Ćwicz oddech, żeby się cieszyć lepszym zdrowiem

Oddychanie jest czynnością, która towarzyszy nam od urodzenia i jest potrzebna, żeby żyć. Zapewne wielu z nas nie zastanawia się nad tym, czy wykonuje ją prawidłowo. Po prostu wdychamy i wydychamy powietrze nosem i ustami, nie zwracając uwagi, że od tego zależy nasze zdrowie, samopoczucie i kondycja fizyczna. Jeśli robimy to w sposób świadomy, wtedy mamy większą władzę nad organizmem.

Kontrolowane oddychanie pozwala na lepsze funkcjonowanie ciała, zwiększoną wydolność i mniejsze ryzyko zachorowań. Wpływa również na panowanie nad umysłem, umożliwia zachowanie większego spokoju, przyspiesza reakcje, poprawia koncentrację i doskonale działa na układ nerwowy. Ogólnie można stwierdzić, że podnosi komfort życia. Warto zatem posiąść umiejętność prawidłowego i świadomego oddychania.

 
Oddychać ustami czy przez nos?

Podczas wdychania powietrza przez nos następuje wytwarzanie tlenku azotu. Ten nieorganiczny związek chemiczny powoduje, że organizm staje się bardziej odporny na infekcje, zwłaszcza jeśli chodzi o górne drogi oddechowe. Poza tym zabezpiecza przed chorobami oraz wzmacnia odporność organizmu. Wielu badaczy i naukowców twierdzi, że wprowadzanie powietrza przez nos wpływa na to, że krew jest bardzo dobrze natleniona. Wdychanie powietrza przez usta jest czynnością, której należy unikać. Zwłaszcza zimą lub w pomieszczeniach, w których panuje minusowa temperatura, co naraża na zachorowania, przeziębienie, zapalenie gardła i infekcje wirusowe. Oczywiście czasami trudno jest zapanować nad tym, żeby nie oddychać ustami. Dzieje się tak np. podczas: przeziębienia, chorób gardła, grypy, kataru, infekcji górnych dróg oddechowych, czyli wtedy, gdy nos jest ,,zatkany" i jego drożność nie jest pełna. Oddychanie przez usta może też występować przy krzywej przegrodzie nosowej, u alergików oraz u osób z przerostem migdałków. Jest też częste w czasie dużego wysiłku fizycznego i sportowego.

Skutkami systematycznego oddychania przez usta w sytuacjach, gdy nie ma takiej potrzeby, są: dysfunkcje stawu skroniowo-żuchwowego, bezdech senny, chrapanie, nieprawidłowy zgryz, niedrożność dróg oddechowych, problemy z właściwym funkcjonowaniem układu krążenia, niedokrwienie, a nawet zaburzenia rytmu serca.   

 
Oddychać płucami czy przeponą?

Jeśli chcemy, żeby płuca wypełniały się większą ilością tlenu, wtedy musimy oddychać… przeponą. Jeśli tego nie robimy, to oddychanie jest płytkie. Przez to płuca zmniejszają swoją pojemność. Najbardziej efektywne oddychanie ma swój początek w miednicy, a powietrze dociera do jamy brzusznej. Oddychanie przeponą nosi nazwę „oddechu brzusznego". Jest on prawidłowy i daje organizmowi same pozytywy. Gdy oddychamy tylko w sposób piersiowy i nie aktywujemy podczas tego procesu brzucha, to jego mięśnie będą słabsze, nieodpowiednio wzmocnione, co może mieć różne konsekwencje. Czasami pojawiają się dolegliwości w kręgosłupie, a także mogą wystąpić problemy z utrzymaniem moczu. Natomiast oddychanie przeponą powoduje zwiększenie pojemności tzw. jamy brzusznej, korzystnie wpływa na narządy układu trawiennego oraz mięśnie kręgosłupa. Wpływa również lepsze dotlenienie komórek, poprawę samopoczucia i wydolności – zwłaszcza jeśli ktoś trenuje sporty, takie jak: bieganie długodystansowe, jazda na rowerze czy pływanie.      

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddychania warto jest wykonywać w skupieniu i bez zakłóceń. Jeśli mamy taką możliwość, to dobrze je powtarzać kilka razy dziennie. Ważne jest też, żeby wykonywać je spokojnie, miarowo, by nie doprowadzić do zaburzeń oddychania, np. do hiperwentylacji.

