Deprywacja snu oraz zaburzenia rytmu okołodobowego jako główny winowajca chorób

Głęboko w naszym mózgu, pomiędzy oczyma znajduje się zegar, który posiada niezwykłą zdolność synchronizowania organizmu ze środowiskiem zewnętrznym. Zegar ten nazywany jest jądrem nadskrzyżowaniowym (ang. suprachiasmatic nucleus) i zawiera w sobie jakieś 20 tys. ciał komórek nerwowych. Mogłoby się zatem wydawać, że jest ogromnym tworem, a tymczasem przypomina ziarenko ryżu.

Ta niezwykła struktura podwzgórza dzięki połączeniu z warstwą zwojową siatkówki odbiera sygnały świetlne z otoczenia. Są one przekazywane następnie do szyszynki – kolejnej tajemniczej struktury mózgu, regulującej wydzielanie melatoniny, hormonu snu. Jądro nadskrzyżowaniowe w podwzgórzu sąsiaduje ponad to m.in. z ośrodkami głodu, sytości, pragnienia i odpowiedzi na stresor. Ma także połączenia z przysadką mózgową, która wytwarza hormony kierujące pracą gonad, tarczycy i nadnerczy, wydziela prolaktynę i hormon wzrostu. Można zatem powiedzieć, że jądro jest pewnego rodzaju łącznikiem pomiędzy światłem słonecznym a regulacją procesów odbywających się cyklicznie w ciele człowieka. Bowiem nie jest to jedyny zegar w ciele.

Każda komórka ma swój zegarek

Podręczne zegary znajdują się w każdej komórce organizmu, a ich działanie podlega głównemu zegarowi. Pracują one według pewnego rytmu, który nazywamy rytmem okołodobowym (z ang. circadian rhythm). Dzięki niemu procesy odbywające się w organizmie mogą przebiegać w określonej sekwencji. W bardzo dużym uproszczeniu, pod względem behawioralnym, wyróżniamy trzy rytmy: snu, odżywiania i aktywności fizycznej. Kiedy działają idealnie, możemy pochwalić się doskonałym zdrowiem. Gdy któryś z nich zostanie zaburzony, pozostałe również ulegają deregulacji, co wpływa na ogólny dobrostan organizmu.

Gdy przychodzimy na świat, nasze rytmy są silne, zsynchronizowane, w związku z czym wszystkie procesy fizjologiczne mogą przebiegać wydajnie. Byłoby wspaniale, gdybyśmy przez całe życie funkcjonowali w tempie dostosowanym do idealnego rytmu. Niestety, jak pokazują badania, większość z nas ma z tym spory problem.

Rytm dobowy wykazuje ekspresja ponad połowy naszych genów, w tym geny związane z cukrzycą, nowotworami, chorobą Alzheimera, otyłością czy chorobą wieńcową. Niegdyś społeczeństwa funkcjonowały dokładnie według rytmu narzuconego przez słońce. W związku z tym pora odpoczynku rozpoczynała się, gdy na zewnątrz robiło się ciemno, a pora największej aktywności – gdy słońce królowało na nieboskłonie. Stanowiło ono wówczas tzw. Zeitgeber, co z niemieckiego oznacza „dawca czasu”, czyli synchronizator zegara biologicznego do 24-godzinego rytmu.

To wszystko, co przyniósł ze sobą postęp technologiczny zaburzyło pierwotny plan natury. Zapalnikiem przede wszystkim było wynalezienie elektryczności i związany z nim rozwój życia nocnego – zarówno pod względem towarzyskim, jak i zawodowym. W związku z tym obecnie wieczory i noce spędzamy naświetlani telefonem, laptopem czy telewizorem, a w szczycie oddziaływania słońca przesiadujemy w zamkniętych pomieszczeniach (wg danych jest to 90 proc. całego dnia). Można zatem zauważyć, że rytm okołodobowy niemal zupełnie się wywrócił. Słońce w związku z tym przestało pełnić rolę głównego synchronizatora.

Musimy mieć świadomość, że jesteśmy panami swojego zdrowia

Już niewielkie zakłócenia wywołane złymi nawykami mogą doprowadzić do pogorszenia zdrowia i samopoczucia. Nieregularne pory snu, aktywności, przyjmowania posiłków, brak aktywności fizycznej lub wręcz jej nadmiar o nieodpowiednich porach, spędzanie dnia w zamkniętych pomieszczeniach przy słabym oświetleniu, a wieczorów w ekspozycji na niebieskie światło telewizora lub smartfona to tylko niektóre przykłady niewłaściwych praktyk. Wystarczy już kilka dni w takim trybie, aby prawidłowy rytm został zaburzony. Jeśli te złe nawyki wejdą nam w krew na dobre, grozi nam prawdziwe niebezpieczeństwo. Oczywiście nie oznacza to natychmiastowej śmierci, ale w perspektywie tygodni, miesięcy i lat może doprowadzić do większej podatności na działanie czynników rozwoju wielu poważnych chorób przewlekłych.

