Ćwiczenia dla seniorów wpływające na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego

W chłodniejszych okresach należy zadbać o dobrą formę. Dotyczy to zwłaszcza seniorów, ponieważ ich odporność na przeziębienia i zachorowania jest mniejsza niż osób młodszych. Szybko zapadający zmrok wpływa też na pogorszenie samopoczucia psychicznego. Dlatego ważne jest, żeby ćwiczyć, co wpłynie na poprawę sprawności ciała, podniesie odporność organizmu, zapewni dobry humor i będzie świetnym zastrzykiem energii na cały dzień. Jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Aktywność na lepsze zdrowie

Dobrze jest ćwiczyć zaraz po przebudzeniu. Taka gimnastyka poranna pozwoli z energią rozpocząć dzień. Podniesie sprawność ogólną, pobudzi aparat ruchu, wpływając na rozruszanie stawów, podkręci metabolizm, poprawi krążenie, a także wzmocni mięśnie i kości. Dodatkowo aktywność na zajęciach grupowych pozwoli na kontakt z innymi oraz integrację, zapewni potrzebę bycia w towarzystwie oraz polepszy samopoczucie psychiczne.

Ćwiczyć można codziennie po ok. 10–15 minut lub co drugi dzień, przeznaczając na taką gimnastykę 30–50 minut. Warto to robić zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu, nawet kiedy zaczyna robić się coraz chłodniej. W ten sposób bardziej dotlenimy tkanki i wpłyniemy na wzmocnienie odporności. Ważne, żeby ćwiczyć systematycznie. Nie należy też zapominać o innych aktywnościach, takich jak: długie spacery po parku czy w lesie, nordic walking, marszobiegi oraz jazda na rowerze.

Przykładowe ćwiczenia do wykonania na powietrzu

Krążenia barków

Przyjmujemy pozycję stojącą, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia. Przez 5 sekund wykonujemy obszerne krążenia prawym barkiem do przodu, a następnie tyle samo czasu przeznaczamy na krążenie ku tyłowi. Po chwili to samo robimy z lewym barkiem. Krążenia wykonujemy też obydwoma barkami, najpierw do przodu, a potem do tyłu.

Krążenia ramion

W pozycji stojącej unosimy wyprostowane w łokciach ręce na boki do wysokości barków. Obydwiema zaczynamy wykonywać krążenia w przód przez 10 sekund, a następnie w tył przez tyle samo czasu. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy.

Skłony z oddychaniem

Stajemy w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku. Ręce najpierw zwisają swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie unosimy je nad głowę, robiąc wdech nosem, by po chwili wraz z wydechem ustami wykonać skłon w przód, opuszczając ręce. Przy głębokim wdechu wracamy bardzo powoli do pozycji wyjściowej. Całość powtarzamy 10–15 razy.

Szybki marsz w miejscu

Maszerujemy w miejscu. Wraz z unoszeniem nóg pracują też ręce, jak podczas biegu. Po 10 sekundach nogi unosimy wyżej, zwiększając tempo i utrzymujemy je przez 20 sekund. Ręce poruszamy jeszcze bardziej energicznie. Całość powtarzamy 5 razy, za każdym razem zaczynając od wolnego marszu, a następnie przyspieszając.

Półprzysiady na jednej nodze

Stajemy przed jakimś podwyższeniem, mogą to być schody, niewysoki murek lub ławka w parku. Ręce swobodnie spoczywają na biodrach. Jedną nogę unosimy ku górze i opieramy piętą na podwyższeniu. Następnie, uginając drugą nogę w kolanie, robimy półprzysiad. Wytrzymujemy tak 3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy, a potem wykonujemy to samo na drugą nogę.

Przykucnięcia

Dobre ćwiczenie do wykonania podczas spaceru. W trakcie marszu kucamy, schodząc bardzo nisko – tak, żebyśmy mogli sięgnąć dłonią do podłoża. Dotykamy ziemi jedną ręką i wracamy do wyprostu. Stawiamy 3 kroki, znów kucamy i teraz drugą dłonią dotykamy podłoża. Wykonujemy 10–15 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie rozciągające

Przyjmujemy pozycję stojącą, plecy są wyprostowane. Prawą dłoń kładziemy na lewym uchu i naciskając na głowę, przechylamy ją w prawą stronę. Wytrzymujemy tak przez 20 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie wykonujemy to samo na drugą stronę przy pomocy lewej dłoni. Całość powtarzamy 3 razy.

Ćwiczenia z przyrządami do wykonania w pomieszczeniu

Ćwiczenie z piłką

Do tego ćwiczenia używamy piłki gimnastycznej o średnicy ok. 70 cm. Kładziemy się na piłce na plecach. Nogi uginamy w kolanach, a stopy opieramy na podłożu. Staramy się utrzymać równowagę. Wyprostowane w łokciach ręce wyciągamy w górę. Następnie raz jedną, a raz drugą nogę prostujemy w kolanie. Wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie z hantlami

Siadamy na krześle. Ręce są opuszczone wzdłuż tułowia, a w dłoniach trzymamy hantle pół-, jedno- lub półtorakilogramowe. Bardzo wolno unosimy na boki wyprostowane w łokciach ręce do wysokości barków i po chwili opuszczamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 6 razy. Następnie unosimy wyprostowane ręce przed siebie, również do wysokości barków i opuszczamy. Tak jak poprzednio – wykonujemy 6 powtórzeń.

Ćwiczenie z gumą

Do tego ćwiczenia potrzebujemy gumy o średnim poziomie oporu. Siadamy na krześle, plecy są proste. Chwytamy w dłonie końcówki gumy tak, by była naprężona i wyciągamy przed siebie wyprostowane w łokciach ręce. Następnie napinamy gumę, rozszerzając ręce na boki jak najbardziej możemy. Wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Całość powtarzamy 20–30 razy.

Bibliografia: 1. www.domyseniora.pl, Aktywny senior: jak zachować formę jesienią?, https://www.domyseniora.pl/aktywny-senior:-jak-zachowac-forme-jesienia_1.html 2. Aktywność fizyczna osób starszych, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/aktywnosc-fizyczna-osob-starszych.pdf 3. Justyna Krawaczyńska, Trening jako element profilaktyki i rehabilitacji. Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie i życie seniora, https://www.ortopedio.pl/rehabilitacja/Trening-dla-seniorow-jako-element-profilaktyki-i-rehabilitacji-Jak-aktywnosc-fizyczna-wplywa-na-zdrowie-i-zycie-seniora/ 4. Orlysportu.pl, Ćwiczenia dla seniorów, https://orlysportu.pl/cwiczenia-dla-seniorow/