Ćwiczenia na pozbycie się „pelikanów”, czyli jak zniwelować obwisłe ramiona

Systematyczna aktywność wpływa na nasze zdrowie, ponieważ poprawia się krążenie i wzmacnia odporność organizmu. Poza tym uelastycznia mięśnie. Dzięki niej będziemy mieli ładniejszą sylwetkę i – przy zastosowaniu odpowiedniej diety – zrzucimy też zbędne kilogramy. Bez skrępowania będziemy mogli latem na plaży zaprezentować usportowione ciało.

Regularne ćwiczenia pozwolą też na ujędrnienie ciała nie tylko na brzuchu czy udach.  

Zwisająca skóra na ramionach jest popularnie określana jako tzw. pelikany. Do przyczyn  takiego stanu zaliczamy: brak ruchu, aktywności fizycznej i ćwiczeń. Może też być on wynikiem występowania w tym miejscu nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Obwisła skóra jest też skutkiem zrzucenia wielu kilogramów, gdyż wcześniejsza nadwaga doprowadziła do jej rozciągnięcia. Pojawia się również u osób, które utraciły masę mięśniową na ramionach. Częstą przyczyną utraty elastyczności skóry są procesy związane ze starzeniem się organizmu.   

    
Pelikany – poprawa elastyczności skóry

Skutecznym sposobem na niedopuszczenie do wystąpienia obwisłej skóry na ramionach lub jej zniwelowanie są ćwiczenia. Pomagają one wzmocnić znajdujące się tam mięśnie, czyli tricepsy. Można ćwiczyć, nie tylko korzystając z siłowni. Domowa aktywność na „pelikany” jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Nie musi trwać długo, wystarczy że codziennie będziemy na nią poświęcać 10–20 min. Oczywiście im dłużej, tym lepiej dla naszych mięśni, które szybciej zostaną wzmocnione, a skóra uelastyczniona. Nie należy tylko przesadzać. Jeśli zdecydujemy się ćwiczyć dłużej, czyli np. przez godzinę, to warto następnego dnia dać odpocząć naszemu ciału i zastosować np. jogę lub stretching, czyli ćwiczenia rozciągające. Bardzo dobrze się one sprawdzą, poprawiając gibkość i sprawność, a także uchronią nas przed urazami oraz kontuzjami.   

Ćwiczenia na tzw. pelikany

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zawsze wykonujmy rozgrzewkę. Dzięki temu nasze ciało będzie dobrze przygotowane do wysiłku. W ramach rozgrzewki warto wykonać: minutowy trucht w miejscu, pajacyki, wymachy rąk oburącz i pojedynczo, a także krążenia barków. Gdy temperatura ciała wzrośnie, przystępujemy do treningu właściwego.

1) Odwrotne pompki

To bardzo popularne ćwiczenie i jedno z lepszych na pozbycie się „pelikanów". Do jego wykonania potrzebne będzie jakieś podwyższenie. Może to być ławeczka do ćwiczeń jak też: tapczan, stabilny taboret, krzesło czy łóżko. Przyjmujemy pozycję podporu tyłem, czyli dłonie opieramy na krawędzi podwyższenia, szerzej niż szerokość naszych ramion, nogi są wyprostowane, a pięty oparte na podłożu. Następnie uginamy ręce w łokciach i schodzimy w dół tak, żeby nie dotykać pośladkami podłoża, a być tuż nad nim. Wytrzymujemy w tej pozycji 2 sekundy, a po chwili robimy wyprost rąk i unoszenie tułowia w górę. Należy pamiętać, że pracujemy tylko rękoma, nie pomagając sobie ciałem. Wykonujemy 8–20 powtórzeń.

2) Pompki

Zwykłe pompki również doskonale wzmacniają tricepsy. Przyjmujemy pozycję podporu przodem. Jeśli ktoś ma problem z wykonaniem tego ćwiczenia w sposób tradycyjny, to może sobie ćwiczenie ułatwić, opierając ciężar ciała na kolanach, a nie na palcach stóp. Uginamy ręce w łokciach, schodząc jak najniżej, a następnie prostujemy je, unosząc ciało w górę. Wykonujemy 8–20 powtórzeń.

3) Ćwiczenie z hantlami w leżeniu

Kładziemy się na macie na plecach. Nogi uginamy w kolanach, stopy opieramy na podłożu. Ręce są wyprostowane w łokciach i skierowane ku górze, a w dłoniach trzymamy hantle. Ciężar każdego z nich może wynosić 1–5 kg w zależności od  naszych możliwości. Następnie uginamy ręce w łokciach, kierując dłonie z hantlami jak najdalej możemy w okolice uszu. Należy tylko pamiętać, że nie poruszamy ramieniem, a tylko przedramieniem. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 8–20 powtórzeń.  

 
4) Ćwiczenie z hantlami w pozycji stojącej

Stajemy swobodnie, ręce zwisają wzdłuż tułowia, a w dłoniach trzymamy hantle. Następnie napinamy mięśnie rąk i wyprostowane powoli unosimy w bok, w górę (pozycja krzyża) do wysokości barków (nie wyżej). Wytrzymujemy tak przez 3 sekundy, a potem powoli opuszczamy ręce do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 8–20 powtórzeń.   

5) Wyciskanie hantli w pozycji stojącej

Stajemy w lekkim rozkroku. Zginamy ręce w łokciach i unosimy w górę tak, żeby trzymane w dłoniach hantle znajdowały się po obu stronach głowy na wysokości uszu. Następnie unosimy je w górę, prostując ręce, a po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 8–20 powtórzeń.    

6) Ćwiczenie z hantlem w pozycji siedzącej

Siadamy na taborecie lub krześle. Plecy są wyprostowane. W obydwu dłoniach trzymamy jeden hantel. Może ważyć nieco więcej, niż gdy ćwiczymy z dwoma. Wyprostowane ręce unosimy w górę (hantel jest bezpośrednio nad głową). Następnie uginamy ręce w łokciach i kierujemy hantel za głowę, by po chwili powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 8–20 powtórzeń.    

7) Przechodzenie z podporu przodem do deski

Wykonujemy podpór przodem. Plecy są wyprostowane, głowa na równi z odcinkiem szyjnym, wzrok skierowany w podłoże. Stopy są rozstawione szerzej niż przy wykonywaniu pompki, a dłonie oparte na podłożu. Następnie przechodzimy do pozycji deski, czyli opieramy się na przedramionach – najpierw jednej ręki, a po chwili drugiej. Wytrzymujemy tak 3 sekundy i wracamy do podporu przodem. Wykonujemy 8–20 powtórzeń.  

 
8) Ćwiczenie z hantlami w podporze przodem

Przyjmujemy pozycję podporu przodem, czyli tak jak podczas wykonywania pompek, tylko że w dłoniach trzymamy hantle. Stopy ustawiamy na szerokości bioder, a odcinek szyjny wraz z głową jest przedłużeniem kręgosłupa. Następnie opierając się na jednej ręce, drugą zginamy w łokciu i dłoń z hantlem kierujemy do klatki piersiowej, by od razu powrócić do pozycji wyjściowej. Po chwili postępujemy tak samo z drugą ręką. Wykonujemy 8–20 powtórzeń.

Ćwiczenia możemy wykonywać w jednej serii, a po kilku tygodniach – w dwóch lub nawet trzech. Po treningu trzeba przeprowadzić rozciąganie, co ma na celu zapobiegnięcie urazom i kontuzjom.

Jarosław Cieśla