1. Należy usiąść na macie do ćwiczeń lub twardym podłożu po turecku. Plecy są wyprostowane. Następnie palcami jednej dłoni zaciskamy nos i zamykamy usta. Drugą dłoń kładziemy na brzuchu. Teraz bierzemy wdechy i wydechy. Czujemy, jak brzuch się porusza. W ten sposób aktywizujemy do pracy przeponę. Robimy tak, aż poczujemy konieczność zaczerpnięcia powietrza i wtedy możemy otworzyć usta. Ćwiczenie należy wykonać 5–8 razy.    

2. Kładziemy się plecami na macie do ćwiczeń lub twardym podłożu. Nogi uginamy w kolanach, a stopy opieramy o podłoże. Jedną dłoń kładziemy na brzuchu, a drugą – na klatce piersiowej. Dzięki temu będziemy wiedzieć, jak klatka i brzuch unoszą się podczas ćwiczenia. Następnie robimy wdech i staramy się unosić brzuch do góry (dłoń pomoże nam to kontrolować). Czujemy, jakby był to balon, który wypełnia się powietrzem podczas dmuchania. Staramy się też monitorować klatkę piersiową, aby jak najmniej się unosiła. Najpierw powietrzem powinien napełnić się brzuch. Podczas wydechu brzuch opada, tak by pępek kierować w stronę kręgosłupa. Oddychanie ma być swobodne, spokojne. Należy wykonać 30 takich wdechów i wydechów.    

3. Tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu leżymy plecami na macie do ćwiczeń lub twardym podłożu. Tym razem na brzuchu nie kładziemy dłoni tylko jakiś przedmiot, np. dość sporą książkę. Nogi leżą wyprostowane w kolanach na podłożu, a ręce swobodnie obok tułowia. Wdychamy powietrze przez nos. Czujemy, jak brzuch napełniając się powietrzem, zaczyna się unosić wraz z książką. W tym momencie zatrzymujemy wdech i trwamy tak bez ruchu przez 5 sekund. Po tym czasie powoli przez usta wypuszczamy powietrze, co najmniej trzy razy dłużej niż gdy je wdychaliśmy. Czujemy, jak brzuch opada wraz z książką. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy.   

 
4. To ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej lub stojąc. Przed sobą należy ustawić zapaloną świecę,  np. na stole, lub trzymać ją w dłoni. Powinna się znajdować ok. 20–30 cm od ust. Teraz robimy  głęboki wdech i następnie wydech, ale w taki sposób, by płomień nie zgasł, a tylko odchylał się przez jak najdłuższy czas, aż do momentu wypuszczenia całego powietrza. W tym czasie drugą dłoń trzymamy na brzuchu, kontrolując jego ruch. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.   

5. To ćwiczenie należy wykonać w pozycji stojącej. Kładziemy dłonie na oparciu krzesła lub na blacie stołu (jeśli ma odpowiednią wysokość – tak by plecy były proste), nogi są ustawione w lekkim rozkroku. Następnie należy wykonać wdech przez nos, potem przysiad i wyprost i spokojny, długi  wydech ustami. Ćwiczenie wykonujemy 5–10 razy.

Świadome oddychanie

Na efektywniejsze oddychanie i jego lepszą jakość możemy wpływać codziennie. Warto zatem wdychać jak najwięcej świeżego powietrza, pracować i spać przy otwartym oknie, robić długie spacery i uprawiać sport w terenie. Przebywanie wśród lasów, medytacja w otoczeniu natury, aktywność fizyczna i uprawianie sportu – należy to robić jak najczęściej.

Ćwiczenia oddechowe wpłyną na zwiększenie pojemności płuc i trening przepony. To pozwoli na lepszą i pełniejszą kontrolę ciała, jak również umysłu. Łatwiej będzie się wtedy uspokoić, wyciszyć, zapanować nad irytacją, nerwami i negatywnymi emocjami oraz rozładować stres. Poprawia się również pamięć, szybciej można się skupić i skoncentrować na danej czynności.

Zdrowie fizyczne jest też na wyższym poziomie: ciśnienie krwi może się unormować, odporność zwiększyć i – co ważne – nie zabraknie energii życiowej. Oddychanie przeponą to także doskonały masaż organów wewnętrznych, dzięki czemu poprawia się ich funkcjonowanie. Zatem... ćwiczmy oddech jak najczęściej!

Opracował Jarosław Cieśla