Ćwiczenia na poprawę koordynacji ruchowej

Podczas poruszania się, czy wykonywania pewnych czynności potrzebujemy być sprawni i mieć ciało pod pełną kontrolą. Od tego zależy precyzyjność podjętych działań, ich skuteczność i osiągnięcie zamierzonego końcowego efektu. Do tego potrzebna jest nam koordynacja ruchowa. Przydaje się praktycznie wszędzie, w: pracy, domu, sporcie, po prostu w każdym aspekcie życia. Stale wymaga poprawy i treningu, żeby była na poziomie, który będzie nas satysfakcjonował.

Czym jest koordynacja ruchowa?

Koordynacja ruchowa jest umiejętnością potrzebną do wykonywania w określonym czasie różnych ruchów. Profesor Włodzimierz Starosta w swojej książce pt.: Globalna i lokalna koordynacja ruchowa w wychowaniu fizycznym i w sporcie określa ją jako „zdolności człowieka do wykonywania złożonych ruchów dokładnie, szybko i w zmiennych warunkach”.

Koordynacja ruchowa jest potrzebna do wykonania pewnych czynności, które często są wynikiem niespodziewanym. Dlatego warto ją ćwiczyć, żeby być przygotowanym na każdą sytuację, z którą przyjdzie nam się mierzyć nie tylko podczas aktywności ruchowej czy też zmagań sportowych, ale również w codziennym życiu.

Koordynacja ruchowa składa się z wielu elementów. To zdolność do utrzymania równowagi, precyzja, rytmiczność i dokładność ruchów. To również ich łączenie oraz szybka zmiana i reakcja na zaistniałą sytuację. Od jakości koordynacji ruchowej, jaką każdy z nas posiada, zależy sprawność ciała, gibkość i zwinność. Im jej poziom jest wyższy, tym łatwiej  opanować różne nowe umiejętności ruchowe, lepiej je przyswoić oraz powtarzać. Taka sprawność to również mniejsze ryzyko doznania jakichś urazów czy nawet groźnych kontuzji. Dzięki niej będziemy mogli szybciej zareagować na niebezpieczną sytuację, np. na  ulicach, a także łatwiej ominąć jakąś przeszkodę w lesie oraz na chodniku. Nawet jeśli się potkniemy, przewrócimy i upadniemy, to dobre: sprawność, zwinność, gibkość i właściwa reakcja pozwolą nam na wyjście bez szwanku z danej sytuacji. Podczas zabaw ruchowych będziemy mogli też szybciej zareagować, gdy np. niespodziewanie w naszą stronę poleci piłka. Koordynacja ruchowa przydaje się również w tańcu, a także w grze na instrumentach.

Jak poprawić koordynację ruchową?  

Osoby, które uprawiają jakieś aktywności ruchowe, czy też regularnie trenują, non-stop podnoszą poziom swojej koordynacji ruchowej. Jeśli ktoś prowadzi statyczny tryb życia,  powinien jak najszybciej to zmienić.

Dyscypliny i aktywności, które wpływają na poprawę koordynacji ruchowej:

• Pływanie – podczas tej aktywności wykonuje się ruchy, które są ze sobą skoordynowane, po to, żeby móc się przemieszczać z punktu do punktu. Ważne, żeby pływać, stosując różne style, a dodatkowo prawidłowo oddychać. Przy każdym ruchu należy koncentrować się na jednoczesnej właściwej pracy rąk oraz nóg. Dla lepszego wyćwiczenia warto stosować naprzemienność stylów pływackich, dzięki czemu podniesiemy swoją sprawność. Wyróżnia się style: klasyczny (tzw. żabka), dowolny (tzw. kraul), grzbietowy oraz motylkowy (tzw. delfin).
  
  
• Gry zespołowe z piłką – w przypadku tych aktywności koordynacja ruchowa jest bardzo ważna. Stanowi podstawę do osiągnięcia doskonałej techniki i dobrych wyników w danej dyscyplinie. Wielokrotnie trzeba wykonać przyjęcie czy też chwyt piłki i natychmiast oddać ją, nadając odpowiedni kierunek. Liczy się także siła kopnięcia, rzutu czy odbicia. W trakcie rozgrywki wykonuje się wiele: zwrotów, przyspieszeń, zmian tempa i kierunku ruchu. Treningi podnoszą poziom koordynacji ruchowej i ogólnej sprawności. Do takich dyscyplin należą: piłka nożna, ręczna, siatkówka oraz koszykówka.

• Sporty walki – podczas ćwiczeń zadaje się uderzenia i jednocześnie trzeba zachować równowagę oraz obronić się przed atakiem. Koordynacja ruchowa jest tu bardzo istotna. Liczy się wyprowadzanie ciosów i w tym samym momencie trzymanie tzw. gardy, czy też robienie uników lub blokowanie uderzeń przeciwnika. Tu liczy się zwinność, szybkość i błyskawiczna reakcja. Sporty walki, które pomogą nam wyćwiczyć te elementy to, np.: pięściarstwo, judo, kickboxing, ju-jitsu, karate, zapasy.          

