Jarosław Cieśla

Ćwiczenia na rwę kulszową

Czasami przy niekontrolowanym schyleniu się nagle czujemy ostry ból w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa. To może oznaczać, że właśnie mamy do czynienia z rwą kulszową. To uciążliwa przypadłość, potocznie określana jako korzonki, która jest w stanie w dużym stopniu ograniczyć naszą mobilność oraz normalne funkcjonowanie. Czym dokładnie jest? Jakie ćwiczenia są skuteczne na złagodzenie jej objawów?

Czym jest rwa kulszowa?

Rwa kulszowa określana jest też jako ischialgia – od łacińskiego słowa ischias, potocznie znana jako „korzonki”. Jest to zespół objawów wywołanych przesunięciem krążka międzykręgowego i jego uciskiem na nerwy rdzeniowe. Ta przypadłość charakteryzuje się bólem w obrębie odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Może on promieniować od kręgosłupa, a także pośladka przez udo, kończąc na stopie. Zdarza się, że narasta powoli i stopniowo, jednak najczęściej pojawia się nagle. Czasami występuje też mrowienie, a nawet drętwienie w miejscu bólu. Chory ma też poczucie zmniejszonej siły mięśniowej i zaburzone czucie w nogach. Przy bardzo silnym bólu, który pojawia się nawet podczas kaszlu i kichania, niekiedy trudno jest normalnie chodzić, czy też siedzieć, a ulgę przynosi dopiero pozycja leżąca. Mogą też wystąpić: niedowład mięśniowy, przykurcze mięśni, opadanie stopy, zaburzenia działania zwieraczy odbytu i pęcherza moczowego.

Przyczyny rwy kulszowej

Do przyczyn rwy kulszowej zalicza się:

zwyrodnienia krążków międzykręgowych,
dyskopatię,
skrzywienie kręgosłupa,
siedzący tryb życia,
codzienny stres,
choroby zakaźne,
stan zapalny w obszarze nerwu kulszowego,
przeciążenie kręgosłupa wywołane nadmiernym wysiłkiem fizycznym,
nadwagę i otyłość,
cukrzycę,
nieprawidłową pozycję podczas snu,
stany zapalne,
zmiany wywołane przez choroby nowotworowe.

Ćwiczenia na rwę kulszową

Wykonywanie ćwiczeń pomoże złagodzić dolegliwości, a także przyczyni się do uelastycznienia mięśni. Ważne jest, żeby wykonywać je systematycznie, nawet codziennie. Nawet gdy nie uskarżamy się na ból, to warto stosować je profilaktycznie.

Przykładowe ćwiczenia

Kładziemy się na macie na plecach. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Nogi są ugięte w kolanach, a stopy opieramy na podłożu. Następnie, napinając mięśnie brzucha, staramy się dociskać odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża. Wytrzymujemy tak 3 sekundy, a następnie rozluźniamy mięśnie i przestajemy naciskać. Cały czas oddychamy, pracując przeponą. Wykonujemy 10 powtórzeń.
Należy położyć się na macie na plecach. Ręce spoczywają wzdłuż tułowia. Następnie uginamy nogi w kolanach, obejmujemy je dłońmi i przyciągamy jak najbliżej do klatki piersiowej. Odrywamy pośladki od maty i wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund. Po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10 powtórzeń.
Kładziemy się na plecach na macie. Nogi są zgięte w kolanach. Unosimy je tak, żeby zgięcia w stawach biodrowych były pod kątem 90 stopni. Jedną dłoń wkładamy pod plecy w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa, żeby utrzymać lordozę lędźwiową. Pępek wciągamy i napinamy mięśnie brzucha. Następnie zaczynamy opuszczać na podłoże stopę raz jednej, a raz drugiej nogi. Podczas ćwiczenia nie możemy odczuwać bólu w okolicach kręgosłupa. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.
Kładziemy się na brzuchu. Dłonie znajdują się blisko siebie pod brodą, oparte wewnętrzną częścią na podłożu. Następnie unosimy tylko tułów, podczas gdy nogi cały czas znajdują się na podłożu. Staramy się wyprostować ręce w łokciach, jednak należy pamiętać o tym, że zakres ruchu uzależniamy od odczuwalnego bólu. Wytrzymujemy tak 3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 5–10 powtórzeń tego ćwiczenia.
Przyjmujemy pozycję klęku podpartego, a następnie siadamy na piętach, stopy są do siebie zbliżone, a kolana rozsunięte na wysokości bioder. Pochylamy się do przodu tak, żeby klatka piersiowa była pomiędzy przednią częścią ud. Kładziemy czoło na podłożu, wydłużamy kręgosłup, a wyprostowane ręce wyciągamy przed siebie. Im dalej je wyciągniemy, tym rozciąganie odcinka lędźwiowego kręgosłupa będzie większe. Wytrzymujemy tak 5 sekund i po tym czasie bardzo powoli wracamy do klęku podpartego. Wykonujemy 5–8 powtórzeń tego ćwiczenia.
Jesteśmy w klęku podpartym. Ściągamy łopatki i wyciągamy przed siebie wyprostowaną prawą rękę, a do tyłu wyprostowaną lewą nogę. Wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund, a po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej, następnie robimy to samo na drugą stronę –lewa ręka i prawa noga. Wykonujemy 5 powtórzeń całego ćwiczenia.
Siadamy na macie tak, żeby nogi były wyprostowane i złączone ze sobą. Powoli wykonujemy skłon i staramy się dosięgnąć dłońmi do palców stóp. Zakres ruchu zależy od naszej elastyczności, nie robimy skłonu ponad swoje możliwości. Wytrzymujemy tak 10 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 3–5 razy.
Przyjmujemy pozycję stojącą. Opieramy dłonie z tyłu pleców powyżej pośladków. Wypychamy brzuch do przodu, odchylając górną część pleców ku tyłowi. Nie wychylajmy się zbyt mocno, żeby nie pojawił się ból. Wykonujemy 5–10 powtórzeń.

Na początku możemy wykonywać jedną serię ćwiczeń, po pewnym czasie wraz z nabraniem wprawy – dwie.

Systematyczna aktywność przy rwie kulszowej

Ćwiczenia powinno się wykonywać systematycznie, co jest kluczem do złagodzenia i zmniejszenia dolegliwości. Liczbę powtórzeń należy uzależnić od naszego aktualnego stanu i odczuwania bólu. Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia nam duży dyskomfort, to nie należy go wykonywać. Być może po pewnym czasie nie będzie już problemu, żeby je zrobić. Przy ostrym bólu oraz ataku rwy kulszowej należy wstrzymać się z ćwiczeniami i udać do specjalisty.