Wykonywanie pracy w godzinach snu fizjologicznego, a zatem między 22 a 6 rano zostało zaklasyfikowane w 2007 r. przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem jako czynnik potencjalnie rakotwórczy. Dostosowanie się do nawet najmniejszych zakłóceń przychodzi organizmowi z wielkim trudem i kosztuje go to masę energii. Dlatego przy zaburzonym rytmie możemy również gorzej radzić sobie ze schorzeniami, które nas dotykają. Kiedy te zakłócenia są krótkotrwałe, okazjonalne, nie niosą ze sobą bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych. Mogą jednak przejawiać się problemami ze snem, koncentracją, brakiem energii, zaburzeniami poziomu glukozy we krwi, problemami gastrycznymi bądź zaburzeniami nastroju. Gdy są rozciągnięte w czasie i towarzyszą nam przez tygodnie, miesiące lub lata, konsekwencje wydają się być już bardzo poważne.

Choroby neurodegeneracyjne, zaburzenia metaboliczne, choroby układu pokarmowego, immunologicznego, przewlekłe stany zapalne, problemy z płodnością, a także wspomniane już nowotwory, szczególnie te, które mają podłoże hormonalne (rak płuca, nerki, macicy, piersi czy żołądka). Diagnoza choroby przewlekłej przeważnie wiąże się z przyjmowaniem do końca życia leków, które ponadto mają wiele działań niepożądanych. Gdy rytm w trakcie takich terapii nadal nie zostanie unormowany, mogą również wykazywać niewielką skuteczność lub jej całkowity brak. Niestety w Polsce wciąż niewiele się o tym mówi.

Słaby sen to słaby rytm okołodobowy

Szacuje się, że już około 1/3 dorosłych w krajach rozwiniętych ma problemy ze snem. Statystyki wciąż rosną i wydaje się, że zjawisko zaczyna sięgać do coraz młodszych grup wiekowych.

Deprywacja snu na zasadzie efektu domina pociąga za sobą zaburzenia rytmu przyjmowania posiłków czy aktywności fizycznej. Niewłaściwe wzorce snu to większa ilość czasu w czuwaniu. Tym samym większe zmęczenie i brak chęci na uprawianie sportu oraz zaburzone wydzielanie hormonów głodu i sytości, stanowiących dla mózgu sygnał o tym, że jesteśmy głodni lub najedzeni.

Badania wskazują, że zakłócenie to skutkuje przejadaniem się i w konsekwencji przybieraniem na wadze, a w dalszej perspektywie otyłością, zaburzeniami metabolicznymi, przewlekłym stanem zapalnym i pogłębiającymi się problemami ze snem.

Wyśpię się po śmierci

Z perspektywy ewolucyjnej sen mógłby wydawać się pomyłką. Przez wiele lat uznawano, że nie pełni żadnej istotnej roli w kwestii zdrowia człowieka. Tymczasem okazuje się, że nie ma żadnego procesu biologicznego, na który sen nie wpływałby korzystnie. Tym samym jego deprywacja wpływać będzie również na cały organizm, prowadząc do wielu poważnych problemów zdrowotnych.

Pierwszym z nich jest spadek odporności, który obserwuje się już u osób śpiących krócej niż 6–7 godzin na dobę. Większa podatność na infekcje, gorsze radzenie sobie z nimi oraz wolniejsze gojenie ran – to tylko niektóre przejawy tego zjawiska.

Badania sugerują, że sen wzmacnia także pamięć immunologiczną, zatem pomaga nam lepiej radzić sobie z tym samym patogenem w przyszłości. Niedostatek snu może ponadto zaostrzać reakcje alergiczne oraz wpływać negatywnie na przyjęte szczepienie.

Kolejny poważny skutek to wzrost ryzyka rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Już tygodniowa niewielka deprywacja snu może doprowadzić do zaburzenia metabolizmu glukozy i wzrostu poziomu insuliny. Cierpi również układ krążenia. Badania dowodzą, że zbyt krótki sen zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz aż o 20 proc. zwiększa ryzyko zawału serca.

Sen jak kąpiel dla mózgu

W trakcie snu aktywizuje się tzw. układ glimfatyczny, który pełni rolę systemu oczyszczającego ze zbędnych produktów metabolizmu komórkowego. Jednym z tych produktów jest związany z wystąpieniem choroby Azheimera amyloid-beta, który ponadto przy regularnym niedosypianiu produkowany jest w nadmiernej ilości. Tym samym niedostatki snu skutkują jednocześnie zbyt dużym wytwarzaniem zbędnych metabolitów oraz ich utrudnionym usuwaniem z mózgu, co w połączeniu z innymi czynnikami ryzyka może znacząco wpływać na rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Po nieprzespanej nocy takie funkcje, jak kreatywność, zapamiętywanie, koncentracja, przetwarzanie emocji czy umiejętność postawienia trafnej diagnozy również są upośledzone. Wpływa to bardzo istotnie na jakość wykonywanej przez nas pracy, umiejętność rozwiązywania problemów, relacje interpersonalne oraz… bezpieczeństwo na drodze. W Stanach Zjednoczonych osoby niewyspane powodują więcej wypadków na drogach niż osoby będące pod wpływem alkoholu i narkotyków łącznie.

Ponadto niedobór snu prowadzi do wzrostu poziomu lęku oraz z czasem podnosi ryzyko rozwoju depresji. Warto sobie zatem zadać pytanie, czy coraz powszechniej notowane choroby psychiczne nie są efektem niedostatku snu i zaburzeń rytmu dobowego. Lekarstwem na wszystkie wspomniane schorzenia może się okazać wprowadzenie do swojego życia pewnej rutyny, którą organizm bardzo lubi oraz korzystanie ze światła wtedy, kiedy oferuje je nam słońce – pierwotny dawca czasu.