Ćwiczenia na poprawę koordynacji ruchowej

• Koordynację ruchową możemy ćwiczyć we własnym zakresie, również w zaciszu domowym. Sami będziemy mogli sobie określić kiedy chcemy to robić i o jakiej porze. Ważne jest jednak, żeby być aktywnym regularnie, gdyż dzięki temu będziemy bardziej sprawni. Takie ćwiczenia możemy wykonywać nawet codziennie, z tym że warto je modyfikować i zmieniać. Oto kilka przykładów.
  
  
• Ćwiczenia na zachowanie równowagi możemy wykonywać na różnych przyrządach. Jednym z nich jest bosu, czyli specjalna ,,półpiłka". Kładziemy ją na płaskiej podstawie i stajemy obunóż na części półokrągłej. Staramy się zachować równowagę. Następnie odrywamy jedną nogę kilka centymetrów ku górze i wytrzymujemy tak 10 sekund. Później zmieniamy nogi. Wykonujemy 20–30 powtórzeń. Trudniejsze jest odwrócenie bosu i próba utrzymania równowagi stojąc stopami na płaskiej podstawie.
  
  
• Osoby, które mają bosu wykonują wyżej opisane ćwiczenie bez tego sprzętu.
  
  
• Stoimy na jednej nodze, a drugą uginamy w kolanie i chwytamy dłonią za stopę. Wytrzymujemy tak 20 sekund, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy stopę. Wykonujemy 20–30 powtórzeń.
  
  
• Ćwiczenia na równoważni. W tym przypadku nie trzeba koniecznie trenować na specjalnym przyrządzie gimnastycznym. Możemy ćwiczyć na krawężniku chodnika, wąskim murku, przewróconej kłodzie drzewa w lesie, kładce czy desce, która wytrzyma nasz ciężar ciała. Staramy się przejść przez całą jej szerokość lub (jeśli jest bardzo wąska) wytrzymać na niej jak najdłużej. Ćwiczymy tak przez kilka minut. 
  
  
• Ćwiczenia ze skakanką. Każdy rodzaj skoków wykonujemy przez 20 sekund, a następnie odpoczywamy 10 sekund i później przechodzimy do następnego rodzaju. Całość możemy powtórzyć 2–3 razy.
  
  1) skoki obunóż,
  2) skoki na prawej nodze,
  3) skoki na lewej nodze,
  4) skoki raz na jednej, raz na drugiej nodze,
  5) skoki na boki,
  6) ósemki, czyli krzyżowanie skakanki w trakcie  skoku.  
  
  

• Ćwiczenia z piłką. Trzymamy piłkę do siatkówki, piłki nożnej (czy inną dość lekką) w dłoniach. Następnie wyrzucamy ją wysoko w górę i robimy obrót w miejscu w prawą stronę o 360° i staramy się chwycić spadającą piłkę. Po chwili znów wyrzucamy piłkę i teraz wykonujemy obrót w lewo. Powtarzamy całość 20–30 razy.
• Ćwiczenia z drabinką koordynacyjną. Ten sprzęt często używany jest przez piłkarzy, jak też wykorzystuje się go w zajęciach na lekcjach w-f. Poprawia gibkość, szybkość i doskonale kształtuje koordynację ruchową. Oto kilka propozycji ćwiczeń:
  
  1) w każde ,,okno" drabinki stawiamy na przemian inną stopę, poruszając się do przodu,
  2) to samo ćwiczenie wykonujemy, poruszając się tyłem,
  3) skok obunóż do jednego ,,okna", następnie skok obiema nogami poza ,,okno" (każda noga w inną stronę) i skok znów obunóż do kolejnego ,,okna",
  4) stajemy bokiem do drabinki i wstawiamy bardzo szybko tylko jedną stopę w każde kolejne ,,okno", a druga jest poza drabinką (po przejściu całej drabinki  następuje zmiana nóg),
  5) podskoki obunóż, w taki sposób, żeby w kolejnym ,,oknie" lądowała tylko jedna  stopa (na przemian raz prawa, raz lewa).
  
  Po wykonaniu wszystkich pięciu ćwiczeń powtarzamy cały cykl 2–3 razy.
  
  

• Ćwiczenia z pachołkami, grzybkami treningowymi. Jeśli nie mamy tego typu sprzętu, to możemy wykorzystać np.: kamienie, piłki, kolorowe kartki itp. Z takich elementów tworzymy tory przeszkód. Mogą mieć różne kształty i długość w zależności od naszego wytrenowania. Pokonujemy je slalomem. Raz poruszamy się do przodu, a następnie wracamy tyłem. Możemy też przez te przeszkody skakać np. obunóż. Staramy się przy tym nie dotykać pachołków. Wykonujemy 5–10 powtórzeń przejścia całego toru. 

Do poprawy koordynacji ruchowej możemy wykorzystać wiele ćwiczeń oraz aktywności. Dobra będzie jazda na rowerze – zwłaszcza po trudnym terenie – na nartach czy też desce snowboardowej. Ćwiczenia opisane wyżej też warto modyfikować i wprowadzać nowe warianty. Istotne jest tylko, żeby trenować regularnie – najlepiej 2–3 razy w tygodniu. Dzięki temu poprawi się nasza sprawność, a aparat ruchu będzie doskonale stymulowany, co tylko wyjdzie nam na zdrowie.