Ćwiczenia rozciągające pozwolą ci mieć zdrowsze i sprawniejsze ciało

Często wiele osób skarży się na trudności w poruszaniu, zwłaszcza gdy prowadzą siedzący tryb życia. Poza tym odczuwają dolegliwości w stawach, okolicach kręgosłupa, szyi, a także bóle mięśni. Zapobiec temu mogą regularne ćwiczenia rozciągające, które nie tylko wpłyną na lepszą mobilność aparatu ruchu, ale także przyczynią się do lepszego samopoczucia i większej sprawności całego ciała.

Co dają ćwiczenia rozciągające?

Im częściej będziemy aktywni i to już od najmłodszych lat, tym większą sprawność oraz dobrą formę zachowamy w starszym wieku. Mniej odczujemy dolegliwości związane ze starzeniem się, a być może niektóre schorzenia czy choroby całkowicie nas ominą. Systematyczne stosowanie ćwiczeń rozciągających poprawia krążenie. Wpływa na lepszą jakość skóry. Staje się ona bardziej napięta, jędrniejsza, a także zachowuje estetyczny wygląd.

Ścięgna są mocniejsze, a mięśnie elastyczne i bardziej odporne na urazy oraz przeciążenia. Dzięki temu można wykonywać wiele ruchów, które nie kończą się kontuzjami, ponieważ ciało jest odpowiednio wytrenowane. Ćwiczenia rozciągające rozluźniają spięte mięśnie. Wpływają na niwelowanie bólu, a także zabezpieczają przed skurczami mięśni.

Istotną kwestią jest też powiększanie zakresu ruchu. To przydaje się nie tylko osobom, które uprawiają sport, czy też regularnie trenują, ale także każdemu podczas wykonywania codziennych, prozaicznych czynności. Łatwiej jest się po coś schylić, unieść ciężki przedmiot, wykonać nagły ruch czy też zwrot. Poprawia się ogólna mobilność, zwinność oraz gibkość. Zwiększona ruchomość stawów powoduje, że bez problemów i bardziej komfortowo możemy funkcjonować. Wiele z ćwiczeń rozciągających wpływa również na lepszą koordynację ruchową. Nie ma problemów z utrzymaniem równowagi, co przydaje się, gdy trzeba utrzymać stabilność na śliskiej nawierzchni, np. podczas deszczu, a także idąc po zamarzniętym chodniku w okresie zimowym.

Ważna jest także sfera psychiczna. Ćwiczenia rozciągające uspokajają oddech i wpływają na jego wyrównanie. Poprawiają samopoczucie oraz powodują, że czujemy się bardziej zrelaksowani. Zaleca się je osobom, które prowadzą siedzący, statyczny tryb życia, a także narażonym na częste sytuacje stresowe.

Wstęp do rozciągania  

Ćwiczenia należy wykonać po rozgrzaniu mięśni, ponieważ lepiej się rozciągają. To zabezpiecza też przed nabawieniem się kontuzji. Można wykonać krótki kilkuminutowy trucht w miejscu, wymachy rąk i nóg, pajacyki itp. Nie trzeba się męczyć, tylko odpowiednio przygotować ciało. Rozciąganie jest stałym elementem treningu portowego.   

Ćwiczenia

1. Należy stanąć w lekkim rozkroku w pozycji wyprostowanej. Unosimy ręce ku górze i stajemy na palcach stóp, jednocześnie robiąc wdech nosem. Po chwili opuszczamy ręce wzdłuż tułowia, opadamy na całe stopy i wypuszczamy powietrze ustami. Ćwiczenie wykonujemy 8 razy.  
   
   
2. Stoimy swobodnie. Następnie wysuwamy do przodu wyprostowaną jedną nogę, opierając piętę o podłoże, a palce stopy zadzieramy jak najbardziej do góry. Druga noga jest ugięta w kolanie oparta całą stopą na podłożu. Pochylamy się, kierując palce obu dłoni (ręce są wyprostowane w łokciach) ku palcom zadartej stopy. Wytrzymujemy w tej pozycji 10–20 sekund, potem wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.    
   
