). Również owoce są bogatym źródłem błonnika. Tych jednak nie można spożywać bez ograniczeń z uwagi na obecność fruktozy, czyli cukru owocowego. Garść orzechów i pestek dziennie jest w zupełności wystarczająca z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu – co prawda roślinnego, nienasyconego, ale zawsze. Jeśli chodzi o wyroby mączne, to wybieramy tylko i wyłącznie produkty (pieczywo, makaron, ryż) pełnoziarniste. Białe mąki dzięki oczyszczaniu są pozbawione cennego błonnika.

Nie do przecenienia dla organizmu jest również magnez – podstawa naszego zdrowia. W wielu reakcjach chemicznych bierze udział właśnie ten pierwiastek. Gdzie go możemy znaleźć? Oczywiście przede wszystkim w produktach roślinnych takich jak: warzywa, owoce i zboża – oczywiście znów pełne ziarna. Wspaniałymi źródłami magnezu są również kasze, w szczególności jaglana, gryczana (bez glutenu), pęczak, a także brązowy pełnoziarnisty ryż. Niestety wyjałowione gleby dostarczają coraz mniej tego składnika do roślin, stąd często zachodzi potrzeba suplementacji. Należy pamiętać, że dzienna minimalna dawka magnezu to 500–600 mg. Dlatego nasza dieta powinna być bogata również w orzechy, pestki oraz rośliny strączkowe. Należy też pić wodę mineralną wzbogaconą o magnez.

Odpowiednie ciśnienie krwi oraz prawidłowe funkcjonowanie serca zapewnia również potas, którego powinniśmy dostarczać 2000–3000 mg dziennie. Niedobór tego pierwiastka może skutkować wieloma niekorzystnymi dla naszego zdrowia konsekwencjami typu: skurcze mięśni, arytmia serca, a nawet puchnięcie nóg. Gdzie znajdziemy ten składnik? Oczywiście znów musimy wspomnieć o roślinach strączkowych, warzywach (przede wszystkim: pomidory, kapusta, brokuł) oraz produktach mącznych pełnoziarnistych. Potas zawierają również produkty zwierzęce (mięso, ryby, mleko i przetwory mleczne). Te jednak w diecie DASH należy ograniczyć do minimum. Nie sposób w tym miejscu znów nie wspomnieć o orzechach, pestkach (dynia, słonecznik) i kaszach.

Nasze ciało (przede wszystkim kościec i zęby) zbudowane jest w znacznej mierze z wapnia, dlatego też i tego składnika nie może zabraknąć w zdrowej diecie. Najlepiej przyswajalny jest wapń pochodzący z produktów mlecznych. Jest to produkt zwierzęcy, więc należy go jednak ograniczać i wybierać jedynie przetwory mleczne sfermentowane (maślanka, kefir, zsiadłe mleko) i to w niewielkich ilościach. Korzystniej jest uzyskać wapń z warzyw takich jak: kapusta, dynia, bób, brukselka czy jarmuż. Rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem wapnia. Dodając do diety pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce (morele, figi) oraz orzechy i pestki możemy być pewni, że niedobór wapnia nam nie grozi. Matka Ziemia dostarcza nam wszystkich potrzebnych składników żywieniowych, więc nie musimy wspomagać się produktami zwierzęcymi.

Organizm człowieka to też w dużej mierze białko, które jest cały czas przetwarzane, stąd potrzeba codziennego jego uzupełniania. Głównym źródłem tego składnika jest oczywiście mleko i jego przetwory, ale (uwaga!) zawiera ono niekorzystną dla człowieka laktozę i tłuszcz nasycony. Wiele produktów (np. żółte sery) ma też znaczne ilości soli. Mięso to również źródło białka, ale niestety zwierzęcego. Dlatego też wybierajmy zdrowe białko roślinne zawarte przede wszystkim w roślinach strączkowych (bób, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica). Uzupełniając dietę orzechami i pestkami, a także pełnoziarnistym chlebem, zapewnimy sobie wystarczającą ilość białka.

Z czego zrezygnować?

Dla nadciśnieniowców największą trucizną jest sól. Jedząc warzywa, zapewnimy organizmowi wystarczającą jej ilość, więc nie musimy dosalać potraw – lepiej do smaku użyć przypraw typu mielony czosnek czy pieprz ziołowy. Dużo soli zawierają też inne produkty wytwarzane przemysłowo, np.: żółty ser, konserwy, gotowe dania instant, które należy całkowicie wyeliminować z diety. Potrawy najlepiej szykować samemu – mamy wówczas świadomość, co spożywamy. Wszelkie wyroby wędliniarskie to również przede wszystkim sól – producenci jej nie żałują. O chemii już nawet nie będę wspominał.

W każdej zdrowej diecie – również w DASH – należy ograniczyć do minimum białka i tłuszcze zwierzęce (mięso, wędliny, smalec, mleko, masło, sery). Wszelkie dostępne już dziś badania dowodzą, że produkty te sprzyjają chorobom cywilizacyjnym będącym głównymi przyczynami przedwczesnych zgonów. Nie sposób na koniec nie wspomnieć oczywiście o cukrze i wyrobach cukierniczych. O jego szkodliwym działaniu na organizm wiedzą niemal wszyscy, nie wszyscy jednak są w stanie odmówić sobie czegoś na osłodę życia. Zapewniam, że można zjeść smaczny, słodki deser, nie używając cukru. Przecież owoce to naturalne słodkości, które można wykorzystać do wszelkiego rodzaju deserów – są zdrowe i smaczne. Jedynie diabetycy muszą ograniczyć ich spożycie z uwagi na zawartość fruktozy. Kawy czy herbaty też nie trzeba słodzić, są smaczne same w sobie.

Jak już wspomniałem, Matka Ziemia daje nam wszystkie składniki żywieniowe pozwalające na przygotowanie smacznych posiłków, a przy tym wspierające długie i zdrowe życie. Korzystajmy więc z jej darów.


Opracował Sławomir Śmiełowski

BIBLIOGRAFIA

Skuteczne sposoby na nadciśnienie, Anette Bopp, Thomas Breitkreuz, wydawnictwo Jedność i Zdrowie, Kielce 2015.

Pokonaj nadciśnienie dietą DASH, Agata Lewandowska, wydawnictwo RM, Warszawa 2020.

Dieta DASH Sposób na nadciśnienie, Beata Woźniak, Grupa Wydawnicza Foksal, Warszawa 2020.