   
3. Stajemy swobodnie, plecy są proste, a stopy blisko siebie. Następnie uginamy jedną nogę, tak by palcami ręki z tej samej strony chwycić za stopę przy kostce. Przyciągamy ją do pośladka. Obydwa kolana powinny być blisko siebie. Staramy się rozciągać mięsień czworogłowy uda (przód uda). Dla stabilizacji pozycji można wolną ręką przytrzymać się ściany lub oparcia krzesła, jednak warto starać się wykonywać to ćwiczenie bez wsparcia, bo dzięki temu pracujemy nad utrzymaniem równowagi. Wytrzymujemy tak 20–30 sekund, opuszczamy nogę i teraz wykonujemy ćwiczenie na drugą.     
   
   
4. Kładziemy się plecami na macie. Uginamy nogi w kolanach, chwytamy dłońmi za piszczele nóg i przyciągamy je do piersi. Przyjmujemy pozycję ,,kołyski" i zaczynamy poruszać się do przodu i do tyłu. Po 20–30  sekundach opuszczamy kończyny na matę i odpoczywamy przez 10 sekund. Następnie znów wracamy do pozycji ,,kołyski" i tym razem wykonujemy ruchy na boki – w lewo i prawo również przez 20–30 sekund
   
   
5. Koci grzbiet. Na macie przyjmujemy pozycję klęku podpartego, czyli klękamy i pochylamy się ku przodowi, opierając na podłożu otwarte dłonie wyprostowanych rąk. Są one ustawione na szerokości barków, a kolana na szerokości bioder. Głowa znajduje się w linii prostej do kręgosłupa. Następnie pochylamy głowę w kierunku podłoża między ramiona, a kręgosłup mocno wyginamy ku górze. Wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund. Po tym czasie unosimy głowę jak najwyżej ku górze, a kręgosłup wypychamy jak najbardziej w dół. W takiej pozycji jesteśmy również przez 5 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 5–10 razy.
   
   
6. W pozycji wyprostowanej wyciągamy ręce ugięte w łokciach za plecy i splatamy ze sobą palce dłoni. Następnie prostujemy ręce, ściągamy łopatki i napinamy mięśnie próbując ściągać dłonie jak najbardziej ku dołowi oraz w górę. Wytrzymujemy w tej pozycji 20–30 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.  
   
   
7. Siadamy na macie.  Nogi są wyprostowane w kolanach i ułożone równolegle do siebie. Pochylamy tułów do przodu. Wyprostowane w łokciach ręce wyciągamy przed siebie. Staramy się palcami dłoni dotknąć palców stóp, które zadzieramy na siebie. Plecy powinny być proste. Wytrzymujemy tak 10 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 5–10 razy.
   
   
8. Klękamy na macie. Następnie siadamy pośladkami na złączonych ze sobą stopach. Przesuwamy ręce za plecy opierając dłonie na podłożu, tak by się na nich podeprzeć. Teraz mocno wypychamy biodra ku górze, tak żeby czuć rozciąganie mięśni czworogłowych uda (przód uda). Wytrzymujemy tak przez 15–20 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 5–10 razy.
   
   
9. Stajemy w dość szerokim rozkroku, nogi są wyprostowane w kolanach. Następnie pochylamy się, kierując obie dłonie do palców prawej stopy (ręce są wyprostowane w łokciach), płynnie przenosimy je na środek rozkroku i dotykamy palcami dłoni do podłoża, po chwili przenosimy je do palców lewej stopy. Cały czas napinamy mięśnie nóg. Następnie unosimy tułów, prostujemy plecy, dłonie kładziemy na biodra i wypychamy je do przodu przez 2–3 sekundy. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.  
   
   
10. W pozycji wyprostowanej wykonujemy wykrok, czyli robimy szeroki krok ku przodowi. Noga wykroczna jest ugięta w kolanie pod kątem prostym, a ta z tyłu pozostaje wyprostowana. Czujemy rozciąganie mięśni dwugłowych i czworogłowych ud. Ręce mogą być dłońmi oparte na biodrach. Plecy są wyprostowane, patrzymy przed siebie. Wytrzymujemy tak 20 sekund, wracamy do pozycji wyjściowej i robimy wykrok drugą nogą. Ćwiczenie wykonujemy 5–10 razy.

Warto ćwiczyć systematycznie, nawet codziennie, gdyż taka aktywność nie zabierze nam  zbyt dużo czasu, a spowoduje, że ciało będzie wygimnastykowane, bardziej gibkie, a mięśnie uelastycznione. Poprawi się też krążenie, odporność organizmu oraz forma psychiczna.

Opracował Jarosław Cieśla